Uma questão em tanto esta ”possibilidade” das futuras mamães poderem ou não malhar regularmente, em?
Os especialistas no assunto responderam esse questionamento, juntamente de pesquisas e referências científicas da realização ou não. Então, pode ficar feliz, você não sairá da matéria sem sua devida resposta.
A musculação é uma modalidade popular de atividade física. Promove sensação de bem-estar, alivia o estresse e a ansiedade, melhora a saúde física e auxilia na obtenção de uma estética mais atraente, quer seu objetivo seja hipertrofia (aumento de massa muscular), quer simplesmente emagrecimento. Por conta dos inúmeros benefícios aos quais está associada, a musculação vem sendo cada vez mais procurada entre a população.
Cuidados imprescindíveis ao se praticar musculação durante a gestação
Dito em linhas gerais, a gravidez altera o organismo da mulher. O nível de certos hormônios, o sono, a pressão arterial, o apetite, a disposição, o peso, o humor e inúmeras outras características são alteradas durante este processo. Isso, em alguns casos, já é o suficiente para expor o organismo da mulher a certos prejuízos, como falta de ar, enjoo, hipertensão e até mesmo taquicardias esporádicas.
A atividade física, por sua vez, também causa alterações no organismo. Estas alterações, a longo prazo, são extremamente benéficas, pois melhoram a condição cardiorrespiratória, tonificam a musculatura esquelética, aumentam a resistência física, diminuem a resistência à insulina, estabilizam a pressão arterial e aumentam a disposição e sensação de bem-estar. No entanto, é importante lembrar que toda atividade física causa certo estresse no organismo.
Em uma gestante, cujo organismo já está exposto a certo nível de estresse e desequilíbrio, o estresse adicional ocasionado pela atividade física pode ser desadaptativo. Por isso, é imprescindível que toda gestante adote os seguintes cuidados:
- Informe seu Instrutor ou Personal Trainer acerca de sua gravidez tão logo fique sabendo desta condição.
- Siga rigorosamente as recomendações passadas pelos profissionais que lhe acompanham.
- Vá regularmente a especialistas, certificar-se de que sua saúde física lhe permite praticar atividades físicas.
- Não aumente significativamente a intensidade do treino após a gestação (preferencialmente, reduza a intensidade com orientação profissional).
Adotando os cuidados mencionados e respeitando os limites do seu corpo, a gestante terá inúmeros benefícios ao praticar musculação durante a gestação.
Os benefícios
A musculação, de modo geral, proporciona inúmeros benefícios para a saúde. Uma mulher que já pratica musculação antes da gravidez e mantém este hábito durante sua gestação terá diversos benefícios em relação a mulheres que não possuem o mesmo hábito. Dentre estes benefícios, destacam-se os seguintes:
- Maior flexibilidade.
- Prevenção de problemas cardiovasculares, dos quais se destaca a hipertensão, as arritmias e o sopro.
- Menor risco de obesidade.
- Melhores condições de recuperação pós-parto.
- Boa circulação sanguínea.
- Aumento da força muscular.
- Prevenção da lombalgia causada tanto pelo peso do bebê quanto pela curvatura da coluna para se adaptar à barriga protuberante.
- Alívio do desconforto intestinal.
- Prevenção de incontinência urinária.
Com base nos benefícios mencionados, percebe-se que a musculação durante a gravidez não só é uma prática saudável como também extremamente recomendada. Basta tomar os cuidados já mencionados e saber escolher os exercícios apropriados. Pois inúmeros estudos científicos garantem sua eficácia [2] e [3].
Descubra agora, lendo esta matéria, se adolescentes podem praticar musculação com segurança.
Mas afinal, quais são os melhores exercícios para quem deseja praticar musculação durante a gravidez?
Com o aumento gradativo do peso por conta da gestação, é importante que a mulher mantenha sua rotina de exercícios voltados ao aumento da força nos membros inferiores. No entanto, é importante lembrar que o agachamento, um dos exercícios preferidos quando o assunto é treino de inferiores, deve ser feito somente nas primeiras semanas de gestação.
