É muito comum na rotina da população a sensação de desconforto na região do pescoço, bem como do músculo inferior a ele: o trapézio. Esse desconforto, usualmente, é compreendido pela má postura ao utilizar o computador ou o notebook, bem como da prática da leitura, em posição de extensão do pescoço para baixo por longo período.
Publicidade
Toda essa trama, no final do dia acarreta em horríveis dores musculares no trapézio, as quais podem findar em torcicolos – o que não é nada legal.
Por isso, nessa matéria elaborada com muito carinho pela Basefitness, iremos abordar as principais características do trapézio e como alongá-lo, de modo reduzir o desconforto na região.
Antes de iniciarmos com os alongamentos devemos aprender um pouco sobre as características físicas e funcionais desse músculo que é tão importante para a execução das atividades de vida diária do ser humano.
O que é o músculo trapézio e onde fica localizado?
O trapézio é um músculo triangular localizado na parte alta das costas, próximo à nuca e à parte superior dos ombros. Além disso, ele é um tecido muscular superficial, que recebe esse nome devido seu formato semelhante à forma geométrica plana do trapézio.
Publicidade
O trapézio desempenha um papel importante na estabilização da cintura escapular e é considerado um músculo dos membros superiores.
Por ser um músculo relativamente grande, é dividido em três porções: trapézio superior, médio e inferior.
Suas principais funções são:
Publicidade
- Elevação das escápulas e das clavículas (fibras superiores)
- Retração das escápulas (fibras médias)
- Depressão das escápulas (fibras inferiores)
- Rotações da cavidade glenoide.
- Estabilização das escápulas no tórax.
7 Alongamentos Para o Trapézio
Como sabemos o músculo trapézio é alvo de grande tensão, pois sempre que acontece algo com o ser humano, automaticamente tendemos a tensionar esse músculo.
Frente a isso, é comum encontrar focos de ”pontos de gatilhos” nesse músculo. Para isso ser reduzido, uma boa forma de tratamento e de prevenção são os alongamentos.
A seguir listaremos as melhores formas de alongar o músculo trapézio, que podem ser feitos em casa, nas academias, studios de pilates e até antes e depois de caminhadas rotineiras, assim como em intervalos do trabalho, por exemplo.
Publicidade
Em média de 45 segundos.
Prefira se alongar em um horário posterior ao meio dia, preferencialmente após o almoço. Isso, explica-se, segundo os especialistas, pelo rearranjo da postura muscular, que tende a apresentar leves sintomas de má postura. Assim, o corpo levará um reset, logo atenuando possíveis desconfortos no final do dia.
Publicidade
Sempre antes do treino, contudo de modo a intensificar a mobilidade. Para tanto, reduza o tempo de alongamento para 30 segundos por exercício.
Fortalecendo a musculatura, para isso invista em exercícios para o trapézio e igualmente em treinos de musculação.
Alongamento da Orelha ao Ombro Sentado
- Posição inicial
Sente no colchonete e deixe os braços relaxados e estendidos ao longo do corpo. Com uma das mãos, puxe a cabeça em direção ao ombro, como se quisesse encostar a orelha no ombro
- Alongamento
Segure e mantenha por cerca de 40 segundos.
Após isso, descanse por 10 segundos e alterne o lado.
Nesse alongamento, os músculos alongados são: esternocleidomastóideo, escalenos e porção superior do trapézio.
Se possível, faça o alongamento frente a um espelho para observar posições incorretas.
Alongamento ou Pose do Crocodilo
O foco desse alongamento é aliviar a tensão existente em toda a extensão da coluna vertebral, mas principalmente na região cervical onde se encontra o músculo trapézio que engloba toda essa área.
Como fazer
- Deitado em decúbito ventral, ou seja, de barriga para baixo, coloque as mãos uma em cima da outra e deixe a testa descansar sobre as mãos.
- Afaste as pernas, deixando-as na largura dos ombros.
- Permaneça nessa posição por aproximadamente 45 segundos.
Pose ou Alongamento da Cobra
Esse alongamento prioriza as fibras superiores do trapézio, a porção mais próxima do pescoço.
Como Fazer
- Deitado em decúbito ventral, apoie as mãos no chão e empurre o chão estendendo a coluna vertebral, retirando o peito do chão.
