Você certamente já ouviu falar em alongamento muscular, né? Contudo, sabia que há variados movimentos para aumentar a flexibilidade, como os alongamentos dinâmicos?

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Na maioria das vezes, conhecemos e praticamos apenas o alongamento estático nas academias e nos centros de treinamento, mas existem outras formas de alongarmos a nossa musculatura.

Um outro conceito de alongamento é o alongamento dinâmico, criado principalmente para atletas profissionais ou amadores que desejam melhorar o rendimento dos seus treinos – por meio de alternativas contemporâneas do treinamento físico, como os maiores medalhistas olímpicos brasileiros utilizam há décadas.

Nesse artigo, produzido pela Basefitness, iremos abordar o alongamento dinâmico em seu conceito, história e também alguns exemplos práticos de como introduzi-lo na sua rotina, a fim de otimizar os resultados dos treinos.

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O que é alongamento dinâmico ou balístico?

Alongamentos dinâmicos ou balísticos compreendem movimentos curtos ou longos de caráter ritmado, a fim de aumentar a flexibilidade muscular juntamente do acréscimo da frequência cardíaca. Esse conjunto de deslocamentos junta os clássicos alongamentos estáticos aos dinâmicos, o que confere maior esforço ao atleta – bem como o ”retorno” do exercício.

O alongamento muscular nada mais é que um movimento que tem o objetivo de melhorar a nossa flexibilidade, podendo ele ser estático – em uma posição fixa – ou dinâmico – em uma posição com ”movimento”, explica Leonardo Galera, especialista em treinamento físico.

O alongamento dinâmico além de melhorar a flexibilidade também ajuda no preparo para os treinos mais intensos.

Normalmente, o alongamento dinâmico leva as articulações até o limite máximo de seu movimento – a amplitude -, sendo, por isso, considerado um alongamento muito eficiente para ser efetuado antes dos treinos.

Qual a diferença entre o alongamento estático e o dinâmico (balístico)?

O grande diferencial do alongamento estático ao dinâmico está no movimento, pois o estático você realiza o movimento e permanece imóvel por determinado tempo (normalmente 1 minuto).

Já o alongamento dinâmico, você realiza pequenos movimentos de forma rápida e que vão aumentando até que chegue o limite do músculo ou da articulação.

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Quais os principais benefícios observados no alongamento dinâmico?

Mulher fazendo o alongamento dinâmico para alongar as pernas.
Os principais benefícios dos alongamentos dinâmicos são relacionados à melhora da qualidade de vida, por exemplo, o aprimoramento da flexibilidade. Foto/adaptação: Google Imagens.

Os alongamentos proporcionam muitos benefícios para quem os pratica.

A seguir iremos destacar os principais benefícios gerados pelos alongamentos no geral, tanto estático quanto dinâmico ou balístico – como também pode ser chamado.

Flexibilidade

O primeiro e mais comum benefício é a melhora da flexibilidade, pois esse é justamente o objetivo dos movimentos de mobilidade.

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Com esse ganho, há uma melhora geral da saúde, uma vez que a manutenção da flexibilidade adequada se demonstra elementar para o bom funcionamento do nosso corpo.

Além disso, observa-se mais disposição, em indivíduos mais móveis, para a realização das tarefas do dia a dia. Estudos comprovam que a prática dos exercícios físicos retarda o processo de envelhecimento natural dos músculos e das articulações.

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Postura

Os alongamentos proporcionam o realinhamento e o reequilíbrio muscular, melhorando, consequentemente, a postura, principalmente da coluna vertebral, ombros e quadris.

Dores, tensões musculares e, inclusive, transtornos mentais

Com o realinhamento muscular proporcionado pelo alongamento, ocorre uma redução do quadro álgico, sobretudo na região das costas, onde se encontram os músculos relacionados à postura, os quais implicam usualmente na Escoliose ou na Cifose.

Essa redução da dor acontece devido ao reajuste muscular e o aumento do fluxo sanguíneo local.

Além disso, há atenuação das tensões e dos estresses gerados ao longo do dia, uma vez que os exercícios físicos promovem a secreção da Endorfina, hormônio responsável pela sensação de bem-estar/recompensa.

