Ketllebell Swing (Balanço) Execução Correta + 4 Benefícios

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Balanço com kettlebell

Leia está matéria completamente a fim de aprender como fazer corretamente o Ketllebell Swing, também chamado de balanço no Crossfit. Fora isso, conheça igualmente os poderosos benefícios deste movimento. Boa leitura!

Possivelmente, você já viu no seu box de Crossfit alguém performando o balanço com Ketllebell, mas será que essas pessoas praticam-o corretamente? Geralmente, a resposta é a mesma: não.

Grande fração dos alunos executam incorretamente o exercício, em virtude da fadiga advinda do excesso na sobrecarga (peso além do recomendado) e/ou do desconhecimento da técnica correta do movimento.

Somado aos dois fatores, a imposição do cadenciamento explosivo implica em má forma do Kettlebell Swing, o que pode findar em lesões ortopédicas, como expõem médicos e treinadores físicos da modalidade em questão – Crossfit.

Como Executar Corretamente o Balanço

Execução swing com kettebell
Execução Kettebell swing. Reprodução: Coach Mag.

De modo descomplicado compreenda e execução correta do Kettlebell Swing:

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  1. Setup Inicial

    Inicialmente posicione o Kettlebell próximo ao corpo.
    Em seguida, alinhe a largura das pernas conforme a amplitude dos ombros.
    Por fim, abaixe-se e pegue o peso com as mãos em pronação, isto é, com as palmas voltadas ao seu corpo.

  2. A Coluna

    Agora com a coluna, em relação ao solo, em um ângulo de 180 graus abaixe as escápulas e engaje o abdômen, mantendo-o contraído.

  3. Setup da Elevação

    Levante o kb de modo a estar entre as pernas.
    Nesse momento os joelhos poderão flexionar-se levemente, mas não esqueça da postura global das costas, porção que deverá manter-se ereta.

  4. Como Elevar o Peso

    Agora será necessário ”empurrar” as coxas para trás, similarmente ao RDL ou Stiff, para tanto conduza o quadril para trás.
    Após isso, eleve o Kettlebell em direção aos ombros, nesse exato momento utilize as pernas como impulso para frente.

Além do passo a passo em texto, sinta-se a vontade de reforçar o aprendizado com o vídeo selecionado por nossa equipe. Nessa composição filmográfica o educador físico, Henrique Hamoy (Cref 082590-G/SP), orienta maestricamente a execução do Swing.

Veja:

Quais Músculos São Recrutados?

Músculos trabalhados no balanç com kettlebell

Genericamente, o balanço com Kettlebell recruta o corpo todo. Analogamente, as musculaturas em destaque são as pernas e os ombros; além deles há participação dos estabilizadores. De modo esquemático os músculos trabalhados são os seguintes:

  • Deltoides;
  • Abdômen;
  • Quadríceps;
  • Posterior da coxa;
  • Glúteos;
  • Lombar;
  • Trapézios;
  • Dorsais;
  • Bíceps; e
  • Tríceps.

A lista supracitada elaborou-se conforme o grau de ativação muscular, isto é, quanto mais abaixo do primeiro item listado menor será a participação do tecido muscular no exercício.

Benefícios

Balanço crossfit

Sabe o que é melhor que queimar muitas calorias com apenas um exercício?

– Não?

Os benefícios provenientes da prática usual dele.

Melhora do Condicionamento Físico

A ascensão do condicionamento físico é fruto do recrutamento integral dos grupamentos musculares, um espécime de movimento full body, assim elevando a frequência cardíaca, o que implica na elevada queima calórica.

Somado a isso, o ‘swing’ promove o fortalecimento intensivo corpóreo, em virtude dos movimentos explosivos e do forte trabalho do core.

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A Complexidade do Movimento

Notadamente a heterogeneidade muscular do balanço é vital ao trabalho conjunto dos mais variados tecidos musculares.

Esse fato é benéfico ao atleta, uma vez que somente um exercício fomenta a hipertrofia dos abstratos músculos corporais, como os braços, as pernas e o abdômen.

Portanto, configura-se como um movimento tão valorizado quanto os agachamentos e o deadlift, por exemplo.

Mais Flexibilidade

Um dos modernos problemas é representado pelos desvios posturais, sobretudo aos ligados à mobilidade do quadril. Nesse viés, o balanço é promotor da ”abertura da cadeia posterior das pernas”, que finda no acréscimo móvel do quadril. Isso, segundo pesquisas, oportuniza na correção da curvatura irregular da coluna, por exemplo, o mal da Escoliose em S (1) e (2).

Portanto, o treinamento semanal poderá reduzir as dores na coluna e a má postura. Mas não se esqueça, desvios posturais são inteiramente contornados com auxílio profissional.

Queima Calórica

Uma premissa da queima calórica é ilustrada na multiplicidade de estímulos musculares e aeróbicos ou anaeróbicos. Dessa maneira, o swing, notadamente um exercício composto, confere o aumento da frequência cardíaca.

Em analogia, uma pesquisa orquestrada nos Estados Unidos da América, EUA, demonstrou o elevado gasto calórico por minuto, em média 20 calorias em um minuto. Esse alarmante dado comprova que em 30 minutos de treinamento intenso é possível superar as 500 calorias, exatamente são 600 calorias em meia hora (3) e (4).

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Variações

Não interrompa seu aprendizado aqui! Leia também: os 10 melhores exercícios com Kettlebell.

Fontes

  1. Muyor JM, Alacid F, López-Miñarro PA. Influence of hamstring muscles extensibility on spinal curvatures and pelvic tilt in highly trained cyclists. J Hum Kinet. 2011 Sep;29:15-23. doi: 10.2478/v10078-011-0035-8. Epub 2011 Oct 4. PMID: 23486997; PMCID: PMC3588616.
  2. Napiontek, M., & Czubak, J. (1998). Hamstring shortening: postural defect or congenital contracture. Journal of pediatric orthopedics. Part B7(1), 71–76.
  3. Hulsey CR, Soto DT, Koch AJ, Mayhew JL. Comparison of kettlebell swings and treadmill running at equivalent rating of perceived exertion values. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1203-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182510629. PMID: 22395274.
  4. Meigh, Neil J et al. “Kettlebell training in clinical practice: a scoping review.” BMC sports science, medicine & rehabilitation vol. 11 19. 3 Sep. 2019, doi:10.1186/s13102-019-0130-z

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Composta por educadores físicos, por nutricionistas e por médicos, a equipe tem como objetivo a revisão e publicação de matérias que afetaram positivamente a vida dos leitores, consoante as últimas revisões dos experts (de cada área do blog) e comprovações científicas.

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