Um dos grandes objetivos do treinamento resistido com pesos é o desenvolvimento do peitoral, especialmente, por nós homens. Dessa maneira, testamos rotinas, exercícios e muitas técnicas mirabolantes com o intuito do desenvolvimento completo do músculo do peitoral.

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Entretanto, muitos alunos e atletas, não levam em conta os feixes, as inserções e, acima de tudo, as recentes pesquisas sobre a ativação muscular do músculo em diferentes ângulos ou variações do exercício. Com essa análise, e seleção ideal dos exercícios, é completamente viável atingir a completude do músculo.

Então, atente-se as orientações da matéria; mas antes, veja o que, a mais recente pesquisa da literatura científica afirma sobre as mudanças nos ângulos do supino.

Uma pesquisa publicada na revista científica Biomechanics and Motor Control, por Jakob D. Lauver, Trent E. Cayot & Barry W. Scheuermann, em 2016, analisou as alterações na ativação muscular na angulação do supino, isso nas mais variadas possibilidades angulares e nos inúmeros candidatos.

O resultado, em termos de ativação da porção superior do peitoral (clavicular), demonstrou melhores índices nas opções de 30 a 45 graus. Assim, as inclinações superiores constam com ativação superior dos ombros. [1].

Os Melhores Exercícios Para o Peitoral, Segundo a Ciência e o Treinadores

Em uma lista completa de exercícios para peito, foram reunidos os movimentos que recrutam todos os feixes do músculo, isto é, a porção superior, a medial e a inferior. Além disso, os movimentos classificados dentro das duas possibilidades da biomecânica, ou melhor, compostos e isoladores.

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Em suma, todos movimentos são consagrados tanto pela ciência, especialmente extraídos de 3 estudos sendo eles [2], [3] e [4], quanto pelas dicas atemporais dos principais treinadores de musculação e dos maiores expoentes do fisiculturismo global.

Supino Low Incline com Halteres

Supino low incline com halteres
Supino low incline.

Seguindo a linha da pesquisa número um, nesta inclinação do Supino Inclinado obtêm-se maior recrutamento do peitoral. Pelo fato do baixo ângulo do movimento, cerca de 30 graus, é significativamente reduzida a participação do deltoide frontal no movimento, assim a concentração do esforço muscular na região desejada é ampliada – peitoral superior.

Músculos Recrutados

  • Peitoral Superior (com maior ênfase).
  • Peitoral Médio.
  • Tríceps.
  • Deltoide Anterior.

Execução

Via: Renaissance Periodization.
  • Configure o banco inclinável do supino em 30 graus.
  • Deite-se no aparelho e posicione os pés no chão, conforme a largura dos ombros.
  • Pegue os halteres, para isso, traga-os até os joelhos e use-os como impulsão, para que se traga com maior segurança os pesos a posição inicial.
  • Posicione os halteres na linha da clavícula.
  • Desça-os próximo ao peitoral superior.
  • Empurre os pesos para cima.

Correção Para Melhor Performance

  1. Evite permanecer muito tempo na posição inicial do movimento, isto é, no topo do exercício. Uma vez que não há tensão significativa nessa etapa.

Supino Inclinado com Barra

Supino inclinado com barra e ativação muscular do exercício
Supino inclinado com barra.

Assim como o movimento posterior, essa variação do supino trabalhará mais a porção do peito superior, no entanto com a barra haverá maior estabilidade do movimento. Também, pelo fato de a inclinação ser ligeiramente maior, pode-se dizer, conforme alguns atletas mais esforço da parte próxima à clavícula.

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Músculos Recrutados

  • Peitoral Superior.
  • Peitoral Medial.
  • Deltoide Anterior.
  • Tríceps.

Execução

Via: Clínica W A Saúde Integrada Waltão Abreu.
  • Deite-se no banco inclinado para supino.
  • Posicione as mãos um palmo além da largura dos ombros.
  • Tire a barra do suporte.
  • Desça ela em direção ao peitoral superior.
  • Empurre para cima em direção reta.

Correções Para Melhor Performance

  1. Excesso de peso. Utilize uma sobrecarga que possibilite a execução perfeita do movimento, sem trancos.
  2. Desvio da trajetória do exercício, isto é, não descer a barra na linha da clavícula.

