Se você é fã da musculação e de treinos intensos, certamente já ouviu falar no músculo denominado quadríceps e na sua importância para a realização das atividades cotidianas.

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Os quadríceps são um dos músculos que primeiro vê-se no plano frontal do indivíduo, quando está de frente. Por isso, o seu desenvolvimento muscular, hipertrofia e densidade, colaboram nitidamente na alteração do físico do praticante de musculação.

Nesse sentido, o Blog Basefitness, elaborou esta matéria que elucidará todos os critérios de um bom treino de quadríceps, inclusive com dicas e com técnicas – utilizadas por treinadores mundialmente reconhecidos – para aumentar rapidamente o volume do músculo.

Antes de conhecer os exercícios do treino de quadríceps é imperativo ter ciência da anatomia muscular e das funções básicas desse músculo da região inferior do corpo, com o objetivo de aprimorar a concentração mental durante o exercício (”saber o que está sendo recrutado”).

O que é e onde se localiza a região de quadríceps?

Anatomia do quadríceps
Anatomia do quadríceps. Imagem/adaptação: Google Imagens.

O quadríceps é um músculo que se localiza na parte anterior da coxa como um todo, revestindo a maior parte do fêmur.

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Esse músculo é formado por quatro cabeças, sendo elas o reto femoral, o vasto medial, o vasto lateral e o vasto intermédio.

O reto femoral é a porção do quadríceps mais superficial, visível a olho nu e de fácil definição com uma rotina de treinos adequada. Já as demais porções musculares são mais profundas e mais difíceis de serem visualizadas.

O quadríceps é considerado um dos músculos mais fortes do corpo humano, tendo uma área transversa fisiológica relativamente grande.

O músculo quadríceps possui muitas funções como o movimento de flexão do quadril e o de extensão do joelho.

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Os melhores exercícios para um bom treino de quadríceps

Há uma inerente e quase infinita possibilidade de movimentos para os quadríceps, o que possibilita infinitas variações. Essas alternativas contemplam desde movimentos com peso corporal, os quais são possíveis serem executados em qualquer lugar, até movimentos complexos, que necessitam obrigatoriamente de aparelhos específicos, como o Leg Press articulado.

Desse modo, nossos especialistas reuniram os exercícios mais versáteis e com maior facilidade de acesso, logo ofertando um treinamento otimizado para as diferentes realidades dos leitores.

Todos exercícios listados abaixo poderão ser substituídos por movimentos equivalentes, a exemplo: cadeira flexora por extensora unilateral, Leg Press unilateral pelo articulado. Antes de fazer as alterações considere a opinião do seu instrutor ou da nossa equipe, por meio dos comentários.

Leg Press 45º

Atenção para a amplitude do movimento. Fonte: bodybuilding.com

O Leg Press é um equipamento da academia aonde é possível trabalhar em duas angulações: 45° e horizontal.

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É um ótimo aliado para o treino de quadríceps para aqueles que possuem algum tipo de patologia na coluna, pois nesse equipamento, a coluna vertebral permanece apoiada o tempo todo, aliviando-a de sobrecargas.

Execução

  1. Deite-se no aparelho.
  2. Posicione os pés no meio da plataforma, com uma distância entre eles equivalente a linha dos ombros.
  3. Agora, destrave o aparelho.
  4. Desça os pés em direção ao peito, conduzindo a plataforma de modo controlado.
  5. Mantenha essa posição por 1 segundo.
  6. Empurre lentamente até a posição inicial.
  7. Repita o movimento por mais 15 vezes.

Lembre-se: que o peso colocado no leg press deve ser calculado pelo profissional de acordo com suas necessidades.

Agachamento Livre

Agachamento livre com barra
Agachamento livre com barra. Imagem: fitnesseducation.edu.au

O agachamento é com certeza o tipo de exercício mais praticado em todas as academias e estúdios de treinamento do mundo, pois seus benefícios são gritantes.

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  1. Posição inicial

    Inicialmente agarre a barra com as mãos, posicionando-a atrás da porção inferior do trapézio.
    Após isso, retire-a do suporte.
    Afaste os pés em uma distância equivalente aos ombros.

  2. Hora de agachar

    Segurando firmemente a barra, agache até a altura dos joelhos.
    Permaneça por 1 segundo nesta posição.

  3. Retornando a posição inicial

    Volte lentamente a posição inicial, podendo contrair os glúteos e os quadríceps.

  4. Repetições

    Repita os passos anteriores por 8 vezes.

Veja mais dicas na execução em vídeo abaixo.

Créditos: Eu Te Ensino no YouTube.

Vale lembrar que as cargas somente devem ser aumentadas respeitando as posturas e alinhamentos corretos do corpo, ou seja, não deve haver compensações musculares e articulares ao aumentar as cargas.

Agachamento búlgaro

agachamento búlgaro
Agachamento búlgaro com halteres. Foto/adaptação: Google Imagens.

