Dieta levada a sério, treinamento seguido à risca e uma suplementação ideal podem não ser suficientes se você não dá o real valor para o seu sono. Isso mesmo, as suas horas de descanso durante a noite possa ser o grande diferencial para o seu crescimento e vou te explicar como você vai utilizar o sono anabólico na sua rotina de treinamentos.
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Todo ser humano precisa de boas noites de sono para uma qualidade de vida melhor, independente do seu biotipo, sua rotina ou os seus objetivos estéticos. O descanso noturno influencia diretamente no rendimento de uma pessoa no trabalho, na escola, na vida pessoal e até mesmo na amorosa. Mas o que isso tem a ver com o crescimento muscular?
Antes de partirmos para os efeitos do sono na sua rotina de treinamentos, vamos entender um pouco sobre o que é o sono anabólico.
Definição de sono anabólico
Como citado anteriormente, o sono pode fazer toda a diferença nos resultados da sua rotina de treinos. Estima-se que um atleta adulto deve dormir entre 8 e 10 horas para que tenha os melhores resultados no seu treinamento.
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A utilização estratégica do sono no crescimento muscular é chamada de sono anabólico.
O primeiro ponto que você entender antes de seguir no artigo é que durante o sono o corpo humano executa três atividades importantes para o seu treinamento: produção do hormônio de crescimento, síntese proteica e restauração das células cerebrais.
Produção do Hormônio de Crescimento
Enquanto você dorme, o seu corpo faz a produção desse hormônio que é primordial para o sucesso dos treinamentos. A maior taxa de secreção deste hormônio, GH, ocorre nos níveis mais profundos do sono, logo, se você não dormir o tempo adequado, terá resultados menos expressivos.
Síntese Proteica
Também durante o sono, o corpo precisa fornecer aminoácidos ao estômago. Neste processo, precisamos destacar a importância da alimentação antes de dormir. Comer antes do sono é imprescindível, para que o seu corpo não degrade os músculos para entregar ao estômago os aminoácidos necessários. Desse modo, se sugere refeições densas em carboidratos complexos com proteínas de lenta digestão, por exemplo, ovos com aveia.
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Restauração das Células Cerebrais
O nome do processo executado pelo corpo durante o sono já deve dar a noção da sua importância. A restauração das células cerebrais influenciará diretamente em todas as atividades do seu dia. Isso inclui um treinamento eficiente, menos cansaço e a execução perfeita das atividades da academia.
A Adenosina e o sono anabólico
Além das ações citadas do corpo durante o sono anabólico, existe um neurotransmissor que influencia diretamente nos níveis de cansaço do corpo e que só é regulado durante o sono: a adenosina. Você pode já ter visto algo sobre ela na produção de ATP, a molécula responsável pelo armazenamento de energia. Mas as ações dela vão, além disso.
Durante as nossas atividades diárias, vamos adquirindo níveis de adenosina, informando ao cérebro que os níveis de cansaço estão aumentando. No fim do dia é comum que esse nível chegue a um ponto bem elevado, nos dando a sensação de cansaço e a necessidade de dormir.
Com o sono, os níveis de adenosina vão reduzindo, um sinal para o cérebro que estamos descansando. Porém, se o sono não é empregado no tempo correto (8 a 10 horas), a adenosina não é reduzida o suficiente, tornando o dia menos produtivo.
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Para os atletas que treinam no início do dia, poucas horas de sono não influenciarão no treino, porém, seu corpo pode não aguentar a rotina diária e o seu rendimento em outras atividades como o trabalho, como a escola ou como a faculdade podem ter uma queda drástica. Já para aqueles que treinam no fim do dia, seu treinamento pode estar rendendo menos do que o seu potencial.
Psiquiatra Orienta Como Dormir Melhor
Conheça as Fases do Sono
Para você entender melhor o seu período de sono anabólico, vamos entender como ele se divide. Entendendo estas etapas, vai ficar mais fácil de entender em que estágio o hormônio de crescimento é produzido, já que falamos que é nas etapas mais profundas do sono.
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Sono leve – fase 1
Esta etapa do sono dura em torno de 10 minutos e é quando você está “pegando no sono”. Neste estágio acordamos facilmente com barulhos, nos mexemos mais na cama, tentando encontrar a posição ideal para dormir e, é comum que tenhamos a sensação de estar caindo.
Nesta fase o corpo ainda não está totalmente relaxado, os músculos ainda estão tensos e a movimentação é mais comum.
Sono leve – fase 2
Neste período do sono, o seu corpo já está completamente relaxado, seus músculos estão dormentes, porém, a sua mente ainda está em estado de alerta, captando sons e movimentos próximos.
Este é o estágio que as pessoas se referem quando dizem que possuem “sono leve” e dura em torno de 20 minutos.
Sono profundo
Nesta fase, o seu corpo “desliga”. Seus músculos estão completamente relaxados, com baixa sensibilidade a estímulos e a sua mente está desligada. Nesta fase não existem sonhos.
Apesar disso, é neste estágio onde o corpo executa as principais atividades regenerativas, tanto cerebrais quanto musculares. Também é importante ressaltar que é nesta etapa que ocorre a maior parte da produção do hormônio de crescimento.
Sono REM
A última etapa do ciclo do sono, o REM é caracterizado por um nível maior de atividade do corpo. Nele os olhos se movimentam rapidamente, os batimentos cardíacos aumentam e é onde ocorre o fenômeno do sonho. O sono REM costuma durar cerca de 10 minutos
Mas a conta não fechou?
Se precisamos dormir cerca de 8 a 10 horas e o ciclo do sono dura em torno de 90 minutos, o que acontece no restante do tempo?
Na realidade, um ser humano adulto tem, em média, entre 5 e 6 ciclos completos do sono durante uma noite. É importante que todos os ciclos sejam executados por completo, afinal, cada um tem a sua função específica e contribuem muito para a sua rotina de crescimento.
E aí, bora dormir melhor?
Depois de entender a importância do sono no seu crescimento, chegou a hora de dar mais valor para as horas de descanso. Após uma rotina de sono anabólico implementada e seguida com disciplina, com certeza você notará a diferença nos seus resultados corporais.
Fontes
- The 4 Stages of Sleep (NREM and REM Sleep Cycles)
- Sleep 101: Importance, Effects & Steps To Maximize Its Anabolic Potential!
Conta para nós: quantas horas em média você dorme o que faz antes de deitar?
