Como Alongar as Dorsais? 9 Melhores Alongamentos Para as Costas!

A ausência da mobilidade dorsal é crítica, sabia? Essa situação pode implicar em desvio posturais dos ombros e, especialmente, dos famosos desconfortos posturais – que tanto reclamamos no final do dia. Quer evitar isso? Então, leia esta matéria, elaborada pela Basefitness, com os melhores alongamentos para as dorsais.

A região dorsal é propensa aos encurtamentos musculares, síndrome relacionada ao enrijecimento muscular, pois é a musculatura que mais utilizamos no dia a dia – em movimentos próprios do músculo, bem como em sua função estabilizadora.

Segundo os manuais de Anatomia Humana, as dorsais são responsáveis por manter nosso corpo ereto, ou seja, é nossa sustentação. Além disso, as costas, sobretudo o tecido muscular, é vital para amortecer os impactos sofridos na coluna vertebral.

Por isso, demonstra-se a necessidade da abordagem sobre os alongamentos para as dorsais, além de como alongá-las corretamente – já que todos os exercícios de flexibilidade e de mobilidade, contidos nesta matéria, poderão ser performados diariamente em prol da manutenção da postura e da prevenção dos desvios posturais, como a Escoliose ou a Cifose.

Anatomia e cinesiologia das dorsais

anatomia dorsais
Anatomia muscular das dorsais. Foto/adaptação: Google Imagens.

A região dorsal é a parte posterior do corpo humano, que vai desde a região do pescoço até a região dos glúteos.

Os músculos que compõem a região dorsal são classificados em superficiais (extrínsecos) e em profundos (intrínsecos).

Os músculos superficiais são: músculos suboccipitais, trapézio, latíssimo do dorso ou grande dorsal, levantador da escápula, romboides e serrátil posterior.

Fora tantos músculos importantes, o dorso é responsável por abrigar uma das estruturas mais importantes do nosso corpo, a coluna vertebral e a medula espinal. Além das vértebras, as costelas e a parte do quadril também compõem a estrutura óssea da região dorsal.

Os principais exercícios para alongar as dorsais

Existem vários alongamentos que beneficiam a região dorsal, dentre eles iremos citar os mais importantes e comuns nas prescrições fisioterapêuticas.

Por quanto tempo devo alongar as costas?

Em média de 40 segundos por exercício. Caso o exercício seja unilateral alongue igualmente por 40 segundos, mas antes de alternar o lado, descanse por 10 segundos.

Qual a melhor frequência semanal para melhorar a mobilidade das dorsais?

Conforme os especialistas e as pesquisas literárias, recomenda-se o alongamento diário para esse fim. Ademais, compete ao indivíduo vincular na rotina: exercícios para a mobilidade dos ombros e exercícios para fortalecer a região dorsal.

Alongamento estático no chão

Alongamento estático no chão
Excelente exercício para a progressão da mobilidade de ombro, logo colaborando com uma boa postural esquelética. Foto/reprodução: Today.

Como fazer

  • Sentado sobre o colchonete com as pernas esticadas à frente.
  • Tente alcançar as mãos nos pés, sem flexionar os joelhos.
  • Sinta o alongamento por toda região posterior (dorso) e área posterior dos membros inferiores.
  • Mantenha a posição por cerca de 40 segundos.

Alongamento estático avançado

Alongamento estático avançado
Alongamento de nível avançado, por isso aumente linearmente o tempo de duração no exercício. Foto: Youtube.

Como fazer

  • Sente-se sobre o colchonete.
  • Com as pernas abertas e esticadas – em amplitude superior aos ombros -, gire o tronco e leve as mãos em direção a um dos pés.
  • Repita para os dois lados, mantendo a posição por cerca de 40 segundos.

Alongamento Maomé

Alongamento maome
Exercício de mobilidade altamente recomendado para indivíduos portadores de desvios posturais. Foto: Google Imagens.

Como fazer

  • Sentado sobre os calcanhares, deite sobre os joelhos.
  • Leve as mãos para frente, mantendo-as acima da cabeça e esticadas.
  • Abaixe a cabeça tentando colocar ela próxima aos joelhos.
  • Mantenha a posição por cerca de 40 segundos e retorne à posição inicial.

Alongamento da porção inferior das costas

Alongamento da porção inferior das costas
Os músculos alvos são os posteriores da coxa, lombar e, especialmente, a porção mais inferior das costas.

Como fazer

  • De pé, leve as mãos em direção ao solo, como se quisesse tocá-lo, ou toque caso conseguir.
  • Mantenha os joelhos estendidos e a coluna alinhada.
  • Fique na postura por cerca de 40 segundos a 1 minuto.

Alongamento dos oblíquos

alongamento dos oblíquos
Alivie a tensão dos oblíquos e do grande dorsal neste movimento. Foto: Youtube.

Como fazer

  • De pé, com as pernas afastadas – em amplitude similar aos ombros.
  • Incline seu corpo levando a mão em direção à lateral do joelho esquerdo.
  • Mantenha o alongamento por 40 segundos.
  • Em seguida alterne para o lado direito.

