Treino em Pirâmide: Guia Detalhado + 3 Fichas Feitas por Especialistas!

Treino em pirâmide

Veja nesta matéria como implementar a técnica metabólica do treino em pirâmide. O Blog Basefitness reuniu as principais dicas e os comentários mais redundantes dos especialistas do treinamento físico neste post.

Quem frequenta há algum tempo os ginásios de musculação, ou academias, certamente já ouviu sobre os ”treinos em pirâmide”. Simploriamente, essa manobra na intensidade dos treinos objetiva o acréscimo de volume da sessão, isto é, ”fazer mais, mesmo fazendo o mesmo”.

A popularidade é produto do amplo espectro de repetições executadas dentro de uma série pirâmide, já que, usualmente, será trabalhada baixas e altas repetições dentro de uma mesma série.

O que é o Treino Pirâmide?

As séries em pirâmide consistem no acréscimo ou no decréscimo das repetições pré-estabelecidas em uma série. Por exemplo, em uma série de caráter crescente, as séries iniciais serão de baixas repetições, 4 ou 6, e as finais com repetições elevadas, 15-20. Consequentemente, aumentando à medida da série as repetições, igualmente o volume total da série.

Esquematicamente fica assim:

  • Série 1: 4-6 repetições
  • Série 2: 10-12 repetições
  • Série 3: 15-20 repetições

Essa abordagem é benéfica, pois, diferentes fibras musculares serão solicitadas mediante o esforço muscular empregado, fato que culmina em elevado estresse no tecido muscular. Diante disso, tanto as fibras musculares de contração rápida, quanto as de contração rápida são reforçadas, logo inferindo em melhores panoramas para a hipertrofia muscular – conforme apontam as recentes pequisas.

Antes de aprender como propriamente fazer seu treino em pirâmide é importante conhecer as classificações desse treino, assim escolhendo a mais adequada conforme sua necessidade, ou músculo alvo.

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Os Tipos de Pirâmide

Pirâmide crescente e decrescente

Pirâmide crescente

Esta abordagem é orientada aos exercícios compostos, como supino, barra fixa, agachamento, leg press. Fato explicitado no requerimento inicial de poucas repetições iniciais (4-6), as quais em movimento isoladores, quando executados incorretamente, tendem às lesões.

As orientações dos educadores físicos são as seguintes:

  • Aumente a carga progressivamente entre as séries.
  • Descanse no mínimo 60 segundos durante cada série.
  • Não atinga a falha máxima, exceto na série final, na qual poderá ser solicitado o auxílio do personal trainer ou de algum amigo.

Além dessas dicas, o modelo utilizado pelos treinadores é este:

  • Série 1: 3-5 repetições
  • Série 2: 6-8 repetições
  • Série 3: 10-12 repetições
  • Série 4: 15-20 repetições

Portanto, se o objetivo é aumentar o volume do peito, costas ou pernas, aposte na pirâmide crescente.

Pirâmide decrescente

Esta abordagem é orientada aos movimentos isoladores, por exemplo, crucifixos, elevações, roscas, pressões de tríceps.

Seu uso é muito recorrente por atletas profissionais, que almejam a correção dos pontos fracos, músculos pouco desenvolvidos em detrimento aos demais.

As orientações dos educadores físicos são as seguintes:

  • Reduza 20% da carga durante cada série.
  • Descanse 45 segundos entre as séries.
  • Evite ”roubar” durante as execuções.

A ficha é desse jeito:

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  • Série 1: 25-20 repetições
  • Série 2: 20-15 repetições
  • Série 3: 15-10 repetições
  • Série 4: 8-6 repetições

Pirâmide Híbrida

Nesta vertente o espectro das repetições é totalmente alternado entre as séries. Para tanto, o modelo híbrido, segundo nossos especialistas, é destinado aos pontos fracos do físico.

Sua ministração é válida em qualquer exercício, seja composto, seja isolador.

