Leia está matéria completamente a fim de aprender como fazer corretamente o Kettlebell swing, também chamado de balanço no Crossfit. Fora isso, conheça igualmente os poderosos benefícios deste movimento. Boa leitura!
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Possivelmente, você já viu no seu box de Crossfit alguém performando o balanço com Kettlebell, mas será que essas pessoas praticam-o corretamente? Geralmente, a resposta é a mesma: não.
Grande fração dos alunos executam incorretamente o exercício, em virtude da fadiga advinda do excesso na sobrecarga (peso além do recomendado) e/ou do desconhecimento da técnica correta do movimento.
Somado aos dois fatores, a imposição do cadenciamento explosivo implica em má forma do Kettlebell Swing, o que pode findar em lesões ortopédicas, como expõem médicos e treinadores físicos da modalidade em questão – Crossfit.
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Como Executar Corretamente o Balanço
De modo descomplicado compreenda e execução correta do Kettlebell Swing:
- Setup Inicial
Inicialmente posicione o Kettlebell próximo ao corpo.
Em seguida, alinhe a largura das pernas conforme a amplitude dos ombros.
Por fim, abaixe-se e pegue o peso com as mãos em pronação, isto é, com as palmas voltadas ao seu corpo. - A Coluna
Agora com a coluna, em relação ao solo, em um ângulo de 180 graus abaixe as escápulas e engaje o abdômen, mantendo-o contraído.
- Setup da Elevação
Levante o kb de modo a estar entre as pernas.
Nesse momento os joelhos poderão flexionar-se levemente, mas não esqueça da postura global das costas, porção que deverá manter-se ereta. - Como Elevar o Peso
Agora será necessário ”empurrar” as coxas para trás, similarmente ao RDL ou Stiff, para tanto conduza o quadril para trás.
Após isso, eleve o Kettlebell em direção aos ombros, nesse exato momento utilize as pernas como impulso para frente.
Além do passo a passo em texto, sinta-se a vontade de reforçar o aprendizado com o vídeo selecionado por nossa equipe. Nessa composição filmográfica o educador físico, Henrique Hamoy (Cref 082590-G/SP), orienta maestricamente a execução do Swing.
Veja:
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Quais Músculos São Recrutados?
Genericamente, o balanço com Kettlebell recruta o corpo todo. Analogamente, as musculaturas em destaque são as pernas e os ombros; além deles há participação dos estabilizadores. De modo esquemático os músculos trabalhados são os seguintes:
- Deltoides;
- Abdômen;
- Quadríceps;
- Posterior da coxa;
- Glúteos;
- Lombar;
- Trapézios;
- Dorsais;
- Bíceps; e
- Tríceps.
A lista supracitada elaborou-se conforme o grau de ativação muscular, isto é, quanto mais abaixo do primeiro item listado menor será a participação do tecido muscular no exercício.
Benefícios
Sabe o que é melhor que queimar muitas calorias com apenas um exercício?
– Não?
Os benefícios provenientes da prática usual dele.
Melhora do Condicionamento Físico
A ascensão do condicionamento físico é fruto do recrutamento integral dos grupamentos musculares, um espécime de movimento full body, assim elevando a frequência cardíaca, o que implica na elevada queima calórica.
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Somado a isso, o ‘swing’ promove o fortalecimento intensivo corpóreo, em virtude dos movimentos explosivos e do forte trabalho do core.
A Complexidade do Movimento
Notadamente a heterogeneidade muscular do balanço é vital ao trabalho conjunto dos mais variados tecidos musculares.
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Esse fato é benéfico ao atleta, uma vez que somente um exercício fomenta a hipertrofia dos abstratos músculos corporais, como os braços, as pernas e o abdômen.
Portanto, configura-se como um movimento tão valorizado quanto os agachamentos e o deadlift, por exemplo.
Mais Flexibilidade
Um dos modernos problemas é representado pelos desvios posturais, sobretudo aos ligados à mobilidade do quadril. Nesse viés, o balanço é promotor da ”abertura da cadeia posterior das pernas”, que finda no acréscimo móvel do quadril. Isso, segundo pesquisas, oportuniza na correção da curvatura irregular da coluna, por exemplo, o mal da Escoliose em S (1) e (2).
Portanto, o treinamento semanal poderá reduzir as dores na coluna e a má postura. Mas não se esqueça, desvios posturais são inteiramente contornados com auxílio profissional.
Queima Calórica
Uma premissa da queima calórica é ilustrada na multiplicidade de estímulos musculares e aeróbicos ou anaeróbicos. Dessa maneira, o swing, notadamente um exercício composto, confere o aumento da frequência cardíaca.
Em analogia, uma pesquisa orquestrada nos Estados Unidos da América, EUA, demonstrou o elevado gasto calórico por minuto, em média 20 calorias em um minuto. Esse alarmante dado comprova que em 30 minutos de treinamento intenso é possível superar as 500 calorias, exatamente são 600 calorias em meia hora (3) e (4).
Variações
Não interrompa seu aprendizado aqui! Leia também: os 10 melhores exercícios com Kettlebell.
Fontes
- Muyor JM, Alacid F, López-Miñarro PA. Influence of hamstring muscles extensibility on spinal curvatures and pelvic tilt in highly trained cyclists. J Hum Kinet. 2011 Sep;29:15-23. doi: 10.2478/v10078-011-0035-8. Epub 2011 Oct 4. PMID: 23486997; PMCID: PMC3588616.
- Napiontek, M., & Czubak, J. (1998). Hamstring shortening: postural defect or congenital contracture. Journal of pediatric orthopedics. Part B, 7(1), 71–76.
- Hulsey CR, Soto DT, Koch AJ, Mayhew JL. Comparison of kettlebell swings and treadmill running at equivalent rating of perceived exertion values. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1203-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182510629. PMID: 22395274.
- Meigh, Neil J et al. “Kettlebell training in clinical practice: a scoping review.” BMC sports science, medicine & rehabilitation vol. 11 19. 3 Sep. 2019, doi:10.1186/s13102-019-0130-z
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Matéria atualizada em 2 de agosto de 2021 por Basefitness
