O Que é Encurtamento Muscular? + 5 Maneiras de Evitá-lo

Não sabe o que é encurtamento muscular? Nós contamos tudo o que você quer saber nesta matéria!

Já ouviu falar do encurtamento muscular?

Bem, o encurtamento muscular pode provocar a dificuldade de movimento e o desvio postural.

Se você sofre desse problema, é vital compreender a gênese, os tratamentos e os meios de prevenção.

O encurtamento muscular essencialmente tem as seguintes raízes: ligadas aos genes, ao sedentarismo ou ao excesso de atividades físicas.

O que devemos lembrar é que à medida que envelhecemos, tendemos a perder a flexibilidade, por isso independente da faixa etária o encurtamento muscular ocorrerá, desse modo deixando a musculatura enrijecida, portanto, limitando os movimentos.

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Por isso, vamos explicar melhor o que é o encurtamento muscular.

O que é encurtamento muscular?

Alongamento de ioga para adutores
Alongamento para abdutores. Reprodução: Dailyburn.com

Encurtamento muscular se refere à redução da mobilidade corpórea, essencialmente pelo decréscimo da elasticidade dos tecidos musculares. Tal fato, geralmente, ocasiona os desvios posturais e a redução na amplitude móvel – assim deixando o indivíduo mais ”duro”.

Na cultura dos exercícios físicos, a atenção do praticante não tem que ser apenas questão de desenvolver músculos, mas também para o aprimoramento orgânico do corpo.

Em outras palavras, os métodos de treinamento devem ser abrangentes, logo pautando-se tanto na hipertrofia quanto na mobilidade.

O encurtamento muscular pode provocar lesões, limitar o desenvolvimento dos tecidos musculares e, pior ainda, fomentar desiquilíbrios musculares. Posto que, os músculos são tecidos constituídos por filamentos encarregados ​​pelo movimento.

Portanto, quando os músculos encurtam, perdem eficiência e mobilidade, por isso também perdemos:

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  • A coordenação motora;
  • As chances do pleno desenvolvimento muscular dos grupos encurtados;
  • A força semelhante entre os músculos, como um bíceps encurtado e outro não;
  • A dificuldade da movimentação do cotidiano, como alcançar um objeto longe do corpo.

Em suma, o treinamento se torna menos eficaz e a degradação do desempenho pode levar à estagnação ou a disfunção muscular.

O Inerente Risco das Lesões

A principal consequência do encurtamento muscular é relacionada à redução da mobilidade dos músculos e das articulações.

Dessa maneira, exercícios usuais do treinamento físico perdem a eficiência, uma vez que as limitações musculares impossibilitam a amplitude completa dos movimentos.

A exemplo, verifica-se a desigualdade hipertrófica nas pernas, principalmente no desempenho dos exercícios livres, agachamento ou leg press, já que o atleta, possivelmente, consta com redução tanto na mobilidade do quadril, quanto do tornozelo.

Em analogia, interpretam-se as assimetrias musculares, um músculo maior que o outro, intimamente ligado aos desvios posturais advindos do encurtamento.

Por isso, atletas com assimetria muscular deverão investir além dos movimentos unilaterais, pois a raiz do mal poderá ser a ausência da elasticidade dos tecidos musculares.

Como Identificar?

A identificação é realizada por meio do consagrado ”teste de Thomas”. Nele é averiguado o encurtamento muscular, sobretudo na porção inferior do corpo.

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Para realizar o Teste de Thomas é necessário um suporte para as costas do paciente, como um colchonete.

  • Posição Inicial

    Deite-se sobre o suporte de ”barriga para cima” com as mãos e braços estendidos.

  • O Teste

    O paciente deverá tentar abraçar uma das pernas, para isso a outra deverão ficar estendida no colchonete.

  • Resultado

    Caso a outra perna não fique estendida, logo é diagnosticado o encurtamento nos membros inferiores.

Teste de Thomas
Teste de Thomas.

Como Prevenir o Encurtamento Muscular

Primeiramente, não cogite a prática de determinado esporte como limitador do enrijecimento muscular. Saiba que, são poucas modalidades que possuem tal eficiência e, na maioria delas, há poucos praticantes.