Quando o agachamento é realizado com cargas moderadas, executado corretamente e em velocidade concentrada, não parece haver nenhuma contraindicação para praticá-lo nas primeiras semanas de gestação.
Todavia, a medida que a barriga vai crescendo é melhor suspendê-lo. O Leg Press é uma ótima opção para fortalecer as pernas durante a gestação, pois durante sua execução a mulher mantém a coluna devidamente sustentada.
Exercícios que recrutam músculos envolvidos na sustentação da coluna, como os dorsais, também são importantes para gestantes. O Pulley Frente é uma boa opção dentre os exercícios que estimulam este grupo muscular.
Exercícios não recomendados
Existem diferentes motivos para uma mulher evitar alguns exercícios durante a gestação. Os principais são:
- Expor seu corpo a risco por conta de alterações fisiológicas.
- Estar impossibilitada de realizar o movimento adequadamente em decorrência do aumento da barriga.
- Expor o próprio bebê a risco, por conta de movimentos que o pressionem durante sua execução.
Os exercícios abdominais, com ou sem carga, devem ser evitados para não expor o bebê a risco de lesões. Nas primeiras semanas de gestação o risco é quase nulo, mas ainda assim recomenda-se evitar tais exercícios.
Exercícios com carga muito intensa podem tanto expor o bebê a risco quando a própria mulher. Quando há uma demanda muscular muito intensa, todo o aparelho fisiológico se altera para nutrir o músculo de interesse, recrutado durante tal atividade.
Com esta alteração, o bebê pode acabar recebendo momentaneamente menos sangue, oxigênio e nutrientes do que necessitaria para se desenvolver.
Além disso, a própria mulher pode sentir falta de ar, tontura ou até mesmo apresentar alterações cardíacas ao realizar tal atividade.
Por fim, o agachamento, conforme já mencionado, é um exercício inviável durante a gestação, por conta do crescimento da barriga durante este período. Além do mais, em sua fase concêntrica o agachamento pode acabar pressionando a barriga da mulher de modo a expor o bebê a risco de lesão, ainda que o risco seja quase nulo.
Treino para gestantes
Dicas dos Especialistas
A revista digital internacional American Pregnancy Association dá 5 conselhos para os exercícios durante a gravidez.
- Vista roupas leves, com boa respiração e largas.
- Escolha um tênis confortável, esse conforme sua pisada.
- Ingira calorias necessárias para seu treinamento e sua gestação.
- Consuma meio litro de água antes de malhar e mais meio posteriormente.
- Se alimente em até uma hora após o treinamento.
Conclusão
A musculação é uma prática importante para a saúde, e não precisa ser interrompida durante a gestação. No entanto, é importante que alguns cuidados sejam tomados para que tanto o desenvolvimento do bebê quando a saúde da mãe não sejam colocados em risco.
Não se recomenda, portanto, que a mulher inicie um treinamento físico, sem acompanhamento de profissionais qualificados, após saber que está grávida, ou que aumente significativamente a intensidade de seu treino.
Por fim, destaca-se a importância de que toda atividade física seja monitorada por profissionais de áreas da Saúde e Educação Física. Somente assim você tem a garantia de ter um bom desempenho e evitar lesões e complicações durante a realização de tais atividades.
Fontes
- Safety and Efficacy of Supervised Strength Training Adopted in Pregnancy, por: Patrick J. O’Connor, Melanie S. Poudevigne, M. Elaine Cress, Robert W. Motl, and James F. Clapp, III. Link.
- Resistance exercise decreases the need for insulin in overweight women with gestational diabetes mellitus, por: Brankston GN1, Mitchell BF, Ryan EA, Okun NB. Link.
- Impact of physical activity during pregnancy and postpartum on chronic disease risk. Link.
Matéria atualizada em 28 de fevereiro de 2020 por Basefitness