8 Exercícios Para Fortalecer o Joelho e Evitar Lesões

Joelhos fracos? Nunca mais, amigão. Veja como fortalecê-los de modo eficaz. Leia a matéria!

Se esse título chamou a sua atenção, provavelmente você passa ou já passou por algum desconforto envolvendo o seu joelho. Esse desconforto, ou dor, pode aparecer com maior ou menor força, dependendo da quantidade de esforço que foi empregado recentemente ou conforme o acúmulo constante de ”esforço” articular.

Aí você para e pensa: “Se estou com dores no joelho, você vai me mostrar exercícios?”.

— Exatamente!

Quando sentimos alguma dor em determinada região do corpo, ficamos tentados a encontrar uma posição de alívio e a nos movimentarmos o mínimo possível, com receio da dor piorar.

Nem sempre essa prática está errada, porém, em alguns casos, os melhores remédios são o alongamento e o fortalecimento muscular. Para o joelho isso é indicado em diversos casos, consoante literaturas científicas (1) e (2).

Antes de partirmos para os exercícios, é importante ressaltar a necessidade do acompanhamento de um profissional. Se você começou a sentir dores no joelho e não sabe a razão. Procure um profissional que possa entender os motivos do desconforto e indicar os exercícios ideais ou o repouso, caso necessário.

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O que causa a dor no joelho?

A dor nesta região do corpo é mais comum do que você pensa. Segundo a Clevelan Clinic, cerca de 18 milhões de pessoas procuram ajuda médica devido a dores no joelho todo ano. Esta dor, geralmente, é causada pelos seguintes motivos:

  • Esforço excessivo;
  • Osteoartrite;
  • Tendinite;
  • Bursite;
  • Menisco rasgado;
  • Torção nos ligamentos do joelho.

Como tratar?

Geralmente, alguns exercícios de alongamento e/ou fortalecimento são suficientes para amenizar, ou, quiçá, sanar as dores por completo. Estes exercícios podem ser executados até mesmo em casa e vou mostrar alguns exemplos para você.

Exercitar os joelhos é altamente indicado quando você possui dores provenientes de uma lesão, cirurgia ou artrite. Além do fortalecimento, os exercícios podem auxiliar na flexibilidade e na amplitude dos movimentos.

Basicamente, os exercícios fortalecerão os músculos que sustentam as articulações do joelho. Este fortalecimento reduzirá o estresse, o impacto e o desgaste, além de facilitar a movimentação da articulação.

Exercícios de fortalecimento e alongamento do joelho

Alongamento de calcanhar e panturrilha

Alongamento do calcanhar e panturrilha

Tendo como foco a musculatura da panturrilha, esse alongamento depende exclusivamente de você possuir um local de apoio à frente, podendo ser uma parede, por exemplo.

  1. Posição Inicial

    Fique de frente para a parede, posicione uma perna a frente da outra com uma distância boa entre elas. É importante que você mantenha seus pés direcionados para a frente e com a planta do pé tocando o chão por completo.

  2. Posição Final

    Após estar na posição correta, incline seus joelhos para frente (das duas pernas). À medida que você inclina mais, mantendo seus calcanhares no chão, sentirá os músculos da panturrilha puxando. Flexione o máximo que conseguir sem levantar seus calcanhares e mantenha por 30 segundos.

Depois disso, inverta o posicionamento das pernas e repita o movimento. O ideal é que você faça este exercício duas vezes para cada perna.

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Alongamento do músculo anterior da coxa (quadríceps)

Alongamento quadríceps

Este é, talvez, o alongamento mais popular, que fazemos desde os tempos de escola, nas aulas de educação física.

Antes de iniciar o alongamento, tenha uma parede ou uma cadeira para se apoiar, caso o equilíbrio em uma perna só não seja o seu forte.

  • Após estar devidamente apoiado, dobre um dos seus joelhos levando o calcanhar em direção ao seu glúteo.