Supino Reto Hammer ou Articulado

Supino Hammer
Versão do supino na máquina Hammer.

Movimento de biomecânica guiada pelo aparelho. Recomendável aos alunos iniciantes, ou segundo cronogramas de treinamento de peito de atletas profissionais, no fim do treino, uma vez que o músculo já está fadigado.

Músculos Trabalhados

  • Peitoral Medial, com especial contração do miolo.
  • Peitoral Inferior.
  • Deltoide Anterior.
  • Tríceps.

Execução

Via: Danilo Heraclio.

5 Minutos 5 minutos.

A execução segura e aperfeiçoada do supino vertical é realizada da seguinte maneira:

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  • Configuração do Aparelho

    Configure o assento, de modo que suas mãos no pegador fiquem na altura dos mamilos.

  • Posição Inicial

    Posicione as mãos no meio do pegador. Empurre o pegador e faça a contração do peitoral.

  • Posição Final

    Conduza lentamente o movimento até a posição inicial

Correção Para Melhor Performance

  1. Banco com inclinação errada. Evite ficar testando inclinações alternativas ao movimento, já que a única mudança será maior participação dos ombros, ou, pior ainda, uma lesão muscular.

Supino com barra ou halter? Qual é melhor para hipertrofia muscular? Clique aqui e descubra.

Supino com Halteres

Dumbbell bench press
Supino com halteres.

Uma variação da pressão para peitos, mas agora com angulação plana. Nessa orientação espacial o estresse muscular é direcionado ao peitoral médio. Além disso, como é performado com pares de halteres é corrigida eventuais assimetrias musculares. Também, mas não menos importante, fisiculturistas afirmam esse exercício pode fortalecer as porções mais centrais do peito.

Músculos Trabalhos

  • Peitoral Medial.
  • Deltoide Anterior.
  • Tríceps.

Execução

Via: Cloud Gym.
  • Deite-se no banco paralelo.
  • Posicione os halteres sobre os joelhos. Use-os como força de impulsão para posicionar os pesos na linha do peito.
  • Agora, com os halteres alinhados ao peitoral medial, um pouco acima dos mamilos.
  • Desça os pesos até quase encostar no peito.
  • Empurre para cima e em linha reta.

Correções Para Melhor Performance

  1. Mantenha as escápulas retraídas durante o movimento.
  2. Deixe o abdômen contraído.
  3. Não abuse de peso.
  4. Não desça além da linha do peitoral, uma vez que abaixo disso as chances de lesões, rompimento do ligamento do peito, são maiores.

Crucifixo no Aparelho

fly no aparelho
Crucifixo no aparelho.

Movimento de biomecânica isoladora, ideal para aumentar a expansão do peito, segundo o Arnold Schwarzenegger. De modo que, o exercício é tracionado por cabos, há tração mecânica em todo movimento, em comparação à variação com halteres, a qual é sujeita aos vetores da gravidade.

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Músculos Trabalhados

  • Peitoral Medial.
  • Peitoral Inferior.
  • Deltoide Anterior.

Execução

Via: Cloud Gym
  • Configure o assento, para que sua altura seja condizente com a pegada perfeita dos pegadores – a qual, é definida sendo a altura das mãos em linha plana ao peitoral medial.
  • Pegue os pegadores e realize o movimento em forma de arco/parábola.
  • Contrair o peitoral quando as mãos estiverem próximas.
  • Retorne a posição inicial lentamente.

Correções Para Melhor Performance

  • Uso de carga moderada, uma vez que em exercícios isoladores são sugeridas execuções entre 10 a 15 repetições.
  • Não realizar o movimento de forma explosiva, portanto sempre: movimento cadenciado e controlado.

Crucifixo Reto com Halteres

crucifixo reto com halteres
Crucifixo com halteres.

Movimento consagrado pelo fisiculturista Arnold Schwarzenegger, o qual afirmava que os crucifixos foram responsáveis pelo desenvolvimento integral do seu peitoral, uma vez que tal feito não conseguiria ser feito exclusivamente pelos supinos.

Músculos Trabalhos

  • Peitoral Medial.
  • Deltoide Anterior.

