Assim como a rotina de exercícios é de extrema importância para o corpo humano, a alimentação equilibrada e balanceada também é essencial para os ganhos obtidos com o treinamento físico.
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Quando acostumamos nosso corpo a treinar regularmente, devemos estar sempre fornecendo energia a ele, para que consiga desempenhar com perfeição as propostas de exercícios a ele impostas – ou seja, o organismo necessita de calorias para conseguir realizar a rotina de exercícios intensos.
Desse modo, a opção mais óbvia e inerente antes de treinarmos é uma alimentação saudável e equilibrada, certo? Contudo, como faremos essa ingestão calórica quando a opção é apenas um lanche rápido entre as atividades do dia a dia?
Diante desse dilema, neste artigo elaborado pela Basefitness, foram consultados especialistas em nutrição esportiva que compartilharam algumas receitas de lanches pré-treino e alimentos fácil de transporte para o trabalho ou a faculdade, assim como os melhores horários para cada receita.
O que é um lanche pré-treino?
A refeição ou lanche pré-treino nada mais é que a alimentação ingerida minutos ou horas antes dos treinos, seja aeróbico ou anaeróbico, como a musculação
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O cardápio desse tipo de lanche varia muito de acordo com os objetivos que a pessoa deseja, ou seja, os alimentos e as porções ingeridas irão depender do horário do treino, assim como da estratégia dietética: definição, ganho de massa muscular ou manutenção corporal (manter o peso).
Em se tratando de horários, o ideal é que os lanches pré-treino sejam feitos de duas a três horas antes dos treinos, porém, caso o alimento a ser ingerido seja considerado leve e o treino também seja leve ou moderado, a refeição poderá ser feita de 30 a 40 minutos antes do treino.
Quais as principais características de um lanche pré-treino?
A principal característica de um lanche pré-treino é a necessidade de carboidratos na composição da receita, já que a metabolização de glicogênio é produto da rota dos glicídios, o que explica os açúcares – denominação dos carboidratos – serem o macronutriente básico da metabolização energética.
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Além desses nutrientes, indica-se o consumo de uma porcentagem baixa de proteínas, sendo que esse macronutriente fornecerá aminoácidos e outros derivados proteicos que promoveram os resultados do treinamento, como o anabolismo muscular.
Atenção aos carboidratos utilizados no lanche pré-treino. Eles devem apresentar baixo perfil glicêmico, para que o açúcar chegue ao sangue um pouco mais devagar, evitando episódios de picos de glicose e mantendo o corpo com energia por mais tempo.
A última particularidade dos snacks anteriores a sessão de treinamento é o volume calórico, que dependerá do horário do treino e do objetivo nutricional do indivíduo.
Nesse sentido, quanto menos tempo entre a refeição e o treino: menos calorias deverão ser ingeridas, a fim de satisfazer o pleno esvaziamento gástrico, como sugere a pesquisa ministrada por Michael J. Ormsbee e seus colaboradores, realizada em 2014, pela universidade da Florida – Florida State University.
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Pode treinar em jejum?
Embora muitas pessoas acreditem que seja melhor treinar em jejum, hoje sabemos que isso não é verdade, pois nosso corpo precisa de energia para gastar no momento do treino e essa energia é conseguida através da alimentação.
Essa premissa, sustentada por Dr. Mike Israetel, treinador físico e cofundador da Renaissance Periodization, fundamenta-se em indivíduos que farão treinos de alta intensidade e anaeróbicos – musculação, Crossfit e LPO -, os quais obrigaram a degradação/consumo das reservas de glicogênio e de ATP, que são armazenadas com a alimentação pré-treino.
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Por isso, atividades leves como caminhadas ou ioga podem ser praticadas em jejum, sem prejuízos significativos ao tecido muscular, bem como o aporte de glicogênio muscular.
14 receitas rápidas e práticas de lanches pré-treino
O nosso especialista em nutrição e musculação, Leonardo Galera, enumerou 14 receitas para serem consumidas antes dos treinos. Nesse compilado, as refeições são classificadas conforme o tempo disponível antes de malhar, por exemplo, 30, 60 e 90 minutos.
