TOP 8 Alongamentos Para os Glúteos (Como Alongar)

Sabia que o encurtamento muscular dos glúteos é relacionado à má postura global? Em virtude disso, é fundamental mantar a saúde motora dessa musculatura.

Segundo a revista de pesquisa Scielo: há a predominância desta ”anomalia muscular”, que resulta em desvios posturais sérios, como a cifose ou a escoliose.

Por isso, quem é praticante de atividades físicas deve zelar pela manutenção do alongamento dos glúteos, já que essa região coordenada a postura esquelética e a amplitude dos movimentos, fatores que imperam em assimetrias musculares – no caso de esportes com resistência, musculação ou crossfit.

Portanto, nesta matéria, elaborada pelo blog Basefitness, será abordada as principais variações de alongamentos para os glúteos, bem como todas as funções e a anatomia do músculo.

Anatomia e cinesiologia dos glúteos

Anatomia muscular dos glúteos
Anatomia muscular dos glúteos. Foto/adaptação: Google Imagens.

A região glútea está localizada na parte posterior do corpo humano, entre as coxas e a cintura. Ela popularmente conhecida como “bumbum” ou nádegas.

Essa região é composta por quatro músculos muito importantes para a movimentação e para a estabilidade do quadril, sendo eles: glúteo mínimo, glúteo médio, glúteo máximo e tensor da fáscia lata.

  • O músculo glúteo mínimo e o glúteo médio são músculos menores, responsáveis pela abdução e rotação medial do quadril, sendo que o glúteo mínimo também atua na flexão do quadril com as suas fibras anteriores.
  • O músculo glúteo máximo, porção muscular mais superficial e de maior tamanho, atua na extensão e na rotação lateral do quadril.
  • Já o tensor da fáscia lata é um músculo localizado na lateral do quadril que atua na flexão, na abdução e na rotação medial do quadril.

Como alongar os glúteos: 8 melhores exercícios

É fato que devemos alongar todos os músculos do nosso corpo, pois independente do seu tamanho, localização e ação, eles são muito importantes para que nosso corpo funcione em perfeita harmonia.

Diante disso, devemos sempre alongar a região dos glúteos, já são responsáveis pela manutenção da postura, além de estabilizar a pelve – sendo eles muito importantes para a marcha, por exemplo.

A seguir mostraremos os melhores alongamentos para a região glútea, que podem ser feitas tanto nos centros de treino quanto em sua própria casa, desde que utilize um colchonete de academia ou um colchonete de ioga.

Qual a duração dos alongamentos?

Em média de 40 segundos

Quantas vezes na semana posso repetir os alongamentos?

Os alongamentos para os glúteos devem ser feitos diariamente, dado que o músculo é facilmente encurtado pelas atividades diárias.

Antes ou depois do treino?

Preferencialmente depois do treinamento resistido, em virtude do não alongamento estático prévio.

Após o treinamento é recomendado reduzir o volume dos alongamentos, por exemplo, utilizar 20 segundos por movimento.

Idealmente, segundo os especialistas, os exercícios voltados para a mobilidade e para a flexibilidade devem ser feitos em horários não condizentes com os do treinamento físico resistido, para poder ser ministrado maior volume e, além disso, evitar lesões musculares ou articulares.

Como potencializar os resultados?

Os resultados são aprimorados com rotinas de fortalecimento físico e, sobretudo, com adequada frequência semanal do treinamento – 5 a 7 dias durante a semana.

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Alongamento deitado unilateral

Alongamento deitado unilateral dos adutores
Nesse alongamento haverá liberação dos seguintes músculos: glúteos, adutores e posteriores da coxa. Imagem/reprodução: Youtube.

Como fazer

  • Deitado no colchonete com as costas bem apoiadas, estenda as pernas.
  • Deixe uma perna estendida e abrace a outra, levando o joelho em direção ao peito.
  • Mantenha essa posição por cerca de 40 segundos.
  • Por fim, alterne a perna – para que ambos os glúteos sejam alongados.

Alongamento bilateral deitado

Alongamento com as duas pernas para os glúteos
No alongamento bilateral há o risco da não correção das compensações musculares, logo não sendo indicado para quem apresenta a escoliose. Foto/reprodução: Bonyan Botanicals.

Como fazer

  • Deite-se no colchonete.
  • Estenda as pernas.
  • Abrace os joelhos e traga-os em direção ao peito.
  • Mantenha o alongamento por 40 segundos.

Alongamento sentado na cadeira

Alongamento do glúteo em uma cadeira de escritório
Ótimo alongamento de glúteo para fazer entre pausas de estudo ou do trabalho. Imagem/reprodução: Bodiempowerment.

Como fazer

  • Sente-se sobre a cadeira, que deve apresentar o assento rígido – não faça na cadeira do escritório.
  • Coloque o seu tornozelo esquerdo sobre o joelho direito.
  • Agarre as canelas com as duas mãos.
  • Incline-se para frente, até sentir o alongamento.
  • Permaneça nessa posição por 40 segundos.
  • Em seguida alterna a perna.

