Os treinamentos de força com Kettlebell são populares devido à sua versatilidade e a capacidade de trabalhar inúmeros grupos musculares ao mesmo tempo. Em virtude disso, variados praticantes usufruem dos benefícios relacionados à seleção ampla e inteligente de exercícios com Kb.
Exemplos de exercícios com Kettlebell
Os exercícios mostrados a seguir podem ser realizados até mesmo na sua casa, caso você não frequente uma academia. É importante que você tenha atenção para aspectos, como a realização completa do movimento (amplitude), a postura durante a execução e a carga a ser utilizada. Meios que limitaram as eventuais hipóteses de lesões.
O peso do Kettlebell varia e a carga escolhida depende do nível da complexidade do exercício e da força do atleta. Atualmente, os pesos podem variar de 4 até 48 quilos.
- O número de repetições de cada exercício será listado em cada movimento, igualmente os músculos solicitados.
Abdominal ou Crunch
- Músculo Alvo: Abdominal
- Repetições: 8-12
Uma variação ligeiramente mais avançada que o abdominal supra usual, sem peso. Nesta modalidade é recomendado o uso de kettlebell mais leves, como os de 5 ou os de 8 kg, em virtude da execução correta do exercício, sem trancos.
Veja como executar os crunchs para chapar o abdominal:
- Posição inicial
Deite-se sobre o colchonete, posicione o kettlebell sobre o peitoral e apoie os pés ao chão, de modo que os joelhos fiquem curvados.
- Posição final
Inspire e contraia o abdômen. No topo do movimento permaneça por 2 segundos. Após isso retorno controladamente soltando o ar dos pulmões.
Alguns cuidados importantes deste exercício são: manter a postura ao fazer a elevação do tronco, manter as pernas flexionadas e os pés no chão, além de levantar o peso em direção ao teto, não para frente.
Levantamento Terra
- Músculo Alvo: Lombar e Glúteos
- Repetições: 6-10
Este levantamento também é simplificado e trabalhará principalmente as musculaturas da lombar e das pernas.
Para a sua realização:
- Posicione o Kettlebell no chão, entre as suas pernas.
O movimento será, basicamente, de levantamento do peso utilizando apenas a lombar e as pernas.
- Para isso, você terá que fazer um movimento próximo ao de “sentar”, colocando o seu glúteo para trás e o tórax para frente.
Com este movimento, você vai pegar o peso pelas alças e levantar o peso, de maneira que os braços permaneçam inertes à posição inicial.
O vídeo a seguir ilustra corretamente o movimento:
É importante que você tenha a certeza de que, durante o movimento para baixo, a sua coluna esteja com uma postura ereta e que os seus ombros estejam alinhados aos seus joelhos.
Balanço com Kettlebell
- Músculo Alvo: Ombros, abdômen e pernas
- Repetições: 8-12
Este exercício trabalhará com um fator extra do Kettlebell: o seu ponto de gravidade variável. Tendo a concentração de peso a uma distância aproximada de 20 centímetros de onde o atleta posiciona as mãos, o movimento do balanço fará com que o centro de gravidade do peso varie e estimule o controle e a pegada.
- Neste exercício você posicionará as suas pernas afastadas na linha dos ombros e, com a postura ereta, segurará o Kettlebell abaixo da linha da cintura, com os braços estendidos.
- Para realizar o movimento, flexione levemente os joelhos e jogue os quadris para trás.
- Após isso, mova os quadris para frente e movimente o Kettlebell ao mesmo tempo, para frente.
Importante: a força do movimento de balanço deve vir dos quadris e não dos braços. Outro ponto é a utilização do peso de forma moderada. Executar este exercício com muito peso pode ser prejudicial.
Agachamento
- Músculo Alvo: Quadríceps e glúteos
- Repetições: 6-12
Sem dúvidas, o movimento mais clamado no treinamento de pernas. Quando se usa as kb, o meio da sobrecarga deve ser alterado, em comparação ao modo convencional com barra. Nesse sentido, recomenda-se o uso de dois pesos leves ou de um pesado, posicionando-os similarmente ao agachamento frontal – próximo à clavícula.
