Atire a primeira pedra quem nunca sentiu uma dor no pescoço ou um torcicolo. Esse desconforto é usualmente relacionado a nossa postura, ou seja, como nos portamos diante das atividades diárias, sobretudo no uso do computador ou no uso do celular.
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Sabia que existem vários tipos de alongamentos para serem feitos na região do pescoço? Normalmente, essa é uma região com muita tensão, onde sempre descarregamos o peso das preocupações diárias de nossos problemas físicos e emocionais, como a pressão do trabalho, o estresse da vida moderna e a ansiedade.
Por isso, nesta matéria produzida pelo Blog Basefitness, iremos abordar os principais alongamentos para o pescoço, também iremos ensinar a maneira correta de executá-los, assim como os cuidados que devemos ter ao alongar os músculos dessa região.
Para tanto, inicialmente é devido compreender todas as funções da musculatura do pescoço, em virtude do pleno entendimento do surgimento das dores musculares.
Anatomia e Biomecânica do Pescoço
Os músculos do pescoço estão divididos em duas regiões denominadas trígonos cervicais, sendo separados em anterior e posterior.
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- O trígono cervical anterior é delimitado pela mandíbula, esterno e músculos esternocleidomastóideo e escaleno.
- Já sua porção posterior é delimitada pelos ossos da clavícula e músculos esternocleidomastóideo e trapézio, sendo os principais músculos posteriores: trapézio, longuíssimo da cabeça, semi-espinal da cabeça e esplênio da cabeça.
O pescoço realiza movimentos em todas as direções, sendo eles: flexão, extensão, inclinação lateral para ambos os lados e rotações para direita e esquerda.
O pescoço é a região do corpo com objetivo de sustentar a cabeça e é o início da coluna vertebral, logo devemos sempre dar atenção a essa área na hora de praticar qualquer tipo de alongamento, pois é a região da coluna com maior mobilidade.
6 Alongamentos Para o Pescoço
Como a região do pescoço é usualmente uma região atrelada às dores musculares ou às articulares, as quais são ligadas com a má postura ou o encurtamento muscular, é importante saber como alongar corretamente o pescoço.
Desse modo, é importante respeitar os limites corporais, já que o excesso de alongamento ou de esforço na região pode culminar em desconfortos ou, pior ainda, em lesões.
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Por volta de 30 segundos.
Sim. Faça uma pausa de 30 segundos após concluir o alongamento.
Lembre-se: durante os exercícios, ao mudar do lado direito para o lado esquerdo, não é necessária uma longa pausa. Faça um intervalo de 10 segundos nesse processo.
Inicialmente mantenha uma elevada frequência semanal da prática para flexibilidade do pescoço, algo entre 3 a 4 dias na semana.
É recomendado mesclar 2 dias dos alongamentos com rotinas específicas para a região do trapézio, o músculo inferior ao pescoço.
Além disso, a musculação é fundamental neste processo de correção postural, dado que a prática constante atuará no reforço da musculatura uma vez fraca, ou seja, o treinamento resistido fortalecerá o pescoço, bem como o trapézio.
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Alongamento dos Extensores do Pescoço
Nesse alongamento o músculo que sofre maior ação do alongamento é a parte superior do trapézio, porção mais próxima do pescoço.
Como Fazer
- Para realizar o alongamento, permaneça de pé ou sentado com as costas eretas.
- Entrelace as mãos atrás da cabeça, próximo ao topo da nuca.
- Após posicionar-se incline suavemente a cabeça para frente e tente encostar o queixo no tórax.
- Mantenha a posição por 30 segundos.
Alongamento Dinâmico Para a Rotação do Pescoço
Esse movimento se trata de uma variação avançada do exercício anterior. Desse modo, haverá maior tensão na região do trapézio e do pescoço.
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Como Fazer
- Sente-se.
- Coloque as mãos atrás da cabeça.
- Encoste o queixo no ombro.
- Puxe o pescoço, realizando o alongamento da região por 30 segundos.
- Alterno o lado do exercício em seguida.
Alongamento dos Flexores do Pescoço
Esse alongamento recrutará as fibras da região do escaleno, as quais, quando tensionadas, caracterizam a ”velha dor de pescoço”.
Como Fazer
- Senta-se e entrelace as mãos apoiando-as na testa.
- Incline a cabeça para trás.
- Pressione com as mãos a cabeça para trás.
- Mantenha o alongamento por 30 segundos.
Assim como no alongamento anterior é possível implementar a variação da rotação. Basta apoiar o queixo sobre os ombros e permanecer em pressão por 20 segundos – menos tempo agora, viu.