Execução

Via: Bio2 Fitness.
  • Deite-se em um banco plano.
  • Pegue dois halteres.
  • Posicione-os na altura do meio do peito.
  • Desça os halteres em movimento de parábola para os lados.
  • Na linha do peitoral, isso nas extremidades, volte ao movimento inicial.

Correções Para Melhor Performance

  1. Use cargas moderadas para não lesionar os ombros, ou pior ainda, treinar mais eles ao peitoral.
  2. Não estenda completamente os cotovelos.
  3. Atenção no final do movimento, assim não desça além da linha do peito, uma vez que há chances de romper o tecido mole do músculo.

Cross Over (Para Peitoral Inferior)

Cross over movimento
Cross over para o peitoral inferior.

Versão com angulação e direcionamento dos cabos, nos quais possibilitam o isolamento da porção inferior da musculatura do peitoral. Exercício muito habitual nos treinos de peito, todavia, em muitos casos, executado incorretamente.

Músculos Trabalhos

  • Peitoral Inferior.
  • Peitoral Médio.
  • Deltoide Anterior.

Execução

Via: Mytraining Pro.
  • Posicione o corpo no meio do aparelho, com os pés juntos.
  • Com os pegadores, puxe-os em forma de parábola para frente, até tocar uma mão na outra.
  • Retorne ao movimento inicial.

Correções Para Melhor Performance

  1. No momento de contração máxima do exercício, na fase concêntrica, mantenha o peitoral tenso por 2 segundos.
  2. Evitar trancos no movimento, ora pelo excesso de peso, ora pela fadiga do exercício.

Cross Over com Polia Baixa

cross over com polia baixa
Cross over com polia baixa.

Uma vez que os pegadores estão na posição baixa, o movimento de crucifixo é direcionado para cima, isso fará haver um recrutamento exponencialmente maior da porção clavicular do peitoral e, inviavelmente, dos deltoides anteriores.

Músculos Recrutados

  • Peitoral Superior.
  • Deltoide Anterior.
  • Bíceps.

Execução

Via: Clínica W A Saúde Integrada Waltão Abreu.
  • Primeiramente, posicione os pegadores na posição mais inferior do cross over.
  • Agora, pegue os dois pegadores e se posicione no meio do aparelho.
  • Eleve os pegadores até a linha do abdômen, com os braços levemente flexionados.
  • Para iniciar o movimento, eleve os braços levemente flexionados à frente do peitoral superior.
  • Encoste levemente os pegadores, em uma posição de V.
  • Conduza os pegadores lentamente até a direção do abdômen.

Correções Para Melhor Performance

  1. Evite transformar o movimento em uma elevação frontal, para isso não exagere na carga, já que o meio biomecânico na facilitação do exercício será: a própria função de extensão dos ombros.
  2. Não desça os pegadores além da linha do abdômen, isso fará que seus deltoides frontais trabalhem muito, logo sabotando o exercício.

Paralelas na Máquina

Paralelas na máquina
Paralelas na máquina.

As paralelas são um exercício construtor da parte superior do corpo, uma vez que elas evoluem os ombros, os tríceps e o peitoral ao mesmo tempo. Entretanto, ao usar a variação do movimento em máquinas com movimento guiado, pode-se isolar mais a porção inferior do peitoral.

Músculos Recrutados

  • Peitoral inferior.
  • Peitoral medial.
  • Tríceps.
  • Deltoide anterior.

Execução

Via: Dhiogo Personal.
  • Sente-se na máquina tríceps paralela.
  • Posicione as mãos de forma em posição e os cotovelos evite aberturas excessivas para as laterais.
  • Empurre para baixo.
  • Conduza o pegador até as mãos chegarem um palmo do peitoral inferior, depois empurre para baixo novamente.

Correções Para Melhor Performance

  1. Evite abrir os cotovelos para as laterais ou mantê-los muito fechados.
  2. Contrair o peitoral na porção inferior do movimento por 1 segundo.

Supino Fechado

supino fechado
Supino fechado ou close grip bench press.

Garanta o desenvolvimento da porção clavicular do peitoral, já que a aproximação das mãos promove maior contração do externo do peitoral, como garante a pesquisa realizada em 2019 [5].

Músculos Trabalhos

  • Peitoral Superior.
  • Peitoral Medial.
  • Tríceps.

