Supino com barras ou com halteres? Saiba como escolher consoante seu objetivo nas salas de levantamento de peso.
Uma dúvida na seleção de exercícios por novatos, por intermediários e, às vezes, por avançados é na hora de optar por halteres ou barra nos movimentos, por exemplo, remada curvada e supino reto.
Nesse sentido, os exercícios para peitoral, como supino não seria exceção à regra.
Assim, via literatura científica e experiências próprias de treinamento, redigiu-se esta matéria, a troco de demonstrar qual a melhor variação do supino com objetivo de ganhar massa muscular.
Supino com Barra ou Halteres a Diferença Segundo a Ciência
Conforme pesquisas realizadas em 2017, por 5 estudiosos no ramo da educação física, conclui-se leve alteração na ativação muscular entre a escolha de barra ou halter. Nesse sentindo, um dos quesitos avaliados pelo estudo foi a ativação do peitoral médio, o qual com halteres obteve em média de 4-7% a mais de ativação muscular [1].
A gravura abaixo ilustra a pesquisa, utilize a legenda como tradução para ela.
Além dessa diferença, é de conhecimento global, que outras as principais diferenças do exercício são a estabilidade e carga utilizada.
Na versão com halteres usa-se menos carga e tem-se menor estabilidade articular, dessa maneira, possivelmente, explica-se a alteração na Eletromiografia, EMG, acima.
Agora, vejamos as vantagens e funções de cada variante do supino.
Supino Com Barra
Supino reto com barra, o ”carro chefe” do treinamento de peitoral pelo mundo seja por entusiastas, seja por novatos.
Essa variação do supino acarreta na possibilidade de maior utilização de carga no movimento, pois há menor estabilização do movimento – por utilizar-se uma barra -, desse modo é possível aumentar a força nos músculos motores do movimento: peitoral, tríceps e ombros.
Por esse meio possibilitante de maiores cargas, a variação com barra é utilizada em competições de levantamento de peso.
”Alguns antigos fisiculturistas afirmam o supino com barra útil no desenvolvimento da porção mais externa do peitoral, essa encontra-se perto do serrátil anterior, assim promovendo o ”alongamento” do músculo”.
Supino Com Halteres
Mesmo que a carga seja reduzida ao comparar-se com a versão com barra, o supino com halteres têm benefícios exclusivos.
Como o supino com halteres necessita de maior estabilização do movimento, essa fato ajuda hipertrofiar os músculos estabilizadores do movimento, tais como: serrátil anterior.
Além disso, a pegada do movimento pode ser modificada da versão pronada (pegada usual do exercício), para versão neutra (com dedão para cima).
Essa modificação, segundo fisiculturistas, altera a contração muscular do exercício, assim dando mais ênfase no miolo do peitoral – saiba que não há comprovações na literatura sobre isso, são apenas afirmações de caráter empírico.
Por último, com uso de halteres ”isola” cada lado do peitoral, desse modo construirá-se a musculatura simétrica, ou caso seja assimétrica corrigirá-se.
Quais músculos são recrutados?
- Peitoral Superior, Médio e Inferior.
- Deltoide Anterior.
- Tríceps.
- Core.
Afinal, Qual Escolher?
Antes da resposta, saiba que independente dela é fundamental sempre possuir uma rotação de exercícios, em espaços de tempo, mesociclos, de aproximadamente 6 em 6 semanas.
O supino com barra recomenda-se primordialmente aos atletas em treinamento de força ou iniciantes na musculação. A segunda opção, é destinada ao ensino do movimento básico ao aluno, para assim progredir com passar das semanas as variações com maior dificuldade locomotora – halteres ou barra livre.
Ainda, se há dúvidas no movimento, ou nunca realizou o supino na vida, é mais recomendado a execução na máquina Smith, já que ela possibilita a direção paralela da barra, ora no movimento de descida, ora no movimento de pressão do supino.
Sobre a redução da ativação muscular, não se preocupe, uma vez que são apenas meros 2-3% de ativação do peitoral perdidos [2].
Além disso, caso a famosa ”ajudinha” no supino seja necessária, será mais fácil quando utilizada a barra – pois o método de guiamento da barra é mais propenso a sucesso.
Ainda, não havendo auxílio na execução do supino, a segurança é ligeiramente maior em séries próximas à falha muscular, porque determinados aparelhos de supino possuem suporte semelhante às gaiolas de agachamento.
Agora, o supino com halteres é indicado aos atletas com desvios posturais, como a Escoliose. No quesito falha muscular, não é sábio atingi-la sem ajuda de um instrutor ou amigo auxiliando nos halteres. As chances de lesões caso o movimento seja interrompido subitamente no exercício são muito maiores, pois não há estabilização da barra, a exemplo do supino com barra.
Por fim, existem, ainda, vastas possibilidades da execução do supino reto, se você está cansado das barras ou halteres. Atualmente, pode-se optar por máquinas Hammer, Articulados e, até mesmo, as boas e velhas flexões de braço.
Fontes
- Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. Farias DA, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H. J Strength Cond Res. 2017 Jul;31(7):1879-1887. doi: 10.1519/JSC.0000000000001651. <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27669189 >
- Stastny P, Gołaś A, Blazek D, et al. A systematic review of surface electromyography analyses of the bench press movement task. PLoS One. 2017;12(2):e0171632. Published 2017 Feb 7. doi:10.1371/journal.pone.0171632 <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295722/>
Qual das variações do supino você mais gosta? Halteres ou Barra? Compartilhe conosco!
Matéria atualizada em 7 de fevereiro de 2020 por Basefitness