Exercícios com Kettlebell: Veja os 10 Melhores Movimentos!

Que tal aprender variações de exercícios com Kettlebell? Com as enumerações feitas neste post não faltaram alternativas nas suas rotinas de treino! Venha conhecer os movimentos selecionados por nossa equipe.

Os treinamentos de força com Kettlebell são populares devido à sua versatilidade e a capacidade de trabalhar inúmeros grupos musculares ao mesmo tempo. Em virtude disso, variados praticantes usufruem dos benefícios relacionados à seleção ampla e inteligente de exercícios com Kb.

Exemplos de exercícios com Kettlebell

Os exercícios mostrados a seguir podem ser realizados até mesmo na sua casa, caso você não frequente uma academia. É importante que você tenha atenção para aspectos, como a realização completa do movimento (amplitude), a postura durante a execução e a carga a ser utilizada. Meios que limitaram as eventuais hipóteses de lesões.

O peso do Kettlebell varia e a carga escolhida depende do nível da complexidade do exercício e da força do atleta. Atualmente, os pesos podem variar de 4 até 48 quilos.

• O número de repetições de cada exercício será listado em cada movimento, igualmente os músculos solicitados.

Abdominal ou Crunch

• Músculo Alvo: Abdominal
• Repetições: 8-12

Uma variação ligeiramente mais avançada que o abdominal supra usual, sem peso. Nesta modalidade é recomendado o uso de kettlebell mais leves, como os de 5 ou os de 8 kg, em virtude da execução correta do exercício, sem trancos.

Alguns cuidados importantes deste exercício são: manter a postura ao fazer a elevação do tronco, manter as pernas flexionadas e os pés no chão, além de levantar o peso em direção ao teto, não para frente.

Levantamento Terra

• Músculo Alvo: Lombar e Glúteos
• Repetições: 6-10

Este levantamento também é simplificado e trabalhará principalmente as musculaturas da lombar e das pernas.

Para a sua realização:

• Posicione o Kettlebell no chão, entre as suas pernas.

O movimento será, basicamente, de levantamento do peso utilizando apenas a lombar e as pernas.

• Para isso, você terá que fazer um movimento próximo ao de “sentar”, colocando o seu glúteo para trás e o tórax para frente.

Com este movimento, você vai pegar o peso pelas alças e levantar o peso, de maneira que os braços permaneçam inertes à posição inicial.

O vídeo a seguir ilustra corretamente o movimento:

É importante que você tenha a certeza de que, durante o movimento para baixo, a sua coluna esteja com uma postura ereta e que os seus ombros estejam alinhados aos seus joelhos.

Balanço com Kettlebell

• Músculo Alvo: Ombros, abdômen e pernas
• Repetições: 8-12

Este exercício trabalhará com um fator extra do Kettlebell: o seu ponto de gravidade variável. Tendo a concentração de peso a uma distância aproximada de 20 centímetros de onde o atleta posiciona as mãos, o movimento do balanço fará com que o centro de gravidade do peso varie e estimule o controle e a pegada.

• Neste exercício você posicionará as suas pernas afastadas na linha dos ombros e, com a postura ereta, segurará o Kettlebell abaixo da linha da cintura, com os braços estendidos.
• Para realizar o movimento, flexione levemente os joelhos e jogue os quadris para trás.
• Após isso, mova os quadris para frente e movimente o Kettlebell ao mesmo tempo, para frente.

Importante: a força do movimento de balanço deve vir dos quadris e não dos braços. Outro ponto é a utilização do peso de forma moderada. Executar este exercício com muito peso pode ser prejudicial.

Agachamento

• Músculo Alvo: Quadríceps e glúteos
• Repetições: 6-12

Sem dúvidas, o movimento mais clamado no treinamento de pernas. Quando se usa as kb, o meio da sobrecarga deve ser alterado, em comparação ao modo convencional com barra. Nesse sentido, recomenda-se o uso de dois pesos leves ou de um pesado, posicionando-os similarmente ao agachamento frontal – próximo à clavícula.

Remada

• Músculo Alvo: Costas
• Repetições: 8-12

Desenvolver as costas com o Kettlebell não é difícil. Remadas são ótimos exercícios que evoluem o músculo. No entanto, ressalta-se que grande maioria desses exercícios serão executados um lado por vez, isto é, de modo unilateral – caso tenha apenas um kb pesado.