Remada
- Músculo Alvo: Costas
- Repetições: 8-12
Desenvolver as costas com o Kettlebell não é difícil. Remadas são ótimos exercícios que evoluem o músculo. No entanto, ressalta-se que grande maioria desses exercícios serão executados um lado por vez, isto é, de modo unilateral – caso tenha apenas um kb pesado.
- Posicione a mão na alça do peso.
- Em seguida curve as costas em uma angulação de 45 graus.
- Estenda o peso para baixo e puxe-o em direção ao umbigo.
Rosca Direta
- Músculo Alvo: Bíceps
- Repetições: 12-15
Não podemos esquecer dos bíceps, né? Dessa maneira, as roscas para bíceps têm seu valor. A variação ”rosca direta’‘ promove maior trabalho da musculatura dos bíceps, em detrimento ao antebraço. Logo, considere utilizá-la para conquistar braços fortes.
- Com uma mão na alça e os braços esticados, definirá-se a posição inicial.
- A partir dela, flexione o cotovelo e contraia os bíceps por 3 segundos.
- Conduza o peso de modo controlado à posição inicial.
Tríceps Testa
- Músculo Alvo: Tríceps
- Repetições: 12-15
Fortalecimento completo dos tríceps, além do desenvolvimento da porção do tecido mais próxima aos ombros; a qual não é recrutado por nenhum movimento de pressão.
- Deite-se sobre um banco plano.
- Posicione a mão no meio da alça.
- Comece com os braços em extensão completa.
- Posteriormente, flexione os cotovelos em direção a testa.
- Por fim, estenda completamente os braços.
Avanço
- Músculo Alvo: Quadríceps e glúteos
- Repetições: 12-15
Garanta a evolução completa das pernas e, além disso, a correção de assimetrias entre as pernas. Ademais, a biomecânica do exercício possibilita um recrutamento levemente maior na musculatura dos glúteos; o que as meninas adoram!
- Inicialmente posicione-se na posição convencional da sua caminhada. Eleve o kettlebell sobre o ombro equivalente à perna que realizará o exercício.
- Um passo para trás, até o joelho tocar o chão.
- Estenda a perna e repita o movimento.
Após realizar o exercício com uma das pernas, descansar até 30 segundos e fazê-lo com a outra perna.
Shoulder Press
- Músculo Alvo: Deltoide
- Repetições: 6-12
O Shoulder Press, ou popularmente conhecido como desenvolvimento para ombros, recruta os músculos dos deltoides de forma igual, logo desenvolvendo-os completamente em todas as porções do tecido: frontal, lateral e posterior.
Remada Alta
- Músculo Alvo: Deltoide lateral e trapézio
- Repetições: 10-20
Você quer aumentar a largura dos ombros? Então, considere implementar a remada alta no seu treinamento corriqueiro. Os feixes musculares ativados durante o exercício são predominantemente as laterais dos deltoides. Fato que colabora ao aumento da ”largura” do músculo.
3 Incríveis benefícios do treino com Kettlebell
Versatilidade do treino
Treinamentos com este equipamento auxiliam em fatores como: postura, estabilidade e controle dos movimentos, mobilidade e fortalecimento muscular.
Além disso, se você quiser fazer treinos em casa, esse modelo de peso é mais barato do que um conjunto de barra e anilhas, além de ser mais eficiente do que os halteres, por exemplo.
Musculação para o corpo todo
Apesar de ter um foco maior em grupos musculares dos membros superiores e inferiores, além de lombar e do glúteo, o treino com Kettlebell trabalha o corpo na totalidade, devido à movimentação do atleta.
Somado a isso, músculos não tão trabalhados normalmente, por exemplo, os músculos do sistema respiratório são estimulados com maior ênfase. Este fortalecimento se dá, principalmente, nos exercícios que envolvem a elevação dos braços acima da cabeça – swing.
Versatilidade mais eficiência é igual a resultado!
O treino com Kettlebell é uma opção interessante para qualquer atleta, independente do seu objetivo. As inúmeras formas de utilização, quando somadas à quantidade de grupos musculares trabalhados, trazem resultados incríveis, mesmo com pouco tempo de treino.
Conte para nós qual seu exercício predileto com Kettlebell. Aguardamos sua resposta!
Matéria atualizada em 5 de outubro de 2020 por Basefitness