O levantamento terra é simplesmente o exercício mais completo, pois recruta muitos grupos musculares diferentes. Além do seu poder de recrutamento de fibras, este exercício possui diversos benefícios como aumentar a produção do hormônio sexual (testosterona) e hormônio do crescimento (GH).

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Levantamento Terra execução correta

1. Se aproxime da barra, deixe 3/4 dos seus pés sob a barra. Seus pés devem ficar posicionados com a mesma largura de seu quadril, veja a imagem abaixo;

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Posição dos pés para o Levantamento Terra

2. Agarre a barra, flexione os joelhos e mantenha ela próxima de suas canelas, como a imagem abaixo;

Ajuste dos ombros para o levantamento terra

3. Comece o movimento: estenda suas pernas e leve a barra junto com você na subida (sempre mantenha a barra paralela ao seu corpo e postura ereta);

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Posição correta da coluna

4. Estufe seu peito, continue com as costas eretas nada de espreme-las para trás ou fazer encolhimento com a barra;
4. Agora você irá descer a barra, flexione os joelhos e mantenha o tronco para frente até tocar a barra no chão.
5. Repita o movimento;

Execução do Levantamento Terra


Estilos de pegada para Levantamento Terra

Diferentes pegadas para utilizar no Levantamento Terra
Pegada pronada/ Pegada Mista/ Pegada hook

Double overhand (Pegada pronada): Está é a pegada mais comum para o terra, ela consiste em deixar as duas mãos em pronação. Também é a mais recomendável para os iniciantes.

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Mixed Grip (Pegada mista): Está pegada é muito comum em levantamento de peso olímpico, onde ela propicia uma pegada mais firme, logo você conseguira pegar mais peso. Está pegada consistem em deixar o braço direito em pronação (palma da mão virada para seu corpo) e o esquerdo em supinação( palma da mão para frente). Existe um problema nesta pegada, caso você não saiba utilizada corretamente você pode correr riscos de romper seu bíceps.

Hook Grip (Pegada gancho): Sem dúvidas dentro das três pegadas listadas acima ela é a melhor. Se você deseja pegar mais peso e não quer correr o risco de romper seu bíceps, utilize está pegada. Siga o passo a passo abaixo para executa-la.

Pegada hook grip para Levantamento Terra


Execução do Levantamento Terra em vídeo:


Quais músculos o Levantamento Terra trabalha?

Quais músculos o levantamento terra trabalha?
Nesta figura você vê os músculos trabalhos pelo Levantamento Terra
  • Trapézio;
  • Antebraços;
  • Parede abdominal (Supra, infra e oblíquos);
  • Quadríceps (Parte da frente da coxa);
  • Femoral;
  • isquiotibiais (Posterior da coxa);
  • Glúteos;
  • Panturrilha (Gastrocnêmico, sóleo e tibial).

4 principais benefícios ao realizar o Levantamento Terra

  1. Trabalha maioria dos grupos musculares do seu corpo. Os mesmos foram citados a cima;
  2. Aumenta sua força em todos os exercícios;
  3. Aumenta a produção da testosterona e hormônio do crescimento (GH);
  4.  Você só precisa de duas coisas para executar: Barra e pesos.

Recomendações

1- Sempre execute o levantamento terra com tênis apropriado. Mas o que seria um tênis apropriado para este exercício? Utilize sempre tênis sem amortecedores, você pode optar por uma gama enorme de modelos, contudo o que a Basefitness recomenda é o bom, velho, barato All Star.

Allstar sendo utilizado para levantamento terra
Allstar sendo utilizado para levantamento terra

2- Caso você já faz o levantamento terra e lendo este artigo notou que está fazendo de forma incorreta. Comece executa-lo de forma certa, porém reduza a carga para começar o processo de adaptação sobre o movimento correto. Ou seja acabar com o vicio da maneira errônea.
3- Se você é iniciante comece com calma, e lembre-se de sempre subir a carga, porém com cautela não me aumente 40kg de uma semana para outra. Sempre com calma para não se lesionar.


Considerações finais

Durante este artigo, você aprendeu tudo o que deve fazer para executar o exercício de forma correta. Caso você tenha dúvida se está na postura correta, realize o movimento de lado a um espelho e verifique-o, se está correto. Ou peça para seu instrutor avaliar o movimento, caso não tenha um personal treinar ou instrutor disposto a avaliar o movimento: grave a execução e compare com o vídeo mostrado anteriormente.


Referências

  1. https://pt.wikipedia.org/wiki/Levantamento_terra
  2. http://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/1995/12000/Analysis_of_the_Conventional_Deadlift.10.aspx
  3. https://www.nerdfitness.com/blog/strength-training-101-the-deadlift/
  4. https://stronglifts.com/deadlift/

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Redação Basefitness

A Redação da Basefitness apresenta matérias redigidas por nossa equipe interna: Profissionais da Saúde ou amantes do assunto. Todas matérias tem o comprometimento da facilidade da informação e, sempre que possível, estudos que comprovem as afirmações dos textos.

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