5 Melhores Alongamentos Para a Coluna Cervical [Como Alongar]

Você já parou para pensar: quantas vezes durante a semana reclama das dores no pescoço ou na cervical? Elas são normalmente alusivas aos maus hábitos, especialmente quanto à posição postural durante o estudo ou o trabalho remoto/presencial. Exatamente, por isso, a Basefitness elaborou esta matéria sobre os principais alongamentos para a coluna cervical.

Atualmente, usa-se muito a coluna vertebral para desempenhar as atividades rotineiras, especialmente, as relacionadas à estabilização do tronco.

Com a pandemia, da SARS-CoV-2, que se instalou no mundo nestes últimos tempos, muitas pessoas tiveram que se adaptar à novas formas de serviço, logo iniciando uma rotina em modelo Home Office, como aponta o G1.

Com essa nova forma de serviço, os trabalhadores e os estudantes observaram o aumento do desconforto na região dorsal – as costas e a lombar -, dado que, em muitos casos, a anomalia postural foi produto tanto da má postura, quanto do enrijecimento muscular, o qual é fruto do encurtamento das fibras musculares devido à ausência da prática de mobilidade.

Por isso, torna-se imprescindível realizar o alongamento de todas as partes do corpo em especial da coluna vertebral. Nesse sentido, selecionamos os principais alongamentos para a coluna vertebral, que poderão ser executados diariamente e, se possível, antes da sessão de trabalho ou do estudo.

Anatomia e funções da coluna cervical

Anatomia da coluna cervical
Anatomia da coluna cervical. Foto/adaptação: Google Imagens.

A região da coluna cervical nada mais é que a região do pescoço. Ela é composta por sete vértebras separadas entre si por discos intervertebrais.

  • As vértebras cervicais são denominadas através da letra “C”, que representa a palavra “cervical” e um número para indicar sua ordem na coluna vertebral.
    • Dessa forma, temos as vértebras de C1 a C7 na coluna vertebral cervical.

Vale lembrar que as duas primeiras vértebras (C1 e C2) recebem nomenclaturas diferentes, denominadas “atlas e áxis”, respectivamente.

Funções

A coluna cervical é parte mais alta da coluna vertebral, estando localizada na reião alta do pescoço.

  • A principal função da coluna cervical é sustentar nossa cabeça na posição anatômica.
    • Além disso, a coluna cervical também serve para proporcionar mobilidade ao pescoço, permitindo movimentos de flexão, extensão, rotações para direita, esquerda e inclinações – também para a direita e para a esquerda.

Alongamentos possíveis de serem realizados para a região de coluna cervical

Existem muitas categorias de alongamentos para a região da coluna cervical e todos eles têm objetivos semelhantes, sendo o principal deles o alívio das tensões provocadas no decorrer da vida.

Além de tratar a musculatura tensa, os alongamentos também são indicados para tratar músculos encurtados.

Vale lembrar que, com os serviços existentes atualmente ao estilo Home Office, muitas pessoas estão passando grande parte de suas horas diárias de frente à TV, computador ou celular. Com isso, usam muito a região cervical, forçando-a na maioria das vezes em uma anteriorização da cabeça.

Diante disso, todas as pessoas estão desencadeando dores no pescoço por mau posicionamento da coluna cervical.

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Uma forma de melhorar esses sinais e sintomas são os exercícios de alongamento que são capazes de aliviar quadros de tensão muscular e encurtamento provocado por má postura, falta de uso ou uso excessivo de forma incorreta da musculatura.

A seguir mostraremos alguns dos alongamentos mais comuns para a região da coluna cervical, para você poder praticar em casa e assim conseguir aliviar os sintomas das dores na região do pescoço.

Alongamento em flexão de pescoço

Alongamento em flexão de pescoço
Alongamento em flexão para o pescoço, útil para aliviar as tensões no trapézio. Imagem: Popsugar.

Séries3
Duração40 segundos
Frequência diária2 vezes

Como fazer

  • Sentado com as costas eretas, entrelace os dedos atrás da nuca e puxe a cabeça para baixo.
  • Leva o queixo em direção ao esterno (osso no meio do peito).
  • Mantenha a posição por cerca de 40 segundos e retorne à posição inicial lentamente.

Alongamento em extensão de pescoço

Alongamento em extensão de pescoço
Nesse alongamento o alvo serão os músculos inferiores à região do queixo. Foto/reprodução: Google Imagens.
Séries2
Duração40 segundos
Frequência diária2 vezes

Como fazer

  • Sentado com as costas eretas, ombros, quadris e joelhos alinhados.
  • Projete a cabeça para trás, de modo a levar a base do crânio (osso occipital) em direção ao meio das costas.
  • Permaneça nessa posição por cerca de 40 segundos.

