Variações de Prancha Isométrica: 7 Melhores Alternativas!

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Prancha Yoga

Você está cansado de fazer sempre o mesmo exercício para o abdômen? Vem comigo e veja estas 6 variações da prancha para abdômen!

Um dos grandes objetivos dos homens e das mulheres que aderem à rotina dos treinamentos é uma barriga chapada e definida. Ter aquele abdômen lisinho, forte e firme é um sonho para qualquer atleta, que faz diferentes categorias de exercícios.

Até há alguns anos, a definição do abdômen se resumia a longas séries de abdominais, de 3 ou 4 jeitos diferentes. Porém, de uns anos pra cá, outro exercício se popularizou por sua versatilidade e por entregar resultados expressivos no progresso de definição na região da barriga: a prancha.

O que é a prancha?

A prancha é um exercício tradicionalmente isométrico que trabalha vários grupos musculares do corpo, principalmente a região abdominal. Na sua versão mais tradicional, o atleta fica na posição de flexão, apoiado sobre os cotovelos, antebraços e na ponta dos pés, fato que possibilitará a isometria muscular, ou melhor, ”o ficar parado” em determinada posição de contração.

Exercício isométrico, como assim?

Os exercícios isométricos são aqueles que não exigem movimento, mas que colocam o atleta em uma posição não muito confortável durante o maior tempo possível. O intuito desse modo de exercício é o fortalecimento de grupos musculares em tensionamento mecânico, além de tonificar e definir os músculos.

Apesar de ser conhecida pela sua execução mais comum, a prancha possui diversas variações que irão fortalecer muito mais do que o seu abdômen.

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Hoje em dia, as diferentes formas de fazer prancha são escolhidas de acordo com o objetivo do atleta. Vamos abordar aqui alguns destas variações de prancha que vão fazer a diferença no seu treino!

Variações do exercício de prancha

Apesar de o formato tradicional ser o mais conhecido e ser o primeiro que abordaremos aqui, é importante ressaltar: que existem inúmeras variações e você deve entender qual se encaixa melhor no seu treino, uma vez que cada alternativa do exercício altera a ênfase muscular proposta pelo movimento.

A Tradicional

Prancha Tradicional

Na versão usual da prancha os músculos do abdômen são solicitados praticamente de modo igual. Logo, sua escolha resulta no desenvolvido equilibrado de todas as porções da musculatura.

Neste modo de prancha o atleta fica em posição de flexão, apoiado nos seus cotovelos, antebraços e na ponta dos pés. É importante que seja tomado sempre o cuidado com o nivelamento do pescoço com o restante do corpo, além de ser necessária a contração dos músculos do glúteo e do abdômen.

Tomando estes cuidados, o exercício se tornará mais intenso e o atleta não sentirá dores nas costas, pois a carga se distribui melhor nos diversos pontos de tensão do corpo.

Confira no vídeo abaixo as instruções do Sérgio Bertoluci sobre o exercício:

Prancha Lateral

Prancha Lateral

Optando-se pela versão lateral os músculos oblíquos desempenharam maior trabalho em relação ao reto abdominal. Fato que intensifica a ação da hipertrofia das musculaturas laterais do abdômen.

Agora, ao invés de se apoiar nos dois braços e nas pontas dos pés, deve-se tomar uma posição lateral.

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  • Posição Inicial

    Apoiando-se apenas sobre o antebraço e o cotovelo de um dos lados do corpo, sobre o solo.

  • Fase da Isometria

    Permaneça em isometria por 20-30 segundos. Descanse 45 segundos e mude o lado, e assim sucessivamente.

Deve-se, também, manter uma postura ereta lateral, com as pernas esticadas e os pés empilhados, um sobre o outro.

Neste formato, além da contração abdominal, o atleta vai sentir o músculo oblíquo do lado apoiado, pois ele estará sendo bastante exigido. Procure fazer o mesmo tempo para cada lado (esquerdo e direito) do corpo. Tome cuidado com a sua postura e procure deixar o corpo reto.

Prancha com abertura lateral

Prancha com Elevação das pernas para as laterais

Vamos adicionar um pouco de movimento à prancha. Nesta variação, o atleta deve se manter em uma posição semelhante à prancha tradicional, porém, com os braços quase esticados (sem travar), apoiando-se sobre as mãos.

