Ao lado do agachamento, o Leg Press é um dos exercícios mais populares no treino de pernas. Responsável por trabalhar toda a musculatura da região inferior – principalmente os quadríceps -, o exercício para pernas pode ser adequado em qualquer rotina de treinamentos e pode aumentar os resultados da hipertrofia muscular nos membros inferiores.
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É notório que, o agachamento possui um movimento mais completo e que trabalha mais regiões do corpo, porém, todo atleta sabe que para potencializar ainda mais um grupo muscular, é necessário exercitá-lo de diversas formas e de variados ângulos. É aí que entra o Leg Press!
Possuindo uma grande quantidade de variações e de equipamentos, fica fácil variar o estímulo muscular. Você pode variar na angulação do exercício, no seu formato, ou ainda na posição dos pés. Estas mudanças influenciarão em diferentes músculos trabalhados e diferentes capacidades de levantamento de peso.
Neste artigo, veremos as principais variações do Leg Press e como você pode incluí-las no seu treino.
Variações de Leg Press
Uma das principais características do exercício é apresentar variações na trajetória do movimento. Existem dois movimentos principais que estimularão os músculos e exigirão das suas articulações de formas diferentes:
- Leg Press linear; e
- Leg Press angular.
Leg Press Linear
Neste formato, o movimento do exercício é executado em linha reta, ou seja, para cada grau de flexão dos joelhos, terá-se a mesma angulação de flexão do quadril. Nesse formato exige-se mais das articulações e do atleta, geralmente, ele é possibilitado ao uso de maior sobrecarga no movimento.
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No linear temos três principais equipamentos:
Leg Press Horizontal
O atleta posiciona-se sentado e imprime força em um movimento frontal, esticando e flexionando as pernas para frente. No movimento enfatiza-se a ação dos quadríceps em detrimento ao posterior. Além disso, os glúteos são fortemente solicitados na pressão e no ”sinergismo” do exercício.
Siga as instruções do André Della Creche com a finalidade da execução perfeita do exercício, logo obtendo mais resultados no músculo desejado.
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Inclinação de 45º
Neste formato, o atleta deita no banco inclinado, mantendo a cabeça acima do nível do corpo e as pernas para cima, simulando um “V”. Aqui a força do atleta será na diagonal.
Essa mudança intensifica ainda mais o trabalho dos quadríceps.
No vídeo abaixo o Personal, Fabricio Pacholok, orienta você como executar o movimento de modo certo.
Inclinação de 90º
Já nesta variação, tem-se o atleta deitado no banco de forma paralela ao chão e com as pernas para cima, simulando um “L”. A força será aplicada de forma vertical, flexionando as pernas e esticando-as para cima.
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Treinadores afirmam que essa modalidade do exercício intensifica a ação dos glúteos no exercício.
No intuito de ajustar o movimento, para que se ativem mais os músculos desejados – quadríceps e glúteos – siga as enumerações abaixo.
- Posicionamento Inicial
Deite-se no aparelho, em seguida posicione os pés conforme a largura dos ombros, levemente curvados em direção externa.
- Movimento Inicial
Retire o pino do suporte ou solte a alavanca que mantém o suporte em posição estática. Em diante, flexione as pernas, consoante sua máxima amplitude, saiba que quão mais longo o movimento for, mais os quadríceps serão ”alongados”.
- Movimento Final
Flexione as pernas, para tanto conduza a força motora nos calcanhares, assim se concentrará mais atividade neuromotora nos quadríceps e glúteos.
Além da variação na máquina é possível a realização na máquina smith, assim como é ilustrado neste vídeo:
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Versões Angulares
Diferente do linear, no Leg Press angular o atleta realiza um movimento composto, que exige menos da musculatura do joelho, no qual, para cada grau de flexão dos joelhos, teremos entre 1,5 e 2 graus de angulação dos quadris.
Como os joelhos são menos exigidos, é natural que exista um esforço maior dos músculos isquiotibiais. Nesse caso, é preciso que os cuidados sejam tomados com relação à integridade física do atleta. Caso exista algum encurtamento dos músculos isquiotibiais, a carga pode ser transferida para as costas ou para a coluna.
