O Que é Pegada Pronada e Sua Utilização na Musculação

As diferentes pegadas nos exercícios de musculação resultam em comuns questionamentos aos praticantes, como ”o que muda e para que serve?”. Entretanto, atletas de diferentes modalidades de levantamento de peso utilizam as variações das pegadas, por exemplo, pegada pronada, supinada e neutra, com intuito de extrair os benefícios de cada uma.

O Que é a Pegada Pronada?

Antebraços em pronação
Mãos em posição de pronação.

A Pegada Pronada é um grip caracterizado pelo uso das mãos em pronação, ou melhor, quando as palmas das mãos estão para trás, seja em barras, seja em halteres, seja em máquinas.

Sua utilização é usual no treinamento físico dentro dos ginásios de musculação, os principais exercícios são: Supino Reto, Rosca Inversa/Invertida, Barra Fixa, Pulley Frente, Agachamento e Desenvolvimento Militar.

Evidências Científicas Benéficas da Pegada Pronada

Notoriamente, exercícios performados em pronação requerem maior trabalho dos antebraços no papel de músculo sinergista – músculo secundário. Dois exemplos clássicos são a Remada Curvada com Pegada Pronada e a Rosca Inversa. No segundo exercício, consoante dados de Eletromiografias (EMG) comprovou-se significativo acréscimo da força motora exercida pelos antebraços [1].

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Um estudo realizado em 2017, por 4 cientistas norte-americanos, propôs a análise na variação da ativação muscular na barra fixa, ora com pegada pronada, ora com pegada supinada.

O resultado foi demonstrado com sucesso no que tange ao recrutamento muscular, cujo realizado com pegada pronada inferiu-se maior ativação total das dorsais. Na variação em supinação demonstrou-se maior recrutamento dos bíceps e dos trapézios mediais [2].

Outro estudo, conduzido por 6 pesquisadores, em 2010, o qual averiguou as alterações das três possíveis pegadas (pronada, supinada e neutra) na barra fixa concluiu, similarmente ao estudo anterior, elevada intensificação muscular dos bíceps, do trapézio medial e inferior e, além disso, do sinergismo no peitoral superior, fato observado ao uso da pegada supinada [3].

Utilizando a Pegada Certa Ao Máximo Desenvolvimento Muscular

Hora de separar o Trigo do Joio, ou seja, induzir os exercícios corretos para usar a pegada em pronação.

O princípio básico da sua escolha depreende-se do objetivo do exercício. Você quer utilizar o máximo possível do músculo principal, ou menos? No caso da primeira alternativa, exercícios como remadas são altamente recomendadas o uso, sabe o por quê?

– Utilizando-se a pronação nas Remadas para as costas, logo recruta-se mais os dorsais e os deltoides posteriores, já que o bíceps braquiorradial será menos estimulado.

Dicas de especialistas.

Exercícios sugeridos para máxima contração muscular do músculo principal são:

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  • Tríceps Pulley e Tríceps Testa.
  • Remada Curvada e Articulada.
  • Pulley Frente e Barra Fixa.
  • Desenvolvimento com barra ou com halter.
  • Levantamento Terra.

Agora, exercícios com máxima ativação dos músculos estabilizadores da pegada em pronação, vide antebraços e bíceps braquiorradial.

  • Rosca Inversa/Reversa.
  • Snatch.
  • Remada Curvada.
  • Encolhimento com Barra livre ou com máquina Smith.

Experimente: a Remada Curvada Com Halteres

Execução da remada curvada com halteres

A Remada Curvada com Halteres transcreve-se como poderoso exercício ao desenvolvimento das costas e, acima de tudo, no trabalho unilateral de cada lado do músculo.

  • Posição das Mãos

    Pegue dois halteres, posicione-os de modo que as palmas das mão voltem-se para trás.

  • Posição dos Pés

    Posicione os pés conforme a largura dos ombros.

  • Inclinação das Costas

    Incline as costas em posição semelhante à cinquenta graus.

  • Posição Inicial

    Projete os halteres até a extensão completa dos cotovelos, isso para baixo.

  • Posição Final

    Agora, puxe-os em direção ao umbigo e mantenha a contração por 2 segundos.

Os músculos trabalhados são:

  • Romboides e trapézios medias, meio das costas.
  • Latíssimo dorsal.
  • Deltoides Posteriores, abdômen e antebraços.

Pulley Frente

Execução do pulley frente

Além do exercício anterior, o Pulley Frente é elementar ao desenvolvimento das dorsais. Sua função é na expansão da largura das costas. Com a pegada pronada garante-se maior contração das dorsais.

Execução conforme orientações do Julio Moraes, Personal Trainer.

Os músculos trabalhados são:

  • Grande dorsal.
  • Trapézios, romboides, bíceps braquiais e antebraços.
  • Deltoides posteriores.

Leituras Relacionadas

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  1. Qual a diferença entre supino com barra ou halter?
  2. O que é a Pegada Neutra e Quando Usá-la nos Treinos?

Pesquisas

  1. Marcolin, Giuseppe & Panizzolo, Fausto & Petrone, Nicola & Moro, Tatiana & Grigoletto, Davide & Piccolo, Davide & Paoli, Antonio. (2018). Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ. 6. e5165. 10.7717/peerj.5165.
  2. Dickie, J. A., Faulkner, J. A., Barnes, M. J., & Lark, S. D. (2017). Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology32, 30–36. doi:10.1016/j.jelekin.2016.11.004
  3. Youdas, J. W., Amundson, C. L., Cicero, K. S., Hahn, J. J., Harezlak, D. T., & Hollman, J. H. (2010). Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. Journal of strength and conditioning research24(12), 3404–3414. doi:10.1519/JSC.0b013e3181f1598c

Matéria revisada por nossa equipe de experts.

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