Quando o assunto é o treinamento de peito, o primeiro exercício que vem à cabeça da maioria dos atletas é o supino. A popularidade desse exercício é justificada, afinal, ele é um dos principais caminhos (se não o principal) para o crescimento dessa região muscular.
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É claro que, quando falamos em hipertrofia, é necessário ressaltar que somente o treinamento não é suficiente. Se você quer realmente levar a academia a sério, valorize a sua alimentação, o seu tempo de descanso, incluindo o sono, entre outros aspectos que não estão vinculados ao seu treino que, sem dúvidas, farão total diferença aos ganhos.
Falar em supino remete, geralmente, à cena do atleta deitado no banco, fazendo repetições com a barra e as cargas colocadas, de acordo com a capacidade de levantamento. Acontece que, além desse formato tradicional, chamado de supino reto, existem inúmeras variações do exercício para peito que trabalharão porções abstratas do peitoral, seja por pegadas não usuais, seja por angulações alternativas.
O que vamos abordar aqui são as variações do supino e as opções para você acrescentar à sua rotina de treinamentos.
Você não precisa incluir todos, tudo depende dos seus objetivos, da sua capacidade de levantamento de peso e, também, das regiões musculares que você quer fortalecer.
As Melhores Variações Do Supino
Supino Reto
O modo tradicional e o mais efetivo para o treinamento do peito, na variação reta o atleta faz o movimento completo e exercita uma quantidade maior de músculos, conforme estudos (1) e (2).
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Com objetivo de extrair os principais benefícios do supino reto com barra, siga os passos das enumerações abaixo:
- Posicionamento no Banco
O atleta deve deitar sobre o banco em um ângulo de 180º, ou seja, paralelo ao chão.
- A Pegada
A pegada na barra pode ser mais aberta ou mais fechada, mas preferencialmente um pouco mais aberta que a largura dos ombros, uma vez que, assim, ativará-se mais o peitoral em relação aos tríceps. Além disso, o fechamento da mão deverá ser o usual, pegada pronada.
- O Movimento
Iniciando o movimento com os braços esticados e com a carga proporcional à força de cada pessoa, flexione os braços de forma controlada e aproxime a barra do peito, podendo tocá-lo, porém, sem apoiar. Após chegar ao ponto mais próximo do peito, execute o movimento de retorno, elevando a barra e esticando os braços até próximo do ponto máximo.
É interessante que, o atleta não estique completamente os braços, para que não haja relaxamento e os músculos sejam estimulados continuamente.
Atente-se para não fazer movimentos que levantem o quadril ou as costas. Estes são movimentos naturais do corpo em busca de impulso para fazer o exercício de forma facilitada, porém, isto pode ocasionar lesões e tirar a efetividade do exercício.
Conheça também os principais erros
Músculos Ativados
- Peitoral (Inferior, medial e superior), com maior ênfase na porção medial e na inferior.
- Tríceps.
- Deltoide anterior.
- Abdômen.
Supino Inclinado
Como o próprio nome já diz, nesta variação você posicionará a inclinação do banco de forma inclinada a 45º, desse modo recrutá-se mais a porção superior do peito.
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A execução perfeita faz-se conforme os seguintes passos:
- Incline o banco em 30 ou 45 graus e sente-se nele, de maneira que apoie os pés firmemente sobre o solo.
- Posicione as mãos um palmo além da linha dos ombros.
- Tire a barra do suporte e traga-a em direção à clavícula, porção superior do peito.
- O movimento inicial termina quase ao tocar esse osso.
- Empurre a barra para cima.
- Repita o movimento.
Músculos Ativados
O movimento é semelhante ao supino reto, elevando sempre a barra de forma vertical e trazendo-a próxima da parte superior do peito. Nesta variação, a região superior da musculatura torácica é mais exigida, juntamente os ombros.
- Peitoral superior
- Deltoides anteriores
- Tríceps
Supino Declinado ou Canadense
O oposto da variação anterior. No supino declinado, ao invés da cabeça ficar acima do restante do corpo, a posição de declínio coloca a cabeça abaixo do nível do corpo. A principal mudança no exercício refere-se à maior contração muscular da porção inferior do peitoral e, pelo menos segundo treinadores, menor esforço dos ombros.