Para tanto, alguns fisioterapeutas orientam alongamentos diários da musculatura, assim obtendo melhores resultados, seja fisicamente, seja em relação ao ”tamanho” das fibras encurtadas.
Outra alternativa cabe a reclinação do encosto, essa seja modificada buscando amplificar a possibilidade de extensão dos músculos isquiotibiais.
Para o Leg Press angular, também têm-se diferentes aparelhos, os quais solicitam de modo contratante a musculatura das pernas.
- Plataforma móvel: nesta variação, a plataforma onde o atleta apoia os pés não se movimenta de forma linear, mas em forma de arco. Com isso, a musculatura é trabalhada de forma diferente à medida que o movimento é executado;
- Carrinho: esse formato de Leg angular é quase que um movimento inverso. Com um posicionamento semelhante ao horizontal, quando o atleta faz o movimento de empurrada, ao invés da plataforma, onde os pés estão apoiados se movimentar, é o assento que realiza o movimento. Neste caso, geralmente o movimento do assento tem uma certa angulação que o faz realizar uma trajetória diferente do aparelho usual.
Alternando o posicionamento dos pés
Além das variações entre linear e entre angular, o posicionamento dos pés na plataforma também trabalha musculaturas diferentes. Estou falando de um posicionamento neutro, mais aberto ou mais fechado dos pés. Ou, ainda, posicionar os pés mais acima ou mais abaixo da plataforma também proporcionará contrações ”diferenciadas nas pernas”.
Posicionamento neutro
Neste formato, o atleta mantém a posição dos pés no nível do quadril. Este é o formato tradicional e trabalha a musculatura dos membros inferiores de forma completa e coordenada, ou seja, nenhum dos músculos é exigido com ênfase e é mais seguro para ser executado.
Posicionamento fechado
Nesta variação, o principal grupo muscular trabalhado é o da região exterior lateral do quadril (abdutor). Os pés ficam posicionados mais para dentro do que a linha do quadril, imprimindo a força de uma forma diferente e um pouco mais complexa do que a tradicional.
Posicionamento aberto
Sendo o oposto do posicionamento fechado, no aberto os pés ficam mais afastados do que a linha do quadril. Este posicionamento trabalha principalmente com os músculos da parte interior lateral do quadril (adutor). Sendo um pouco menos complexo do que o posicionamento anterior.
Posicionamento com os pés mais acima na plataforma
Posicionar os pés em uma parte mais alta da plataforma exigirá um pouco mais da região do quadril e dos músculos isquiotibiais. É importante ressaltar que a força vetorial imprimida no equipamento é diferente e isso pode afetar o desempenho do atleta. Geralmente, as variações de posicionamento dos pés mais acima ou mais abaixo da plataforma exigem uma redução de peso.
Posicionamento dos pés mais abaixo na plataforma
Este formato de posicionamento dos pés trabalha mais os músculos da região do quadríceps. É importante ressaltar que quando o atleta posiciona seus pés mais próximos da borda inferior da plataforma, diminui-se a amplitude de movimentação do tornozelo.
Isso pode implicar na retirada dos calcanhares da plataforma e, consequentemente, afetar todo o desempenho do atleta no Leg Press.
Para executar as variações de posicionamento dos pés, peça a ajuda de um profissional experiente que oriente o atleta e diminua as hipóteses de lesões.
Um treino variado para uma melhor performance
Aliando as variações de leg press e de agachamento, os músculos dos membros inferiores são melhor estimulados e você perceberá resultados mais efetivos. Tenha sempre a ajuda de um profissional e mantenha a sua rotina de treinos muito bem disciplinada.
Procure inserir nos seus treinos de perna sempre uma variação do leg em conjunto com demais exercícios, como Agachamentos e isoladores para as pernas (cadeira extensora e flexora).
Conta para nós qual a sua variação predileta do exercício! Também tire suas dúvidas com nossa equipe. 🙂
Matéria atualizada em 18 de agosto de 2020 por Basefitness
