Melhores Exercícios para Glúteos na Academia – TREINO INCLUSO!

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Muitas mulheres começam a malhar para desenvolver pernas torneadas, porém com maior foco em seu bumbum. Inúmeras conseguem desenvolver bem suas pernas, em especial os músculos do quadríceps (parte da frente da coxa) e posteriores da perna (parte de trás da coxa), contudo não conseguem muitos resultados nos seu glúteos. Neste artigo você verá: os melhores exercícios para glúteos na academia, juntamente com recomendações e um treino completo com ênfase nos glúteos.


Os melhores exercícios para desenvolver os glúteos

1. Agachamento Livre

Agachamento livre com barra

O exercício agachamento livre entende-se como o principal construtor da musculatura das pernas, ou seja, exercício ideal para desenvolver a sua perna por completa -- quadríceps, posterior e glúteos -, pois seu grau de ativação muscular dará conta dessa gama muscular e, além disso, é um exercício multiarticular -- que utiliza mais de uma articulação no movimento.

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Com a técnica de execução aprimorada e amplitude completa, serão capazes de maximizar a evolução dos seus queridos glúteos. Por isso, ele recebe um troféu como o melhor exercício para glúteos.

Veja abaixo a execução correta do agachamento:

  1. Coloque a barra nas costas, conforme a imagem abaixo:Posição da barra nas costas, para execução do agachamento livre.
  2. Afaste os pés até largura dos seus ombros;
  3. Agache;
  4. Quando agachar permaneça com as costas eretas e peito estufado, sempre olhando para frente, pois desta forma, é evitado de sair da posição anatômica do exercício; não dando margens para lesões na coluna. Veja a imagem abaixo:
  5. Repita o movimento.

Execução em vídeo:

Agachamento até onde descer?

Supondo que você seja inciante, e não saiba realizar o agachamento de forma correta, agache até os 90º. Após algum tempo você pode tentar agachar mais que isto. Caso, você não queira agachar mais que 90º, fique tranquila, pois o recrutamento das fibras dos glúteos não será superior ao agachamento de noventa graus. Veja o gráfico mais abaixo.

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Músculos trabalhados no agachamento:

  • BF  – Posteriores da perna (parte de trás da coxa);
  • GM – Glúteo máximo;
  • VM – Vasto medial;
  • VL  – Vasto lateral.
Grau de ativação muscular no agachamento, conforme amplitude do movimento.
Grau de ativação muscular no agachamento, conforme amplitude do movimento.

Em suma, como seu foco são a evolução dos glúteos, a melhor amplitude são os 90 graus. Uma dica extra para o agachamento livre e os demais exercícios dessa lista com os melhores exercícios para glúteos, é pratica-los com tênis de sola plana, a título de exemplo: All Star.


2. Romanian deadlift (RDL) Levantamento Terra romeno

Levantamento Terra Romeno

Diferente do seu irmão Levantamento Terra, o Romanian Deadlift proporciona melhor recrutamento dos membros inferiores, a título de exemplo, posteriores e glúteos, pois evita-se flexão de joelhos em sua execução.

Confira abaixo a execução correta do Levantamento Terra Romeno.

Posicione os pés na largura dos seus ombros;

  1. Abaixe-se para pegar a barra mantendo uma leve flexão dos joelhos, da mesma maneira que a foto acima;
  2. Agarre a barra ao lado dos seus joelhos;
  3. Levante-se com a barra, você deve manter a posição neutra: coluna ereta, olhando para frente;
  4. Quando estiver levantando a barra, no final deste movimento, contraia os glúteos para recrutar ainda mais seu bumbum;
  5. Repita o movimento.

Execução em vídeo:

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Músculos trabalhos no Levantamento Terra Romeno:

  • Posteriores;
  • Glúteo máximo;
  • Lombar;
  • Abdômen;
  • Leve ativação das dorsais e panturrilhas.

3. Glute Bridge ponte para glúteos

Glute bridge

Glute bridge ou Hip thrust é um dos principais exercícios para glúteos, porquanto pode-se dizer que é um supino ou barra-fixa dos membros inferiores. Esse exercício é, realmente, fácil de executar, porém não se engane pela facilidade, é obrigado a utilizar carga moderada e total controle na sua execução (para melhor contração muscular).

Confira como executa-lo sob apoio de um banco:

  1. Coloque uma barra sobre sua cintura (use o protetor para agachamento ou colchonete para não machucar suas pernas). Você pode pedir ajuda para seu instrutor ou personal trainer, para acomocar a barra;
  2. Apoie seus ombros sobre o banco de supino -- de preferência o banco que não dispõe do suporte para a barra, veja a imagem abaixo;Ponte para glúteos
  3. Eleve os pés e os ombros (ao mesmo tempo);
  4. Desça e repita o movimento.

Músculos trabalhos na ponte para glúteos:

  • Glúteos;
  • Posteriores;
  • Adutores;
  • Abdutores.