7 exemplos de alongamentos dinâmicos para implementar no cotidiano

Existem muitas formas de realizar os alongamentos dinâmicos, mas nesse artigo iremos abordar os alongamentos mais comuns e também descrever como eles podem ser executados.

Rotação dos ombros

Rotação dos ombros exercício
Veja como executar a rotação de ombros
  • Fique de pé com os joelhos semiflexionados, relaxe os membros superiores e mantenha os braços ao lado do corpo.
  • Gire os ombros para frente por 30 segundos e para trás também por 30 segundos.
    • Caso veja a necessidade de aumentar o tempo, você pode fazer até 1 minuto cada movimento.

Pêndulo de membros inferiores

Pêndulo de membros inferiores
Utilize um suporte para apoiar o braço contralateral ao exercício, na hipótese da falta de equilíbrio.
  • Mantenha-se apoiado e equilibrado em uma perna só.
  • Movimente a outra perna para a frente e para atrás.
  • Faça aproximadamente 15 repetições para cada perna.

Pêndulo de membros superiores

Pêndulo de membros superiores
Uma cadeira é um ótimo suporte para a execução do pêndulo de membros superiores.
  • incline a coluna levemente para frente e deixe os braços livres balançando-os em sentido horário, igualmente ao ponteiro do relógio.
  • faça 20 movimentos por braço.

Você pode realizar o movimento de círculos, movimentos para direita/esquerda e movimentos para frente e para trás.

Marcha de soldado

Marcha de soldado
Marcha soldado em posição estática.
  • De pé, você deverá realizar uma caminhada levando os joelhos em direção às mãos.
    • Vale lembrar que as mãos devem permanecer na altura dos quadris.
  • Dessa forma, você deverá flexionar bem os joelhos e quadris.
  • Faça essa caminhada por aproximadamente 1 minuto, ou conte de 20 a 30 repetições.

Avanço

avanço para as pernas
Além de ótimo exercício para alongar os membros inferiores, o avanço demonstra-se um excelente movimento para tonificar as pernas.
  • De pé, dê uma passada à frente flexionando o joelho a aproximadamente 90 graus.
  • Retorne à posição inicial e leve o outro joelho à frente realizando o mesmo movimento.
  • Repita o alongamento dinâmico por 1 minuto alternando as pernas durante o exercício.

Corrida curta

Exemplo de corrida estática, usualmente ministrada durante os WOD’s de Crossfit. Fonte/reprodução: YouTube.
  • De pé, faça uma corrida estática, ou seja, corrida parada com movimentos curtos e rápidos.
  • Corra por aproximadamente 1 minuto.

Rotação de tronco

Reprodução: YouTube.
  • De pé, gire o tronco para ambos os lados com movimentos completos e rápidos, mantendo o cuidado de girar até o limite do seu corpo.
  • Repita o movimento por cerca de 1 minuto.

Cuidados com os alongamentos dinâmicos

Apesar de serem muito os benéficos para o corpo humano, precisamos tomar certos cuidados ao realizar os alongamentos dinâmicos.

Por serem performados como movimentos rápidos e curtos (que aumentam no decorrer de sua realização), devemos tomar o cuidado de sempre respeitar os limites impostos pelo nosso corpo.

Dessa forma, nunca devemos ir além daquilo que suportamos, pois os riscos de provocar algum tipo de lesão podem acontecer.

Outro cuidado importante é o de manter as articulações sem sobrecarga, para que não ocorra lesões nas mesmas.

Últimas dicas

Os alongamentos dinâmicos demonstram extrema competência ao assimilar os benefícios dos movimentos estáticos aos dinâmicos, o que, de certo modo, ”poupa tempo” durante as sessões de treinamento físico.

Nesse contexto, eles podem serem inclusos no início da sua rotina de fortalecimento muscular, indepentemente do grupamento muscular, seja ele superior ou inferior.

Agora, caso você deseje algo mais personalizado, consulte o personal trainer da sua rede de academias, uma vez que esse profissional terá as competências necessárias para orientá-lo.

Dos exercícios listados nesta matéria: comente quais deles você já conhecia. Tire as suas dúvidas nos comentários! Aguardamos o seu comentário! 🙂

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