7 Alongamentos para os Quadríceps: Faça-os em Qualquer Lugar!

Sabia que quando você deixa de alongar os quadríceps é aumentada progressivamente a rigidez da sua coluna? Este parece um bom motivo para manter a região sempre flexível, né? Então, sinta-se convidado para esta prazerosa leitura elaborada com muito carinho pelo Blog Basefitness.

A musculatura dos quadríceps é responsável pelo balanço sadio das pernas – especialmente no que tange às articulações dos joelhos -, pela qualidade e pela segurança dos movimentos que englobam os membros inferiores e, principalmente, a manutenção energética diante aos desafios aeróbicos, tais como o hiit ou as corridas.

Em virtude disso, uma rotina consistente de alongamentos para os quadríceps atenua à redução da mobilidade, o que infere menores desconfortos musculares nas pernas. Portanto, os alongamentos dinâmicos serão vitais ao desenvolvimento físico e à manutenção saudável dos tecidos musculares.

Alongamentos de Quadríceps Para Fazer em Casa ou na Academia

A manutenção da flexilidade é diretamente ligada aos alongamentos. Por isso, segundo fisioterapeutas: muitas das dores articulares – como as das dorsais ou dos membros inferiores – são atreladas ao enrijecimento dos tecidos musculares, como o quadríceps. Diante disso, algumas queixas extremamente comuns nos consultórios (dor no nervo ciático ou na lombar) podem ser solucionadas mediante a prática regular dos exercícios de flexibilidade, como explicam os profissionais.

A prescrição e a orientação acerca do melhor cronograma de alongamentos para os quadríceps, programa que considerará as suas individualidades, cabe ao profissional credenciado. Portanto, faz-se necessária a consulta, já que tal indivíduo tanto avaliará a sua mobilidade, quanto orientará os melhores movimentos, que visarão a sua consistente progressão quanto à flexibilidade.

Alongamento Sobre os Joelhos

Alongamento sobre os joelhos

Um movimento tanto quanto diferente. Nele enfatiza-se a musculatura acima do joelho, o que, por sua vez, reduz eventuais desconfortos ao quadríceps.

  1. Posição Inicial

    Primeiramente, posicione a perna direita à frente, flexione a perna esquerda até o joelho tocar o colchonete ou o chão.

  2. Posição do Alongamento

    Após estabelecer o centro de gravidade, agarre com a mão esquerda o tornozelo esquerdo, de forma que, as mãos não percam atrito com os pés.

  3. Alongando

    Mantenha a posição por 40 segundos e se mantenha neutro, isto é, sem balançar.

Após alongar a perna esquerda, alongue a direita.

Alongamento do Sapo

Alongamento sapo
O alongamento sapo também pode ser feito unilateralmente, como na imagem.

Essa variante do alongamento requer maior participação dos glúteos, dos quadríceps e dos posteriores da coxa. Nesse sentido, o alongamento do sapo auxiliará igualmente na correção postural, como a Cifose.

  1. Deite o abdômen no colchonete, posicione o pescoço para cima.
  2. Dobre os joelhos, para que consiga agarrar os tornozelos com as duas mãos. Exatamente, agora, você sentirá um leve alongamento na musculatura. Lembre-se de elevar a cabeça, com objetivo de regular a altura do peitoral ao movimento.
  3. Permaneça nessa posição por 20 segundos.

Alongamento de Pé

Alongamento de pé

Sem questionamentos sobre sua fama, uma vez que este movimento é o mais célebre na sua função: alongar os quadríceps. Na modalidade de pé tem-se um ”esticamento” proeminente da porção muscular próxima ao joelho, assim como aumento da mobilidade.

  1. Fique de pé sobre a perna esquerda; se necessário utilize um suporte como apoio.
  2. Peque com a mão o tornozelo e conduza-o em direção aos glúteos.
  3. Mantenha a posição cerca de 40 segundos; após alterne a perna.

Alongamento Deitado de Lado

Alongamento de quadríceps de lado

Conheça, talvez, o alongamento mais completo para os membros inferiores, pois ele liberará a tensão tanto dos quadríceps, quantos dos glúteos e dos outros músculos posteriores. Ele é, essencialmente, recomendado por especialistas aos pacientes com dores severas nos joelhos.

  • Deite-se de lado sobre o colchonete, apoie a cabeça no braço direito.
  • Dobre o joelho direito e pegue o tornozelo, assim conduzindo-o em direção ao bumbum.
  • Mantenha a posição por 30 segundos; depois desse tempo alterne o lado.

Em vídeo:

Alongamento com os Pés Suspensos

Alongamento de quadríceps com pés suspensos

Uma alternativa que possibilita maior amplitude ao exercício afundo, logo alongando mais fibras. No entanto, sua performance é ligeiramente mais complexa em comparação aos demais movimentos desta enumeração.

  1. De costas ao suporte – o qual pode ser um banco, cadeira, banco de supino etc. Posicione o topo do seu pé direito no suporte, desse modo descendo seu joelho ao chão.
  2. Mantenha o peito estufado e a coluna ereta; se necessário pressione o calcanhar para maior estabilidade.
  3. Fique estático por 20 segundos; repita com a outra perna após conclusão do alongamento.

Liberação Miofacial dos Quadríceps

Liberação miofacial dos quadríceps

Sinceramente, não é um alongamento, mas é benéfico ao alívio das tensões no músculo. O rolo de liberação miofacial coopera em melhores recuperações após treinamentos físicos, por exemplo.

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  1. Deite-se de bruços com as pernas esticadas e o rolo de liberação miofacial próximo aos joelhos.
  2. Com os antebraços puxe e empurre o corpo, no sentido cima/baixo, a troco da movimentação do rolo.
  3. Quando o rolo estiver girando, tenha ciência, do movimento mais lento e controlado, sobretudo, próximo aos joelhos.

Por que Alongar os Quadríceps é Vital?

Em primeiro plano, eles cooperam em mitigar o estresse e os dano articulares, já que sua função é diretamente ligada à extensão da articulação do joelho. Educadores físicos salientam a importância dos alongamentos na recuperação do balanço postural da região lombar, fato que evidencia sua razão em práticas ortopédicas, a exemplo no tratamento da Escoliose.

Além disso, quando os movimentos trabalham igualmente os glúteos, cria-se maior balanço e trabalho equivalente entre as pernas. Portanto, as compensações dos outros músculos serão, à medida do tempo reduzidas, assim acrescendo a participação dos quadríceps nos exercícios de musculação e de crossfit, por exemplo.

Por fim, atente-se ao seguinte: alongamentos representam um pedaço da fração no que tange na correção aos desbalanços corporais. Em suma, sempre procure o fortalecimento de todos os grupamentos musculares, de modo a não negligenciar nenhum músculo.

Agora, se você quer saber se é uma boa ideia a prática regular dos treinos de mobilidade, veja este vídeo:

Tira Dúvidas

Quantas vezes alongar os músculos na semana?

Preferencialmente, 4 vezes na semana, alternando entre um dia sim, outro não de alongamentos.

Antes ou depois dos exercícios físicos?

Educadores e pesquisas científicas orientam, em relação aos melhores resultados, sua execução posterior aos exercícios físicos – musculação ou corrida.

Ajuda a combater o encurtamento muscular?

Claro que sim. Alongamentos são o processo antagônico ao encurtamento muscular, já que eles literalmente ”alongam” a fáscia dos tecidos musculares.

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