Execução

Via: MytrainingPRO.
  • Posicione as mãos conforme a largura dos seus ombros.
  • Desça a barra em direção ao peitoral inferior.
  • Empurre para cima.

Correções Para Melhor Performance

  1. Evite o posicionamento muito próximo das mãos, mantenha-as segundo a linha dos ombros.
  2. Realize o movimento com aproximadamente menos 15% da carga usual do supino reto com barra.

Supino Reto Com Barra

bench press com barra
Supino reto com barra.

Sem dúvidas o principal movimento para peito, presente em quase todos treinos. Nele é possível treinar em repetições para força e para hipertrofia. Além disso, pode-se variar a pegada, ora pronada, ora supinada, a qual proporciona maior recrutamento do peitoral superior.

Músculos Recrutados

  • Peitoral Medial, superior e inferior.
  • Deltoide anterior.
  • Tríceps.

Execução

Via: Bomcorpo.
  • Deite-se no banco plano, mantenha as escápulas em retração.
  • Posicione as mãos inicialmente na largura dos ombros, posteriormente calcule um palmo a mais para as laterais, essa será posição confortável e indicada ao aluno.
  • Desça a barra em linha ao peitoral inferior.
  • Empurre-a para cima.

Correções Para Melhor Performance

  1. Permanecer na porção inferior do movimento por 1 segundo. Essa alteração no movimento do exercício garantirá maior concentração mental no músculo alvo: peito.
  2. Evitar permanecer muito tempo no topo do movimento, portanto ao chegar nele, imediatamente conduzir o movimento para baixo.

Leia também: 8 Variações do Supino Para Seu Treino de Peito

Supino com Pegada Neutra

supino com pegada neutra
Supino com pegada neutra.

Recomendado aos alunos com problemas na articulação do ombro, ou para outros que desejam variar o movimento padrão. Esse exercício pode ser feito tanto com os dois braços ao mesmo tempo, quanto um por vez. Na segunda opção, será necessária maior estabilidade do corpo, mais precisamente maior participação do core.

Músculos Trabalhados

  • Peitoral medial e inferior.
  • Tríceps.

Execução

Via: The Queen of Lean
  • Sente-se no banco.
  • Retrair as escápulas e posicionar os braços em extensão completa dos cotovelos.
  • Com as mãos em posição neutra, dedão para frente ou cima, desça os halteres em direção ao peito.
  • Empurre para o alto.

Correção Para Melhor Performance

  1. Mantenha a posição dos cotovelos fixa, para tanto não os abra as laterais.

Flexão

flexão de braço
Flexão de braço.

Achou que ela ficaria de fora da lista? Meu amigo ou amiga, esse exercício é vital e presente na maioria dos treinamentos militares, sabe a razão? Simples: rápido, prático e não precisa de nenhum equipamento extra.

Músculos Recrutados

  • Peito medial e inferior.
  • Tríceps.
  • Deltoide anterior.

Execução

Via: Quero Treinar.
  • Posicione as mãos no solo, segundo a linha dos ombros. Os pés devem estar apoiados pelas pontas dos dedos.
  • Desça com os cotovelos em direção ao chão.
  • Faça a flexão dos cotovelos, isto é, empurre o chão com os braços.

Crucifixo Inclinado com Cabo

crucifixo inclinado com cabo
Crucifixo inclinado com cabo.

Dificuldades no desenvolvimento do peito superior? Faça essa variação com auxílio dos cabos no cross over.

Músculos Trabalhados

  • Peitoral superior.
  • Peitoral inferior.
  • Deltoide anterior.

Execução

Via: Clínica W A Saúde Integrada Waltão Abreu.
  • Configure o banco inclinável em 45 graus e posicione ele no centro do aparelho.
  • Sente-se no banco e mantenha os pés firmes no solo.
  • Mantenha os cotovelos com leve flexão e faça o movimento de parábola para as laterais.
  • Ao chegar na linha dos ombros realize a flexão dos cotovelos, em direção ao meio do peitoral.

Supino Canadense ou Declinado

supino declinado
Supino declinado com barra.

Assim como as paralelas, esta variação da angulação do supino trabalhará a porção inferior da musculatura do peitoral. Altamente recomendável aos alunos com problemas nos ombros.