  • Estando na posição correta, deve-se flexionar uma das pernas.
  • Eleve o joelho lateralmente até alcançar a altura do quadril, e retornar à posição inicial.
  • Repetir o movimento em séries iguais para cada perna.

Prancha com Elevação Lateral

Prancha com Elevação dos quadril

Nesta variação o atleta deve se manter na posição original da prancha lateral. Aqui, o movimento será de elevação lateral da perna suspensa, retornando até uma posição próxima da perna apoiada, mas sem tocá-la.

Também pode-se fazer este exercício em séries com intervalos de descanso e alternância entre as pernas exercitadas, preferencialmente.

Prancha Jack Alternada

Prancha Jack

A posição inicial desta prancha é semelhante à tradicional, porém com o apoio sobre as mãos, com os braços flexionados.

O movimento é dividido em duas etapas:

  • Primeiro, apoie os cotovelos na posição usual da prancha.
  • Em seguida, faça a extensão do cotovelo direito, depois do esquerdo e, por fim, volte à posição inicial com os cotovelos tracionados ao chão.

Nesta variação haverá maior ênfase na musculatura dos tríceps.

Prancha com Contração Pélvica

Consoante Brad J. Schoenfeld e seus colaboradores, em 2014, averiguou-se elevada concentração no trabalho muscular durante a contração pélvica nas pranchas dinâmicas tradicionais.

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Sua execução não é difícil, mas é necessária atenção redobrada, uma vez que não se objetiva o curvamento da lombar no movimento. Portanto, muito atenção às dicas abaixo:

  • Posicione os antebraços apoiados ao chão, igualmente as pontas dos pés.
  • Contraia os glúteos e solte a contração.
  • Repita o movimento, de modo que permaneça a sobrecarga via tempo, ou melhor, fique estaticamente parado pelo maior tempo possível.

Prancha Alternada

Aprimore ainda mais a postura global da coluna, uma vez que a alternância dos braços, ocasionada pela alternância nos movimentos, causará um balanço positivo ao corpo. Esse movimento é corriqueiramente recomendado por fisioterapeutas em desvios posturais, como a Escoliose.

Quais são os benefícios?

Mesmo as pranchas sendo populares entre o público fitness vastos benefícios não são conhecidos por todos, ou pior ainda, não são expostos ao público. Conheça todos eles:

Fortalecimento do abdômen

O desempenho da isometria corrobora no aumento de força da musculatura, em virtude disso aumentar-se-á o volume muscular. Em suma, quão mais tempo você permanece ”parado” plank mais seu abdômen ficará definido.

Aprimoramento da postura

De modo que o exercício fortalece os eretores da espinha e muitos outros músculos responsáveis pela postura global do corpo, com isso a postura das costas e dos ombros é auxiliado ao nível padrão, pautado pelos profissionais de fisioterapia.

Flexibilidade

Além da queimadura que sentimos no abdômen, a prancha ainda auxilia na flexibilidade de músculos presentes nos ombros, nos glúteos, na clavícula e nos pés. Dependendo da variação, essa flexibilidade se estende para outros grupos musculares.

Equilíbrio

Quem já ficou mais de 1 minuto fazendo prancha sabe que, por vezes, o corpo treme e começamos a perder o equilíbrio. Se formos citar a variação da prancha lateral, por exemplo, que é bem conhecida, o equilíbrio precisa ser maior ainda.

Ficar por períodos maiores na posição de prancha ajuda na resistência dos músculos e, consequentemente, o equilíbrio se mantém por mais tempo.

Um abdômen dos sonhos!

A execução da prancha com perfeição é o caminho para o abdômen desejado. É sempre importante ressaltar os cuidados necessários com a postura, pois uma realização imperfeita pode aplicar cargas desnecessárias sobre a região lombar, ocasionando lesões ou dores musculares involuntárias.

Insira as variações de prancha no seu treino e tenha opções atrativas no seu treino, aliando a versatilidade a resultados expressivos.

Então, qual a sua variação predileta da prancha?

Estudante, escritor e pesquisador no universo da musculação há quase uma década. Contribuo compartilhando informações complexas de teor científico de modo simples aos leitores.

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