Liberação Miofascial Como Fazer Para ALIVIAR A MUSCULATURA

Se você já sofreu com dores ou lesões após o treino, tanto a causa quanto o tratamento podem estar na fáscia. Responsável pela proteção do músculo, ela se desgasta com treinos muito intensos ou mal realizados. Atletas como fisiculturistas são os mais adeptos. Mas o tratamento à base de liberação miofascial pode resolver inúmeros problemas musculares, como você descobrirá abaixo:

O que é liberação miofascial?

Mulher fazendo liberação miofascial com rolo laranja

Para entender do que se trata essa prática, é necessário entender primeiro o que é exatamente a fáscia. Sendo uma membrana do tecido conjuntivo, ela se caracteriza por dois motivos: resistência e elasticidade. Entre as suas funções está a proteção dos músculos por ser a membrana que os envolve em praticamente todo o corpo e ainda a sustentação dos tecidos. É ela quem liga uma parte do corpo à outra, por isso o seu bom funcionamento é essencial para sentir-se bem e disposto.

São as fáscias, por exemplo, que originam os tendões. Todas essas funções explicam, então, como ela é afetada por alguns erros que se comete ao longo do dia. Má postura, tensões emocionais, sedentarismo, lesões e treinos muito intensos ou mal realizados sem supervisão podem afetar a membrana. Esses fatores podem gerar desde uma contratura muscular até um envelhecimento precoce.

Quando acontece uma pressão excessiva nos músculos do corpo pelo motivos citados acima, formam-se os pontos de gatilhos. Eles são nódulos acumuladores de toxinas e acabam provocando a dor e diminuindo a força dos músculos.

CONTINUA DEPOIS DA PUBLICIDADE

A liberação miofascial surge justamente para aliviar a dor e prevenir das consequências mais graves do desgaste da fáscia.

O termo vem da união de “mio”, que significa músculo, com “fáscia”, interpretado aqui como tecido conectivo. Assim, a prática acaba por liberar e relaxar os músculos.

Benefícios da liberação miofascial

Rolo de liberação miofascial
Rolo de liberação miofascial

Depois de entender o que é a liberação miofascial e como ela atua, é importante entender os seus benefícios. Essa é uma atividade que vai além da diminuição da dor, atuando em todo o corpo para aliviar as tensões. Assim, os treinos e movimentos do corpo ficam muito mais leves.

Confira alguns dos benefícios oferecidos pela técnica ao seu corpo:

  • Relaxamento muscular;
  • Aumenta a mobilidade das articulações;
  • Alívio de dor pós-treino;
  • Alívio de dores crônicas;
  • Aumento de disposição;
  • Fornece mais flexibilidade e elasticidade aos músculos;
  • Previne lesões graves;
  • Melhora a circulação sanguínea e a respiração;
  • Alivia tensões;
  • Oferece melhora emocional e diminuição do estresse;
  • Melhora a postura.

Como realizar a liberação miofascial?

Seja por um profissional especializado em fisioterapia, personal trainer, massagista ou até você mesmo, há várias maneiras de fazer a liberação miofascial. Normalmente as técnicas utilizam acessórios como um rolo de espuma, bola de tênis ou bastão.

Contudo, é indicado sempre que se faça os exercícios sempre na companhia de um profissional competente. Isso vale especialmente para quem está sofrendo com alguma dor ou lesão específica. Pessoas saudáveis e com uma rotina de exercícios sem ocorrência de lesões podem fazer a auto-liberação – como será ensinado mais abaixo.

CONTINUA DEPOIS DA PUBLICIDADE

Como fazer a liberação e dicas

Infográfico de Auto Liberação Miofascial

Veja algumas dicas de exercícios com o rolo de espuma, o mais indicado e também o mais comum nesses casos:

Mobilização iliotibial lateral: deita-se com o lado esquerdo no quadro em uma posição em que o rolo fique um pouco abaixo do quadril. A perna esquerda deve ficar bem esticada e a direita deve passar na frente do joelho oposto. Agora você pode ir deslizando o rolo entre o joelho e o quadril e repetir o exercício com a lateral direita;

Mobilização de glúteo: sente-se no rolo e apoie as mãos no chão para trás. Dobre uma perna sobre o joelho da outra. O movimento consiste em deslizar o rolo sobre o glúteo repetidas vezes;

Mobilização do quadríceps: com a barriga apontada para baixo, deite-se sobre o rolo com ele acima do joelho. Deixe a coluna alinhada até sentir a contração do seu abdômen. Vá deslizando o rolo abaixo do joelho sem passar por ele.