As porções poderão ser alteradas segundo os seus objetivos alimentares, com destaque ao ganho de massa muscular e a definição corporal (emagrecimento).
Essa modificação será relativa ao gasto calórico diário individual, determinado por essa ferramenta, que será entre 20 a 30% das calorias diárias, como aponta o Jeff Nippard, fisiculturista natural e pesquisador, nesse vídeo acerca do bulking limpo, dieta para ganhar massa muscular com o mínimo possível de gordura corporal.
Lanches para fazer 30 minutos antes de treinar
Sugestões de receitas de fácil digestão, dado que apresentam carboidratos e proteínas de simples metabolização pelo organismo – o que é ideal para refeições com, pelo menos, meia hora antes dos exercícios.
Shake proteico com café preto
Variados estudos afirmam a importância do consumo de proteínas no pré-treino, em vista da manutenção da síntese proteica. Para tanto, considerando o horário da alimentação a vitamina deverá ser de fácil digestão, confira a receita:
Ingredientes
- 30 gramas de whey protein concentrado ou hidrolisado
- 150 mL de água gelada
- Meia xícara de café preto
Modo de preparo
- Faça primeiro o café, passado ou instantâneo.
- Misture o café quente com a água gelada.
- Adicione os 30 gramas de whey protein, 1 scoop, e dilua no líquido: use a shakeira ou liquidificador.
Vitamina de frutas
Esta associação de frutas possui vários nutrientes essenciais ao treinamento matinal como a proteína do leite, as vitaminas, os açucares, os minerais, a água e o carboidrato das frutas.
Além disso, pode-se alterar as frutas conforme as estações, o que permitirá diferentes perfis de nutrientes e minerais ao corpo.
Veja o exemplo desta receita:
Ingredientes
- 1 banana prata
- 200 mL de leite desnatado
- 1 colher de sopa de mel
- Canela em pó (opcional)
Modo de preparo
- Adicione os ingredientes no liquidificador.
- Ligue o eletrodoméstico e deixe-o funcionando até a vitamina ficar homogênea.
Salada de frutas
As frutas são muito importantes na alimentação equilibrada e balanceada. Uma boa forma de ingeri-las antes do treino é fazer um mix de frutas (ou salada de frutas) e acrescentar cereais e mel, por exemplo.
Ingredientes
- 1 banana prata
- 2 fatias de mamão
- 1 maça fugi
- 30 gramas de morango
Modo de preparo
- Pique as frutas em pequenos cubos.
- Adicione o mix de frutas em uma pequena vasilha.
- Misture com uma colher.
- Acrescente canela ou uma pitada de açúcar mascavo.
Suco proteico de laranja com maçã
A laranja e a maçã são frutas ricas em ácido ascórbico, a famosa vitamina C, molécula associada à imunidade, bem como ao bom desempenho físico.
Ingredientes
- 1 maçã fugi
- 1 laranja de suco
- 1 scoop de whey protein sabor baunilha
Modo de preparo
- Corte a maça em pequenos cubos.
- Adicione essa fruta ao liquidificador com 100 mL de água gelada, além do scoop de whey.
- Ligue o aparelho até ficar homogêneo.
- Esprema a laranja separadamente da vitamina.
- Agora adicione ao liquidificador e ligue-o novamente até ficar o mais homogênea a vitamina.
Leite com cacau
O leite é fonte de proteínas e de aminoácidos essenciais ao metabolismo e o cacau possui antioxidantes naturais que auxiliam na recuperação muscular, tanto durante o treinamento quanto depois dele.
Ingredientes
- 200 mL de leite desnatado
- 1 colher de cacau em pó sem açúcar
Modo de preparo
- Adicione o cacau ao leite e misture bem.
- Utilize o leite em temperatura morna, a fim de potencializar a dissolução do cacau.
Lanches para fazer 60 minutos antes de treinar
Receitas com maior complexibilidade, em vista do maior tempo hábil para a digestão. Nesse sentido, as 5 opções de lanches pré-treino são recomendadas para atividades físicas de intensidade média a alta.
Banana, aveia e pasta de amendoim
Uma combinação que possui índice glicêmico baixo, fibras que auxiliarão a flora intestinal e gorduras saudáveis, precursoras do colesterol bom: LDL.
