Quer aprender os melhores exercícios com mini band para os glúteos? Confira esta lista completa preparada para ti!
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As mini bands destacam-se tanto pela versatilidade – tamanho em relação à sobrecarga ofertada -, quanto pela infinitude de exercícios. Além disso, seu uso é simples e é realmente menos indolor que os halteres.
Muitos treinadores priorizam o pré-treinamento com as bandagens, sobretudo na pré-ativação dos glúteos, pois sua tensão, quando posicionada nos tornozelos, enfatiza diretamente a musculatura. Assim, demonstra-se o uso corriqueiro em treinamentos de musculação, no entanto estes profissionais desconhecem o real potencial do elástico, já que sessões utilizando exclusivamente as mini bands, podem ser tão intensas, quanto as com pesos.
Treino com 8 Exercícios de Glúteos com Elásticos
Abaixo serão enumerados os exercícios presentes no circuito com ênfase dos glúteos. Esse modal de treinamento é consistido da execução de um exercício, uma pequena pausa, em seguida mais um exercício e, assim, sucessivamente; até terminar uma série.
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Os Exercícios
- Caminhada Lateral
- Elevação de Quadril
- Elevação Lateral de Pernas
- Glúteo Quatro Apoios
- Clamshells
- Elevação Posterior
- Agachamento
- Abdução Sentado
Instruções
- Faça 15 repetições por exercício.
- Descanse 20 segundos entre eles.
- No final do circuíto: descanse 1 minuto.
- Serão 3 circuítos.
Os Exercícios
Caminhada Lateral
- Intensidade da mini band: média.
Neste exercício será dada maior ênfase na porção lateral dos glúteos, assim como dos posteriores da coxa.
- Primeiramente, envolva as mini bands entre as pernas, para tanto deixe-as 2 dedos acima da linha dos joelhos.
- Agora, deverá afastar os pés, de modo a amplitude ser semelhante à linha natural dos seus ombros.
- Agache, mas até os joelhos ficarem em 90 graus.
- Nessa posição, deverá caminhar para os lados.
- Assim, dê 10 passos para a direita, depois 10 para a esquerda.
Elevação de Quadril
- Intensidade da mini band: forte ou extra-forte.
Conforme vários treinadores físicos, a elevação de quadril remete-se ao principal exercício no desenvolvimento dos glúteos, assim como os agachamentos e o levantamento terra sumô.
- Calce a mini band acima dos joelhos.
- Deite-se no chão e flexione os joelhos com os braços estendidos.
- Flexione os quadris, e com os pés pressione o chão.
- Mantenha a contração por 2 segundos.
- Retorne o glúteo até o chão.
Elevação Lateral de Pernas
- Intensidade da mini band: fraca ou média.
Nessa variação de exercício trabalhará-se tanto a porção medial, quanto superior dos glúteos, o que confere o ”desenho” almejado pelas mulheres.
- Posicione a mini band acima do tornozelo.
- Deite-se de lado, de modo que o braço esquerdo não sirva de apoio.
- Agora, eleve controladamente a perna esquerda para cima.
- Conduza a perna em direção a posição inicial.
Glúteo Quatro Apoios
- Intensidade da mini band: média.
Um clássico do treinamento dos glúteos, pois é prático e funcional. Nele você sentirá uma contração extremamente forte nos glúteos e nas coxas.
- Prenda a mini band no seu pé direito e no seu tornozelo esquerdo.
- Inicie na posição de quatro apoios: com o abdômen contraído e costas eretas.
- Mantenha o joelho esquerdo flexionado, agora empurre o pé para cima.
- Contraia por 2 segundos.
- Retorne ao movimento inicial.
- Conclua as repetições em um lado. Depois realize com a outra perna.
Clamshells
Além do fortalecimento do bumbum, neste exercício é definido os músculos adutores e abdutores da perna, o que confere mais estabilidade e mais harmonia nos membros inferiores.
- Intensidade da mini band: média.
- Posicione o elástico abaixo dos joelhos.
- Deite-se de lado, inicialmente pelo lado esquerdo. Apoie com a mãe esquerda a cabeça e com a mão direita crie sustentação no solo.
- As pernas devem estar com joelhos flexionados, de modo perpendicular.
- O movimento é iniciado pela elevação da perna esquerda para cima e para o lado.
- Repita o movimento e depois alterne o lado.
Elevação Posterior
Com um pouco mais de ênfase na porção posterior da coxa a elevação posterior demonstra sua vitalidade ao esculpir pernas perfeitas.
- Intensidade da mini band: média ou forte.
- Poste a band sobre seus tornozelos.
- Posicione os pés em largura semelhante aos ombros. Posterior a isso, configure a perna esquerda um pouco atrás da direita.
- Concentre a força no tornozelo esquerdo e eleve-o para trás. Nisso será sentido o tensionamento da mini band.
- Eleve o máximo possível e retorne o pé lentamente a posição inicial.
- Por fim, complete as repetições e alterne a perna.
Agachamento
Mais famoso que o agachamento impossível, né? Sua fama é, portanto, fruto dos milhões e milhões de corpos transformados pelo seu treinamento. Além da vitalidade da saúde articular dos membros inferiores, provenientes do movimento.
- Intensidade da mini band: forte ou extra-forte.
- Posicione a mini band um pouco abaixo dos joelhos.
- Inicialmente posicione os pés em uma largura equivalente à linha dos ombros.
- Agache de modo que ”abra” os joelhos para os lados. Atente-se, sobretudo a postura da coluna, que deverá manter-se ereta durante toda trajetória do movimento.
- O agachamento deverá respeitar a perpendicularidade, isto é, não abaixo dos joelhos.
- Por fim, retorne a posição inicial.
Experimente também: 6 Alongamentos para aliviar a tensão das coxas.
Abdução Sentado
- Intensidade da mini band: Média ou forte.
- Sente-se em um apoio.
- Projete as bandagens 2 dedos abaixo dos joelhos.
- Concentre as pernas na amplitude usual da sua pisada.
- Em seguida, abra as pernas em direção as laterais.
- No momento de máxima abertura contraia os glúteos por 2 segundos.
- Retorne ao posicionamento inicial e complete as repetições.
Lembre-se de iniciar os treinos respeitando os seus limites, em virtude disso faça o primeiro treino conforme o modal adaptativo, isto é, longe da falha muscular. Além disso, confere a importância da alimentação na conquista dos seus objetivos, para tanto equilibre seus hábitos alimentares ao seu plano, ganho de massa muscular ou definição corporal.
