Qual o Nível de Percentual de Gordura Saudável?

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Já aconteceu com você, ao começar uma nova atividade física, adotar uma alimentação saudável, com dedicação diária, tudo certinho, mas não perceber grandes mudanças na balança?

Antes de se entregar à decepção e abandonar os bons hábitos, por achar que não vale a pena, você precisa entender um pouco mais sobre o índice de gordura corporal.

O que é o Índice de Gordura Corporal?

O percentual de gordura é a quantidade de gordura que há no nosso corpo, comparado com todo o resto, como água, ossos, sangue, órgãos, tecidos, músculos.

Esse percentual influi muito na aparência do corpo, porque mesmo que os músculos estejam hipertrofiados (definidos), eles só vão aparecer se o seu percentual de gordura estiver baixo, caso contrário, a camada de gordura cobre e “esconde” os músculos conquistados nos treinos.

Mas, e o peso? Por que não vejo resultados na balança? A resposta é simples: você perdeu gordura, no entanto ganhou massa muscular, logo seu peso não mudou tanto.

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Por isso, além das medidas de braço, perna e barriga, você precisa fazer um exame de bioimpedância ou uma avaliação com adipômetro, desso modo saberá o seu índice de gordura corporal.

Quais são os níveis de gordura corporal adequados?

Fisiculturista com abdômen definido
A definição na região do abdômen torna-se visível aos 14% de gordura corporal nos homens, nas mulheres aos 19-20%, aproximadamente.

A resposta para essa pergunta depende do objetivo de cada um, sobretudo no geral os níveis ideais para homens e para mulheres são diferentes. Enquanto uma atleta feminina pode ter os níveis de gordura entre 18% e 20%, um atleta masculino costuma ter 10%. Acompanhe as tabelas abaixo conforme o sexo:

Percentual de gordura ideal para homens

Níveis / Idade18 a 2526 a 3536 a 4546 a 5556 a 65
Excelente4 a 6%8 a 11%10 a 14%12 a 16%13 a 18%
Bom8 a 10%12 a 15%16 a 18%18 a 20%20 a 21%
Nível/Idade12 a 13%16 a 18%19 a 21%21 a 23%22 a 23%
Média14 a 16%18 a 20%21 a 23%24 a 25%24 a 25%
Abaixo da média17 a 20%22 a 24%24 a 25%26 a 27%26 a 27%
Ruim20 a 24%20 a 24%27 a 29%28 a 30%28 a 30%
Muito ruim26 a 36%28 a 36%30 a 39%32 a 38%32 a 38%

Percentual de gordura ideal para Mulheres

IdadePercentual de Gordura
18 a 4021 a 32%
41 a 6023 a 33%
61 a 7124 a 35%

O que precisamos entender agora é que o limite saudável para o percentual de gordura corporal é o nível ”Bom” da tabela (na feminina os valores já são correspondentes aos saudáveis). Nele já é possível ter a famosa barriga de tanquinho e se manter saudável.

O nível ”Excelente” é usado apenas por fisiculturistas e mesmo assim somente nos dias das competições, pois, como citamos anteriormente, quanto menos gordura, mais os músculos definidos ficam a mostra, justamente o que é avaliado nesses atletas.

Lembrando que não adianta percentual de gordura baixo, se não há desenvolvimento muscular. Para isso, é preciso foco nos exercícios físicos e na alimentação equilibrada, assim poderá desenvolver uma boa proporção de massa gorda (gordura) e massa magra.

Gordura Corporal Masculina e Feminina em Fotos

Percentual de gordura corporal em mulheres
Percentual de gordura corporal em homens

Então, como posso medir o percentual de gordura?

Os métodos mais utilizados pelos profissionais são a avaliação com adipômetro e o exame de bioimpedância, no entanto esses métodos não medem diretamente a gordura total do corpo, eles são feitos a partir de protocolos para testes de avaliação antropométrica. Nesses protocolos, existem diversas equações que ajudam a encontrar o percentual de gordura.

Como é realizada a avaliação com adipômetro

Na avaliação com adipômetro, o método utilizado é o de dobras cutâneas. O adipômetro é um aparelho parecido com um alicate que ”belisca” certas dobras do corpo e consegue medir a gordura subcutânea em milímetros. Utilizando as diretrizes adequadas, o profissional consegue calcular o percentual de gordura do corpo.

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Como é feita a bioimpedância?

Já a bioimpedância é feita com uma balança especial, que possui eletrodos em sua base, para mandar estímulos elétricos de uma perna a outra. Esses estímulos, são de baixa voltagem, desse modo permitindo que o paciente não sinta nada durante o exame. Com isso, ela fornece o valor da quantidade de água corporal e depois esse valor é calculado a partir das diretrizes dos protocolos de avaliação antropométrica, estimando o percentual de gordura corporal.

Enquanto a avaliação com adipômetro é feita apenas com profissionais capacitados, a bioimpedância pode ser feita em casa. A balança que mede o percentual de gordura corporal pode ser encontrada em lojas especializadas de esporte e saúde.

O que acontece com a gordura quando emagrecemos?

Fontes:

  1. Body Fat Percentage, Body Mass Index, Fat Mass Index and the Ageing Bone: Their Singular and Combined Roles Linked to Physical Activity and Diet. David J. Tomlinson, Robert M. Erskine, Christopher I. Morse, Gladys L. Onambélé, Nutrients. 2019 Jan; 11(1): 195. Published online 2019 Jan 18. doi: 10.3390/nu11010195 <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356293/>
  2. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Am J Clin Nutr. 2000 Sep;72(3):694-701. <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10966886>

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