O Que é Treino MMII e MMSS e Sua Aplicação na Musculação

Quem nunca esteve navegando nas redes sociais, visualizando as postagens de atletas ou celebridades fitness e nunca se deparou com a nomenclatura: Treino MMII ou MMSS. Pelo fato dela ser utilizada por essas pessoas, geralmente, com corpos esbeltos e malhados muitos acreditam que há algum truque nessa metodologia de treinamento. Mas… Adiantamos que não há nada de milagroso ou diferenciado no treino. Entenda o porquê.

O Que Significa Treino MMII e MMSS

Treino MMII expressa o treinamento dos membros inferiores em uma sessão de musculação, isto é, executam-se exercícios que solicitam os músculos abaixo da cintura, como glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.

Agora, o Treino MMSS, reflete o treinamento da musculatura superior do corpo em uma sessão de musculação, nela são treinados músculos como peitoral, costas e os braços.

Se você foi bem atento e com boa interpretação textual, reparou que em ambas siglas há a repetição das letras. Essa repetição é utilizada usualmente por profissionais, a exemplo, educadores físicos e fisioterapeutas.

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Como é Estruturado a Ficha de Treino

Mulher forte realizando o levantamento terra

Naturalmente, essa divisão submete-se ao velho treinamento superior e inferior, pode ser conhecido também por Upper/Lower, o qual há maior volume, em séries, aos músculos grandes com exercícios compostos e volume mediano aos músculos pequenos, no que tange aos exercícios isoladores, por exemplo, aos braços – mas nada que limite o desenvolvimento muscular desses, já que todo treinamento é balanceado consoante indicações da literatura científica sobre volume de treino [1].

De maneira genérica, a frequência semanal do treino MMII e MMSS é de 4x, sendo dividida por duas sessões de treino, um dia de descanso, mais duas sessões de treino e, por fim, dois dias de descanso dos treinos de musculação. Para melhor visualização fica exatamente assim:

  • Treino MMII (Segunda-feira)
  • Treino MMSS (Terça-feira)
  • Descanso (Quarta-feira)
  • MMII (Quinta-feira)
  • MMSS (Sexta-feira)
  • Descanso (Sábado)
  • Descanso (Domingo)

Quais Exercícios são permitidos?

Sinceramente, há centenas de movimentos possíveis de uso nesse treinamento. No entanto, listamos os principais que devem estar presentes em boas sessões de musculação. Veja-os:

  • MMSS: Supino reto ou inclinado (com halteres ou não), crucifixo; Desenvolvimento com halteres, elevação lateral, Peck Deck Invertido; Pulley Frente, Remada Baixa, Remada Curvada, Remada Articulada; Rosca direta; e Tríceps Pulley.
  • MMII: Agachamento livre, Stiff, Elevação Pélvica, Leg Press, Cadeira extensora, cadeira flexora, gêmeos em pé.

Como citado anteriormente, esses são alguns exemplos de exercícios para essa periodização de treinamento. Caso algum exercício da sua preferência não esteja na lista, sinta-se à vontade para questionar a sua inclusão no treinamento. Para isso, use os comentários.

Exemplo de Treino

Membros Inferiores 1

Leg Press4 séries10 repetições
Agachamento no Smith4 séries15 repetições
Mesa Flexora3 séries12 repetições
Cadeira Adutora4 séries10 repetições
Gêmeos em pé5 séries20 repetições
  • 1 minutos de descanso

Membros Superiores 1

Supino Inclinado4 séries8 repetições
Pulley Frente4 séries10 repetições
Crucifixo na máquina3 séries15 repetições
Remada baixa4 séries10 repetições
Tríceps pulley3 séries15 repetições
  • 45 segundos de descanso

Treino Membros Inferiores 2

Elevação Pélvica4 séries12 repetições
Agachamento Sumo4 séries10 repetições
Stiff4 séries8 repetições
Leg Press4 séries15 repetições
Gêmeos sentado5 séries15 repetições
  • 1 minuto de descanso

Treino de Membros Superiores 2

Remada Curvada4 séries12 repetições
Supino Articulado5 séries10 repetições
Pulley Frente com Triângulo4 séries8 repetições
Elevação Lateral5 séries15 repetições
Rosca Direta3 séries15 repetições
  • 50 segundos de descanso

Tira Dúvidas

Por quanto tempo fazer o mmii?

Não há limitação de tempo. Pelo fato de requerer menos dias na semana, frequência semanal, pode ser incluso em ocasiões que você não dispõe de muito tempo para malhar.

Esse treino dá resultados?

Sim. O treino mmii é elaborado com referências globais de necessidade de séries por grupo muscular. Dessa maneira, o resultado é garantido.

Vou ganhar ou perder peso?

Depende. Ambas alternativas vão de encontro ao seu consumo calórico diário. A grosso modo, comendo mais que ele ganhará músculos, menos perderá gordura.

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Não pare por aqui! Leia também: Treino de pernas feminino.

Pesquisa Citada:

  1. Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, et al. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiol Rep. 2015;3(8):e12472. doi:10.14814/phy2.12472

Você já conhecia o Treino MMII? E por quem você o conheceu? Conte para nós, use os comentários para isso.

Matéria revisada por nossa equipe de experts.

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