Passar o dia todo sentado atrás de uma mesa é um atalho infalível para glúteos fracos e problemas e dores nas costas.
O impulso, geralmente, é sentar-se muito para a frente, o que obriga os flexores do quadril a ficarem apertados, e também resulta na desativação efetiva dos glúteos.
Publicidade
Ativá-los como parte de seu programa de treinamento faz maravilhas não apenas para o físico, mas também para sua saúde estrutural. Portanto, executar os exercícios como, por exemplo, a elevação de quadril, da maneira correta e com amplitude completa é fundamental para melhores resultados nos glúteos ou bumbum.
O que é a Elevação de Quadril?
Publicidade
A elevação do quadril é um exercício que recruta fortemente os glúteos, caracterizado pela elevação dos glúteos do solo, seja com sobrecarga através de barras ou anilhas, ou sem sobrecarga: apenas com a massa corporal; o que lhe torna um dos mais eficazes para tonificar os glúteos e os isquiotibiais.
Esse exercício para parte inferior do corpo isola e fortalece os glúteos, isquiotibiais, os músculos centrais da estabilidade, os músculos do quadril, os lombares e fortalece a estabilização da medula espinhal.
Se você aprender a fazer uma boa e correta elevação do quadril, este movimento vai dar aos seus glúteos mais definição, que por sua vez deixa-o com um muito mais firme e tonificado.
Publicidade
[su_table responsive=”yes”]
| Músculo alvo | Glúteos |
| Mecânica | Composto |
| Equipamentos | Barra, halteres ou anilhas |
| Dificuldade | Intermediário |
[/su_table]
Benefícios da elevação pélvica
Além de ajudar seu desempenho em uma plataforma mais ativa, esse é um excelente exercício para quem passa horas em um escritório sentado em uma mesa.
Publicidade
A elevação de quadril fortalece o eretor da espinha, o que confere melhor postura e é particularmente importante para quem permanece sentado por um bom período de tempo.
Este exercício da parte inferior do corpo é uma maneira eficaz de prevenir futuras lesões, fortalecendo os músculos dos joelhos e tornozelos, o que protegerá melhor o seu corpo em situações em que você pode estar mais propenso a lesões, por exemplo, em exercícios com alta sobrecarga: agachamento livre e levantamento terra.
Como executar corretamente a elevação de quadril?
- Comece deitando de costas, flexionando o joelho e com a coluna em posição reta. É muito importante que sua coluna esteja na posição certa quando se deitar.
- Você pode achar mais fácil manter um pescoço confortável colocando um pouco de apoio sob sua cabeça. Dobre os joelhos, colocando os pés na largura dos quadris.
Certifique-se de que seus pés estão firmemente colocados no chão, pois você estará fixado pelos calcanhares.
- Expire totalmente para posicionar adequadamente e apoiar o seu núcleo. Isso garante que você esteja na posição adequada para se sustentar e estender seus quadris, em vez de estender sua coluna lombar.
Para fazer isso: inspire profundamente pelo nariz e expire completamente pela boca enquanto dirige as costelas para baixo em direção à pélvis e segura o núcleo.
- Coloque os pés no chão e estenda os quadris apertando os glúteos. Levante os quadris até que seu corpo esteja em uma linha reta dos joelhos até os ombros.
Segure por um segundo ou dois no topo, apertando seus glúteos com força.
- Inverta o movimento para descer suavemente. Não desça rápido. Seu corpo deve se deslocar em um movimento fluido.
Lembre-se de que é necessário que todo o seu corpo se mova como uma unidade, com seu núcleo apoiado, sua coluna reta e seus glúteos fazendo o trabalho.
Veja a execução correta em vídeo:
Publicidade
Quais músculos são envolvidos durante o exercício?
Amarelo: recrutamento médio.
A elevação de quadril funciona em quase todos os músculos da parte inferior do corpo, incluindo glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, bem como o seu núcleo.
Este exercício funciona no achatamento de sua barriga, ajuda a tonificar os músculos que dão definição ao seu glúteo e lhe dá uma cintura mais definida, trabalhando o oblíquo.
A elevação de quadril também ajudará você a se destacar em outros exercícios. O fortalecimento dos glúteos alimenta mais potência, o que melhora o exercício em todas as outras plataformas.
Seja correndo, agachando ou pulando, você verá melhorias em seus exercícios, sejam eles direcionados a musculação, força ou crossfit.
[su_table responsive=”yes”]
| Músculos Primários | Glúteo, estabilizadores da coxa e posterior da coxa |
| Músculos Secundários | Quadríceps, abdômen e músculos da panturrilha |
[/su_table]
Variações do exercício
Elevação de quadril de perna única
Há uma abundância de variações que valem a pena para a ponte de glúteo que não requer nenhum equipamento de ginástica.
O melhor lugar para começar é com a elevação de quadril de perna única, que reduz pela metade a dificuldade no exercício.
- Deite de costas e dobre os joelhos para que seus pés descansem no chão. Em seguida, levante uma perna até que fique esticada.
- Prepare-se, em seguida, para dirigir o calcanhar do pé ainda aterrado no chão e empurre os quadris para cima até que seu corpo esteja em uma linha reta dos ombros até os dedos do pé esticado.
- Lentamente abaixe-se novamente e repita do mesmo lado.
Elevação de quadril com bola de ginástica
- Eleve os pés colocando-os em uma bola de ginástica e, mantendo seu núcleo envolvido, passe pelos calcanhares até que você esteja estendido.
- Pare por um segundo ou dois e aperte seus glúteos. Lentamente abaixe de volta ao início, mas não deixe seus glúteos tocarem o chão porque isso tiraria a tensão dos músculos-alvo.
Outro tipo de variação
Uma vez que você já dominou suficientemente a elevação de quadril do peso corporal, vá até a barra.
- Você precisará encontrar um banco plano e ficar apoiado horizontalmente na parte superior das costas.
- Selecione um peso que permita realizar de seis a oito repetições com conforto.
- Posicione o centro da barra no seu nível do diafragma. Lentamente abaixe e, em seguida, inicie a fase de pressão ao passar pelos seus calcanhares.
- Estenda-se verticalmente nos quadris na parte superior do elevador.
Leia também: Flexão Nórdica o Exercício para glúteos e posteriores grandes.
Fontes:
E, então, você começará a incluir a elevação de quadril no seu treino? Conte para nós, participe da interação utilizando os comentários!
Matéria atualizada em 16 de janeiro de 2020 por Basefitness