Agachamento búlgaro é que os membros inferiores são colocados um à frente do outro, sendo que, a perna de trás deve estar apoiada sobre alguma superfície mais elevada (step, banco e outros). Essa alteração proporciona a correção de desvios musculares, bem como a ampliação da mobilidade do tornozelo.

Execução

  1. Posicione o pé esquerdo no bando, apoiando a parte superior do pé.
  2. O pé direito deverá estar na mesma distância da coluna. (não é necessário afastá-lo, veja a gravura acima).
  3. Após se posicionar, flexione os joelhos até atingir um ângulo próximo ou igual a 90°, mantendo sempre o alinhamento da coluna vertebral, quadris, joelhos e pés.
  4. Agache.
  5. Retorne à posição inicial e lembre-se sempre de realizar o exercício com ambas as pernas.

Performance do agachamento búlgaro em vídeo:

Créditos: Vinicius Piffardini no YouTube.

Cadeira extensora

Músculos recrutados durante a execução da cadeira flexora
Músculos recrutados durante a execução da cadeira flexora. Imagem/adaptação: Google imagens.

A cadeira flexora é um exercício isolador e um movimento de cinética aberta. A aplicabilidade no exercício durante o treino de quadríceps é correlato ao benefício muscular, sobretudo pela intensificação dos ”cortes” no músculo.

Execução

  1. Posicione as mãos nos pegadores, e os tornozelos no suporte.
  2. Estenda os joelhos pressionando o músculo.
  3. No momento máximo de contração mantenha a posição por 3 segundos.
  4. Retorno lentamente a posição inicial.
  5. Repita o movimento.

Alguns cuidados que devem ser tomados no momento de realizar a extensão de joelhos como as compensações musculares, portanto para que isso não aconteça mantenha a coluna sempre apoiada e a região glútea bem firme ao assento.

Gêmeos em pé no agachamento hack

Créditos: Fitastic

Quando realizamos os gêmeos em pé no hack alteramos levemente o estímulo do exercício, usualmente feito no smith, o foco é contínuo no músculo gastrocnêmio e no sóleo.

Contudo, ao ser trabalhado na posição ereta (em pé), esse movimento é auxiliado pelo músculo quadríceps que mantém a estabilidade dos membros inferiores durante sua execução.

Execução

  1. O primeiro passo é definir a carga do exercício. Ela deverá ser a mesma do agachamento no hack.
  2. Acomode-se no aparelho, mantendo as costas eretas e o corpo devidamente apoiado no equipamento.
  3. Posicione os pés pela metade na extremidade inferior, de modo a sobrar ”meio” pé.
  4. Mantenha as pernas esticadas.
  5. Contraia as panturrilhas, elevando os pés.
  6. Retorne a posição inicial.
  7. Repita o movimento.

Ficha completa do treino de quadríceps

ExercícioSéries/repetiçõesDescanso entre séries
Agachamento livre2×4-62 minutos
Agachamento livre1×8-121 minuto
Agachamento livre1×151 minuto
Leg Press2×8-101 minuto e meio (90 segundos)
Leg Press1×202 minutos
Agachamento Búlgaro3×15 (cada perna)1 minuto
Cadeira extensora3×1545 segundos
Cadeira extensora1×201 minuto
Gêmeos em pé no hack4×2030 segundos
Gêmeos em pé (peso corporal)1x falha
Ficha otimizada para o desenvolvimento dos quadríceps. Leia as observações abaixo.
  • O agachamento livre utilizaremos o conceito de pirâmide, aumentando as repetições conforme as séries. Recomenda-se diminuir 30% da carga para cada série seguinte. Não vá a falha total nesse exercício.
  • No Leg Press utilizaremos novamente a pirâmide. Agora, reduza pela metade o peso. Atenção a execução: amplitude completa e com total controle.
  • Cadeira extensora: da 3ª série para a 4ª série haverá um drop set. Para tanto reduza, após a 3ª série, 50% da carga e faça mais 20 movimentos até a falha. Sem descanso da terceira para a quarta série.
  • A última série de gêmeos em pé será feita no chão, sem aparelho. Realize a elevação plantar, gêmeos em pé, até a falha.

Últimas dicas

Treinamentos otimizados e fundamentados nos princípios científicos e empíricos da musculação são a chave para o pleno desenvolvimento muscular.

O treino de quadríceps exposto nesta matéria é justamente isso. Ele satisfaz igualmente as necessidades do público masculino, bem como o feminino. Contudo, caso as meninas optem por uma rotina individualizada: sugere-se esta.

A sua frequência semanal é de duas vezes, dado que o volume de séries está adequando para os membros inferiores, sem interferir na hipertrofia dos posteriores ou dos glúteos.

Agora é hora de você pôr em prática o treino de quadríceps. Vai iniciar quando? Conta para nós. Dúvidas? Tire-as nos comentários.

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