Veja nesta matéria como implementar a técnica metabólica do treino em pirâmide. O Blog Basefitness reuniu as principais dicas e os comentários mais redundantes dos especialistas do treinamento físico neste post.
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Quem frequenta há algum tempo os ginásios de musculação, ou academias, certamente já ouviu sobre os ”treinos em pirâmide”. Simploriamente, essa manobra na intensidade dos treinos objetiva o acréscimo de volume da sessão, isto é, ”fazer mais, mesmo fazendo o mesmo”.
A popularidade é produto do amplo espectro de repetições executadas dentro de uma série pirâmide, já que, usualmente, será trabalhada baixas e altas repetições dentro de uma mesma série.
O que é o Treino Pirâmide?
As séries em pirâmide consistem no acréscimo ou no decréscimo das repetições pré-estabelecidas em uma série. Por exemplo, em uma série de caráter crescente, as séries iniciais serão de baixas repetições, 4 ou 6, e as finais com repetições elevadas, 15-20. Consequentemente, aumentando à medida da série as repetições, igualmente o volume total da série.
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Esquematicamente fica assim:
- Série 1: 4-6 repetições
- Série 2: 10-12 repetições
- Série 3: 15-20 repetições
Essa abordagem é benéfica, pois, diferentes fibras musculares serão solicitadas mediante o esforço muscular empregado, fato que culmina em elevado estresse no tecido muscular. Diante disso, tanto as fibras musculares de contração rápida, quanto as de contração rápida são reforçadas, logo inferindo em melhores panoramas para a hipertrofia muscular – conforme apontam as recentes pequisas.
Antes de aprender como propriamente fazer seu treino em pirâmide é importante conhecer as classificações desse treino, assim escolhendo a mais adequada conforme sua necessidade, ou músculo alvo.
Os Tipos de Pirâmide
Pirâmide crescente
Esta abordagem é orientada aos exercícios compostos, como supino, barra fixa, agachamento, leg press. Fato explicitado no requerimento inicial de poucas repetições iniciais (4-6), as quais em movimento isoladores, quando executados incorretamente, tendem às lesões.
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As orientações dos educadores físicos são as seguintes:
- Aumente a carga progressivamente entre as séries.
- Descanse no mínimo 60 segundos durante cada série.
- Não atinga a falha máxima, exceto na série final, na qual poderá ser solicitado o auxílio do personal trainer ou de algum amigo.
Além dessas dicas, o modelo utilizado pelos treinadores é este:
- Série 1: 3-5 repetições
- Série 2: 6-8 repetições
- Série 3: 10-12 repetições
- Série 4: 15-20 repetições
Portanto, se o objetivo é aumentar o volume do peito, costas ou pernas, aposte na pirâmide crescente.
Pirâmide decrescente
Esta abordagem é orientada aos movimentos isoladores, por exemplo, crucifixos, elevações, roscas, pressões de tríceps.
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Seu uso é muito recorrente por atletas profissionais, que almejam a correção dos pontos fracos, músculos pouco desenvolvidos em detrimento aos demais.
As orientações dos educadores físicos são as seguintes:
- Reduza 20% da carga durante cada série.
- Descanse 45 segundos entre as séries.
- Evite ”roubar” durante as execuções.
A ficha é desse jeito:
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- Série 1: 25-20 repetições
- Série 2: 20-15 repetições
- Série 3: 15-10 repetições
- Série 4: 8-6 repetições
Pirâmide Híbrida
Nesta vertente o espectro das repetições é totalmente alternado entre as séries. Para tanto, o modelo híbrido, segundo nossos especialistas, é destinado aos pontos fracos do físico.
Sua ministração é válida em qualquer exercício, seja composto, seja isolador.
- Série 1: 6-8 repetições
- Série 2: 10-12 repetições
- Série 3: 15-20 repetições
- Série 4: 12-10 repetições
- Série 5: 8-6 repetições
- Série 6: 4-6 repetições
É imperioso ressaltar a correta ministração das cargas durante as séries. Isso, em virtude de satisfazer o exemplo supracitado.
Pirâmide truncada
Nesta alternativa do treino em pirâmide, o ”truncamento”, é correlacionado ao aumento progressivo das cargas conforme as séries. Para isso, a cada série são acrescidos 10% da carga, em relação ao valor inicial.
Desse modo, essa variante é melhor desempenhada nos exercícios compostos, já que nos isoladores, invariavelmente, à medida do aumento dos pesos atingiriam-se sobrecargas excessivas, o que impede a plena execução do exercício.
- Série 1: 15 repetições
- Série 2: 10 repetições
- Série 3: 7 repetições
- Série 4: 3-5 repetições
Como Elaborar sua Série em Pirâmide
Em primeiro lugar, escolha um exercício por grupamento muscular. Isso, deve-se, sobretudo na coerção correta do volume do treinamento.
- Definindo os parâmetros
Para os exercícios compostos utilize as seguintes pirâmides: truncada, híbrida ou crescente.
Nos isoladores: truncada, decrescente ou híbrida. - Compostos
Por exemplo, utilizaremos o modelo truncado no exercício agachamento livre. Aonde, a cada série será aumentando em 10% o valor já presente, para tanto multiplique por 1,1.
Série 1: 15 repetições (60 kg)
Série 2: 10 repetições (66 kg)
Série 3: 7 repetições (72 kg)
Série 4: 3-5 repetições (80kg) - Isoladores
Neste exemplo, será empregada a pirâmide crescente, na qual reduziremos 20% da carga sucessivamente conforme as séries, então multiplique o valor por 0,80; o exercício selecionado é o crucifixo com halteres.
Série 1: 6-8 repetições (14 kg)
Série 2: 10-12 repetições (11 kg)
Série 3: 15-20 repetições (9 kg)
Ficha de Treino Exemplar
Pernas
| Exercício | Séries / Repetições | Descanso (Segundos) |
|---|---|---|
| Cadeira Flexora | 5/ 15-12-10-8-6 | 45 |
| Leg Press | 4/ 15 a 10 | 90 |
| Agachamento Livre | 4/ 3-5-7-10 | 90 |
| Elevação Pélvica | 4/ 15 a 20 | 45 |
| Cadeira Extensora | 3/ 12-10-8 | 45 |
| Gêmeos em pé | 6/ 6-8-10-12-15-20 | 30 |
Bíceps e Tríceps
| Exercício | Séries / Repetições | Descanso (Segundos) |
|---|---|---|
| Rosca Direta | 4/ 6-8-10-12 | 45 |
| Paralelas | 4/ Falha | 45 |
| Rosca Scott | 4/ 10 a 12 | 45 |
| Tríceps Frânces | 4/ 20-15-10-6 | 45 |
| Rosca Martelo | 3/ 12-10 | 45 |
| Rosca Punho | 4/ 8-12-15-20 | 45 |
Peito
Leia Mais: Super Séries a técnica para dobrar os ganhos
Dúvidas
Qualquer praticante de musculação, desde que esse atente-se ao correto balanço de séries por grupamento muscular. Rememore: 1 pirâmide por grupamento muscular no máximo.
Lógico. Contudo, nosso especialista, orienta as leitoras a ministração das pirâmides exclusivamente aos membros inferiores, assim não elevando demasiadamente o estímulo dos membros superiores, fator que altera a estética corporal feminina.
Então, querido leitor, compartilhe qual das pirâmides você incluirá no seu treino e também qual músculo será. Para isso, utilize o campo dos comentários, o qual se situa um pouco mais abaixo.
Matéria atualizada em 4 de agosto de 2021 por Basefitness