Ingredientes
- 1 banana prata
- 2 colheres de aveia (equivalente a 60 gramas)
- 1 colher de pasta de amendoim integral
Modo de preparo
- Corte a banana em pedaços. Esmague para virar uma papinha.
- Acrescente a pasta de amendoim e a aveia.
- Misture novamente.
Sanduíche natural de frango
Uma receita simples, gostosa e de fácil armazenamento. Todos os macronutrientes estão equilibrados, logo haverá maior compensação tanto da síntese proteica, quanto do metabolismo energético.
Omelete
Os ovos são alimentos chave na dieta, sobretudo pelo preço e pela qualidade do perfil proteico do alimento – sendo, por isso, considerado um dos alimentos mais nutritivos do mundo.
Ingredientes
- 4 ovos inteiros
- 1 fatia de queijo prata
- 1 colher de creme de leite
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
- Em uma vasilha: separe os ovos.
- Em seguida adicione os ingredientes secos e misture.
- Por fim, misture o creme de leite e o queijo à omelete.
- Frite na frigideira, poderá ser untada com óleo ou com untador em spray.
Tapioca fit de frango desfiado
Mingau de aveia com whey
Ingredientes
- 50 gramas de aveia em flocos
- 1 scoop de whey protein sabor chocolate
- 1 colher de chá de cacau em pó
- 1 banana
- 120 mL de leite desnatado
- Nibs de cacau (opcional)
Modo de preparo
- Adicione o leite, o cacau e o whey protein em uma vasilha.
- Misture os ingredientes.
- Em seguida adicione a aveia e misture-a até ficar homogêneo o mingau.
- Leve ao micro-ondas por 1 minuto
- Deixe esfriar
- Pique as bananas em pequenas rodelas e adicione ao mingau.
Lanches para ingestão 90 minutos antes de treinar
Receitas com perfil calórico elevado, altamente indicadas para treinamentos intensos. Nessa sessão, encontram-se receitas ricas em carboidratos e em proteínas, além de um percentual significativo de gorduras, saudáveis é claro.
Sanduíche com ovos
Ingredientes
- Ovos inteiros
- 3 fatias de pão integral
- 1 colher de sopa de requeijão light
Modo de preparo
- Frite os ovos na frigideira.
- Passe com uma faca o requeijão nas fatias de pão integral.
- Divida os ovos para os pães.
- Sirva-se.
Vitamina hipercalórica
Ingredientes
- 250 mL de leite integral
- 2 bananas prata
- 1 scoop de whey protein concentrado
- 2 colheres de pasta de amendoim integral
- 30 gramas de farelo de aveia
Modo de preparo
- Misture todos os ingredientes no liquidificador.
- Preferencialmente: sirva gelado.
Hamburguer fitness
Panqueca proteica
Ingredientes
- 1 xícara de aveia
- 1 banana
- 2 ovos inteiros
- 64g de claras de ovos (2 claras)
- 1 dosador de whey protein
- 1 colher de sopa de linhaça
- 2 colheres de sopa de fermento biológico
Modo de preparo
- Misture todos os ingredientes no liquidificador em potência baixa.
- Unte a frigideira com spray de óleo de coco.
- Separe a massa da panqueca em 4 porções.
- Despeje a massa na frigideira e deixe cada lado por 3 minutos, em fogo baixo.
- Após preparar todas as panquecas, faça uma ”torre”.
- No topo poderá ser adicionado um pouco de pasta de amendoim, saiba que essa adição aumentará o aporte calórico da receita.
Últimas dicas
A alimentação prévia aos treinamentos físicos é fundamental para o pleno desempenho. Por isso, muita atenção na janela alimentar, o tempo disponível entre a refeição e o treino, a fim de promover a energia metabólica.
Não esqueça que as receitas expostas nesta matéria são meras sugestões, desse modo as porções e quantidades são facilmente manipuláveis conforme o seu objetivo dietético – o qual poderá ser melhor delimitado por um profissional capacitado, como nutricionistas esportivos ou clínicos.
Conta, então, qual das 14 receitas de lanches pré-treino você fará primeiro?