Alongamento com as pernas cruzadas

Alongamento dos glúteos com as pernas cruzadas
Movimento rotineiramente recomendado por fisioterapeutas para realinhar a postura. Imagem/reprodução: IEBEM.

Como fazer

  • Deitado de costas em um colchonete.
  • Leve o joelho direito em direção ao tórax e cruze essa perna sobre a outra.
  • Em seguida leve o pé da perna flexionada em direção ao joelho oposto.
  • Mantenha essa postura por cerca de 40 segundos.
  • Por fim, alterne a perna.

Open shoulder stretch

Open shoulder stretch exercício
Exercício que alonga tanto os glúteos quanto os músculos dos membros superiores. Foto/reprodução: Yoga Journal.

Como fazer

  • Sente-se sobre os calcanhares no colchonete.
  • Flexione o tronco e leve as mãos à frente, de modo a gerar uma inclinação com a coluna lombar – exatamente como na gravura acima.
  • Mantenha a postura por cerca de 40 segundos e retorne à posição inicial.
    • Faça: três séries de 40 segundos.

Alongamento dinâmico: Romanian Deadlift

romanian deadlift unilateral
Romanian deadlift famoso exercício para os glúteos. Imagem/reprodução: Byrdie.

Como fazer

  • De pé: concentre o peso corporal na perna esquerda.
  • Aos poucos incline o corpo em direção ao solo.
  • Para isso, conduze o tórax com os braços flexionados, inclinando-se ao solo.
  • Repita o movimento 12 vezes.
  • Descanse 20 segundos e alterne a perna.

Alongamento em ”L”

Alongamento dos glúteos com as em pernas em L
Exercício de nível avançado. Inicie aos poucos nessa variação dos alongamentos para o bumbum. Foto/reprodução: Athleticsweekly.

Como fazer

  • Primeiramente, posicione o joelho direito sobre o colchonete.
  • Em seguida conduza a perna direita para o lado, de modo a formar um ‘L’ com esse membro.
  • Dê um leve impulso para frente, causando uma inclinação, que será a posição de alongamento.
  • Permaneça por 40 segundos nesse alongamento.
  • Após isso, alterne a perna.

Alongamento unilateral deitado

alongamento unilateral deitado
Imagem/reprodução: Sparkpeople.

Como fazer

  • Deitado de costas em um colchonete, gire a pelve para a direita.
  • Force o joelho em direção ao chão.
    • Deixe as costas apoiadas no solo, realizando as rotações apenas nos quadris.
  • Mantenha a postura por cerca de 40 segundos.
  • Alterne a perna.

Veja também: 8 incríveis exercícios para aliviar a tensão na porção posterior das coxas.

Porque sentimos dores ao alongar a região glútea?

Segundo Gabriela Santos, escritora e fisioterapeuta, as dores ao alongar os músculos são relacionadas com o encurtamento muscular, estado quando o tecido possui pouca mobilidade.

Essa dor, deve-se também a constante ativação muscular dos glúteos no cotidiano, visto que o músculo colabora na estabilização motora.

Outro ponto importante, pouco difundido, é a má postura durante o trabalho. Sentar-se errado na cadeira, cruzar as pernas e até o modo que caminhamos pode alterar o balanço natural da cintura pélvica – região que administra a postura, na questão inferior.

Por isso, além dos alongamentos para os glúteos, é vital investir alguns minutos e aprender ”como se sentar corretamente” (não é brincadeira, isso, realmente, vai mudar sua postura!).

Reprodução: Fisioprev no Youtube.

Outras condições que podem estar associadas às dores intensas e moderadas ao alongarmos a região glútea são patologias relacionadas com o quadril ou com à coluna lombar: bursites, tendinites, artrite ou artroses, hérnia de disco lombar e outras patologias – completa a especialista.

Quais cuidados se deve ter ao alongar os glúteos?

  • Evitar as compensações musculares: movimentos bilaterais, quando é portador de desvios posturais.
  • Executar os exercícios corretamente, respeitando os limites individuais.
  • Fazer os alongamentos com os materiais adequados: colchonetes confortáveis, e não na cama.
  • Evitar posturas antálgicas: posturas viciosas e erradas.
  • Seguir as recomendações do profissional credenciado, bem como as considerações dele acerca da amplitude.

Últimas palavras

Diante da importância dos glúteos para a nossa postura corporal é evidente a necessidade da sua manutenção, em termos de mobilidade e fortalecimento muscular.

Desse modo, invista em rotinas de alongamentos e de musculação. A primeira pode ser exatamente esta exposta na matéria, seguindo os exercícios em ordem. A segunda, deve ser um treinamento otimizado para isso, que pode ser prescrito pelo seu personal trainer.

Assim, você garantirá à medida das sessões uma melhora estética corporal. Lembre-se, caso tenha dúvidas sobre as suas limitações físicas: consulte um profissional.

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