8 Melhores Alongamentos Para Isquiotibiais [Como Fazer]

Geralmente a região dos isquiotibiais ou isquiossurais, como também é denominada, é muito propensa ao encurtamento muscular, devido o uso excessivo do músculo.

Por estar localizado em uma região estratégica para a manutenção da postura ortostática, esse músculo é sempre ativado e está em constante contração. Devido a isso, a tendência de encurtamento dos isquiossurais é muito elevada.

Por isso, nesta matéria, elaborada pelo blog Basefitness, iremos aprender um pouco mais sobre os músculos posteriores da coxa, a sua anatomia, a cinesiologia e, especialmente, os principais alongamentos para os isquiotibiais – que reduzirão gradualmente o encurtamento muscular, logo promovendo uma melhor postura.

Anatomia e cinesiologia dos isquiotibiais

Anatomia muscular dos isquiotibiais
Anatomia muscular dos isquiotibiais. Foto/adaptação: Google Imagens.

Os isquiotibiais são também denominados isquiossurais e estão localizados na parte posterior da coxa, ocupando toda a extensão desde os quadris até os joelhos.

Esse músculo possui uma ação de extrema importância relacionada à postura corporal. Logo, se estiverem encurtados, contraturados ou inativos, por algum motivo, irão contribuir para que os músculos das costas e do quadril sejam expostos a uma tensão muito grande – o que repercute em desvios posturais, geralmente.

  • Eles são compostos por três músculos, sendo eles: semimembranoso, semitendinoso e bíceps femoral.
  • Os isquiotibiais atuam na extensão do quadril e na flexão de joelho, assim sendo são músculos muito importantes para a movimentação dos membros inferiores.

8 alongamentos para os isquiotibiais

Frequência semanalEntre 4 a 5 dias
Exercícios por sessão3 movimentos
Duração dos alongamentos40 segundos
Intervalo entre os exercícios20 segundos
Orientações sobre os alongamentos.

Alongamento deitado

Alongamento dos isquiotibiais deitado
O movimento do alongamento consiste em tentar alcançar as mãos nos pés, mantendo os tornozelos em dorsiflexão, para que o alongamento seja mais potente. Imagem/reprodução: Howcast.

Como fazer

  • Deitado e com as costas eretas eleve a perna esquerda até a linha do peitoral.
  • Em seguida, agarre o pé esquerdo.
    • Caso não consiga alcançar os pés, leve as mãos até os joelhos ou até onde seu corpo permitir. Com o passar das sessões, ganhará mais amplitude de movimento, e desse modo, alcançará os pés
  • Mantenha-se nesse alongamento por cerca de 40 segundos – podendo evoluir para 1 minuto, quando já estiver condicionado.
  • Após isso, alterne para a perna direita.

Você deve começar aos poucos, nunca forçando os músculos além do seu limite e, com o tempo, verá grandes diferenças em sua flexibilidade.

Alongamento na parede

Alongamento apoiado na parede
Os músculos alongados neste exercício são: os isquiotibiais, as panturrilhas e os quadríceps. Foto/reprodução: Google Imagens.

Como fazer

  • Posicione-se de frente à parede, que preferencialmente deve ser rígida.
  • Após isso, incline o pé esquerdo para a parede.
  • Posicione as mãos nela.
  • Alongue o lado esquerdo por 40 segundos.
  • Em seguida alterne para o lado direito.

Alongamento de pé

Alongamento posterior de pé
Segundo os fisioterapeutas: este alongamento de pé enfatiza por completa a região posterior da coxa, assim sendo um ótimo movimento para a mobilidade. Foto/reprodução: The Yoga Lunchbox.

Como fazer

  • Inicialmente mantenha uma posição neutra da postura.
  • Afaste um pouco as pernas, de modo aos pés apresentarem a mesma distância em relação ao comprimento dos ombros.
  • Flexione o tronco mantendo os joelhos estendidos, até alcançar as mãos no chão (como se quisesse pegar algo no chão).
    • Caso não consiga chegar no chão, leve as mãos em direção ao solo até onde conseguir sem sobrecarregar nenhuma articulação.
  • Mantenha na postura por cerca de 40 segundos.

Alongamento com auxílio de uma cadeira

Alongamento com cadeira
Lembre-se de apoiar a cadeira em uma parede para que a mesma não escorregue. Imagem/reprodução: Spine Health.

Como fazer

  • Em frente a uma cadeira, coloque o pé direito sobre ela.
  • Flexione o tronco tentando alcançar o pé, que está na cadeira com ambas as mãos, sem flexionar os joelhos.
  • Mantenha a postura por cerca de 40 segundos.
  • Em seguida repita o alongamento, contudo com o pé esquerdo sobre a cadeira.

Alongamento com as pernas cruzadas

Alongamento com as pernas cruzadas
Uma variação do clássico alongamento para os isquiotibiais, a qual é indicada aos alunos mais experientes na prática de mobilidade ou nos alongamentos. Imagem/reprodução: Self.

