Treino de Braço Feminino Para Iniciantes (Ficha Inclusiva)

Um belo corpo feminino, em quesitos simétricos, não é estruturado somente por membros inferiores desenvolvidos, sobretudo membros superiores devidamente hipertrofiados, como os braços. O aprimoramento dessa musculatura não limita-se ao avanço estético, mas ao estrutural do corpo humano.

Querida leitora, fique tranquila, uma vez que o treino de braços feminino para iniciantes listado nesta matéria não deixará seu braço com aspecto masculino, apenas aumentará a sua definição e auxiliará no progresso das construções das belas curvas da estrutura feminina, como um todo.

Por que Mulheres Devem Malhar os Braços

Primeiro, ao fator estético do corpo. Esse é visado na composição neutra ou não discrepante entre a parte superior e o inferior das mulheres. Isso é exposto em rotinas exaustantes de atletas com intuito e ênfase exclusivo na hipertrofia das pernas.

Em segundo lugar, os bíceps e tríceps são músculos participantes de exercícios multiarticulares, por exemplo, Levantamento Terra, Supino e suas variações, puxadas para as costas e alguns exercícios para as pernas. Assim, deixando esses dois músculos fortes, os demais músculos serão auxiliados ao seu desenvolvimento pleno.

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O Treino de Braços Indicado Para as Mulheres

A metodologia utilizada ao treinamento dos bíceps e tríceps no sexo feminino é simplista. Não é recomendada utilização de técnicas metabólicas a longo prazo, nem elevado volume de treino. Saiba que o volume é divido em duas sessões na semana, desse modo a quantia de séries por sessão não é exagerada, em comparação ao treinamento de braços masculino.

Nesse sentindo, a quantia de séries/semana é garantida pela ciência como volume necessário para hipertrofia, em um coeficiente que garante a recuperação sadia das musculatura [1].

Rosca Inclinada Com Halteres

Execução correta da rosca inclinada com halteres
Execução do exercício.

Convenhamos, esse exercício não é comum no treino feminino de braços, certo? Essa variação de rosca é performada no banco do supino inclinado, assim os bíceps ficam em posição desfavorável ao ”tranco” do movimento, já que é limitado articularmente a flexão dos ombros pela inclinação em 45 graus.

Veja como executar a rosca inclinada com halteres para melhores resultados

  1. Posição inicial

    Sente-se em um banco com inclinação de 45º e pegue um par de halteres.

  2. Contraindo os bíceps

    Realize o movimento de rosca com os bíceps, para tanto realize a contração dos bíceps conduzindo o halter até a linha dos ombros.

  3. Movimento Final

    Volte com os halteres controladamente até a posição inicial

Tríceps Pulley com Corda

Execução tríceps pulley

Hora de esmagar os tríceps, com objetivo de eliminar o famoso ”tchauzinho”. O Tríceps Pulley na Corda entende-se como exercício de pressão, desse jeito a ativação muscular do exercício é concentrada na lateral dos tríceps.

  • Posicione a polia no ponto mais alto de sua configuração e acrescente o acessório corda nela.
  • Posicione as mãos nas cordas e traga-a próximo do seu abdômen, para tanto realize o processo de abertura da corda, o qual possibilita maior amplitude de movimento.
  • Para realizar a posição final, conduza a corda lentamente até, mais ou menos, um ângulo de 180 graus do seu antebraço.
  • Repita o movimento.

Rosca Direta com a Barra W

Execução rosca direta com barra w

Com intuito de garantir o estímulo completo aos bíceps, a rosca direta entrará em ação. A ativação muscular dela é de quase todas porções do bíceps [2] e um pouco do antebraço.

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  • Posicione as mãos no suporte da Barra W, o qual é indicado por uma leva curvatura no desenho dela.
  • Flexione os cotovelos chegando na contração absoluta dos bíceps.
  • Retorne para posição inicial, trazendo a barra lentamente até próximo do abdômen.
  • Repita o movimento.

Tríceps Testa

execução tríceps testa com barra w

Semelhante à Rosca Direta o Tríceps Testa recrutará a porção não solicitada completamente pelo exercício anterior. A dica dos especialistas do blog é não exagerar na carga e, além disso, caso haja desconforto articular substituir a barra por halteres.

Veja a execução em vídeo:

Ficha do Treino

Objetivo:Hipertrofia
Nível de Isolamento:Braços
Nível de Treinamento:Iniciante
Dia na Semana:2 Dias na Semana
Tempo por Treino:60-80 Minutos
Equipamento Necessário:Barras, halteres e máquinas

Treino 1

  • Rosca Inclinado com Halteres: 3 séries de 10 repetições
  • Tríceps Corda: 3 séries de 8 repetições

Intervalo de 45 segundos entre as séries.

Treino 2

  • Tríceps Testa com Barra: 3 séries de 15 repetições
  • Rosca Direta com Barra W: 4 séries de 8 repetições

Pausa entre séries de 60 segundos.

Não pare por aqui aqui. Leia também: O Treino de Ombros Indicado para as Mulheres.

Fonte

  1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Haun C, Itagaki T, Helms ER. Calculating Set-Volume for the Limb Muscles with the Performance of Multi-Joint Exercises: Implications for Resistance Training PrescriptionSports (Basel). 2019 Jul 22;7(7):177. doi: 10.3390/sports7070177. PMID: 31336594; PMCID: PMC6681288.
  2. Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, Moro T, Grigoletto D, Piccolo D, Paoli A. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ. 2018 Jul 13;6:e5165. doi: 10.7717/peerj.5165. PMID: 30013836; PMCID: PMC6047503.

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Matéria revisada por nossa equipe de experts.

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