O Que é Pegada Pronada e Sua Utilização na Musculação

0

As diferentes pegadas nos exercícios de musculação resultam em comuns questionamentos aos praticantes, como ”o que muda e para que serve?”. Entretanto, atletas de diferentes modalidades de levantamento de peso utilizam as variações das pegadas, por exemplo, pegada pronada, supinada e neutra, com intuito de extrair os benefícios de cada uma.

O Que é a Pegada Pronada?

Antebraços em pronação
Mãos em posição de pronação.

A Pegada Pronada é um grip caracterizado pelo uso das mãos em pronação, ou melhor, quando as palmas das mãos estão para trás, seja em barras, seja em halteres, seja em máquinas.

Sua utilização é usual no treinamento físico dentro dos ginásios de musculação, os principais exercícios são: Supino Reto, Rosca Inversa/Invertida, Barra Fixa, Pulley Frente, Agachamento e Desenvolvimento Militar.

Evidências Científicas Benéficas da Pegada Pronada

Notoriamente, exercícios performados em pronação requerem maior trabalho dos antebraços no papel de músculo sinergista -- músculo secundário. Dois exemplos clássicos são a Remada Curvada com Pegada Pronada e a Rosca Inversa. No segundo exercício, consoante dados de Eletromiografias (EMG) comprovou-se significativo acréscimo da força motora exercida pelos antebraços [1].

CONTINUA DEPOIS DA PUBLICIDADE

Um estudo realizado em 2017, por 4 cientistas norte-americanos, propôs a análise na variação da ativação muscular na barra fixa, ora com pegada pronada, ora com pegada supinada.

O resultado foi demonstrado com sucesso no que tange ao recrutamento muscular, cujo realizado com pegada pronada inferiu-se maior ativação total das dorsais. Na variação em supinação demonstrou-se maior recrutamento dos bíceps e dos trapézios mediais [2].

Outro estudo, conduzido por 6 pesquisadores, em 2010, o qual averiguou as alterações das três possíveis pegadas (pronada, supinada e neutra) na barra fixa concluiu, similarmente ao estudo anterior, elevada intensificação muscular dos bíceps, do trapézio medial e inferior e, além disso, do sinergismo no peitoral superior, fato observado ao uso da pegada supinada [3].

Utilizando a Pegada Certa Ao Máximo Desenvolvimento Muscular

Hora de separar o Trigo do Joio, ou seja, induzir os exercícios corretos para usar a pegada em pronação.

O princípio básico da sua escolha depreende-se do objetivo do exercício. Você quer utilizar o máximo possível do músculo principal, ou menos? No caso da primeira alternativa, exercícios como remadas são altamente recomendadas o uso, sabe o por quê?

-- Utilizando-se a pronação nas Remadas para as costas, logo recruta-se mais os dorsais e os deltoides posteriores, já que o bíceps braquiorradial será menos estimulado.

Dicas de especialistas.

Exercícios sugeridos para máxima contração muscular do músculo principal são:

CONTINUA DEPOIS DA PUBLICIDADE

  • Tríceps Pulley e Tríceps Testa.
  • Remada Curvada e Articulada.
  • Pulley Frente e Barra Fixa.
  • Desenvolvimento com barra ou com halter.
  • Levantamento Terra.

Agora, exercícios com máxima ativação dos músculos estabilizadores da pegada em pronação, vide antebraços e bíceps braquiorradial.

  • Rosca Inversa/Reversa.
  • Snatch.
  • Remada Curvada.
  • Encolhimento com Barra livre ou com máquina Smith.

Experimente: a Remada Curvada Com Halteres

Execução da remada curvada com halteres

A Remada Curvada com Halteres transcreve-se como poderoso exercício ao desenvolvimento das costas e, acima de tudo, no trabalho unilateral de cada lado do músculo.

  • Posição das Mãos

    Pegue dois halteres, posicione-os de modo que as palmas das mão voltem-se para trás.

  • Posição dos Pés

    Posicione os pés conforme a largura dos ombros.

  • Inclinação das Costas

    Incline as costas em posição semelhante à cinquenta graus.

  • Posição Inicial

    Projete os halteres até a extensão completa dos cotovelos, isso para baixo.

  • Posição Final

    Agora, puxe-os em direção ao umbigo e mantenha a contração por 2 segundos.

Os músculos trabalhados são:

  • Romboides e trapézios medias, meio das costas.
  • Latíssimo dorsal.
  • Deltoides Posteriores, abdômen e antebraços.

Pulley Frente

Execução do pulley frente

Além do exercício anterior, o Pulley Frente é elementar ao desenvolvimento das dorsais. Sua função é na expansão da largura das costas. Com a pegada pronada garante-se maior contração das dorsais.

Execução conforme orientações do Julio Moraes, Personal Trainer.

Os músculos trabalhados são:

  • Grande dorsal.
  • Trapézios, romboides, bíceps braquiais e antebraços.
  • Deltoides posteriores.

Leituras Relacionadas

CONTINUA DEPOIS DA PUBLICIDADE

  1. Qual a diferença entre supino com barra ou halter?
  2. O que é a Pegada Neutra e Quando Usá-la nos Treinos?

Pesquisas

  1. Marcolin, Giuseppe & Panizzolo, Fausto & Petrone, Nicola & Moro, Tatiana & Grigoletto, Davide & Piccolo, Davide & Paoli, Antonio. (2018). Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ. 6. e5165. 10.7717/peerj.5165.
  2. Dickie, J. A., Faulkner, J. A., Barnes, M. J., & Lark, S. D. (2017). Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology32, 30–36. doi:10.1016/j.jelekin.2016.11.004
  3. Youdas, J. W., Amundson, C. L., Cicero, K. S., Hahn, J. J., Harezlak, D. T., & Hollman, J. H. (2010). Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. Journal of strength and conditioning research24(12), 3404–3414. doi:10.1519/JSC.0b013e3181f1598c

Matéria revisada por nossa equipe de experts.

Estudante, escritor e pesquisador no universo da musculação há quase uma década. Contribuo compartilhando informações complexas de teor científico de modo simples aos leitores.

DEIXE UMA RESPOSTA

Por favor digite seu comentário!
Por favor, digite seu nome aqui