Rolagem sobre a coluna: deite-se com o rolo no meio das costas e dobre os joelhos. Com o quadril erguido, vá deslizando o rolo até os ombros e depois à posição inicial. Repita inúmeras vezes o movimento;

Mobilização do posterior (perna): posicione o rolo abaixo dos músculos posteriores e sente-se nele com as pernas esticadas, sendo um pé passando por cima do outro e as mãos para trás. O rolo deve ir até o quadril e depois até perto do joelho;

Mobilização de sóleo/panturrilha cruzada: estique as pernas e sente com os tornozelo acima do rolo. Com os pés cruzados e as mãos no chão, faça movimentos com o rolo da panturrilha até próximo ao joelho;

CONTINUA DEPOIS DA PUBLICIDADE

Ponte: coloque os pés no rolo e erga o quadril até sentir os músculos do abdômen contraírem-se. Vá repetindo essa posição durante alguns minutos com os braços esticados no chão.

Arqueamento das costas: deite-se com as costas no rolo e dobre os joelhos. Faça um movimento como um abdominal;

Alongamento da região peitoral: coloque o rolo entre a sua cabeça e a coluna cervical. Em seguida, afaste os pés e dobre os joelhos. Com os braços apoiados no chão, permita que a região peitoral seja alongada por alguns minutos.

Alongamento dos quadríceps: com a barriga para baixo, posicione o rolo um pouco acima dos joelhos. Levante um dos calcanhares e o segure, puxando na direção do bumbum.

Veja de forma mais detalhada no vídeo abaixo:

Quando praticar?

Massagem fascial.
Massagem fascial.

Muitas pessoas ficam em dúvida se os exercícios devem ser praticados antes ou após os treinos. A resposta dessa pergunta é simples: tanto faz. O importante é que em algum momento você permita que o seu corpo relaxe, contraia e estique. Isso ajudará a aliviar e prevenir todas as possíveis tensões que o treino pode lhe causar.

Saiba como a técnica age em cada um dos dois momentos:

Antes do treino

  • Fornece mais mobilidade aos músculos durante o treino;
  • Facilita a execução dos movimentos durante os exercícios;
  • Reduz o risco de sobrecarga nos músculos;
  • Ativa os músculos e os prepara para os exercícios – ótimo para um pré-aquecimento muscular, como ensinamos detalhadamente nessa matéria;

Depois do treino:

  • Relaxa a musculatura para aliviar tensões;
  • Previne dores e lesões;
  • Elimina do corpo o ácido lático, responsável por algumas dores musculares;
  • Acelera a recuperação do músculo.

Atuação na definição muscular

A liberação miofascial é importante também no processo de emagrecimento. Mais do que isso, pode auxiliar também aqueles que buscam um corpo definido com os músculos aparentes.

Porém, a técnica normalmente é mais eficiente em atletas por atuar com mais eficiência em um corpo que já é definido. O que acontece é que a liberação miofascial promove a separação entre os músculos. Isso faz com que eles fiquem em evidência no corpo.

Ou seja, se você faz exercícios, mas ainda não tem um corpo considerado “definido”, dificilmente a técnica auxiliará nisso. Mesmo assim, você deve investir o seu tempo nela para relaxar o seu corpo após exercícios e evitar lesões.

Leia também! Avaliação Antropométrica: O que é e Quando Utilizar.

Contraindicações

Massagem fascial nos ombros.
Massagem fascial nos ombros.

Apesar de a técnica oferecer diversos benefícios ao corpo, isso não significa que possa ser praticada igualmente por todos. Durante a liberação é normal sentir muitas dores, afinal, o trabalho está sendo realizado efetivamente para aliviar as zonas doloridas.

É por isso, que alguns grupos específicos de pessoas, precisam ter cuidado ao buscarem alívio na liberação miofascial. Ela é normalmente contraindicada para os seguintes perfis:

Como cada pessoa possui um metabolismo e organismo diferente, é importante observar como a técnica funciona em si. Muitas vezes o que funciona para um pode não funcionar para o outro. É por isso que a assistência de um profissional especializado se faz tão importante antes de realizar qualquer prática física ou até mesmo de relaxamento.

Imperdível: Mulheres Grávidas Devem Fazer Musculação?

Fontes:

  1. https://www.myofascialrelease.com/about/definition.aspx
  2. https://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/myofascial-therapy-treatment-acute-and-chronic-pain
  3. https://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/myofascial-release-therapy

E então, o que achou da liberação miofascial? Conte para nós nos comentários!

Matéria revisada por nossa equipe de experts.

DEIXE UMA RESPOSTA

Por favor digite seu comentário!
Por favor, digite seu nome aqui