6 Simples Alongamentos Para Posteriores da Coxa: Tente em Casa!

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Está com os músculos das coxas duros ou, pior ainda, sente muito desconforto nessa região? Então, implemente na sua rotina os alongamentos contidos nesta matéria. Boa leitura!

Os músculos posteriores da coxa, ou isquiotibiais, enrijecidos são um mal comum entre a população global, em vista, primordialmente, da postura e do tempo inerte em escritórios. No entanto, o mal possui solução, desde que seja orientado por profissionais qualificados – educadores físicos e fisioterapeutas – e por atividades físicas regulares.

Por que Alongar Regularmente os Isquiotibiais?

Essencialmente os alongamentos regulares fomentam melhoras na flexibilidade e na mobilidade dos membros inferiores. Conforme estudos (1) e (2) os principais benefícios observados são:

  • Melhora na postura: quando os isquiotibiais estão encurtados, naturalmente esses rotacionam a pélvis para trás. Portanto, essa alteração reflete em má postura ao sentar-se e ao estar ereto.
  • Menor probabilidade de lesões musculares: com os posteriores das coxas ”alongados” reduzem-se as hipóteses dos rompimentos dos tecidos musculares, fato usual em levantadores de peso olímpico.
  • Prevenção das dores lombares: posteriores encurtados reduzem a mobilidade da pélvis, o que, por sua vez reduz a mobilidade lombar.
  • Melhor flexibilidade: com os posteriores alongados em muitos movimentos da musculação, crossfit entre outras modalidades do levamento de peso, amplia-se a amplitude de movimento.

Conheça os 6 Melhores Alongamentos

Alongamento Torre com Resistência

Alongamento torre com super band
Alongamento Torre na variação deitada e com super band.

Um movimento atípico, mas totalmente eficiente ao alongamento da musculatura posterior das coxas. Esse movimento pode ser performado tanto com toalhas, quanto mini bands ou outras resistências – cintos.

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O Alongamento Torre com Resistência é simples, veja como fazer:

  • Posicionamento Inicial

    Deite-se sobre o colchonete ou rolo de ioga. Agora, pegue sua resistência e divida-a em duas partes, de modo que o meio centraliza-se nos pés.

  • Iniciando o alongamento

    Gradualmente, comece tracionar a resistência para cima, com objetivo de levantar sua perna. Mantenha a perna não participante do movimento estático no chão e o joelho participante imóvel.

  • Orientações do exercício

    A perna deve ser levantada até o momento que conscientemente sinta o alongamento na musculatura; é completamente normal sentir a musculatura das panturrilhas durante o exercício.

  • Séries

    Alongue por 20-30 segundos.
    Descanse e repita com a outra perna.
    Serão 2 séries.

Veja também em vídeo:

Dica: Mantenha suas costas eretas e suas escapulas retraídas durante todo movimento.

Alongamento Curvado de Pé

Alongamento dos isquiotibiais com os pés cruzados

Um movimento passível de execução em qualquer lugar. Nesse movimento alongarão-se tanto os posteriores das coxas, quanto a lombar e os glúteos. Para fazê-lo siga os passos seguintes:

  • Fique de pé, cruze seu pé esquerdo sobre o direito.
  • Agora, curve-se em direção ao solo, quão mais curvado você irá, mais sentirá o alongamento nos isquiotibiais.
  • Mantenha essa posição por 30 segundos.
  • Descanse 45 segundos.
  • Repita mais 2 vezes.

Dica: Mantenha os dois pés planos em relação ao solo. Ademais, mantenha os joelhos flexionados.

Alongamento Sentado

Como fazer o alongamento sentado para os posteriores da perna

Movimento simples e usual no tratamento ao desconforto no nervo ciático. Na hipótese de dores severas na lombar, considere interromper o alongamento.

  • Sente-se no colchonete e estique as pernas.
  • Com os braços estendidos estenda-se para frente, com objetivo de alcançar a amplitude máxima da sua flexibilidade.
  • Após isso, mantenha-se nessa posição por 20 segundos.
  • Descanse 30 segundos e repita mais 2 vezes.

