8 Melhores Alongamentos Para o Tronco: Chega de Dores!

Com a recente pandemia da COVID-19, as pessoas tem percebido, cada vez mais rápido, a necessidade e a importância de manter uma rotina de exercícios físicos e de alongamentos diários.

Isso, deve-se especialmente a monotonia e o sedentarismo, pois se observa que a inércia perante às atividades físicas pode ser prejudicial à saúde – principalmente quando se trata da coluna vertebral, que está alojada no tronco.

Por isso, nesta matéria produzida pela Basefitness, será abordada a importância dos alongamentos para o tronco, assim como os principais exercícios para a região; além, é claro, de mostrar os diversos benefícios obtidos por quem decide se adaptar a uma rotina de atividades físicas.

Anatomia e funções do tronco

Anatomia do tronco
Anatomia do tronco. Foto/adaptação: Infoescola.

O tronco é a parte superior do nosso corpo e é dividido em duas partes: o tórax e o abdômen.

”É nessa região que ficam abrigados os órgãos vitais do nosso corpo, como o coração, os pulmões e a coluna vertebral.”

Os músculos que compõem o tronco são: trapézio, levantador da escápula, romboides menor e maior, serrátil anterior, grande dorsal, paravertebrais e outros músculos menores, porém não menos importantes.

Funções

O tronco realiza os movimentos de flexão, extensão, inclinações e rotações para as laterais.

Sabendo que o tronco é uma região com muita movimentação, devemos sempre trabalhar essa região para mantê-la funcional, fortalecida e alongada.

Essa área é muito importante para a manutenção da postura ereta, desse modo os músculos que a compõem devem estar em perfeito equilíbrio muscular, a fim de manter a postura correta.

Ao alongarmos e trabalharmos o fortalecimento dessa localidade, conseguimos esse equilíbrio muscular.

”No entanto, vale lembrar que os alongamentos devem ser realizados de forma correta e sem compensações, para que não haja sobrecarga muscular em nenhuma articulação ou músculo.”

Os melhores alongamentos para o tronco

Existem inúmeras variedades de alongamentos para a região do tronco, devido a grande possibilidade de movimentação da região.

Desse modo, nossa equipe de especialistas selecionou os exercícios fundamentais para a manutenção da flexibilidade e da mobilidade dos grupamentos correlatos ao tronco.

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Alongamento lateral de tronco

Alongamento lateral de tronco
Exercício que alongará a musculatura abdominal e dorsal. Foto: Bodybuilding.com
Séries2
Duração40 segundos
Frequência diária2 vezes

Como fazer

  • De pé, incline o tronco para a esquerda.
  • Leve o braço contralateral (direito) para o mesmo lado da inclinação do tronco (esquerda).
  • Mantenha a postura por cerca de 40 segundos.
  • Lembre-se de realizar o movimento dos dois lados do tronco.

Alongamento em flexão

Alongamento em flexão
Alongamento em flexão atuante na promoção da flexibilidade da musculatura posterior das pernas, bem como da lombar. Foto/adaptação: Google Imagens.
Séries2
Duração40 segundos
Frequência diária2 vezes

Como fazer

  • De pé, flexione o tronco e leve as mãos em direção ao chão, como se quisesse tocar as palmas das mãos no solo.
  • Mantenha os joelhos estendidos e a coluna ereta, ou seja, mantenha sempre o alinhamento postural.
  • Você deve manter a postura por cerca 40 segundos.

Postura gato-cavalo

execução cat cow
Exímio movimento para a correção postural, sobretudo em desvios na coluna vertebral. Foto/reprodução: Popsugar.
Séries3
Repetições10
Frequência diária2 vezes

Como fazer

  • Em quatro apoios movimente a coluna para baixo e para cima, levando a barriga em direção ao chão e a coluna em direção ao teto.
    • Esse alongamento é denominado postura do camelo ou postura gato e cavalo.
    • Por ser uma movimentação dinâmica, você deve realizar cerca de 30 repetições divididas em 3 séries de 10 repetições.

Veja também em vídeo a execução do exercício:

Alongamento anterior

Alongamento anterior
Nesse movimento será observado, à medida do tempo, a melhora na mobilidade dos ombros e na postura global da coluna. Foto/adaptação: Google Imagens.
Séries1
Duração40 segundos
Frequência diária2 vezes

Como fazer

  • De joelhos no chão, leve as mãos e tronco para trás, de modo a conduzir as mãos em direção aos calcanhares.
  • Segure os calcanhares e jogue a cabeça para trás.
  • Mantenha a postura por cerca de 40 segundos.

