Treino de Ombros Feminino: 2 Treinos Para As Mulheres

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Diga-me qual mulher não deseja se sentir plena, segura e confiante consigo mesma? Seja isso pelo seu corpo, seja pelo seu presente. No âmbito do desenvolvimento muscular, esta matéria auxiliará todas leitoras ao desenvolvimento de ombros sexy, e nada masculinos.

Porque Treinar os Ombros Contribuiu no Visual Feminino?

Primeiro, compreenda que nada vale, em termos estéticos, possuir apenas os membros inferiores desenvolvidos. Se você encontra-se nesse caso, a simetria corporal pode ser limitada, o que não deixa o corpo, como um todo, desarmônico.

Ademais, ombros bem treinados cooperam no desenvolvimento dos queridos membros inferiores. Sabe o porquê? Em muitos exercícios, especialmente, os multiarticulares essa musculatura é solicitada. Assim, com ela fortalecida você consegue suportar mais carga -- no stiff, agachamento e terra -- e, consequentemente, ganhará mais músculos. Também, cabe frisar, os ombros como auxiliadores do desenvolvimento dos membros superiores, a médio e longo prazo você sentirá mais força em exercícios como barras, paralelas e supinos.

Treino Com Foco Completo (Indicado aos Iniciantes)

Esta seleção de exercícios compreende o desenvolvimento íntegro dos ombros, isto é, todos os feixes da musculatura: frontal, lateral e posterior.

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A rotina pode ser performada até duas vezes na semana, para que se tenha maior síntese proteica na musculatura, o que resulta, segundo pesquisas, em maior hipertrofia muscular [1].

Desenvolvimento com Pegada Supinada

Desenvolvimento com pegada supinada

O desenvolvimento de ombros tem a função da hipertrofia geral dos deltoides, primordialmente, na porção frontal e lateral. Por ser executado com halteres evita-se a possibilidade do crescimento exponencial de um ombro a mais que o outro, ou com barra garanta-se maior estabilidade do movimento, ideal para quem não conhece o movimento.

Além disso, pela pegada ser supinada, a ênfase do exercício é nos deltoides frontais e, acima de tudo, remove-se significativamente as chances do desenvolvimento exagerado da musculatura do trapézio.

Execução em vídeo:

Elevação Lateral com Halteres

Movimento da elevação lateral com halteres.
Execução do exercício elevação lateral com halteres.

Exercício construtor da porção lateral dos ombros, fato que garante maior largura e, no caso das mulheres, maior sexy apeal devida à harmonia dos membros superiores.

  1. Posição Inicial

    Pegue dois halteres e posicione-os do lado das coxas.

  2. Início do Movimento

    Eleve os braços para os lados, até a altura dos ombros.

  3. Movimento Final

    Desça controladamente os halteres até a posição inicial.

Com intuito de não ativar demasiadamente os trapézios, evite elevar os braços acima da linha dos ombros, uma vez que passado esse limite concentra-se maior tensão na musculatura próxima ao pescoço.

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Face Pull

Exercício face pull com pegada pronada

Um exercício pouco visto nas academias, mas vital à saúde articular dos ombros, já que ele fortalece os rotadores internos e externos dos ombros, os quais são desgastados ou deixados em fraqueza muscular com excesso do treinamento de peitoral, por exemplo.

Os músculos recrutados pelo Face Pull são o deltoide lateral, o deltoide posterior e leve ativação dos trapézios superiores.

  • Posicione o pegador em corda na altura semelhante aos seus ombros.
  • Pegue as cordas de forma neutra, com dedão para cima, e afaste-se um pouco do cabo. Em seguida, puxe a corda em direção aos seus olhos. Nesse movimento abra um pouco os braços para os lados.
  • Conduza a corda lentamente a posição inicial.

Veja em vídeo para ficar mais claro:

Ficha

ExercícioSériesRepetiçõesPausa
Desenvolvimento Supinado31060′
E. Lateral41545′
Face Pull41030′

Leitura recomendada: Treino Que Engrossa as Pernas Rapidamente (clique aqui para ler)

Treino Avançado Foco no Deltoide Frontal e Lateral

Este treinamento utiliza-se de técnicas metabólicas, as quais proporcionam maior intensidade no treinamento dos ombros. Esse treino pode ser executado uma vez na semana, devido seu alto estresse ao Sistema Nervoso Central, SNC, e seu elevado volume.

Desenvolvimento na Máquina

Execução do Desenvolvimento para ombros na máquina
Execução do desenvolvimento de ombros na máquina

O primeiro exercício é o básico ”feijão com arroz”. Funcional, eficaz e, além disso, uma ótima maneira de aquecer os ombros para o está por vir…

  • Sente-se no aparelho.
  • Posicione aos mãos no pegador, com a pegada neutra, dedões para cima.
  • Eleve os braços até o limite articular da máquina.
  • Retorne à posição inicial controladamente.

Elevação Frontal Conjugada com Elevação Lateral

elevação frontal de ombros com anilha

A ideia da super série é o estímulo máximo da porção frontal e lateral dos deltoides. Para execução dessa técnica será necessária uma anilha e um par de halteres.

Execução da Elevação Frontal:

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  • Posicione as mãos entrelaçadas entre a anilha, caso ela tenha ”furos’‘ para isso. Ou pegue-a pelas laterais.
  • Eleve para frente a anilha até a altura dos ombros.
  • Desça controladamente.

Agora, sem descanso entre as séries será executada a elevação lateral, como você aprendeu anteriormente.

Ambas execuções devem ser feitas até próxima à falha. O descanso entre as séries são de 2 minutos. Continue aprendendo: Treino Insano de Ombro e Trapézio

Peck Deck Inverso

peck deck inverso na máquina

Seus ombros já estão quase caindo, certo? Agora vamos derrubá-los, brincadeira. O exercício trabalhará a porção posterior dos ombros. Em ressonância ao Face Pull, o Peck Deck Inverso recruta em maior escala a musculatura dos ombros, e não muito os rotadores dos ombros.

  • Sente-se no aparelho, de forma reversa ao padrão do Peck Deck, isto é, com peito apoiado no estofado.
  • Posicione aos mãos nos pegadores. Empurre os pegadores para trás, concentrando a tensão nos cotovelos. Conduza os pegadores próximo a linha dos ombros.
  • Retorne lentamente.

Ficha do Treino

ExercícioSériesRepetiçõesPausa
Desenvolvimento na Máquina41560′
E. Frontal c/ Anilha + E. Lateral412120′
Peck Deck Inverso31030′

Descubra o que é o Treino MMII tão repercutido nas redes sociais. Para isso, clique aqui.

Fonte

  1. Atherton PJ, Smith K. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. J Physiol. 2012 Mar 1;590(5):1049-57. doi: 10.1113/jphysiol.2011.225003. Epub 2012 Jan 30. PMID: 22289911; PMCID: PMC3381813.

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Matéria revisada por nossa equipe de experts.

Estudante, escritor e pesquisador no universo da musculação há quase uma década. Contribuo compartilhando informações complexas de teor científico de modo simples aos leitores.

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