Diga-me qual mulher não deseja se sentir plena, segura e confiante consigo mesma? Seja isso pelo seu corpo, seja pelo seu presente. No âmbito do desenvolvimento muscular, esta matéria auxiliará todas leitoras ao desenvolvimento de ombros sexy, e nada masculinos.
Porque Treinar os Ombros Contribuiu no Visual Feminino?
Primeiro, compreenda que nada vale, em termos estéticos, possuir apenas os membros inferiores desenvolvidos. Se você encontra-se nesse caso, a simetria corporal pode ser limitada, o que não deixa o corpo, como um todo, desarmônico.
Ademais, ombros bem treinados cooperam no desenvolvimento dos queridos membros inferiores. Sabe o porquê? Em muitos exercícios, especialmente, os multiarticulares essa musculatura é solicitada. Assim, com ela fortalecida você consegue suportar mais carga – no stiff, agachamento e terra – e, consequentemente, ganhará mais músculos. Também, cabe frisar, os ombros como auxiliadores do desenvolvimento dos membros superiores, a médio e longo prazo você sentirá mais força em exercícios como barras, paralelas e supinos.
Treino Com Foco Completo (Indicado aos Iniciantes)
Esta seleção de exercícios compreende o desenvolvimento íntegro dos ombros, isto é, todos os feixes da musculatura: frontal, lateral e posterior.
A rotina pode ser performada até duas vezes na semana, para que se tenha maior síntese proteica na musculatura, o que resulta, segundo pesquisas, em maior hipertrofia muscular [1].
Desenvolvimento com Pegada Supinada
O desenvolvimento de ombros tem a função da hipertrofia geral dos deltoides, primordialmente, na porção frontal e lateral. Por ser executado com halteres evita-se a possibilidade do crescimento exponencial de um ombro a mais que o outro, ou com barra garanta-se maior estabilidade do movimento, ideal para quem não conhece o movimento.
Além disso, pela pegada ser supinada, a ênfase do exercício é nos deltoides frontais e, acima de tudo, remove-se significativamente as chances do desenvolvimento exagerado da musculatura do trapézio.
Execução em vídeo:
Elevação Lateral com Halteres
Exercício construtor da porção lateral dos ombros, fato que garante maior largura e, no caso das mulheres, maior sexy apeal devida à harmonia dos membros superiores.
- Posição Inicial
Pegue dois halteres e posicione-os do lado das coxas.
- Início do Movimento
Eleve os braços para os lados, até a altura dos ombros.
- Movimento Final
Desça controladamente os halteres até a posição inicial.
Com intuito de não ativar demasiadamente os trapézios, evite elevar os braços acima da linha dos ombros, uma vez que passado esse limite concentra-se maior tensão na musculatura próxima ao pescoço.
Face Pull
Um exercício pouco visto nas academias, mas vital à saúde articular dos ombros, já que ele fortalece os rotadores internos e externos dos ombros, os quais são desgastados ou deixados em fraqueza muscular com excesso do treinamento de peitoral, por exemplo.
Os músculos recrutados pelo Face Pull são o deltoide lateral, o deltoide posterior e leve ativação dos trapézios superiores.
- Posicione o pegador em corda na altura semelhante aos seus ombros.
- Pegue as cordas de forma neutra, com dedão para cima, e afaste-se um pouco do cabo. Em seguida, puxe a corda em direção aos seus olhos. Nesse movimento abra um pouco os braços para os lados.
- Conduza a corda lentamente a posição inicial.
Veja em vídeo para ficar mais claro:
Ficha
| Exercício | Séries | Repetições | Pausa |
| Desenvolvimento Supinado | 3 | 10 | 60′ |
| E. Lateral | 4 | 15 | 45′ |
| Face Pull | 4 | 10 | 30′ |
Leitura recomendada: Treino Que Engrossa as Pernas Rapidamente (clique aqui para ler)
Treino Avançado Foco no Deltoide Frontal e Lateral
Este treinamento utiliza-se de técnicas metabólicas, as quais proporcionam maior intensidade no treinamento dos ombros. Esse treino pode ser executado uma vez na semana, devido seu alto estresse ao Sistema Nervoso Central, SNC, e seu elevado volume.
Desenvolvimento na Máquina
O primeiro exercício é o básico ”feijão com arroz”. Funcional, eficaz e, além disso, uma ótima maneira de aquecer os ombros para o está por vir…
- Sente-se no aparelho.
- Posicione aos mãos no pegador, com a pegada neutra, dedões para cima.
- Eleve os braços até o limite articular da máquina.
- Retorne à posição inicial controladamente.
Elevação Frontal Conjugada com Elevação Lateral
A ideia da super série é o estímulo máximo da porção frontal e lateral dos deltoides. Para execução dessa técnica será necessária uma anilha e um par de halteres.
Execução da Elevação Frontal:
- Posicione as mãos entrelaçadas entre a anilha, caso ela tenha ”furos’‘ para isso. Ou pegue-a pelas laterais.
- Eleve para frente a anilha até a altura dos ombros.
- Desça controladamente.
Agora, sem descanso entre as séries será executada a elevação lateral, como você aprendeu anteriormente.
Ambas execuções devem ser feitas até próxima à falha. O descanso entre as séries são de 2 minutos. Continue aprendendo: Treino Insano de Ombro e Trapézio
Peck Deck Inverso
Seus ombros já estão quase caindo, certo? Agora vamos derrubá-los, brincadeira. O exercício trabalhará a porção posterior dos ombros. Em ressonância ao Face Pull, o Peck Deck Inverso recruta em maior escala a musculatura dos ombros, e não muito os rotadores dos ombros.
- Sente-se no aparelho, de forma reversa ao padrão do Peck Deck, isto é, com peito apoiado no estofado.
- Posicione aos mãos nos pegadores. Empurre os pegadores para trás, concentrando a tensão nos cotovelos. Conduza os pegadores próximo a linha dos ombros.
- Retorne lentamente.
Ficha do Treino
| Exercício | Séries | Repetições | Pausa |
| Desenvolvimento na Máquina | 4 | 15 | 60′ |
| E. Frontal c/ Anilha + E. Lateral | 4 | 12 | 120′ |
| Peck Deck Inverso | 3 | 10 | 30′ |
Descubra o que é o Treino MMII tão repercutido nas redes sociais. Para isso, clique aqui.
Fonte
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Matéria atualizada em 7 de fevereiro de 2020 por Basefitness