Quando se trabalha duro para ter um físico volumoso, na intenção de hipertrofia como um todo, ou apenas em uma das partes superiores do corpo, é de extrema importância dar aos ombros a sua parcela justa de atenção com o desenvolvimento com halteres.

Mesmo os braços mais fortes precisam manter o equilíbrio, tanto estético quanto com relação ao esforço muscular para que não fiquem desproporcionais com relação ao resto do tronco nem que se prejudique a musculatura e os ossos da região.

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Uma boa notícia é que existe um caminho certeiro para se ter ombros largos e fortes. Quer saber qual é? É o exercício de desenvolvimento com halteres.

O que é o desenvolvimento com halteres?

O desenvolvimento com halteres, desenvolvimento militar ou até mesmo shoulder press é um exercício básico e fundamental para o desenvolvimento dos deltoides – possuí o mesmo grau de importância que o agachamento livre para o desenvolvimento das pernas. Sua mecânica é composta e como é executado com halteres permite trabalhar cada ombro individualmente.

Geralmente se faz na forma clássica posição sentado, mantendo as costas eretas. Esta é a melhor versão do treino, pois garante o foco na musculatura dominante, além de determinar a redução de erros nas repetições.

Mecânica Isolador
Equipamentos necessários Halteres
Dificuldade Fácil

 


Benefícios do desenvolvimento com halteres

Esse exercício contribui no desenvolvimento da força geral da parte superior do corpo, mais precisamente do tronco, incluindo braços e ombros. Consequentemente isso fará com que haja o crescimento muscular na região e aumento na força, o que ajudará aumentar a carga em exercícios como supino reto.

Utilizar os halteres ao invés das barras também garante que cada lado do seu corpo cresça em igualdade de tamanho e de força.

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Como executar corretamente o desenvolvimento com halteres?

Desenvolvimento militar com halteres execução
Execução do desenvolvimento militar com halteres.

Quer resultados mais rápidos e eficazes no quesito fortalecimento dos ombros? Para conseguir esse feito, é preciso seguir à risca as etapas descritas abaixo para a realização correta do desenvolvimento com halteres.

  1. Sente-se confortavelmente em um banco – se possível o banco do supino com inclinação de 80º -, que tenha apoio para as costas, segurando um halter em cada mão.
  2. Mantenha os pés firmes no chão, separados alinhados com a largura do quadril.
  3. Encoste a parte de trás da cabeça contra o apoio.
  4. Erga os braços até a altura dos ombros com os cotovelos dobrados, de forma que os halteres fiquem nivelados com as orelhas.
  5. Erga os halteres para cima, depois para dentro, sem encostar os halteres.
  6. Em seguida, abaixe os halteres de volta ao nível das orelhas.

Veja a execução correta do desenvolvimento com halteres em vídeo:

Observações

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  • Expire quando erguer os halteres a partir do ponto inicial, que é nos ombros – nivelado com as orelhas -, estendendo os braços quase que completamente.
  • Inspire quando for retornar os braços para posição inicial.
  • Procure manter os cotovelos de forma rígida, sem bloqueá-los quando fizer os movimentos.
  • Mantenha as articulações do cotovelo alinhadas com os ombros.
  • Não se mexa ou force para pressionar os halteres para cima.

Imperdível: Crucifixo Inverso – Execução Correta para Ombros Largos


Quais músculos são trabalhados durante o exercício?

Desenvolvimento com halteres músculos trabalhados
Músculos recrutados no desenvolvimento com halteres.

Os músculos primários trabalhados no desenvolvimento com halteres são os deltoides, que ficam nos ombros, principalmente o frontal.

Já os secundários são: antebraço, trapézio superior e tríceps.

Na parte superior das costas (trapézio), os romboides e a lombar também contribuem com um papel importante.

É importante ressaltar que o tríceps, por ser um dos principais músculos que auxiliam as repetições, recebem uma carga grande de estresse e necessitam de atenção extra.

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Músculos primários Deltoide anterior
Músculos secundários Tríceps, trapézio, deltoide lateral e parte superior do peito

Variações do exercício

Desenvolvimento com barra e halter.

Dentro do âmbito dos exercícios para a parte superior do corpo, estão as seguintes variações do desenvolvimento com halteres.

Desenvolvimento com barra

Algumas pesquisas que usaram a eletromiografia mostraram que o desenvolvimento com halteres ativa os deltoides mais do que o desenvolvimento com a barra.

No entanto, as diferenças são pequenas e a eletromiografia nem sempre é eficiente nesse tipo de medição. Podemos constatar, assim, que ambos são ótimos exercícios.

Caso seja preciso determinar qual exercício é melhor para alguns casos, é aconselhável o treinamento com um deles por aproximadamente 4 semanas, trocando posteriormente para o outro pelo mesmo tempo.

Opte pelo o que for mais confortável e que apresente um maior progresso.

Leia também: Desenvolvimento Arnold: O Exercício do Pai do Fisiculturismo

Desenvolvimento em pé

O desenvolvimento com halteres é comumente feito sentado, mas é possível fazê-lo em pé também, mantendo a eficiência, mas com um grau maior de dificuldade para ser executado.

Com isso, as cargas serão um pouco menores. Na necessidade de aumentar o peso, é preciso ter uma atenção especial para que não hajam lesões sérias na musculatura.

O diferencial é maior recrutamento dos músculos estabilizadores, tais como: abdominais.

Desenvolvimento na Smith Machine

Essa é mais uma variante do desenvolvimento com halteres, porém, se mostra inferior ao peso livre no que se refere à alteração das fibras musculares.

Para alguns, o Smith é melhor pelo fato de não ter como errar a execução dos movimentos nas repetições. Mas nada que um bom aprendizado sobre como fazer o exercício corretamente não resolva, não é mesmo?

Desenvolvimento por trás da nuca

É possível que o desenvolvimento por trás da nuca dê um foco maior ao deltoide medial e posterior, porém coloca as articulações dos ombros em uma posição favorável para lesões.

Não é via de regra que alguém vá se machucar executando o exercício dessa maneira, mas, por vias das dúvidas é melhor prevenir do que remediar, certo?

Fontes:

  1. Guia Dos Movimentos de Musculação – Abordagem Anatômica – Frederic Delavier.
  2. https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-do-perfect-shoulder-press/

E, então você vai incorporar o desenvolvimento com halteres no seu treino de ombros? Conte para nós. Para isso, utilize os comentários.

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