Abaixo se enumera diversas práticas cotidianas que preveniram o encurtamento, mas caso seu quadro seja avançado, consulte um profissional qualificado.

Alongamentos

Alongamentos estáticos ou dinâmicos são fundamentais na ampliação da área dos músculos. Em virtude disso, a realização diária dos alongamentos fomenta a prevenção do encurtamento. No entanto, essas rotinas deverão englobar globalmente o corpo, ou melhor, tanto os membros superiores, quanto inferiores.

Outrossim, deve-se induzir mais atenção nas áreas encurtadas. Para identificá-las é simples. Notará-se maior resistência do músculo no alongamento. Portanto, é recomendado maior esforço nessa região, para tanto qualifique mais tempo nessa posição.

Veja uma rotina simples de alongamentos diários no vídeo abaixo:

Rotina de alongamentos matutinos. Cortesia do Coach Rafael Andrade.

Pilates e Ioga

Em linhas gerais tanto o Pilates, quanto a Ioga conferem alongamentos benéficos ao tecido muscular, sobretudo no modal dinâmico.

Analisando a acessibilidade da modalidade, a prática da Ioga é superior ao pilates, já que a primeira não requer tantos equipamentos quanto a segunda.

A exemplo disso, é observado o crescente mercado de aplicativos, esses com orientações de movimentos e rotinas, fato que confere acessibilidade as práticas corporais da Ioga. Nossa equipe é fã do ”Down Dog Yoga”, disponível no IOS e no Android.

Por fim, a prática de ambas as modalidades pode, talvez, substituir as rotinas maçantes dos alongamentos. No entanto, o que é insubstituível é o acompanhamento de um profissional qualificado.

Exercícios de Mobilidade

Rotinas de mobilidade visam recuperar as limitações móveis, sobretudo devidas ao encurtamento muscular. Essa prática concilia ”alongamentos” avançados que liberam, à medida do tempo, a tensão limitadora dos músculos.

Um exemplo prático são os movimentos de mobilidade dos ombros, usualmente empregados por fisioterapeutas, aonde infere-se a recuperação dos movimentos globais da articulação.

Mais Amplitude de Movimento

Amplitude de movimento.
Em verde a representatividade da amplitude completa de movimento. Vermelha a incompleta.

Sim, por essa você não esperava, né?

Exercícios com a amplitude completa de movimento englobam maior ativação muscular do grupo alvo, assim como maior ativação dos outros grupamentos musculares participantes. Desse modo, os movimentos são mais longos, o que fortalecerá musculaturas antes negligenciadas.

Os principais exercícios que devem essa atenção são:

  • Agachamento (todas as variações);
  • Leg Press;
  • Cadeira flexora e extensora;
  • Adutor e abdutor;
  • Pulley frente;
  • Remadas para as costas; e
  • Supino (todas as variações);

Portanto, pesquise e informe-se sobre a trajetória integral dos exercícios supracitados, uma vez que esses possuem biomecânica diretamente ligada aos principais desvios posturais, os quais são acarretados pelo enrijecimento muscular.

Manutenção da mobilidade do quadril

A permanência da mobilidade do quadril é vital, uma vez que a sua articulação é ligeiramente próxima ao centro de gravidade. Além disso, os principais exercícios físicos, não somente os de levantamento físico, requerem integralmente a participação desta região. Portanto, cabe a desempenho semanal de simples rotinas de mobilidade.

A rotina de mobilidade pode ser executada posteriormente os alongamentos, por exemplo. Os primeiros podem ser feitos diariamente, mas a rotina de mobilidade não requer tanto volume, assim faça-a no máximo 4 vezes na semana, alternando entre um dia de descanso e um de mobilidade.

Exemplo de rotina de mobilidade do quadril. Créditos ao treinador Tony Geremias.

Nesta matéria você aprendeu o que é o encurtamento muscular e como evitá-lo. Siga as dicas do texto. Comente e compartilhe o post com os amigos!

Matéria revisada por nossa equipe de experts.

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