7 Alongamentos Para as Panturrilhas (Menos Dores e Rigidez)

Você sabia que as panturrilhas são associadas, pelos estudiosos, como o nosso ”segundo coração”, já que elas desempenham funções semelhantes ao órgão, especialmente no transporte sanguíneo.

Dessa forma, pode-se imaginar o quão importante esse músculo é para nossa vida, pois cumpre diferentes papeis que são consideradas vitais para os seres humanos.

Nesse artigo, elaborado pelo blog Basefitness, iremos abordar as principais características das panturrilhas, os músculos que a compõem, assim como os seus principais alongamentos – os quais colaboram diretamente com a postura corporal.

Anatomia e cinesiologia da panturrilha

Anatomia das panturrilhas
Anatomia muscular das panturrilhas. Reprodução/adaptação: Google Imagens.

A panturrilha é a região posterior da perna, logo abaixo do joelho. Recebe também outros nomes como: batata ou barriga da perna, tríceps sural, segundo coração ou coração venoso periférico.

A panturrilha é formada basicamente por dois músculos, o gastrocnêmio (lateral e medial) e o sóleo.

Eles desempenham um papel muito importante nos membros inferiores, tanto de contração e de movimentação muscular quanto de circulação sanguínea.

A principal função em relação à cinesiologia desses músculos, é a flexão plantar, sendo eles fortes aliados em atividades que envolvam corridas e pulos, em destaque ao atletismo e ao Crossfit.

As porções do músculo gastrocnêmio também auxiliam no movimento de flexão de joelho.

7 Alongamentos para as panturrilhas

Existem várias formas de alongar as panturrilhas, porém o “movimento” é basicamente o mesmo sempre, alterando apenas a postura ou colocação do membro no espaço.

Os alongamentos para as panturrilhas consistem basicamente em esticar os músculos dessa região, realizando o movimento contrário que ela faz. Dessa forma, conseguimos um bom alongamento, mantendo o joelho esticado e o pé em dorsiflexão.

Por quanto tempo devo alongar as panturrilhas?

Alongue por 40 segundos, sempre alternando as pernas.

Qual a frequência semanal dos exercícios é indicada?

Entre 4 a 5 vezes na semana.

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Como melhoro os resultados dos alongamentos?

Os resultados dos alongamentos são ampliados com a prática constante dos exercícios. Além disso, o fortalecimento da musculatura é altamente recomendado para esse fim.

Por isso, invista em rotinas de musculação especializadas nos membros inferiores, como esta.

Alongamento de pé

Alongamento de pé para as panturrilhas
Esse alongamento atinge toda a musculatura posterior, inclusive a região das panturrilhas. Reprodução: gmb.io.

Como fazer

  • De pé, leve as mãos ao chão mantendo os joelhos esticados e a coluna alinhada.
  • Mantenha a postura por cerca de 40 segundos
  • Retorne à posição inicial devagar para evitar vertigens.

Alongamento das panturrilhas em um degrau

Alongamento das panturrilhas em um degrau
Quando se realiza esse movimento, você força o movimento de dorsiflexão e potencializa o alongamento do gastrocnêmio e sóleo. Imagem/reprodução: flexphysiotherapy.

Como fazer

  • Fique de pé na ponta de um degrau.
  • ”Jogue o peso do corpo nos calcanhares”, deixando-os ir em direção ao degrau de baixo.
  • Alongue por cerca de 40 segundos e retorne à posição inicial.
  • Alterne o lado.

Alongamento sentado

alongamento sentado de panturrilhas
Esse movimento auxilia na redução das dores no nervo ciático, logo alonga a região lombar e os posteriores das pernas. Imagem/reprodução: Paleohacks.

Como fazer

  • Sentado no solo ou cama, com as costas eretas e apoiadas na parede ou cabeceira.
  • Estenda os joelhos e as pernas à frente e tente levar as mãos em direção aos pés.
  • Mantenha a posição por cerca de 40 segundos e retorne à posição inicial.

Se você for realizar esse alongamento na cama, é importante que o colchão seja mais firme, para que não tenha compensações musculares e articulares ao realizar o movimento.

Alongamento com rampa

Alongamento com rampa fisioterápica
Alongamento com rampa fisioterápica. Imagem/reprodução: submarino.

Como fazer

  • Fique de pé sobre a rampa fisioterápica e jogue o corpo para frente, intensificando o movimento de dorsiflexão nos tornozelos.
  • Apoie as mãos na parede e mantenha o alongamento por cerca de 40 segundos.