Como fazer

  • De pé cruze a perna esquerda sobre a perna direita.
  • Incline o corpo até alcançar o chão.
  • Mantenha o alongamento por 30 segundos.
  • Descanse por 10 segundos.
  • Repita, agora, com a perna direita sobre a perna esquerda.

Alongamento supinado com elástico

Alongamento supinado com elástico
Caso não possua uma faixa elástica é possível substitui-la por uma toalha. Imagem/reprodução: Drderamus.

Como fazer

  • Deite-se no chão e mantenha as costas eretas.
  • Eleve a perna direita.
  • Passe o elástico entre o pé direito.
  • Conduza a tração no elástico, de modo a tensioná-lo provocando o alongamento.
  • Alongue por 40 segundos.
  • Em seguida: alterna para a perna esquerda.

Alongamento sentado e unilateral

Alongamento sentado e unilateral
Ótimo movimento para equilibrar a postura da cintura pélvica. Imagem/reprodução: Byrdie.

Como fazer

  • Sente-se com a perna direita estendida, a perna esquerda deverá estar dobrada em direção aos glúteos.
  • Gire o tronco em direção até alcançar a canela.
  • Repita por 5 vezes.
  • Descanse 20 segundos e repita agora com a perna esquerda.

Alongamento para o ciático

Alongamento para ciático
Esse movimento é indicado para ser executado no final do treino de alongamento, em virtude da complexidade e da solicitação motora. Imagem/reprodução: Self.

Como fazer

  • Sente-se sobre o colchonete, mantendo as duas pernas estendidas.
  • Em seguida, estenda os braços para que as palmas sejam posicionadas proximamente aos tornozelos.
  • Depois disso, fique nesta posição de alongamento por 40 segundos.

Veja mais exercícios e alongamentos para o nervo ciático nesta matéria.

Quais os benefícios dos alongamentos para os isquiotibiais?

– Redução da tensão muscular e, consequentemente, de uma sensação de relaxamento muscular;
– Melhora da circulação sanguínea e linfática;
– Promoção da liberação nos ”movimentos travados”, ou seja, redução no encurtamento global do corpo;
– Previne lesões tanto em atletas quanto em indivíduos que não praticam nenhum tipo de atividade física.

Alongar antes ou depois do treino de musculação?

Por que sentimos dor ao alongar a região dos isquiotibiais?

Usualmente, os alongamentos dos isquiotibiais são os mais dolorosos, já que estes envolvem uma vasta gama de tecidos musculares e, especialmente, envolvem uma região geralmente com encurtamento muscular – ausência da amplitude natural, em relação à mobilidade.

Conforme a especialista Gabriela Santos, escritora e fisioterapeuta: ”como usamos muito os membros inferiores no nosso dia a dia, eles acabam por se tornarem tensos e encurtados pelo excesso de ativação muscular. Com isso, ao alongarmos essa região, sentimos bastante dor, pois o nível de encurtamento quase sempre está elevado”.

Fora isso, temos algumas patologias relacionadas aos quadris, joelhos e coluna lombar, que podem intensificar as dores sentidas ao realizarmos os alongamentos de isquiotibiais.

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Algumas das patologias relacionadas a essa região que podem intensificar as dores do alongamento são: tendinites, bursites, luxações, artrites e/ou artroses, desvios posturais – como a escoliose e a cifose – completa Gabriela.

Quais cuidados se deve ter ao alongar os isquiotibiais?

Assim como em qualquer outra região, sempre devemos tomar cuidado ao alongarmos, pois, embora pareça ser algo fácil e rotineiro de fazer, na maioria das vezes o corpo não está adequadamente preparado.

Logo, o principal cuidado que devemos ter é respeitar o nosso limite, ou seja, algumas pessoas conseguirão se alongar perfeitamente, outras demorarão um tempo maior para conseguir – já que cada indivíduo apresenta um nível de mobilidade muscular, o qual é aprimorado à medida do tempo.

Por isso, atente-se a frequência semanal dos exercícios, a qual deve ser de no mínimo 4 vezes na semana. Além disso, performe os alongamentos com o máximo de amplitude possível, desde que mantenha a postura correta e o movimento conforme orientado nesta matéria.

Assim, haverá uma manutenção do presente tônus muscular e um melhor cenário para a hipertrofia dos membros inferiores.

Últimas dicas

O alongamento desta musculatura tem muita importância na nossa postura e na movimentação adequada dos membros inferiores, pois quando nossos músculos dos membros inferiores estão em perfeito equilíbrio, não ocorrem compensações musculares para a realização de tarefas do dia a dia.

Diante disso, alterações posturais poderão ser amenizadas, bem como as assimetrias musculares. Isso, em virtude da região inferior, notadamente a cintura pélvica, estar intimamente ligada com a postura global – a qual afeta desde a linha dos ombros até o desvio na harmonia dos membros inferiores.

Conta para nós qual dos exercícios acima você já conhecia. E também deixe a sua opinião ou as suas dúvidas acerca desta matéria. Para tanto, utilize os comentários.

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