Muitas mulheres começam a malhar para desenvolver pernas torneadas, porém com maior foco em seu bumbum. Inúmeras conseguem desenvolver bem suas pernas, em especial os músculos do quadríceps (parte da frente da coxa) e posteriores da perna (parte de trás da coxa), contudo não conseguem muitos resultados nos seu glúteos. Neste artigo você verá: os melhores exercícios para glúteos na academia, juntamente com recomendações e um treino completo com ênfase nos glúteos.
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Os melhores exercícios para desenvolver os glúteos
1. Agachamento Livre
O exercício agachamento livre entende-se como o principal construtor da musculatura das pernas, ou seja, exercício ideal para desenvolver a sua perna por completa – quadríceps, posterior e glúteos -, pois seu grau de ativação muscular dará conta dessa gama muscular e, além disso, é um exercício multiarticular – que utiliza mais de uma articulação no movimento.
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Com a técnica de execução aprimorada e amplitude completa, serão capazes de maximizar a evolução dos seus queridos glúteos. Por isso, ele recebe um troféu como o melhor exercício para glúteos.
Veja abaixo a execução correta do agachamento:
- Coloque a barra nas costas, conforme a imagem abaixo:
- Afaste os pés até largura dos seus ombros;
- Agache;
- Quando agachar permaneça com as costas eretas e peito estufado, sempre olhando para frente, pois desta forma, é evitado de sair da posição anatômica do exercício; não dando margens para lesões na coluna. Veja a imagem abaixo:
- Repita o movimento.
Execução em vídeo:
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Agachamento até onde descer?
Supondo que você seja inciante, e não saiba realizar o agachamento de forma correta, agache até os 90º. Após algum tempo você pode tentar agachar mais que isto. Caso, você não queira agachar mais que 90º, fique tranquila, pois o recrutamento das fibras dos glúteos não será superior ao agachamento de noventa graus. Veja o gráfico mais abaixo.
Músculos trabalhados no agachamento:
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- BF – Posteriores da perna (parte de trás da coxa);
- GM – Glúteo máximo;
- VM – Vasto medial;
- VL – Vasto lateral.
Em suma, como seu foco são a evolução dos glúteos, a melhor amplitude são os 90 graus. Uma dica extra para o agachamento livre e os demais exercícios dessa lista com os melhores exercícios para glúteos, é pratica-los com tênis de sola plana, a título de exemplo: All Star.
2. Romanian deadlift (RDL) Levantamento Terra romeno
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Diferente do seu irmão Levantamento Terra, o Romanian Deadlift proporciona melhor recrutamento dos membros inferiores, a título de exemplo, posteriores e glúteos, pois evita-se flexão de joelhos em sua execução.
Confira abaixo a execução correta do Levantamento Terra Romeno.
Posicione os pés na largura dos seus ombros;
- Abaixe-se para pegar a barra mantendo uma leve flexão dos joelhos, da mesma maneira que a foto acima;
- Agarre a barra ao lado dos seus joelhos;
- Levante-se com a barra, você deve manter a posição neutra: coluna ereta, olhando para frente;
- Quando estiver levantando a barra, no final deste movimento, contraia os glúteos para recrutar ainda mais seu bumbum;
- Repita o movimento.
Execução em vídeo:
Músculos trabalhos no Levantamento Terra Romeno:
- Posteriores;
- Glúteo máximo;
- Lombar;
- Abdômen;
- Leve ativação das dorsais e panturrilhas.
3. Glute Bridge ponte para glúteos
Glute bridge ou Hip thrust é um dos principais exercícios para glúteos, porquanto pode-se dizer que é um supino ou barra-fixa dos membros inferiores. Esse exercício é, realmente, fácil de executar, porém não se engane pela facilidade, é obrigado a utilizar carga moderada e total controle na sua execução (para melhor contração muscular).
Confira como executa-lo sob apoio de um banco:
- Coloque uma barra sobre sua cintura (use o protetor para agachamento ou colchonete para não machucar suas pernas). Você pode pedir ajuda para seu instrutor ou personal trainer, para acomocar a barra;
- Apoie seus ombros sobre o banco de supino – de preferência o banco que não dispõe do suporte para a barra, veja a imagem abaixo;
- Eleve os pés e os ombros (ao mesmo tempo);
- Desça e repita o movimento.
Músculos trabalhos na ponte para glúteos:
- Glúteos;
- Posteriores;
- Adutores;
- Abdutores.
Você também pode ler: Elevação de Quadril – Execução Correta para Glúteos Perfeitos.
Romanian Squat: Agachamento búlgaro
Semelhante ao exercício Passada ou também conhecido como Afundo, o Romanian Squat consegue melhor contração dos posteriores e glúteos, porque é um exercício unilateral. Logo melhora a concentração mente e músculo nos membros inferiores.