Alongamento do Gato

Alongamento do gato ou 'cat cow'.
Alongamento do gato ou ‘cat cow’. Foto: Google Imagens.

Como fazer

  • Em quatro apoios, movimente a coluna da seguinte forma:
  • Force a barriga em direção ao chão e depois leve a coluna em direção ao teto.
  • Faça 3 séries de 10 repetições.

Neste vídeo, Nuno Veríssimo, Osteopada, orienta como fazer o alongamento do gato.

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Alongamento deitado

Alongamento deitado.
Nesse exercício também haverá participação da musculação inferior, tal como o glúteo e os adutores. Foto: Healthline

Como fazer

  • Deitado em decúbito dorsal, abrace as pernas trazendo-as em direção ao peito.
  • Realize uma tração agora, para ocorrer o alongamento.
  • Mantenha a posição por 40 segundos.

Alongamento com rotação da coluna vertebral

Alongamento com rotação da coluna vertebral
Rotação da lombar um dos principais exercícios para melhorar a mobilidade dos glúteos. Foto: Physio-pedia.

Como fazer

  • Deitado em decúbito dorsal, com joelhos fletidos e pés tocando o solo.
  • Abra os braços em formato de cruz.
  • Gire as pernas para um dos lados, como se quisesse encostar os joelhos no chão, mas tente não deixar a coluna girar com os membros inferiores.
  • Mantenha a postura por cerca de 40 segundos.
    • Lembre-se de fazer para os dois lados, direito e esquerdo.

Rotação da coluna sentado

Rotação da coluna sentado
Rotação lombar, movimento para ”realinhar” a coluna.

Como fazer

  • Sentado em uma cadeira, com a coluna ereta.
  • Realize a rotação da coluna levando os braços para o lado direito.
  • Mantenha a postura por cerca de 40 segurando.
  • Por fim, alterne para o lado esquerdo.

É normal sentir alguma dor quando alongo as dorsais?

A fisioterapeuta e escritora, Gabriela Santos, comenta ser extremamente comum ouvir relatos dos seus pacientes sobre os desconfortos quando se alonga as costas.

”Isso, deve-se, na maioria das vezes, ao encurtamento acentuado do músculo, usualmente atrelado à má postura no escritório e à ausência de uma rotina semanal de exercícios de mobilidade e flexibilidade”.

Outro fator, que pode agravar as dores sentidas no momento do alongamento é realiza-lo de forma excessiva, pois devemos fazer apenas aquilo que nosso corpo suporta, nunca o levando ao extremo. Por isso, nunca devemos ir além do que nossos limites articulares, complementa a especialista.

Desse modo, cabe a você leitor, respeitar a sua mobilidade. Para tanto, progrida linearmente nos exercícios, ou seja, aumentando progressivamente a amplitude dos alongamentos.

Cuidados imprescindíveis ao alongar a região dorsal

Sempre devemos tomar cuidado ao alongarmos qualquer região corpórea, mas devemos ter atenção redobrada quando se trata da região dorsal, uma vez que nela está abrigada a nossa coluna vertebral.

Dessa forma, devemos sempre nos atentar para o alinhamento correto da coluna, assim como para a correta execução dos movimentos.

Tenha cuidado para não sobrecarregar as regiões da coluna, principalmente a região lombar, que normalmente é onde se encontram a maioria das alterações e das compensações musculares – intimamente ligadas à Escoliose.

Caso possua alguma categoria de patologia relacionada à região dorsal, procure por um profissional qualificado, apto a trabalhar com essa área, pois ele irá lhe orientar sobre quais os melhores exercícios e alongamentos. Dessa forma, você terá um atendimento totalmente individualizado e personalizado.

Veja os principais benefícios de alongar as costas

Assim como qualquer outro exercício de mobilidade, os alongamentos realizados para as dorsais apresentam muitos benefícios para o ser humano. Dentre os principais e os mais relevantes podemos citar os seguintes:

  • Aprimoramento da flexibilidade muscular;
  • Melhora da circulação sanguínea e linfática;
  • Redução na incidência de transtornos mentais, como: ansiedade, estresse, fadiga, depressão, insônia;
  • Melhora da postura; e
  • Redução dos riscos de lesão e de alterações posturais referentes à coluna vertebral.

Não deixe de ler: 8 alongamentos para os glúteos que melhoram a postura!

Últimas palavras

Os alongamentos para a região dorsal são grandes aliados para todas as pessoas do mundo, independente se elas têm problemas relacionados à região dorsal ou não, pois é fato que cerca de 80% da população terá algum problema dessa natureza algum dia na vida, como aponta o G1.

Diante disso, é muito importante que todos realizem os alongamentos, ao menos, uma vez ao dia de modo a evitar problemas futuros.

Conta para nós da Basefitness: se você sente algum desconforto nas costas e o que faz para amenizá-lo. Dúvidas? Sugestões? Utilize os comentários.

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