Na hipótese de tudo ser perfeito, teríamos rotinas que não nos deixassem o dia todo trabalhando em um escritório, realizando tarefas repetitivas, geralmente em posições articulares desconfortáveis, especialmente nas mesas com má elevação.
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Como nada é igual ao planejado, algumas pessoas possuem determinados desvios nos ombros, fato que possibilita o aparecimento de distúrbios posturais, como a Cifose.
Algumas pessoas ao se depararem com desconfortos nos ombros, procuram imediatamente alternativas para corrigi-los, seja a musculação, seja o pilates. Contudo, seletos indivíduos não constam com melhoras devidas à atividade, logo hesitam na continuidade da mesma.
Com intuito de auxiliar quem tem dores nos ombros, selecionamos os 5 melhores exercícios de mobilidade de ombro.
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O que faz termos dores nos ombros?
Sendo sincero, há, realmente, inúmeros fatores contribuintes para essa dor. Algumas pessoas possuem-na pela má postura ao sentar-se no computador, pela posição ”corcunda” no smartphone ou, até mesmo, pela posição global da coluna.
Outro vetor é o treinamento físico de musculação, os qual prioriza demasiadamente movimentos como supino, flexão e crucifixo, visto que não hajam exercícios para o manguito rotador e deltoides posteriores — músculos que colaboram no balanço postural dos ombros [1].
”É de suma importância zelar pela saúde dos ombros, já que eles atuam diretamente com a coluna vertebral e pescoço – será que você percebe por que cuidá-los?”
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Algumas razões para alongar seus ombros diariamente
Pacientes com limitações na mobilidade dos ombros detêm dificuldade na realização de movimentos fáceis, como movimentos simples do dia a dia – levantar os braços.
Agora, se você não possui esse nível de restrição de movimento, não interrompa a leitura, porque provavelmente tem uma restrição inferior ou deseja melhor a mobilidade dos ombros com exercícios, o que trataremos logo a seguir.
”Os exercícios selecionados por nossa equipe tem como objetivo remediar todas as restrições de mobilidade dos ombros”.
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5 Melhores Exercícios para Mobilidade dos Ombros
Inicie seu treinamento com estes 5 exercícios para mobilidade dos ombros inicialmente. Tenha cuidado com posições desconfortáveis para você, caso se sinta em alguma interrompa o exercício imediatamente. Sempre realize os exercícios com amplitude confortável a você.
Elevação de Ombros de Joelho
Esse exercício recruta os glúteos e posteriores das coxas, além do foco do exercício: os ombros. O movimento atuará na estabilização da porção frontal dos ombros, assim diminuindo as dores articulares.
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- Posição Inicial
Fique de joelhos no chão, deixe seus pés ”deitados” sobre o chão.
- Realização do Movimento
Eleve seus braços até a altura da sua cabeça.
- Isometria
Mantenha-os nessa posição por 20 segundos.
Realize esse movimento mais 3 vezes.
OBS.: Tenha certeza que suas costas não estão arqueando durante o movimento.
Alongamento do Peitoral com Braços Pronados
Esse exercício de mobilidade de ombro trabalha simultaneamente os ombros e peitoral.
- Deite-se no colchonete com a barriga virada para o solo.
- Com uma mão frente aos olhos – com a mão dela no chão -, a outro deve estar na posição da flexão.
- Pressione a palma da mão – em posição de flexão – para sentir o alongamento no peitoral e ombro.
Realize o movimento 3 vezes e alterne o braço.
Elevação de Ombros de Joelhos Para o Lado
Este alongamento atua nos músculos das dorsais e ombros. A posição inicial é igual ao do primeiro exercício de mobilidade de ombros.
- Fique de joelhos no colchonete.
- Com um braço, com a palma em posição supinação, isto é, palma da mão virada para frente, eleve o braço até a altura da cabeça.
- Mantenha-o por 20 segundos e volte a posição inicial.
- Agora, alterne o braço e realize os passos anteriores.
Realize o movimento 5 vezes.
Alongamento em L
Este é o movimento mais complexo e completo da lista. Ele recrutada os músculos vitais para a saúde dos ombros, manguito rotador.
Do mesmo modo, o peitoral e dorsal são fortemente solicitados no movimento.
Veja em vídeo a execução.
Realize o movimento 3 vezes por braço.
Movimentos Circulares com Ombros
O benefício do movimento é o feedback do estímulo pelas mãos e pés, pois você pode controlar a intensidade do movimento por eles.
- Inicie mantendo o apoio no solo com braços e com joelhos. Os joelhos devem ficar na mesma linha das pernas, os braços um pouco abaixo da linha dos ombros.
- Pressione o chão com os braços, retraia a escápula e puxe-a para baixo, remova a intensidade das mãos promovendo o movimento de arqueamento das costas.
- Repita o movimento
Em vídeo fica assim
Fonte
Como você realiza sua rotina de exercícios de mobilidade para ombros? Já seguia algum da matéria?
Matéria atualizada em 6 de agosto de 2021 por Basefitness