  • Série 1: 6-8 repetições
  • Série 2: 10-12 repetições
  • Série 3: 15-20 repetições
  • Série 4: 12-10 repetições
  • Série 5: 8-6 repetições
  • Série 6: 4-6 repetições

É imperioso ressaltar a correta ministração das cargas durante as séries. Isso, em virtude de satisfazer o exemplo supracitado.

Pirâmide truncada

Nesta alternativa do treino em pirâmide, o ”truncamento”, é correlacionado ao aumento progressivo das cargas conforme as séries. Para isso, a cada série são acrescidos 10% da carga, em relação ao valor inicial.

Desse modo, essa variante é melhor desempenhada nos exercícios compostos, já que nos isoladores, invariavelmente, à medida do aumento dos pesos atingiriam-se sobrecargas excessivas, o que impede a plena execução do exercício.

  • Série 1: 15 repetições
  • Série 2: 10 repetições
  • Série 3: 7 repetições
  • Série 4: 3-5 repetições

Como Elaborar sua Série em Pirâmide

Remada curvada
Remada Curvada um ótimo exercício composto para as dorsais, que pode ser implementada uma pirâmide.

Em primeiro lugar, escolha um exercício por grupamento muscular. Isso, deve-se, sobretudo na coerção correta do volume do treinamento.

  • Definindo os parâmetros

    Para os exercícios compostos utilize as seguintes pirâmides: truncada, híbrida ou crescente.
    Nos isoladores: truncada, decrescente ou híbrida.

  • Compostos

    Por exemplo, utilizaremos o modelo truncado no exercício agachamento livre. Aonde, a cada série será aumentando em 10% o valor já presente, para tanto multiplique por 1,1.

    Série 1: 15 repetições (60 kg)
    Série 2: 10 repetições (66 kg)
    Série 3: 7 repetições (72 kg)
    Série 4: 3-5 repetições (80kg)

  • Isoladores

    Neste exemplo, será empregada a pirâmide crescente, na qual reduziremos 20% da carga sucessivamente conforme as séries, então multiplique o valor por 0,80; o exercício selecionado é o crucifixo com halteres.

    Série 1: 6-8 repetições (14 kg)
    Série 2: 10-12 repetições (11 kg)
    Série 3: 15-20 repetições (9 kg)

Ficha de Treino Exemplar

Pernas

ExercícioSéries / RepetiçõesDescanso (Segundos)
Cadeira Flexora5/ 15-12-10-8-645
Leg Press4/ 15 a 1090
Agachamento Livre4/ 3-5-7-1090
Elevação Pélvica4/ 15 a 2045
Cadeira Extensora3/ 12-10-845
Gêmeos em pé6/ 6-8-10-12-15-2030

Bíceps e Tríceps

ExercícioSéries / RepetiçõesDescanso (Segundos)
Rosca Direta4/ 6-8-10-1245
Paralelas4/ Falha45
Rosca Scott4/ 10 a 1245
Tríceps Frânces4/ 20-15-10-645
Rosca Martelo3/ 12-1045
Rosca Punho4/ 8-12-15-2045

Peito

Dúvidas

Quem pode fazer os treinos em pirâmide?

Qualquer praticante de musculação, desde que esse atente-se ao correto balanço de séries por grupamento muscular. Rememore: 1 pirâmide por grupamento muscular no máximo.

Mulheres podem?

Lógico. Contudo, nosso especialista, orienta as leitoras a ministração das pirâmides exclusivamente aos membros inferiores, assim não elevando demasiadamente o estímulo dos membros superiores, fator que altera a estética corporal feminina.

Então, querido leitor, compartilhe qual das pirâmides você incluirá no seu treino e também qual músculo será. Para isso, utilize o campo dos comentários, o qual se situa um pouco mais abaixo.

Composta por educadores físicos, por nutricionistas e por médicos, a equipe tem como objetivo a revisão e publicação de matérias que afetaram positivamente a vida dos leitores, consoante as últimas revisões dos experts (de cada área do blog) e comprovações científicas.

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