Já parou para pensar qual a diferença entre o leg press 90º e 45º? Sabe a resposta? Caso não, descubra-a nesta matéria elaborada por nossos especialistas!

O Leg Press é um dos exercícios mais populares quando o assunto é treinamento da musculatura de membros inferiores. Por estimular o quadríceps, um dos músculos de maior interesse estético das pernas, ele acaba sendo um dos exercícios realizados com maior dedicação.

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”Além disso, o aparelho foi projetado de modo a permitir que o indivíduo realize os movimentos com carga intensa sem desestabilizar a coluna, sendo esse mais um motivo pelo qual o equipamento está entre os prediletos”.

É importante salientar, no entanto, que quando o assunto é treinamento muscular, existem inúmeras variáveis que influenciam a qualidade do treino. A possibilidade de aumentar a carga, deixando assim o treino mais intenso, bem como o cuidado com a estabilização da coluna, notavelmente são dois aspectos de extrema importância. A biomecânica do treinamento físico como um todo, isto é, a posição que o indivíduo executa o exercício e a intensidade que a amplitude do movimento proporciona também são pontos a se considerar.

E quando falamos em biomecânica de atividade física aplicado ao treino de membros inferiores, devemos lembrar que há uma importante diferença entre o Leg Press 90° e o Leg Press 45°. A seguir, buscamos discutir esta diferença para ajudar você a perceber qual das duas variações tem mais afinidade com seu objetivo.

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Músculos estimulados no Leg Press

Músculos trabalhados no leg press

Tanto o Leg Press 45° (com o corpo inclinado) quanto o Leg Press 90° (tronco na horizontal) estimulam os seguintes músculos:

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  • Quadríceps.
  • Posteriores.
  • Glúteo.

O principal músculo estimulado em ambas inclinações, ou seja, o músculo com maior hipertrofia, é o quadríceps. Contudo, o Leg Press 90° tem algumas especificidades, conforme apresentamos a seguir.

Vamos dar uma pausa? Exercite o músculo do dedo e force o like:

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Maior estímulo em músculos assessores

Conforme mencionado anteriormente, tanto o Leg Press 45° quanto o Leg Press 90°, quando executados corretamente, estimulam principalmente o quadríceps. No entanto, o glúteo e os posteriores também são estimulados durante o exercício.

”E no Leg Press 90°, a força direcionada sobre estes músculos assessores acaba sendo significativamente maior, portanto os glúteos e posteriores são mais ativados”.

Dicas da Basefitness.

Com isso, o Leg Press 90° é melhor para a hipertrofia – da musculatura mencionada -, pois ainda que o principal músculo do exercício seja estimulado de forma efetiva em ambos, o Leg Press 90° recruta os músculos assessores com maior intensidade, promovendo assim hipertrofia significativa em um grupo muscular maior.

Síntese de GH

Leg press horizontal
Leg press 90º ou horizontal.

O hormônio do crescimento (GH, do inglês Growth Hormone) é fundamental para a hipertrofia. Junto de proteínas e aminoácidos envolvidos no reparo muscular, é ele que garante que as fibras musculares aumentem seu volume após o estímulo do treino. E para que o GH tenha sua síntese estimulada, o indivíduo precisa realizar algumas atividades:

  • Dormir adequadamente
  • Consumir gordura de boa qualidade
  • Evitar estresse devido ao acúmulo de cortisol
  • Consumir proteínas em doses consideráveis
  • Treinar frequentemente e com intensidade elevada

Acerca da relação entre o treino intenso e a síntese deste hormônio, os pesquisadores da área já observaram que o treino de pernas aumenta a produção de GH [1]. Isso faz com que treinar pernas, ao menos uma vez na semana, seja imprescindível para quem treina com foco em hipertrofia.

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E considerando que o Leg Press 90° acaba tendo intensidade maior, devido ao estímulo muscular mais completo, é possível, talvez, assumir que essa inclinação, seja a mais efetiva para aumentar a síntese de GH durante o treino de pernas.

Leitura relacionada: Treino de Quadríceps Feminino

Risco de lesão

Se, por um lado, o treino de pernas é conhecido por ser um treino intenso e aliado da hipertrofia, por outro lado devemos lembrar que, quanto maior a intensidade do treino, tanto maior deverá ser o cuidado para evitar lesão. E se tratando da execução do Leg Press, é importante levar em consideração o risco de lesão ao escolher a inclinação do aparelho.

O Leg Press 90° estimula um grupo muscular de forma mais intensa e parece ter relação direta com o estímulo da síntese de GH, e ambos são fatores importantes para quem deseja hipertrofia.

Todavia, algumas pessoas possuem encurtamento dos chamados Isquiotibiais, e isso faz com que durante a execução do Leg Press haja uma retroversão da pelve, causando uma pressão elevada na lombar. Para essas pessoas, o ideal é apostar no Leg Press 45°, pois este equipamento possui encosto reclinável.

Abaixo veja como executar ambas variações do aparelho:

Execução do Leg Press 45º

Execução do Leg Press 90º

Conclusão

Tanto o equipamento Leg Press 45° quanto o Leg Press 90° são importantes para o treino de pernas, pois permitem trabalhar o quadríceps (principal músculo estimulado no exercício), bem como o glúteo e os posteriores (músculos assessores do exercício) com intensidade elevada, favorecendo a hipertrofia.

Por conta da inclinação e da biomecânica do movimento, o Leg Press 90° acaba estimulando com maios intensidade os músculos assessores, sendo, portanto responsável por uma hipertrofia mais efetiva. Igualmente, estima-se que nesta inclinação possa haver síntese aumentada de GH, o que também é importante para a hipertrofia.

No entanto, algumas pessoas, como por exemplo as que possuem encurtamento dos isquiotibiais, podem sentir desconforto ou até mesmo ter risco aumentado de lesão ao apostar no Leg Press 90° e, nestes casos, cabe dar prioridade ao equipamento que permite executar com mais segurança. Afinal, treinamento físico requer responsabilidade e disciplina, e isso inclui reconhecer as singularidades do próprio corpo para encontrar o melhor estímulo possível!

Pesquisa

  1. Effects of progressive resistance training on growth hormone and testosterone levels in young and elderly subjects

Agora, conte para nós qual variação do Leg Press você prefere?

Redação Basefitness

A Redação da Basefitness apresenta matérias redigidas por nossa equipe interna: Profissionais da Saúde ou amantes do assunto. Todas matérias tem o comprometimento da facilidade da informação e, sempre que possível, estudos que comprovem as afirmações dos textos.

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