Alongamento em rotação de tronco

Alongamento em rotação de tronco
Exercício recomendado por especialistas para a readequação da postura lombar. Imagem: Medicalnews.
Séries2
Duração40 segundos por lado
Frequência diária2 vezes

Como fazer

  • Deitado no chão com as costas apoiadas no solo (decúbito dorsal).
  • Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
  • Após estar na postura, gire o tronco levando os joelhos para ambos os lados.
  • Mantenha 40 segundos em cada lado.

Alongamento da região lombar

Alongamento da região lombar
Esse movimento alonga igualmente os músculos inferiores, sobretudo os glúteos. Imagem/adaptação: Verywellhealth.
Séries2
Duração40 segundos
Frequência diária2 vezes

Como fazer

  • Deitado com as costas apoiadas (decúbito dorsal), abrace os joelhos trazendo-os em direção ao peito.
  • Mantenha a posição por cerca de 40 segundos.

Decúbito ventral

Decúbito ventral
Recomenda-se a performance deste movimento sobre um colchonete. Foto: Google Imagens.
Séries1
Duração40 segundos
Frequência diária2 vezes

Como fazer

  • Deitado de barriga para baixo, permaneça com as pernas estendidas e apoie os braços no chão.
  • Realize uma hiperextensão do tronco, ou melhor, a contração da região lombar.
  • Mantenha na postura por cerca de 40 segundos.

Alongamento Maomé

Alongamento Maomé
Alongamento Maomé. Imagem: Youtube.
Séries2
Duração40 segundos
Frequência diária2 vezes

Como fazer

  • Sente sobre os calcanhares e leve os braços para frente, flexionando o tronco e aproximando o peito dos joelhos.
  • Permaneça na postura por cerca de 40 segundos e retorne à posição inicial.

Dicas

  1. Você deve praticar todos os alongamentos de preferência diariamente, ao menos 2 a 3 vezes na semana. Todos eles devem ser realizados por cerca de 40 segundos a 1 minuto cada.
  2. Quando realizados em casa, procure por um ambiente tranquilo e calmo, para relaxar, pois, os alongamentos são ótimos para aliviar tensões musculares, por exemplo.

Quais cuidados ter para alongar o tronco?

Assim como qualquer outra categoria de alongamento, a região de tronco deve ser alongada com cuidado, principalmente por abrigar órgãos tão importantes.

Gabriela Santos, fisioterapeuta e escritora, comenta que: ”alguns dos principais cuidados durante os exercícios de mobilidade é o de manter a postura ereta, ou seja, manter o alinhamento da coluna vertebral – pois, assim, a hipótese de ter compensações musculares é muito pequena.

”O fato de não haver compensações musculares é um fator beneficio, já que reduz as sobrecargas articulares e musculares.”

Outro cuidado muito importante é respeitar o limite do seu corpo, visto que cada indivíduo apresenta determinada amplitude de movimentos, que será melhorada à medida das sessões de alongamentos, finaliza a especialista.

Porque sentimos dor ao alongar a região do tronco?

Todos os músculos doem ao serem alongados, dado que se retira o tecido muscular do estado natural e de repouso (encurtamento). Diante disso, a dor é relativa, portanto, cada pessoa irá sentir em uma intensidade diferente.

Leonardo Galera, especialista da Basefitness, enumera as principais causas das dores durante os alongamentos:

  • Grau de encurtamento muscular avançado;
  • Patologias relacionadas ao tronco, principalmente com a coluna vertebral como: hérnia de disco, espondilolistese, espondilose, osteofitose (bico de papagaio), desvios posturais como a escoliose.
  • Tendinites, bursites e outros categorias de inflamações.

Recomendamos a leitura: 5 melhores movimentos para destravar a coluna cervical.

Últimas palavras

Com essas informações podemos concluir que o alongamento para a região do tronco é muito importante na rotina diária das pessoas, independente da condição de saúde das mesmas.

Além de proporcionar melhor eficiência muscular e mobilidade do segmento corporal, esses exercícios mantêm os músculos preparados para desempenhar suas funções de forma correta e eficaz.

Dessa forma, podemos dizer que os alongamentos são benéficos para todas as pessoas, além de afirmar que todos devemos começar a praticar quanto antes.

Conta, para nós da Basefitness: quais dos exercícios listados nesta matéria você já conhecia? Use os comentários para sanar as suas dúvidas!

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