Alternando o posicionamento das mãos ora em barras, ora em halteres, se possibilita modificações sensitivas na musculatura treinada. Desse modo, exercícios com a pegada pronada, palmas voltadas para baixo ou atrás, destinam a concentração neurológica e muscular diferentemente da pegada neutra, especialmente em exercícios de pressões ou puxadas, como supino com halteres ou remadas para as costas.
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O que é a pegada neutra?
![Mãos em posição neutra](https://www.basefitness.com.br/wp-content/uploads/2020/02/antebraços-em-posição-neutra.jpg)
Pegada neutra refere-se ao posicionamento das mãos caracterizado pela neutralidade anatômica, usual dos braços. Nessa variação as palmas são posicionadas de modo que o dedão esteja voltado para frente ou cima.
A principal mudança ao realizar os exercícios de musculação com a pegada neutra tange ao conforto articular e ao recrutamento muscular.
O que muda?
- Em exercícios de pressões (supino e desenvolvimento) não há significativa alternância nos músculos recrutados, no entanto, em determinadas pessoas, haverá maior conforto articular nos exercícios.
- Em exercícios de costas (remada curvada e remada baixa) a ênfase direciona-se ao meio das costas, ou seja, nos trapézios.
- Em exercícios de bíceps: mais concentração motora nos músculos do antebraço e no bíceps bracorradial.
Evidências de Alterações Conforme Pesquisas Científicas
Em 2017, um estudo publicado no Journal of Electromyography and Kinesiology, averiguou alterações na ativação muscular na barra fixa, usando como base a oscilação da pegada, entre as utilizadas foram, neutra, supinada e pronada.
Ao performar as barras fixas em neutralidade comprovou-se menor ativação muscular dos trapézios mediais, em comparação ao exercício com a pegada pronada. No entanto, numericamente as alterações são ínfimas. O que, por sua vez, ainda demonstra os benefícios na seleção eventual ou programática dessa variação de exercício vertical para as costas [1].
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Quando e qual a razão de usá-la
Conforme anos, sessões de treinamento e cargas nos exercícios aumentam, logo o estresse articular cresce igualmente. Um dos sintomas disso, são dores nos ombros ou cotovelos, especialmente em treinos envolventes dos membros superiores.
Dessa maneira, quando o aluno tem dores articulares ou impossibilidades de movimentos pelos ombros, muitos profissionais, quando ainda é possível a execução segura e eficaz dos exercícios, sugerem a alteração do posicionamento das mãos para a pegada neutra.
Assim, personal trainers, prescrevem nos treinos de costas tanto o pulley frente com triângulo, quanto a remada baixa com triângulo. Essa variação possibilitará a manutenção saudável e o reforço dos ombros e cotovelos. E, se for o caso, a alteração nas mãos possibilitará amplo uso de carga nos movimentos, uma vez que a pegada neutra é anatomicamente confortável.
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O Polêmico Caso do Supino Com Pegada Neutra
![Supino com pegada neutra](https://www.basefitness.com.br/wp-content/uploads/2020/02/supino-reto-com-pegada-neutra.jpg)
Há fisiculturistas que afirmam vorazmente maior recrutamento do peitoral com a pegada neutra, notoriamente na porção do meio do músculo, ou melhor, no miolo do peito.
Consoante Bill Geiger, editor e sênior na revista digital da Bodybuilding.com, a alteração na pegada no supino é irrelevante, uma vez que não haverá alterações tangíveis na ativação muscular do peitoral.
Agora, interpretando a alteração pelos princípios da Cinesiologia, o fato da limitação da amplitude dos cotovelos, posicionando-os quase fechados, urgirá no direcionamento motor dos músculos secundários do exercício, similarmente ao supino fechado. Em suma, nessa teoria garantirá-se maior desenvolvimento dos tríceps e dos ombros.
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Dicas de Exercícios
Neste subtítulo serão listados sugestões de exercícios, com comprovações de Eletromiografia (EMG), para que atinga-se eficazmente o trapézio medial e tríceps [2]; ademais a forma ideal do movimento do desenvolvimento de ombros com pegada neutra.
Remada Baixa com Triângulo
![Execução da remada baixa](https://www.basefitness.com.br/wp-content/uploads/2020/02/remada-baixa-execução.jpg)
Tempo necessário: 5 minutos
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Com intuito da melhor execução da remada baixa siga os passos a seguir:
- Posicionamento no aparelho
Sente-se no banco plano, de maneira que os joelhos estejam completamente estendidos em relação ao suporte para os pés. Posicione as mãos em neutralidade, isto é, com dedão para cima.
- Movimento Inicial
Puxe o triângulo, concentrando a força nos cotovelos, em direção um pouco acima do umbigo, para que ative-se mais os trapézios e romboides (meio das costas).
- Posição Final
Deixe o triângulo retornar à posição inicial, para isso controle a porção negativa do movimento, ou seja, até o pegador voltar ao ponto inicial.
Tríceps Testa com Halteres
![Execução correta do tríceps testa](https://www.basefitness.com.br/wp-content/uploads/2020/02/testa-com-halteres.jpg)
Nessa variação, do exercício isolador para os tríceps, promove-se maior conforto articular aos cotovelos, fato que muitos alunos reclamam ao usar barras, seja sem curvatura para as mãos, seja com curvatura.
Desenvolvimento com Pegada Neutra
![Desenvolvimento com halteres usando pegada neutra](https://www.basefitness.com.br/wp-content/uploads/2020/02/desenvolvimento-com-pegada-neutra.jpg)
Aparelho comum em academias do Brasil. Recomenda-se o uso da pegada neutra com intuito da remoção da dor nos cotovelos ou desconforto articular na ossatura dos ombros.
Pesquisas
- Dickie, J. A., Faulkner, J. A., Barnes, M. J., & Lark, S. D. (2017). Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 32, 30–36. doi:10.1016/j.jelekin.2016.11.004
- SuppVersity EMG Series – Latissimus, Trapezius & More: The Very Best Exercises for Back Width & Thickness