Alongamentos para Quadríceps: Faça-os em Qualquer Lugar!

A musculatura dos quadríceps é responsável pelo balanço sadio das pernas – especialmente no que tange às articulações dos joelhos -, pela qualidade e pela segurança dos movimentos que englobam os membros inferiores e, principalmente, a manutenção energética diante aos desafios aeróbicos, tais como o hiit ou corridas.

Em virtude disso, uma rotina consistente de alongamentos para os quadríceps atenua a redução da mobilidade, o que infere menores desconfortos musculares das pernas. Portanto, os alongamentos dinâmicos serão vitais ao desenvolvimento físico e a manutenção saudável dos tecidos musculares.

Alongamentos de Quadríceps Para Fazer em Casa ou na Academia

Primeiramente, frisamos: ”existem centenas de movimentos capazes de alongar a musculatura. No entanto, selecionamos os essenciais a qualquer indivíduo que busca melhoras visíveis e tangíveis”.

Alongamento Sobre os Joelhos

Alongamento sobre os joelhos

Um movimento tanto quanto diferente. Nele enfatiza-se a musculatura acima do joelho, o que, por sua vez, reduz eventuais desconfortos a esse.

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  1. Posição Inicial

    Primeiramente, posicione a perna direita à frente, flexione a perna esquerda até o joelho tocar o colchonete ou chão.

  2. Posição do Alongamento

    Após estabelecer o centro de gravidade, agarre com a mão esquerda o tornozelo esquerdo, de forma que, as mãos não percam atrito com os pés.

  3. Alongando

    Mantenha a posição por 40 segundos e se mantenha neutro, isto é, sem balançar.

Após alongar a perna esquerda, alongue a direita.

Alongamento do Sapo

Alongamento sapo
O alongamento sapo também pode ser feito unilateralmente, como na imagem.

Essa variante do alongamento requer maior participação dos glúteos, dos quadríceps e dos posteriores da coxa. Nesse sentido, o alongamento do sapo auxiliará igualmente na correção postural, como a Cifose.

  1. Deite o abdômen no colchonete, posicione o pescoço para cima.
  2. Dobre os joelhos, para que consiga agarrar os tornozelos com as duas mãos. Exatamente, agora, você sentirá um leve alongamento na musculatura. Lembre-se de elevar a cabeça, com objetivo de regular a altura do peitoral ao movimento.
  3. Permaneça nessa posição por 20 segundos.

Alongamento de Pé

Alongamento de pé

Sem questionamentos sobre sua fama, uma vez que este movimento é o mais célebre na sua função: alongar os quadríceps. Na modalidade de pé tem-se um ”esticamento” proeminente da porção muscular próxima ao joelho, assim como aumento da mobilidade.

  1. Fique de pé sobre a perna esquerda; se necessário utilize um suporte como apoio.
  2. Peque com a mão o tornozelo e conduza-o em direção aos glúteos.
  3. Mantenha a posição cerca de 40 segundos; após alterne a perna.

Alongamento Deitado de Lado

Alongamento de quadríceps de lado

Conheça, talvez, o alongamento mais completo aos membros inferiores, pois ele liberará a tensão tanto dos quadríceps, quantos dos glúteos e dos músculos posteriores. Essencialmente recomendado por especialistas aos pacientes com dores severas nos joelhos.

  • Deite-se de lado sobre o colchonete, apoie a cabeça no braço direito.
  • Dobre o joelho direito e pegue o tornozelo, assim conduzindo-o em direção ao bumbum.
  • Mantenha a posição por 30 segundos; depois desse tempo alterne o lado.

Em vídeo:

Alongamento com os Pés Suspensos

Alongamento de quadríceps com pés suspensos

Uma alternativa que possibilita maior amplitude do exercício, logo alongando mais fibras. No entanto, sua performance é ligeiramente mais complexo em comparação aos demais movimentos desta enumeração.

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  1. De costas ao suporte – o qual pode ser um banco, cadeira, banco de supino etc. Posicione o topo do seu pé direito no suporte, desse modo descendo seu joelho ao chão.
  2. Mantenha o peito estufado e a coluna ereta; se necessário pressione o calcanhar para maior estabilidade.
  3. Fique estático por 20 segundos; repita com a outra perna após conclusão do alongamento.

Liberação Miofacial dos Quadríceps

Liberação miofacial dos quadríceps

Sinceramente, não é um alongamento, mas é benéfico ao alívio das tensões no músculo. O rolo de liberação miofacial coopera em melhores recuperações após treinamentos físicos, por exemplo.

  1. Deite-se de bruços com as pernas esticadas e o rolo de liberação miofacial próximo aos joelhos.
  2. Com os antebraços puxe e empurre o corpo, no sentido cima/baixo, a troco da movimentação do rolo.
  3. Quando o rolo estiver girando, tenha ciência, do movimento mais lento e controlado, sobretudo, próximo aos joelhos.

Por que Alongar os Quadríceps é Vital?

Em primeiro plano, eles cooperam em mitigar o estresse e o dano articular, já que sua função é diretamente ligada à extensão da articulação do joelho. Educadores físicos salientam a importância dos alongamentos na recuperação do balanço postural da região lombar, fato que evidencia a razão dos alongamentos em práticas ortopédicas, a exemplo no tratamento da Escoliose.

Além disso, quando os movimentos trabalham igualmente os glúteos, cria-se maior balanço e trabalho equivalente entre as pernas. Portanto, as compensações dos outros músculos serão à medida do tempo reduzidas, logo acrescendo a participação dos quadríceps nos exercícios de musculação, crossfit, etc.

Por fim, atente-se ao seguinte: alongamentos representam um pedaço da fração no que tange na correção aos desbalanços corporais. Em suma, sempre procure o fortalecimento de todos grupamentos musculares, de modo a não negligenciar nenhum músculo.

Tira Dúvidas

Quantas vezes alongar os músculos na semana?

Preferencialmente, 4 vezes na semana, alternando entre um dia sim, outro não de alongamentos.

Antes ou depois dos exercícios físicos?

Educadores e pesquisas científicas orientam, em relação a melhores resultados, sua execução posterior aos exercícios físicos – musculação, corrida, etc.

Então, conte para nós como são suas rotinas de alongamento?

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Matéria revisada por nossa equipe de experts.

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