Melhores Exercícios Para Nervo Ciático; Conforme Especialistas

Cansado das dores constantes na região do Nervo Ciático? Então, conheça os melhores exercícios e alongamentos para essa dor. Todos exercícios são reunidos pela opinião unânime de profissionais da saúde. Assim, esta matéria, sem dúvidas, dará uma luz ao seu problema.

O Que é O Nervo Ciático?

Primeiramente, quando se tem dor no Nervo Ciático, saiba que pequenos movimentos serão dolorosos de realizar, por exemplo, levantar-se do sofá para ir ao banheiro. A ciência da Ortopedia e Fisioterapia convergem nas causas: danos no disco vertebral, Estenose Espinhal – estreitamento do Canal Espinhal – e eventuais lesões [1].

Consoante Ortopedistas, a dor no nervo ciático possui inúmeras razões. Desse modo, identificando as limitações nos movimentos articulares ou nos musculares, conclui-se como início do tratamento, uma vez que haverá o direcionamento dos exercícios para nervo ciático no local danificado.

Além disso, os especialistas afirmam que os melhores exercícios são os com a possibilidade locomotora de rotação externa do quadril, assim promovendo alívio ao individuo.

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”Agora, com ciência das recomendações dos profissionais da saúde, apresentaremos 7 exercícios para nervo ciático”.

Alongamento Deitado das Pernas

Alongamento deitado das pernas para nervo ciático
Posição final do alongamento deitado das pernas.

A função do Alongamento Deitado da Perna é alongar os quadris e as coxas. Saiba que, além dessa alternativa do exercício, existem outras variações.

  1. Movimento da Perna Direita

    Deite-se no colchonete para Ioga. Levante sua perna direta, com joelho flexionado, em um ângulo reto. Posicione as mãos atrás das coxa e entrelace os dedos.

  2. Movimento da Perna Esquerda

    Primeiro levante sua perna esquerda, de forma que o tornozelo direito seja posto sob o joelho esquerdo.

  3. Hora do Alongamento

    Fique nessa posição por 15 a 20 segundos. Posteriormente, alterne o lado precursor do movimento.

Alongamento Sentando da Espinha

Alongamento Sentado da espinha vertebral
Fim do alongamento.

Esse alongamento é benéfico na expansão espacial na Espinha Vertebral, dessa maneira promovendo alívio na pressão exercida pelo Nervo Ciático.

  1. Primeiro, sente-se no colchonete de Ioga, estenda suas pernas deixando seus pés na posição neutra, isto é, dedão apontando para cima.
  2. Segundo, dobre seu joelho esquerdo, posicione seu pé de maneira que coloque-o no chão, isso em relação ao joelho oposto, direito.
  3. Terceiro, posicione seu cotovelo direito na parte externa do joelho esquerdo, isso ajudará na rotação para direção esquerda.
  4. Mantenha-se nessa posição por 40 segundos e repita o movimento 2 vezes. Após isso, faça com o lado oposto.

Alongamento de Coxas de Pé

Alongamento das coxas com ajuda de um banco

O objetivo desse exercício para nervo ciático é reduzir as dores nas coxas, especialmente na musculatura posterior das coxas, dessa maneira diminuindo as dores ciáticas.

  1. Coloque seu pé esquerdo em um ”obstáculo elevado”, esse deve possuir a altura semelhante ao quadril, exemplos: cadeiras, mesas etc.
  2. Leve suas mãos em direção aos seus pés. Conforme maior a mobilidade, maior será o alongamento do Nervo Ciático. Caso sinta dores no alongamento, interrompa-o.
  3. Mantenha-se em posição por 20 segundos. Após isso, repita o movimento na perna oposta.

Alongamento de Pé para Panturrilhas

Alongamento das panturrilhas

No primeiro olhar, você negara-se na performance desse exercício. Saiba que, muitos diagnósticos de dores no Nervo Ciático tem conformidade nas fraqueza das panturrilhas.

  1. Posicione-se frente à parede, com espaçamento de 2 passos.
  2. Posicione seu pé esquerdo para frente, dobrando um pouco do joelho.
  3. Movimente seus membros superiores em direção à parede, usando-a de forma estabilizadora.
  4. Mantenha esse alongamento por 40 segundos.
  5. Agora, dobre o joelho da perna levemente. Sentirá-se um leve alongamento na musculatura posterior da coxa.
  6. Mantenha essa posição por 20 segundos.
  7. Repita os passos anteriores com a outra perna.

Alongamento Tesoura

Alongamento tesoura

Fundamental para alongar as coxas por completas.

  1. Fique de pé, de modo que o pé esquerdo fique 1 metro a mais que o outro.
  2. Posicione seus francos e ombros para frente.
  3. Coloque as mãos nos seus quadris.
  4. Agora, dobre gentilmente a coluna sobre a perna da frente.
  5. Mantenha essa posição por 10 segundos.
  6. Alterne a perna e repita mais uma vez o exercício.

Execução em vídeo:

Elevação Pélvica

Elevação pélvica movimento completo
Movimento da elevação pélvica, do início ao fim do movimento.

A prerrogativa da Elevação Pélvica é simples: fortalecimento da lombar, glúteos e abdômen.

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  1. Deite-se no colchonete de Ioga.
  2. Flexione os joelhos até metade da distância inicial, das pernas em relação os pés.
  3. Concentre as forças nos pés e eleve seus quadril para cima.
  4. Mantenha essa posição por 5 segundos.
  5. Repita o exercício mais duas vezes.

Joelhos Até o Peito

Joelhos até o peito

Reduza a tensão exercida na lombar com esse movimento.

  1. Deite-se no colchonete de Ioga.
  2. Inicie elevando o joelho até o peitoral.
  3. Use suas mãos para segurar o joelho.
  4. Mantenha esse alongamento por 20 segundos.
  5. Depois repita com a perna oposta.

Dicas Dos Especialistas

É relevante ao praticante dos exercícios para Nervo Ciático, ou qualquer outro exercício, identificar os sinais corporais perante as atividades realizadas. Uma vez que, os alongamentos propostos nesta matéria não são universais, logo podem auxiliar determinado leitor, no entanto você não.

Além disso, tenha em mente que os resultados não serão imediatos, porquanto aguarde mudanças em semanas de prática constante dos alongamentos.

Pesquisas

  1. Koes, B. W., van Tulder, M. W., & Peul, W. C. (2007). Diagnosis and treatment of sciaticaBMJ (Clinical research ed.)334(7607), 1313–1317. doi:10.1136/bmj.39223.428495.BE <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1895638/>
  2. Gore, S., & Nadkarni, S. (2014). Sciatica: detection and confirmation by new method. International journal of spine surgery8, 15. doi:10.14444/1015 <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325484/>
  3. Jeong, U. C., Kim, C. Y., Park, Y. H., Hwang-Bo, G., & Nam, C. W. (2016). The effects of self-mobilization techniques for the sciatic nerves on physical functions and health of low back pain patients with lower limb radiating pain. Journal of physical therapy science28(1), 46–50. doi:10.1589/jpts.28.46 <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4755972/>

Quais desses exercícios para Nervo Ciático existem na sua rotina diária? Todos ou nenhum? Compartilhe isso e suas dúvidas conosco!

Matéria revisada por nossa equipe de experts.

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