A elevação da barra se dá da mesma forma:
- O atleta flexionará os braços trazendo a barra próxima da região inferior do peito
- Elevará de forma vertical, assim empurrando a barra.
Músculos Ativados
- Peitoral inferior e medial.
- Tríceps.
- Deltoides anteriores.
Supino Na Máquina
Nesta variação, temos uma diferença para as anteriores. Ao invés de utilizarmos a barra como instrumento de levantamento da carga, este tipo de supino é executado em uma máquina específica.
Como a força é feita para frente, não faz muito sentido utilizar a barra, haja visto que os músculos trabalhados não seriam os mesmos.
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- Neste caso, você ficará sentado no assento da máquina com as costas completamente escoradas e em uma postura ereta.
- Ajuste a altura do assento para que os pegadores da máquina fiquem no nível do seu peito.
- Estufe o tórax, coloque os ombros para trás e empurre os pegadores para a frente, até uma posição próxima ao alcance máximo dos seus braços.
Os cuidados aqui devem ser principalmente a altura do banco e a postura da coluna. Ambos garantirão a sua segurança e potencializarão a eficácia dos movimentos.
Confira também as dicas dos fisiculturista Bruno Moraes sobre o supino articulado:
Músculos Ativados
- Peitoral medial e inferior.
- Deltoides anteriores.
- Tríceps.
Conheça os 16 Melhores Exercícios Para Peito, clicando aqui.
Supino Fechado
Agora vamos a uma variação mais desafiadora, mais complexa e que trabalhará muito além do seu peitoral. O supino fechado é realizado com posicionamento mais próximo das mãos, o que confere mais ênfase nos tríceps.
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Músculos Trabalhos
- Tríceps.
- Peitoral medial e interno.
- Deltoide anterior.
Supino com Cabos
Nesta variação, o atleta precisará posicionar o banco no meio do crossover.
- Coloque dois pegadores de mão e pesos iguais em ambos os lados do crossover e deite-se no banco.
- O movimento será de abertura total dos braços de forma quase que esticada e, no retorno, o fechamento dos mesmo a frente do peito, sem flexionar os cotovelos.
Movimento em vídeo:
A principal mudança no exercício refere-se à tensão constante da sobrecarga, já que a força peso será constante durante todo movimento – não há interação com a gravidade como em halteres ou em barras.
Músculos Ativados
- Peitoral medial e inferior.
- Tríceps.
Supino Com Pegada Neutra
Nesta variação há menor esforço das articulações dos ombros, no entanto, maior participação dos tríceps no movimento. Além disso, há quem diga ”sinto mais contração no miolo no peito”, fato que pode ser explicado, talvez, pela proximidade dos braços no movimento de pressão, como no supino fechado.
- Deite-se em um banco com encosto paralelo.
- Eleve os pesos na altura do peitoral, mas em neutralidade das palmas.
- Desça os halteres em direção à porção inferior do peito.
- Empurre para cima.
Músculos Ativados
- Peitoral medial e superior (com mais ênfase).
- Tríceps.
Flexão com Super Band
Surpreenda-se com o tensionamento elástico das bands, especialmente, no movimento clássico do treinamento com peso corporal.
Veja a execução em vídeo.
Inicialmente é sugerido uma sobrecarga baixa, isto é, utilize uma band de baixa intensidade, fraca ou média.
Conheça mais movimentos com elásticos para peitoral nesta matéria.
Comece no básico, avance e varie o seu treinamento
Treinar supino é imprescindível para qualquer atleta que queira fortalecer a musculatura do peitoral. O mais importante é começar nos tipos mais simples de supino, como o reto e o inclinado.
Depois de um tempo de treino e um fortalecimento dos músculos, adote outras variações e trabalhe novos grupos musculares. Desta forma o seu treino ficará completo e o seu peitoral terá resultados incríveis! Se precisar de mais dicas para este músculo: veja esta matéria sobre o treino em conjunto com os ombros.
Qual a sua variação predileta do supino? Esperamos sua resposta!
Matéria atualizada em 10 de outubro de 2020 por Basefitness