Alongamento lateral de pescoço

Alongamento lateral de pescoço
Movimento vital para a manutenção saudável das fibras musculares do pescoço, fato que limitará possíveis torcicolos. Foto: Youtube.
Séries1
Duração30 segundos
Frequência diária2 vezes

Como fazer

  • Sentado com as costas eretas, ombros quadris e joelhos alinhados.
  • Apoie a mão esquerda na orelha direita.
  • Conduza o pescoço para o lado direito, de modo a ‘querer’ tocá-lo no ombro direito.
  • Mantenha o alongamento por 30 segundos.
  • Em seguida alterne o lado.

Rotação de tronco

Rotação de tronco
Exercício vital na adequação postural, dado que o movimento rearranja a harmonia da coluna. Foto: Medicalnewstoday.
Séries2
Movimentos10 para cada lado
Frequência diária2 vezes

Como fazer

  • Deitado em um colchonete.
  • Dobre os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão.
  • Mova os joelhos da direita para a esquerda – vice e versa -, a fim de sentir o alongamento na região lombar.
  • Repita esse movimento por 10 vezes, isso para cada lado.

Todos esses alongamentos são específicos para a região cervical e podem ser feitos em casa desde que praticados de forma correta, pois os riscos são mínimos.

Quais os cuidados ter ao alongar a coluna?

Todos os alongamentos exigem alguns cuidados imprescindíveis, e os destinados à coluna cervical não seriam diferentes.

Conforme Gabriela Santos, escritora e fisioterapeuta: ”precisamos ter cuidado redobrado durante os exercícios de mobilidade e de flexibilidade, já que a porção se trata de uma área considerada nobre, a qual abriga nossa medula espinhal em sua porção mais alta”.

A principal dica é respeitar a amplitude individual, isto é, faça os movimentos na mobilidade confortável a você, nunca forçando ângulo desconfortáveis à musculatura ou às articulações.

Nesse contexto, o alongamento excessivo pode ser prejudicial à saúde e até provocar micro lesões que futuramente poderão ter consequências severas, como os danos ao tecido muscular.

Além disso, atente-se com a postura corporal. Por isso, ela deve se manter homogênea e estável durante todos os exercícios de alongamento para a coluna cervical.

Nunca realize os alongamentos de qualquer maneira, procure sempre estar em posturas anatomicamente corretas e com o mínimo de compensações musculares possíveis.

Em virtude disso, reserve uma parcela do dia para a prática, como 10 minutos, para que os benefícios da mobilidade sejam efetivos na redução das dores nas costas e, com isso, promova uma melhora na qualidade de vida – completa Gabriela.

É comum sentir dores quando faço os alongamentos?

Sim, é completamente normal! Veja as razões explicitadas pelo nosso especialista esportivo, Leonardo Galera.

”Todo tecido muscular é sucessível ao encurtamento muscular, o que caracteriza as eventuais dores e os desconfortos do dia a dia, como as dores na lombar, nas costas e no nervo ciático”.

Desse modo, no momento do início das atividades de mobilidade, que atenuarão o encurtamento muscular, é inteiramente normal sentir dores e desconfortos durante os alongamentos.

Isso, deve-se, sobretudo, pelo rearranjo da postura, a qual estará ‘voltando’ ao normal. Assim, à medida do tempo, o desconforto será reduzido, visto que as fibras estarão alongadas e, teoricamente, sem desvios.

Ademais, caso as dores sejam muito intensas e regulares, mesmo com as práticas regulares de mobilidade, consulte com um especialista – que poderá ser um fisioterapeuta ou um ortopedista.

Não deixe de ler: quais alongamentos fazer para terminar com as dores nas costas?

Últimas dicas

Com tantas informações disponíveis, podemos afirmar que o alongamento da região cervical é de extrema importância para nossa saúde e qualidade de vida, pois estamos usando a musculatura dessa região a todo momento.

Com isso, precisamos estar sempre trabalhando essa região, de modo a prevenir complicações futuras e dores que podem se tornar incapacitantes.

Desse modo, invista nos alongamentos diários e na readequação da postura corporal.

Para tanto, veja este vídeo ministrado por André Stuchi, especialista na coluna vertebral, 3 dicas para melhorar a postura agora mesmo.

Conta para nós da Basefitness: é comum para você o desconforto na região cervical? E também o que fazer para aliviá-lo?

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