Naturalmente, você precisará da ajuda da sua mão para puxar um pouco mais o tornozelo e aproximá-lo o máximo possível do glúteo. Com esse movimento, você sentirá o músculo da parte da frente da coxa, o quadríceps.

  • Permaneça nessa posição por 30 segundos e, da mesma forma que o exercício anterior, execute este alongamento duas vezes para cada perna, de forma alternada.

Conheça mais alongamentos para os quadríceps lendo esta matéria.

Curvatura dos isquiotibiais

Alongamento dos isquiotibiais

Este exercício tem como músculos alvo: os isquiotibiais e os glúteos, ademais possui uma execução semelhante ao alongamento do quadríceps.

  • Deite-se no colchonete;
  • Posicione uma perna em direção ao umbigo, de modo que o joelho esteja próximo da porção inferior da barriga.
  • Tensione o joelho, para tanto ”puxe-o” em direção a barriga (para dentro).
  • Mantenha o alongamento por 20 segundos e alterne a perna.

Cadeira Extensora

Cadeira extensora

Um movimento perfeito ao fortalecimento não somente dos músculos das pernas, mas também aos ligamentos dos joelhos. A cadeia cinética do exercício é vital a essa premissa.

Veja neste vídeo as recomendações do Personal Trainer André Della Creche:

A única ressalva: nunca treine o ego! Sempre execute o exercício dentro das repetições orientadas pelo ser personal. Ou seja, não banque o fortão no aparelho, uma vez que ele possibilita o uso de cargas elevadas.

Bicicleta

Homem pedalando na rua

Um exercício aeróbico comum que pode auxiliar e muito no desenvolvimento das musculaturas que servirão de apoio ao joelho. Tanto a bicicleta tradicional quanto a ergométrica serão úteis para o seu exercício.

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É interessante que você faça o uso da bicicleta com maior constância, porém, sem excessos. Faça treinos de 30 minutos com frequência diária ou, se preferir estender o tempo diário, pode optar por pedalar por 1 hora, porém, não todos os dias. O ideal é que a pedalada de 1 hora seja executada três vezes na semana – podendo ser fracionado em blocos menores, desse modo espaçados por mais dias na semana.

É primordial não usar marchas ”muito pesadas” inicialmente. Realize a progressão lenta da força mecânica aplicada pelas pernas.

Leg Press

Leg Press

Com uma ativação muscular mais complexa, em relação à cadeira extensora, o Leg Press será fundamental na tarefa do fortalecimento dos joelhos. Em virtude do aparelho ”guiar” o movimento, geralmente, as execuções são pertinentes aos dados ilustrados pelos especialistas, os quais colaboram à hipertrofia da perna, juntamente do fortalecimento das articulações.

De modo a extrair os benefícios máximos do aparelho, confira o vídeo seguinte:

Exercícios na água

Exercícios na água

Tendo como principal vantagem a diminuição do impacto, os exercícios na água também exigem bastante dos músculos. A grande diferença é que o atleta sentirá um cansaço posterior, quando sair da água.

Dentro da água as possibilidades de exercício são grandes. Os mais populares são a corrida e os saltos. Correr com as pernas submersas fazendo a elevação dos joelhos, por exemplo, trabalha toda a musculatura inferior e auxilia no fortalecimento dos joelhos.

Sugere-se, portanto, classes de ginástica aquática ou aeróbicos na piscina.

Cuidados ao malhar com dores no joelho

Exercícios sob orientação e sem excessos

É importante que um profissional faça o acompanhamento da sua rotina de treinos, para acompanhar o desempenho e entender possíveis dificuldades e desconfortos sentidos durante os treinamentos. Logo, procure o acompanhamento de um personal trainer e um fisioterapeuta.

Fortalecer outros músculos dos membros inferiores ajudará a amenizar as dores e você ainda aproveita uma vida mais saudável com a prática diária de atividades físicas.

Então, está preparado para reduzir as dores articulares nos joelhos? Não esqueça de deixar seu comentário!

Matéria revisada por nossa equipe de experts.

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