Dica: incline-se em direção a sua cintura, dentro das suas possibilidades, mas sempre buscando o máximo; os joelhos deverão estar estendidos durante todo alongamento.

Alongamento Borboleta

Posição final do alongamento borboleta
Sempre mantenha os joelhos ”abertos” para os lados. Assim, evitarão-se desconfortos na articulação durante o exercício.

Semelhante ao ‘queridinho” exercício Agachamento Livre. Aqui haverá maior engajamento dos posteriores das coxas e dos adutores, uma vez que se alterará significativamente a posição final do exercício – a qual persiste em isometria com pressão lateral das pernas.

Veja como fazer:

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  • Primeiramente, posicione os pés um palmo além da linha dos ombros.
  • Agache e, na posição final do exercício, encoste os cotovelos na porção interior dos joelhos.
  • Empurre os cotovelos levemente para lados, assim fará-se o alongamento.
  • Mantenha essa pressão por 20 segundos
  • Descanse 30 segundos e repita mais uma vez.

Dica: Mantenha sua coluna neutra, para tanto estufe o peito e mantenha o olhar fixo para frente. Além disso, as coxas devem estar paralelas ao chão, assuma a responsabilidade da não curvatura da lombar, pois isso levará a lesões – como apontam especialistas em cinesiologia.

Alongamento Dinâmico de Pé

Execução do alongamento dinâmico.

Mais que um alongamento para os posteriores das pernas, esse movimento aumentará a mobilidade do seu quadril, ou seja, um auxílio na melhora postural.

O alongamento dinâmico de pé é feito do seguinte modo:

  • De pé eleve uma das pernas, por exemplo, a esquerda para cima. Assim, com seu braço esquerdo, toque a perna esquerda, preferencialmente na ponta do pé.
  • O movimento será realizado pela repetição das elevações com as pernas.
  • Sempre se atente aos joelhos, os quais não deverão ser flexionados.
  • Repita 8 vezes, descanse 30 segundos e repita com a outra perna.
  • Serão 2 séries.

Veja mais precisamente como fica em vídeo o alongamento dinâmico:

Dica: é fundamental não experimentar nenhuma dor articular no movimento. Não se alongue excessivamente.

Alongamento Glúteo/Lombar

Alongamento deitado para glúteo e lombar.

Além do alongamento dos isquiotibiais essa variação possibilitará o alívio tensional ora dos glúteos, ora da lombar.

  • Deite-se sobre o colchonete.
  • Eleve uma das pernas, essa com o joelho flexionado, em direção ao abdômen.
  • Entrelace as mãos no joelho, com isso puxe-o para cima, para que alongue o músculo.
  • Mantenha a posição por 30 segundos.
  • Descanse, faça com a perna oposta.
  • Serão 2 séries.

Veja também como fazer em vídeo:

Tire suas dúvidas

Alongamentos para quadríceps ou isquiotibiais quais são melhores?

Vastos alongamentos dos membros inferiores enfasam os quadríceps, o que, por sua vez resultam no alongamento demasiado deles em relação aos posteriores. O fundamental é equacionar os alongamentos. Desse modo, sempre realize ambos alongamentos na sua rotina.

Quantas vezes alongar na semana?

Educadores físicos apontam 4 vezes na semana, como valor recomendável. Esse montante deverá respeitar um dia de descanso entre os dias. Por exemplo: segunda-feira (alongamentos dos membros inferiores), terça-feira (descanso) e assim sucessivamente.

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Lesões e terapias

Se você possui a musculatura enrijecida, orientamos a consulta com um especialista, pois esse prescreverá os melhores movimentos consoante seu diagnóstico.

Então, amigo leitor como você pauta seus alongamentos para os posteriores das coxas? Conte para nós seus exercícios prediletos e como faz usualmente. Aguardamos suas dúvidas e comentários!

Matéria revisada por nossa equipe de experts.

Composta por educadores físicos, por nutricionistas e por médicos, a equipe tem como objetivo a revisão e publicação de matérias que afetaram positivamente a vida dos leitores, consoante as últimas revisões dos experts (de cada área do blog) e comprovações científicas.

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