• Posicione a mão na alça do peso.
• Em seguida curve as costas em uma angulação de 45 graus.
• Estenda o peso para baixo e puxe-o em direção ao umbigo.

Rosca Direta

• Músculo Alvo: Bíceps
• Repetições: 12-15

Não podemos esquecer dos bíceps, né? Dessa maneira, as roscas para bíceps têm seu valor. A variação ”rosca direta’‘ promove maior trabalho da musculatura dos bíceps, em detrimento ao antebraço. Logo, considere utilizá-la para conquistar braços fortes.

• Com uma mão na alça e os braços esticados, definirá-se a posição inicial.
• A partir dela, flexione o cotovelo e contraia os bíceps por 3 segundos.
• Conduza o peso de modo controlado à posição inicial.

Tríceps Testa

• Músculo Alvo: Tríceps
• Repetições: 12-15

Fortalecimento completo dos tríceps, além do desenvolvimento da porção do tecido mais próxima aos ombros; a qual não é recrutado por nenhum movimento de pressão.

• Deite-se sobre um banco plano.
• Posicione a mão no meio da alça.
• Comece com os braços em extensão completa.
• Posteriormente, flexione os cotovelos em direção a testa.
• Por fim, estenda completamente os braços.

Avanço

• Músculo Alvo: Quadríceps e glúteos
• Repetições: 12-15

Garanta a evolução completa das pernas e, além disso, a correção de assimetrias entre as pernas. Ademais, a biomecânica do exercício possibilita um recrutamento levemente maior na musculatura dos glúteos; o que as meninas adoram!

• Inicialmente posicione-se na posição convencional da sua caminhada. Eleve o kettlebell sobre o ombro equivalente à perna que realizará o exercício.
• Um passo para trás, até o joelho tocar o chão.
• Estenda a perna e repita o movimento.

Após realizar o exercício com uma das pernas, descansar até 30 segundos e fazê-lo com a outra perna.

Shoulder Press

• Músculo Alvo: Deltoide
• Repetições: 6-12

O Shoulder Press, ou popularmente conhecido como desenvolvimento para ombros, recruta os músculos dos deltoides de forma igual, logo desenvolvendo-os completamente em todas as porções do tecido: frontal, lateral e posterior.

Remada Alta

• Músculo Alvo: Deltoide lateral e trapézio
• Repetições: 10-20

Você quer aumentar a largura dos ombros? Então, considere implementar a remada alta no seu treinamento corriqueiro. Os feixes musculares ativados durante o exercício são predominantemente as laterais dos deltoides. Fato que colabora ao aumento da ”largura” do músculo.

• Leia +: Exercícios para fortalecer os joelhos!

3 Incríveis benefícios do treino com Kettlebell

Versatilidade do treino

Treinamentos com este equipamento auxiliam em fatores como: postura, estabilidade e controle dos movimentos, mobilidade e fortalecimento muscular.

Além disso, se você quiser fazer treinos em casa, esse modelo de peso é mais barato do que um conjunto de barra e anilhas, além de ser mais eficiente do que os halteres, por exemplo.

Musculação para o corpo todo

Apesar de ter um foco maior em grupos musculares dos membros superiores e inferiores, além de lombar e do glúteo, o treino com Kettlebell trabalha o corpo na totalidade, devido à movimentação do atleta.

Somado a isso, músculos não tão trabalhados normalmente, por exemplo, os músculos do sistema respiratório são estimulados com maior ênfase. Este fortalecimento se dá, principalmente, nos exercícios que envolvem a elevação dos braços acima da cabeça – swing.

Versatilidade mais eficiência é igual a resultado!

O treino com Kettlebell é uma opção interessante para qualquer atleta, independente do seu objetivo. As inúmeras formas de utilização, quando somadas à quantidade de grupos musculares trabalhados, trazem resultados incríveis, mesmo com pouco tempo de treino.

Conte para nós qual seu exercício predileto com Kettlebell. Aguardamos sua resposta!

Matéria atualizada em 5 de outubro de 2020 por Basefitness