Quando vamos para a academia treinar musculação, às vezes, não damos a importância necessária para o aquecimento muscular, nem os instrutores (personal trainer/professor) presentes no momento. Um bom motivo para realizar o aquecimento antes de malhar é: evitar lesões e melhor disposição durante o próprio treino, por exemplo, sentir melhor a contração muscular após o primeiro exercício da ficha ou mais força no exercício seguinte (após o primeiro).
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O que é aquecimento físico?
São atividades físicas de menor impacto ou esforço, que devem ser praticadas, previamente, atividades de maior esforço. Por exemplo, realizar o aquecimento das articulações e músculos antes do treino de peitoral, o qual primeiro exercício é supino reto com barra, com baixas repetições, o que pode indicar um treinamento voltado a força. Mas, se eu não treino força, devo aquecer? Lógico. O aquecimento físico irá preparar seu corpo para receber os melhores estímulos e evitar lesões musculares e articulares.
Tipos de aquecimento antes de malhar
1. Aquecimento Geral (preparação mental)
Esse aquecimento, pode ser feito na esteira ou durante o caminho até a academia. Quando estiver caminhando seja na rua ou esteira, comece a concentra-se no que vai fazer – treinar. A pior coisa é estar em um lugar, pensando em outro. Não diferente, na academia procure estar com corpo e mente concentrados para a atividade física, desta forma você alcançara uma melhor contração muscular.
2. Aquecimento das articulações
O aquecimento das articulações, é ideal para qualquer treinamento que envolva pesos.. Nele você ira fazer movimentos para articulações como, por exemplo, dos ombros (manguito rotador), exercício ideal para trabalhar o rotador interno e externo do ombro. Logo, diminuindo as chances de acarretar em lesão.
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3. Aquecimento muscular
Aquecida as articulações, iniciamos o aquecimento muscular, funciona da seguinte maneira: seleciona-se o primeiro exercício de um grande grupamento muscular (peito, costas, pernas e ombros) e realiza-se séries com baixa quilagem e muitas repetições. Veja no próximo subtítulo como aquecer corretamente.
Como aquecer antes do treino de musculação
Tendo feito os passos 1 e 2, do subtítulo anterior, vamos realizar o tal aquecimento muscular (para realizar o passo 2, veja os exercícios chaves, no próximo subtítulo). Deve-se fazer 3 séries de 15 a 20 repetições, sem chegar a falha muscular. O descanso entre as séries de aquecimento é de 45-60 segundos, não faça o aquecimento com pouco descanso, pois não desejamos acumular muito ácido lático no grupamento muscular (efeito de queimação no músculo), o que dificultaria posteriormente a performance do exercício, ou seja, você não conseguira utilizar muito peso.
Outro ponto importante, é, se você malha, por exemplo, peito, ombro e tríceps, você deve fazer as 3 séries de aquecimento para os grupamentos musculares: peito e tríceps. Por que não aquecer os tríceps? A razão é eles já foram ”aquecidos” durante os exercícios de empurrar do peito (supinos, flexão e paralelas).
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Músculos que você deve aquecer:
- Peito, costas, quadríceps, isquiotibiais (posterior da coxa) e panturrilhas.
Músculos que não são necessário aquecimento*:
- Bíceps, tríceps, trapézio superior e abdômen.
* Estes músculos não devem ser aquecidos quando, você segue uma ficha de 3 dias na academia, por exemplo:
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- Peito/ombros/tríceps;
- Costas/trapézio/bíceps;
- Perna/panturrilhas
Caso você siga uma ficha onde os músculos menores, são treinados, exclusivamente, em um dia, aqueça-os como ensinado antes.
Agora vamos ver: os exercícios chaves para aquecer as articulações.
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Exercícios chaves para as articulações
Os exercícios listados abaixo, devem ser sempre feitos antes do treinamento, contudo alguns são essenciais para o treino dos membros superiores – costas, peito, ombro -, mas não para os membros inferiores – quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas -, e vice-versa.
1. Rotação de ombro externa
A rotação externa, é fundamental para aquecer o manguito rotador externo, pois não é recrutado de maneira significativa no exercício rotação interna.
- 2 séries de 15-20 repetições.
2. Rotação de ombro interna
- 2 séries de 15-20 repetições
3. Rotação dos quadris
- Coloque as mãos na linha dos quadris;
- Realize a rotação do quadril;
- São 10 repetições, portanto, 10 para o lado direito e 10 para o esquerdo, no caso comece rotacionando para a esquerda e após terminar as 10 repetições, faça para o lado direito.
- 3 séries de 10 repetições
4. Rotação das pernas
- Posicione as mãos na linha dos quadris;
- Levante uma perna, ela deve estar com joelho flexionado;
- Após terminar as 10 repetições para algum dos lados, esquerdo ou direito, faça o outro.
- 1 série de 12 repetições
- Exercícios obrigatórios para o treino de membros superiores: rotação externa e interna.
- Exercícios obrigatórios para o treino de membros inferiores: rotação de quadris e pernas.
Benefícios do aquecimento pré-treino
- Maior disposição para executar os exercícios;
- Menores chances de lesionar-se durante o treino;
- Mais concentração, logo melhores contrações musculares;
- Ajuda as articulações suportarem mais carga;
- Mais oxigênio disponível para os músculos;
- Mais fluxo sanguíneo no grupamento muscular desejado.
Mas e o alongamento devo fazer antes ou depois do treino de hipertrofia?
Mesmo você vendo no dia-a-dia, pessoas alongando antes ou depois do treino de hipertrofia, isto não é recomendado. Veja a razão: segundo pesquisas, alongamento pré-treino ou pós-treino não ajudam em; prevenção de lesões, força e hipertrofia muscular. O alongamento pré-treino ou pós não é recomendado, pois, pode expor você, mais facilmente a lesões. O que você deve fazer, porque alongamentos são úteis para prevenir lesões, é alongar-se em dias que não vá a academia.
Se você preferir não alongar-se nos dias em que não treina, saiba que pessoas que executam os exercícios com amplitude completa, tendem a ser mais flexíveis que as demais.
Relembrando
O aquecimento antes de malhar é fundamental para duas coisas: primeira, evitar lesões, segunda, movimentar sangue para o grupamento muscular. Quando estiver indo a academia ou na própria esteira, esqueça de todos os problemas de sua vida, mantenha inteira concentração e esforços para focar-se no treino. Em seguida, execute os exercícios para alongar as articulações cerca de 2 séries de 12-15 movimentos. Por fim, aqueça o grupamento muscular que irá treinar, 3 séries de 15-20 movimentos são suficientes, mas lembre-se não chegue na falha muscular e dê bastante tempo de intervalo – 40 até 60 segundos. Todo tempo que você dedicar ao aquecimento não será em vão, pois é melhor perder (gastar) 10 minutos aquecendo, do que perder meses por uma lesão muscular ou articular.
Fontes
- https://greatist.com/move/whats-ideal-warm-up
- https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/bulletproof-your-body-ultimate-warmup
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Matéria atualizada em 18 de fevereiro de 2020 por Basefitness