- Mantenha a posição por cerca de 45 segundos.
Tome cuidado para não elevar os ombros e forçá-los no momento de levantar-se, pois você não deverá fazer força e sim alongá-los e relaxar.
Mãos Atrás da Nuca
Nesse alongamento será enfatizada a mobilidade dos ombros e o alongamento da porção mais alta do músculo trapézio.
Como fazer
- Sentado ou de pé, entrelace as mãos atrás da nuca e faça uma leve pressão para baixo.
- Puxe o queixo em direção ao peito por cerca de 40 segundos.
- Mantenha os cotovelos voltados para baixo, próximos às maças do rosto.
Alongamento do Gato e Cavalo
Esse alongamento tem foco em toda a coluna vertebral, desse modo haverá uma liberação tensional desde o trapézio até a lombar, o que torna esse alongamento classificado como multifuncional – altamente indicado para quem sente dores no nervo ciático.
Como fazer
- Na posição de quatro apoios, você deverá movimentar a coluna vertebral levando a barriga em direção ao solo
- Posteriormente leve a coluna em direção ao teto (como se quisesse ficar corcunda).
- Faça o movimento em 20 repetições.
Alongamento da Porção Média do Trapézio
Esse alongamento tem foco nas fibras médias do músculo trapézio, bem como da mobilidade do pescoço.
Como fazer
- Sentado ou de pé, faça o movimento de abdução escapular (“encolhendo” o peito e “abrindo” as costas).
- Para potencializar o efeito de alongamento, cruze os braços no peito, colocando a mão direta no ombro esquerdo e a mão esquerda no ombro direito.
- Puxe os ombros levemente forçando a abdução escapular.
- Mantenha nessa posição por cerca de 40 segundos.
Alongamento dos Deltoides
Nesse movimento será enfatizada a região posterior dos ombros, uma vez que ela age em conjunto com os trapézios, especialmente quando há enrijecimento desse músculo.
Como fazer
- Fique de pé, com as costas eretas e olhando para frente.
- Posicione um braço na horizontal.
- Com o outro braço, segure o cotovelo do braço esticado.
- Alongue por 30 segundos
Descanse por 10 segundos e repita o processo com o outro braço.
É normal sentir dores ao alongar?
Ao alongarmos os músculos, podemos sentir certo grau de desconforto. Na maioria das vezes esse desconforto pode ser apenas pelo fato de o músculo estar encurtado, e ao estirá-lo sentimos certas “fisgadas”.
Porém, algumas pessoas podem sentir uma dor mais forte e incômoda. Nesses casos, podemos suspeitar de pontos gatilhos ou nódulos de tensão grandes e ativos, que desencadeiam dor quando estirados.
Para amenizar o quadro, devemos iniciar com alongamentos mais leves e técnicas de liberação miofascial a fim de desmanchar os nódulos de tensão do músculo.
Quais cuidados devemos ter ao alongar o músculo trapézio?
Devemos sempre tomar o cuidado de alongar nos melhores horários e quando o músculo estiver precisando, pois, alongamentos em excesso pode ser maléfico para o músculo. Diante disso, as recomendações literárias sobre sessões de alongamentos dispersas em dias, oscilam entre 4 a 5 vezes na semana.
Quando o trapézio se encontra muito contraído ou tensionado, a indicação é de que comece o tratamento com técnicas de relaxamento para depois iniciar com os alongamentos. Pois, quando o músculo está muito contraído e é estirado em excesso, ele acaba por contrair ainda mais como uma forma de proteção.
Outro cuidado muito importante, é respeitar o limite de cada pessoa, ou seja, devemos estar sempre cientes de que cada pessoa é diferente e tem sua própria flexibilidade. Dessa forma, devemos respeitar os limites de cada um e nunca os comparar com outras pessoas.
Últimas Palavras
Os alongamentos são muito bons e benéficos desde que realizados de forma correta. Dentre os principais benefícios do método podemos citar a melhora da oxigenação dos músculos, melhora da flexibilidade e consequentemente da qualidade de vida.
Diante disso, podemos concluir que os alongamentos são em sua maioria um tipo de tratamento que pode ser realizado por qualquer pessoa de qualquer idade, desde que supervisionado e orientado por um profissional qualificado.
Matéria atualizada em 14 de junho de 2021 por Basefitness
