Qual o Nível de Percentual de Gordura Saudável?

Já aconteceu com você, ao começar uma nova atividade física, adotar uma alimentação saudável, com dedicação diária, tudo certinho, mas não perceber grandes mudanças na balança?

Antes de se entregar à decepção e abandonar os bons hábitos, por achar que não vale a pena, você precisa entender um pouco mais sobre o índice de gordura corporal.

O que é o Índice de Gordura Corporal?

O percentual de gordura é a quantidade de gordura que há no nosso corpo, comparado com todo o resto, como água, ossos, sangue, órgãos, tecidos, músculos.

Esse percentual influi muito na aparência do corpo, porque mesmo que os músculos estejam hipertrofiados (definidos), eles só vão aparecer se o seu percentual de gordura estiver baixo, caso contrário, a camada de gordura cobre e “esconde” os músculos conquistados nos treinos.

Mas, e o peso? Por que não vejo resultados na balança? A resposta é simples: você perdeu gordura, no entanto ganhou massa muscular, logo seu peso não mudou tanto.

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Por isso, além das medidas de braço, perna e barriga, você precisa fazer um exame de bioimpedância ou uma avaliação com adipômetro, desso modo saberá o seu índice de gordura corporal.

Quais são os níveis de gordura corporal adequados?

Fisiculturista com abdômen definido
A definição na região do abdômen torna-se visível aos 14% de gordura corporal nos homens, nas mulheres aos 19-20%, aproximadamente.

A resposta para essa pergunta depende do objetivo de cada um, sobretudo no geral os níveis ideais para homens e para mulheres são diferentes. Enquanto uma atleta feminina pode ter os níveis de gordura entre 18% e 20%, um atleta masculino costuma ter 10%. Acompanhe as tabelas abaixo conforme o sexo:

Percentual de gordura ideal para homens

Níveis / Idade18 a 2526 a 3536 a 4546 a 5556 a 65
Excelente4 a 6%8 a 11%10 a 14%12 a 16%13 a 18%
Bom8 a 10%12 a 15%16 a 18%18 a 20%20 a 21%
Nível/Idade12 a 13%16 a 18%19 a 21%21 a 23%22 a 23%
Média14 a 16%18 a 20%21 a 23%24 a 25%24 a 25%
Abaixo da média17 a 20%22 a 24%24 a 25%26 a 27%26 a 27%
Ruim20 a 24%20 a 24%27 a 29%28 a 30%28 a 30%
Muito ruim26 a 36%28 a 36%30 a 39%32 a 38%32 a 38%

Percentual de gordura ideal para Mulheres

IdadePercentual de Gordura
18 a 4021 a 32%
41 a 6023 a 33%
61 a 7124 a 35%

O que precisamos entender agora é que o limite saudável para o percentual de gordura corporal é o nível ”Bom” da tabela (na feminina os valores já são correspondentes aos saudáveis). Nele já é possível ter a famosa barriga de tanquinho e se manter saudável.

O nível ”Excelente” é usado apenas por fisiculturistas e mesmo assim somente nos dias das competições, pois, como citamos anteriormente, quanto menos gordura, mais os músculos definidos ficam a mostra, justamente o que é avaliado nesses atletas.

Lembrando que não adianta percentual de gordura baixo, se não há desenvolvimento muscular. Para isso, é preciso foco nos exercícios físicos e na alimentação equilibrada, assim poderá desenvolver uma boa proporção de massa gorda (gordura) e massa magra.

Gordura Corporal Masculina e Feminina em Fotos

Percentual de gordura corporal em mulheres
Percentual de gordura corporal em homens

Então, como posso medir o percentual de gordura?

Os métodos mais utilizados pelos profissionais são a avaliação com adipômetro e o exame de bioimpedância, no entanto esses métodos não medem diretamente a gordura total do corpo, eles são feitos a partir de protocolos para testes de avaliação antropométrica. Nesses protocolos, existem diversas equações que ajudam a encontrar o percentual de gordura.

Como é realizada a avaliação com adipômetro

Na avaliação com adipômetro, o método utilizado é o de dobras cutâneas. O adipômetro é um aparelho parecido com um alicate que ”belisca” certas dobras do corpo e consegue medir a gordura subcutânea em milímetros. Utilizando as diretrizes adequadas, o profissional consegue calcular o percentual de gordura do corpo.

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Como é feita a bioimpedância?

Já a bioimpedância é feita com uma balança especial, que possui eletrodos em sua base, para mandar estímulos elétricos de uma perna a outra. Esses estímulos, são de baixa voltagem, desse modo permitindo que o paciente não sinta nada durante o exame. Com isso, ela fornece o valor da quantidade de água corporal e depois esse valor é calculado a partir das diretrizes dos protocolos de avaliação antropométrica, estimando o percentual de gordura corporal.

Enquanto a avaliação com adipômetro é feita apenas com profissionais capacitados, a bioimpedância pode ser feita em casa. A balança que mede o percentual de gordura corporal pode ser encontrada em lojas especializadas de esporte e saúde.

O que acontece com a gordura quando emagrecemos?

Fontes:

  1. Body Fat Percentage, Body Mass Index, Fat Mass Index and the Ageing Bone: Their Singular and Combined Roles Linked to Physical Activity and Diet. David J. Tomlinson, Robert M. Erskine, Christopher I. Morse, Gladys L. Onambélé, Nutrients. 2019 Jan; 11(1): 195. Published online 2019 Jan 18. doi: 10.3390/nu11010195 <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356293/>
  2. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Am J Clin Nutr. 2000 Sep;72(3):694-701. <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10966886>

Depois desta leitura sobre o percentual de gordura saudável, você conseguiu identificar qual o seu? Compartilhe conosco deixando seu comentário no campo mais abaixo.

Matéria revisada por nossa equipe de experts.

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