Alongamento de panturrilhas deitado

Alongamento de panturrilhas deitado
Movimento que reduz o enrijecimento tanto das panturrilhas, quanto da porção posterior das coxas. Imagem/reprodução: Google imagens.

Como fazer

  • Deitado em decúbito dorsal, em um colchão mais firme.
  • Dobre uma das pernas e apoie o pé no chão.
  • Mantenha a outra perna esticada e, com a ajuda de um cinto ou faixa qualquer, passe-a pelo pé e puxe a perna para cima, mantendo-a esticada em direção ao teto.
  • Mantenha a perna elevada com o pé em dorsiflexão por cerca de 40 segundos.
  • Alterne em seguida.

Atenção com as compensações musculares, que podem incluir rotação do quadril, retroversão do mesmo e flexão do joelho da perna elevada.

Alongamento com as mãos apoiadas

Alongamento com as mãos apoiadas
Os músculos alongamentos são: as costas, as panturrilhas e as coxas. Imagem/reprodução: Self.

Como fazer

  • Inicie em posição de flexão de braços.
  • Em seguida, conduza os braços para trás, até os cotovelos estiverem totalmente esticados.
  • Posicione a colune de modo a estar ereta.
  • Concentre a força nos pés.
  • Mantenha a posição por 40 segundos.

Alongamento com elástico

Alongamento com elástico
Você pode utilizar uma toalha para substituir a faixa elástica. Foto/reprodução: Self.

Como fazer

  • Sente-se sobre o colchonete de ioga ou abdominal.
  • Posicione a faixa elástica ao redor do pé.
  • Puxe ela gentilmente em direção ao abdômen.
  • Mantenha o alongamento por 40 segundos.
  • Alterne a perna.

Leia também: 6 exercícios para alongar os posteriores da coxa.

Por que sentimos dor ao alongar a região das panturrilhas?

Segundo Gabriela Santos, fisioterapeuta, as dores ao alongarmos normalmente se referem aos músculos encurtados. Esses tecidos podem se encurtar devido ao excessivo treinamento muscular – fato relacionado aos exercícios performados de modo errado – e a ausência da prática constante dos alongamentos ou dos movimentos de mobilidade, os quais garantem melhor mobilidade aos atletas

Outro fator que deve ser muito bem avaliado é a circulação sanguínea, pois a falta da mesma pode causar dores na região da panturrilha. Portanto, caso suas panturrilhas apresentem edemas ou má circulação: procure um médico.

Situações menos comuns de serem vistas são as alterações articulares, que causam dores ao alongar, mas não são impossíveis e podem acontecer de igual maneira com a população em geral, principalmente se o individuo ficou muito tempo parado sem praticar nenhum tipo de exercício – completa a especialista.

Quais cuidados se deve ter ao alongar as panturrilhas

Assim como outras regiões, a região da panturrilha deve ser abordada de forma minuciosa e cuidadosa.

Por ser considerada nosso segundo coração, devemos sempre dar atenção especial a ela e elaborar exercícios específicos para a mesma.

Dessa forma, devemos ficar atentos aos sinais flogísticos como calor, rubor, inflamação, perda de função e edema.

Alguns desses sinais podem estar associados à trombose venosa profunda e deve ser observada pelo profissional, logo o mesmo deve estar atento ao paciente e a suas queixas.

Últimas palavras

A panturrilha é com certeza muito importante para o bom funcionamento do corpo humano, pois na falta de treino da mesma ou o seu mau funcionamento, muitos músculos ficam desprovidos de oxigênio e acabam sofrendo com dores, com fadiga e com outros problemas relacionados à circulação sanguínea.

Dessa forma, trabalhar a musculatura da panturrilha é muito importante para qualquer pessoa, seja ela atleta profissional ou amador, seja uma pessoa sedentária ou dona de casa. Todo mundo deve dedicar esforços para fortalecer essa musculatura.

Vale ressaltar que você não precisa ir a uma academia ou um estúdio de Pilates para trabalhar o alongamento da panturrilha, pois todos os alongamentos podem ser feitos em casa sem nenhum problema. Você só precisa se atentar à sua postura, que deverá se manter alinhada durante toda a execução do exercício.

Comenta, então, qual destes alongamentos para as panturrilhas você já conhecia. Também deixe sua opinião sobre a matéria ou suas dúvidas – utilize o campo dos comentários para tanto.

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