Alongamento em Inclinação de Pescoço
Esse movimento alongará totalmente o pescoço, sobretudo a região lateral do músculo.
Como Fazer
- Sentado e de frente a um espelho, puxe a cabeça com uma das mãos.
- Levando a orelha em direção aos ombros.
- Mantenha o alongamento por 30 segundos.
- Alterne o lado em seguida.
Alongamento Para Cadeia Superior do Ombro
Este exercício é altamente recomendado para pessoas com desvios posturais ou com pouca mobilidade de ombro. Nesse sentido, o movimento atuará no alívio das principais fibras correlatas ao torcicolo.
Como Fazer
Tesoura Superior
A tesoura superior é, usualmente, prescrita por fisioterapeutas na correção da escoliose. O movimento auxiliará na correção do encurtamento das assimetrias musculares, ou seja, as diferenças de flexibilidade do lado direito e do lado esquerdo.
Como Fazer
É normal sentir dores ao alongar o pescoço?
Se você sente dores ao alongar a região do pescoço, provavelmente tem algum problema de fácil correção provocando tal dor.
Normalmente, as dores no pescoço são causadas por tensão e por estresse em excesso, onde as pessoas acabam por descarregar suas energias “negativas” nos músculos do pescoço.
Outras causas, mais cientificas, para justificar as dores de pescoço ao alongar são: torcicolo, distensão muscular, hérnia de disco cervical e outras patologias comuns da coluna vertebral. Vale lembrar que patologias que acometem os ombros, por exemplo, também podem refletir dor no pescoço.
Quando apresentamos alguma categoria de problema como o torcicolo, patologia muito comum entre os adultos, devemos tomar cuidados com os alongamentos, pois esses podem piorar o quadro álgico e de tensão e/ ou encurtamento.
A seguir veremos alguns cuidados que devemos ter ao alongarmos a região do pescoço.
Quais Cuidados Ter Antes de Alongar o Pescoço
Você deve tomar bastante cuidado quando apresentar elevado grau de encurtamento ou quando notar presença de torcicolo.
Isso porque, o torcicolo é caracterizado como uma rigidez na região do pescoço causada por postura inadequada por longos períodos, normalmente durante o sono.
Torcicolo
Além de postura inadequada ao dormir, o torcicolo pode aparecer quando se realiza muitos exercícios, que precisam manter a cabeça na mesma posição por muito tempo – como leituras com inclinação da cabeça.
Os exercícios de alongamento, citados nesta matéria, são ótimos para quem sofre de torcicolo, por exemplo. Contudo, podem ser usados por qualquer pessoa no pós treino, ou antes, de iniciar alguma atividade física.
Quando há casos de torcicolo, devemos nos atentar para quando a dor é maior, se em flexão ou extensão do pescoço, pois devemos iniciar por esses movimentos.
Variações
Após atingir um melhor grau de flexibilidade é que devemos adicionar os movimentos rotacionais e de inclinação, pois o alongamento excessivo pode trazer mais malefícios do que benefícios à pessoa.
Você deve estar atento à quantidade de alongamento, pois, às vezes, o músculo se contrai por excesso de alongamento, sendo assim ocorre uma redução em seu tônus muscular e, consequentemente, uma contração excessiva – o que pode ocasionar lesões.
Dicas da Especialista
Diante de tais informações, a fisioterapeuta, Gabriela Santos, cita algumas orientações e cuidados que você deve ter ao alongar tal região.
A principal dica é: começar alongando a posição menos afetada para a mais afetada. Após isso, faça a progressão com os exercícios depois de vários dias de treinamento, quando ganhar uma boa flexibilidade.
Outra dica muito importante é, sempre alongar os dois lados do pescoço, pois todos os músculos dessa região são dispostos em pares e devem estar em ótimo equilíbrio de movimentação.
Outros Músculos Que Devem ser Alongados
Além dos músculos do pescoço, podemos incluir em nossa rotina, o alongamento de alguns músculos adjacentes, como é o caso dos peitorais (maior e menor) e paravertebrais.
Em virtude disso, selecionamos este vídeo ministrado pelo canal no Youtube Fisioprev. Veja:
Últimas Palavras
Todo e qualquer exercício físico é benéfico para o bem-estar. Os benefícios e as reduções das dores musculares no pescoço serão observados ao médio prazo, entre a segunda e terceira semana,
Não se esqueça, esta matéria não substitui o devido acompanhamento de um profissional credenciado, como os fisioterapeutas. Por isso, se possível, invista no acompanhamento disponível em clínicas de fisioterapia, já nesta localidade os instrutores auxiliarão e formularão rotinas otimizadas as suas limitações articulares.
Matéria atualizada em 20 de setembro de 2021 por Basefitness