Você também pode ler: Elevação de Quadril -- Execução Correta para Glúteos Perfeitos.


Romanian Squat: Agachamento búlgaro 

Agachamento Búlgaro

Semelhante ao exercício Passada ou também conhecido como Afundo, o Romanian Squat consegue melhor contração dos posteriores e glúteos, porque é um exercício unilateral. Logo melhora a concentração mente e músculo nos membros inferiores.

Confira como executar os Agachamento Búlgaro:

  1. Coloque seu pé sobre um apoio -- pode ser o próprio banco do supino ou até mesmo um banco, que estiver disponível na academia;
  2. Agache devagar com tronco ereto e mantendo a cabeça reta;
  3. Desça a perna que está no banco até os 90º;
  4. Faça o número recomendado de repetições com uma perna, descanse 20 segundos e pratique as repetições com a outra perna.

Principal benefício deste exercício: Melhor alongamento dos glúteos.

Músculos trabalhos durante o Agachamento Búlgaro:

  • Quadríceps;
  • Posteriores;
  • Glúteos;
  • Adutores;
  • Abdutores.

Principais erros que impedem o desenvolvimento dos seus glúteos

Não faça isso

1. Treinar membros inferiores todos os dias. 

Mesmo que você acredite que separar, por exemplo, na segunda-feira quadríceps e costas; terça-feira posteriores peitoral; quarta-feira glúteos braços. Estará treinando os membros inferiores todos os dias.

Veja bem, mesmo utilizando exercícios isoladores como 4 apoios, extensora e flexora, neste exemplo de divisão, é impossível recrutar um músculo exclusivo por dia.

Por que mesmo que com baixo grau de contração, todos músculos inferiores participam de determinado exercício, exemplo: Agachamento Livre, Levantamento Terra, Legpress etc.

2. Muito atenção nos membros inferiores. 

Primeiramente, você deve treinar tão pesado os membros superiores, quantos os inferiores!

Pode ficar tranquila, porque é impossível você sem uso ou com pouco uso de anabolizantes derivados da testosterona, desenvolver membros superiores igual ao sexo masculino. Ilustro este exemplo como um todo na tirinha abaixo:

Tirinhas academia
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3. Uso de exercícios errados para desenvolver os glúteos.

Para desenvolver as pernas por completas, você deve priorizar exercícios como: Agachamento e Levantamento Terra Romeno. Não existe exercício mágico ou da moda que substitua os básicos, portanto de preferência a eles.


Modelo de treino

A1 Membros Superiores
Supino reto4x8-10
Crucifixo reto3x12-15
Pulley Frente4x8-10
Remada baixa3x12-15
Desenvolvimento com Halteres sentado3x12-15
Rosca direta + Tríceps pulley3x12-15
B1 Membros Inferiores
Agachamento em 90 graus4x8-10
Levantamento Terra Romeno3x8
Flexora3x12-15
Ponte para glúteos3x15
Gêmeos em pé3x12-15
Abdominal reto3x12-15
A2 Membros Superiores
Supino reto com halteres4x8-10
Crucifixo inclinado3x12-15
Pulley Frente pegada supinada4x8-10
Remada curvada3x12-15
Elevação lateral3x12-15
Rosca direta + Tríceps pulley3x12-15
B2 Membros Inferiores
Agachamento em 90 graus4x8-10
Levantamento Terra Romeno3x8
Agachamento búlgaro3x12-15
Ponte para glúteos3x15
Gêmeos sentado3x12-15
Elevação de pernas3x12-15

Como fica a divisão durante a semana?

  • A1: Segunda-feira
  • B1: Terça-feira
  • Descanso: Quarta-feira
  • A2: Quinta-feira
  • B2: Sexta Feira
  • Descanso: Sábado
  • Descanso: Domingo

Não vou treinar na quarta-feira?

Musculação não, contudo pode fazer algum aeróbico de baixa intensidade neste dia e também no sábado ou domingo.

Vou ter resultados com esse treino?

Sim, terá resultados com este treino, porque foram selecionados os melhores exercícios para glúteos para essa ficha de treino.

Se aliar uma boa alimentação com o treinamento os resultados serão expressivos. Você pode encontrar tudo que precisa sobre nutrição e dieta aqui no site, basta ir na categoria nutrição.


Referências

  1. https://www.bodybuilding.com/exercises/muscle/glutes
  2. https://www.bodybuilding.com/content/glute-workout-5-moves-to-a-better-butt.html
  3. https://www.womenshealthmag.com/fitness/best-butt-exercises

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Matéria revisada por nossa equipe de experts.

Composta por educadores físicos, por nutricionistas e por médicos, a equipe tem como objetivo a revisão e publicação de matérias que afetaram positivamente a vida dos leitores, consoante as últimas revisões dos experts (de cada área do blog) e comprovações científicas.

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