A creatina, sem dúvidas, trata-se do suplemento mais popular no universo da musculação e do crossfit, além de ser a substância mais estudada.
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O uso constante é benéfico a qualquer praticante de atividade física, assim como para as atividades cognitivas do cotidiano, como o desempenho mental nos estudos.
Nessa matéria, produzida pelo Blog Basefitness, discutirá-se como fazer corretamente a saturação da creatina, a fim de obter todos os benefícios e ganhos do aminoácido.
O que é a creatina?
A Creatina é um aminoácido produzido e metabolizado pelo organismo humano, de modo a auxiliar a formação da Adenosina Trifosfato – ATP -, a principal fonte energética celular.
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Além dessa ”auto produção”, também é possível ingerir a creatina em alimentos de origem animal, principalmente carnes vermelhas e peixes; e em forma sintética, como o caso dos suplementos alimentares.
Quando realizamos alguma categoria de exercício físico intenso, usamos a energia dos músculos para iniciar o movimento, logo, usamos nossa reserva de creatina que pode durar cerca de 15 segundos, aproximadamente.
O grande problema é que em treinos intensos precisamos de um tempo maior para realizar os movimentos, ou seja, necessitamos treinar por mais tempo. Assim, é essencial ter os níveis corretos de creatina.
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A manutenção das reservas da creatina não são facilmente concretizadas sem o auxílio suplementar.
”Isso, deve-se, ao fato de o organismo humano tender a manutenção da creatina produzida ao dia com a degradada – que, em suma, para fins esportivos, é equivalente ao equilíbrio de 1g metabolizado para 1 grama degradado.”
Agora, que entendemos melhor o papel do aminoácido em nosso corpo, é observada a necessidade da ingestão do suplemento, dado que os valores superiores a 3g já serão suficientes para os fins esportivos, como apontam as pesquisas.
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Por isso, muitos atletas ministram a saturação de creatina, visando ”acelerar” os benefícios da suplementação do aminoácido, especialmente a resistência muscular e a força.
O que é a saturação de creatina?
A saturação de creatina compreende o uso abusivo da dosagem suplementar, em relação aos valores padrões de uso (3 a 5 gramas), em um curto intervalo de tempo, normalmente entre 5 a 7 dias.
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Como fazer a saturação?
A saturação de creatina é feita, conforme os especialistas em nutrição e em suplementação, em três momentos:
Primeira fase: a saturação
A primeira fase é denominada saturação, já que é o momento em que o corpo terá a maior concentração do aminoácido, de modo inteiramente intencional.
- Essa fase dura cerca de: 5 a 7 dias
Nela, você deverá ingerir diariamente 25 gramas de creatina divididas em 5 porções de 5 gramas.
Veja o exemplo de consumo da creatina em 5 porções durante o dia:
- A primeira porção de 5 gramas deve ser ingerida com a primeira refeição do dia ou 1 hora após o café da manhã;
- A segunda 1 horas antes do treino;
- A terceira em conjunto ao pós treino;
- A quarta 1 hora após o pós treino; e
- A quinta antes de dormir.
Na semana de saturação é imprescindível o elevado consumo de água, uma vez que a alta ingestão de creatina poderá modificar a homeostase – manutenção – quanto ao balanço hídrico celular. Por isso, recomenda-se no mínimo 3 litros de água por dia.
Segunda fase: a manutenção
A segunda fase é chamada fase de manutenção. Nesse momento, você já está com os estoques de creatina estáveis, obtidos no momento anterior – a saturação.
Dessa forma, no período que compreende entre a segunda e a quinta semana, você deverá ingerir apenas 3 gramas de creatina imediatamente após o treino – podendo ser com refeições sólidas ou com shakes proteicos, por exemplo.
Nesse momento, o principal objetivo da suplementação não é mais aumentar o estoque do aminoácido, mas, sim, manter os estoques elevados – por isso, o nome fase de manutenção.
Terceira fase: super compensação
A terceira e última fase é conhecida como ”super compensação” e compreende o período entre a sexta e a oitava semana.
Agora, você deverá suspender totalmente as dosagens de creatina, de modo que seu corpo esgote os estoques acumulativos do suplemento.
A fase de super compensação é muito importante para o corpo humano, pois quando for necessário iniciar novamente a saturação de creatina, ele consiga desempenhar todos os momentos novamente com perfeição.
Após esse ciclo de 8 semanas de creatina você poderá fazê-lo novamente, ou apenas ministrar uma dosagem usual de creatina, 3 ou 5g.
Quadro resumo
| Semana | Ingestão Diária |
|---|---|
| Primeira semana | 25 gramas ao dia em 5 porções de 5 gramas. |
| Segunda até a quinta semana | 3 gramas de creatina no pós treino |
| Sexta a oitava semana | Uso suspenso do suplemento |
Existem riscos ao realizar a saturação de creatina?
Assim como qualquer outra categoria de suplementação, há efeitos colaterais e contraindicações que devem ser analisados com cautela.
A suplementação da creatina deve ser evitada por crianças, lactantes, gestantes, pessoas com problemas cardíacos e/ou renais, como apontam os recentes estudos.
Alguns efeitos colaterais possíveis de serem vistos ao realizar a saturação de creatina são:
- Retenção de líquidos;
- Desidratação, pois quando se opta pela realização da saturação de creatina há aumento na necessidade diária de água, em virtude do balanço biológico de soluto e substrato (transporte pela membrana); e
- Casos muito raros de náuseas, diarreia e aumento da pressão arterial também já foram observados.
”Apesar desses efeitos colaterais, a ingestão de creatina é segura e os casos de efeitos adversos são raros”.
Vegetarianos e veganos podem realizar esse ciclo?
Por ser algo de origem animal, os vegetarianos e veganos possuem reservas de creatina geralmente muito baixas, pois possuem apenas a creatina ”fabricada” por seu próprio corpo.
Dessa maneira, existe uma grande dúvida na maioria das pessoas, se os vegetarianos e os veganos podem recorrer à suplementação de creatina – e a resposta é: sim.
No vídeo abaixo, a nutricionista, Shila Minari, explora a temática relativa à suplementação da creatina ao público vegano.
Últimas dicas
O uso da creatina se demonstra, com o passar dos anos, indispensável aos atletas de levantamento de físico, bem como ao público com objetivos exclusivamente estéticos.
Diante disso, o uso recorrente do suplemento é benéfico aos diversos objetivos, desde que acompanhe o consumo adequado de água e de um plano alimentar adequado ao indivíduo – ganhar massa muscular, definição muscular.
Conta, para nós da Basefitness, você já tinha usada a creatina desse modo? Não fique com dúvidas, tire-as nos comentários!