Músculos trabalhados

  • Peitoral inferior.
  • Peitoral medial.
  • Tríceps.

Execução

Via: Leandro Twin.
  • Prenda os pés no apoio do supino declinado.
  • Posicione as costas de modo que fiquem eretas ao banco.
  • Posicione as mãos na mesma largura dos ombros.
  • Retire a barra do suporte e posicione-a na direção do peitoral inferior.
  • Desça-a em direção ao peito inferior.
  • Empurre-a para cima.

Pull Over com Halteres

pull over execução
Pull Over com halteres.

Muitos questionam sobre a musculatura ativada durante o Pull Over. Saiba que realizado com halteres é inquestionavelmente mais propenso ao peitoral, no que tange ao teor de ativação muscular. Agora, se executado em outra angulação, como os famosos pulldowns, a tensão muscular será totalmente para as costas.

Músculos Trabalhados

  • Peitoral Superior.
  • Peitoral Medial.
  • Deltoides.
  • Bíceps.
  • Tríceps.

Execução

Via: MytrainingPRO.
  • Sentando em um banco plano, pegue um halter com as duas mãos, de modo que o suporte para palma esteja dividido entre as mãos.
  • Posicione o halter na linha do peitoral.
  • Desça o peso para trás, na direção da cabeça. Conduza-o até o fim do encosto, quase na porção traseira da cabeça.
  • Empurre o halter em direção ao peito.

Correções Para Melhor Performance

  1. Mantenha os cotovelos levemente flexionados durante toda execução.
  2. Única articulação que realizará o movimento é a dos ombros. Portanto, evite a participação das demais no Pull Over.

Exercícios Catalogados Por Feixe Muscular

Com intuito da organização espacial e mental dos exercícios para peito, nossa equipe catalogou os exercícios que solicitam as diferentes porções do músculo. Assim, você verá mais facilmente qual movimento pode utilizar no seu treinamento habitual de pesos. Abaixo estão os exercícios.

Peitoral SuperiorSupino Low Incline com halteres, Supino Inclinado com Barra, Cross Over com Polia Baixa, Supino Fechado, Crucifixo Inclinado com Halteres e Pull Over.
Peitoral MedialSupino Reto Hammer ou Articulado, Supino com Halteres, Crucifixo no Aparelho, Crucifixo Reto com Halteres, Supino Fechado, Supino Reto Com Barra, Supino com Pegada Neutra e Flexão.
Peitoral InferiorCross Over (Para Peitoral Inferior), Paralelas na Máquina e Supino Canadense ou Declinado.

Agora, veja nesta gravura a representação do peitoral anatomicamente.

anatomia do músculo peitoral
Representação anatômica do peitoral.

Rotina Simples e Eficaz

ExercícioSériesRepetiçõesDescanso
Supino Low Incline com Halteres4890 segundos
Crucifixo Inclinado com Cabos31545 segundos
Supino Articulado41060 segundos

Agora, cabe a você leitor, compartilhar conosco seus exercícios prediletos para peitoral. Use os comentários para isso.

+ Pesquisas citadas

  • Jakob D. Lauver, Trent E. Cayot & Barry W. Scheuermann (2016) Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise, European Journal of Sport Science, 16:3, 309-316, DOI: 10.1080/17461391.2015.1022605.
  • Junior, Valdinar & Júnior, Rocha & Gentil, Paulo & Oliveira, Elke. (2007). Comparison among the EMG activity of the pectoralis major, anterior deltoidis and triceps brachii during the bench press and peck deck exercises.
  • Revista Brasileira de Medicina do Esporte. 13. 10.1590/S1517-86922007000100012. Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises.
  • Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Exercises, Bret Contreras, 2010.Wilk M, Gepfert M, Krzysztofik M, Golas A, Mostowik A, Maszczyk A, Zajac A.
  • The Influence of Grip Width on Training Volume During the Bench Press with Different Movement Tempos. J Hum Kinet. 2019 Aug 21;68:49-57. doi: 10.2478/hukin-2019-0055. PMID: 31531132; PMCID: PMC6724586.
  • Matéria atualizada em 23 de janeiro de 2022 por Basefitness

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