Confira como executar os Agachamento Búlgaro:
- Coloque seu pé sobre um apoio – pode ser o próprio banco do supino ou até mesmo um banco, que estiver disponível na academia;
- Agache devagar com tronco ereto e mantendo a cabeça reta;
- Desça a perna que está no banco até os 90º;
- Faça o número recomendado de repetições com uma perna, descanse 20 segundos e pratique as repetições com a outra perna.
Principal benefício deste exercício: Melhor alongamento dos glúteos.
Músculos trabalhos durante o Agachamento Búlgaro:
- Quadríceps;
- Posteriores;
- Glúteos;
- Adutores;
- Abdutores.
Principais erros que impedem o desenvolvimento dos seus glúteos
1. Treinar membros inferiores todos os dias.
Mesmo que você acredite que separar, por exemplo, na segunda-feira quadríceps e costas; terça-feira posteriores peitoral; quarta-feira glúteos braços. Estará treinando os membros inferiores todos os dias.
Veja bem, mesmo utilizando exercícios isoladores como 4 apoios, extensora e flexora, neste exemplo de divisão, é impossível recrutar um músculo exclusivo por dia.
Por que mesmo que com baixo grau de contração, todos músculos inferiores participam de determinado exercício, exemplo: Agachamento Livre, Levantamento Terra, Legpress etc.
2. Muito atenção nos membros inferiores.
Primeiramente, você deve treinar tão pesado os membros superiores, quantos os inferiores!
Pode ficar tranquila, porque é impossível você sem uso ou com pouco uso de anabolizantes derivados da testosterona, desenvolver membros superiores igual ao sexo masculino. Ilustro este exemplo como um todo na tirinha abaixo:
3. Uso de exercícios errados para desenvolver os glúteos.
Para desenvolver as pernas por completas, você deve priorizar exercícios como: Agachamento e Levantamento Terra Romeno. Não existe exercício mágico ou da moda que substitua os básicos, portanto de preferência a eles.
Modelo de treino
| A1 Membros Superiores | |
| Supino reto | 4×8-10 |
| Crucifixo reto | 3×12-15 |
| Pulley Frente | 4×8-10 |
| Remada baixa | 3×12-15 |
| Desenvolvimento com Halteres sentado | 3×12-15 |
| Rosca direta + Tríceps pulley | 3×12-15 |
| B1 Membros Inferiores | |
| Agachamento em 90 graus | 4×8-10 |
| Levantamento Terra Romeno | 3×8 |
| Flexora | 3×12-15 |
| Ponte para glúteos | 3×15 |
| Gêmeos em pé | 3×12-15 |
| Abdominal reto | 3×12-15 |
| A2 Membros Superiores | |
| Supino reto com halteres | 4×8-10 |
| Crucifixo inclinado | 3×12-15 |
| Pulley Frente pegada supinada | 4×8-10 |
| Remada curvada | 3×12-15 |
| Elevação lateral | 3×12-15 |
| Rosca direta + Tríceps pulley | 3×12-15 |
| B2 Membros Inferiores | |
| Agachamento em 90 graus | 4×8-10 |
| Levantamento Terra Romeno | 3×8 |
| Agachamento búlgaro | 3×12-15 |
| Ponte para glúteos | 3×15 |
| Gêmeos sentado | 3×12-15 |
| Elevação de pernas | 3×12-15 |
Como fica a divisão durante a semana?
- A1: Segunda-feira
- B1: Terça-feira
- Descanso: Quarta-feira
- A2: Quinta-feira
- B2: Sexta Feira
- Descanso: Sábado
- Descanso: Domingo
Não vou treinar na quarta-feira?
Musculação não, contudo pode fazer algum aeróbico de baixa intensidade neste dia e também no sábado ou domingo.
Vou ter resultados com esse treino?
Sim, terá resultados com este treino, porque foram selecionados os melhores exercícios para glúteos para essa ficha de treino.
Se aliar uma boa alimentação com o treinamento os resultados serão expressivos. Você pode encontrar tudo que precisa sobre nutrição e dieta aqui no site, basta ir na categoria nutrição.
Referências
- https://www.bodybuilding.com/exercises/muscle/glutes
- https://www.bodybuilding.com/content/glute-workout-5-moves-to-a-better-butt.html
- https://www.womenshealthmag.com/fitness/best-butt-exercises
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Matéria atualizada em 16 de janeiro de 2020 por Basefitness
Amei! Estava procurando uma matéria bem explicada assim para conhecer os melhores exercícios e a melhor forma de execução. Obrigada!
Ficamos alegres com seu comentário, Dalyla. Esperamos que tenha bons resultados seguindo as recomendações da matéria. 🙂
Ótimo e completo post! Parabéns!
Obrigado, Karen!