Todo bom treino de ombros que se preze, deve conter pelo menos uma variação de desenvolvimento para ombros, podendo ser pela frente, por trás, com halteres ou em máquinas – realmente variações para desenvolvimento de ombro não faltam.

Sabendo isso, que tal aprender mais uma variação do exercício? Apresento-lhe o Desenvolvimento Arnold ou Arnold press, um exercício que, sem dúvidas, irá dar uma melhora na sua musculatura, testado e aprovado pela lenda do fisiculturismo: Arnold Schwarzenegger.

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Desenvolvimento Arnold serve para quê?

Arnold Schwarzenegger contraindo peitoral e ombros
Na foto: Arnold Schwarzenegger contraindo a musculatura do peitoral e deltóides. Créditos: Flex Magazine.

O desenvolvimento Arnold ou Arnold press, foi criado por ninguém mais, ninguém menos, que Arnold Schwarzenegger. Ele propõe que o exercício recruta diferentes fibras dos deltoides, portanto os ombros sofrem estímulos metabólicos e musculares distintos dos desenvolvimentos convencionais.

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Como todo desenvolvimento para ombros, a sua serventia é para o desenvolvimento das três cabeças dos deltoides, sendo tão necessário, quanto os agachamentos para pernas ou supinos para o peitoral.

A diferença entre os demais desenvolvimento é a rotação dos braços e punhos, durante a execução. O que para alguns é suficiente para relatar uma maior contração muscular dos deltóides frontais. Arnold Schwarzenegger diz: ‘’Que é o melhor exercício para ombros que conhece’’. Então, será que podemos acreditar nele?

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Um ponto importante do Arnold Press, é a necessidade de uma quilagem relativamente inferior à que você deve utilizar no desenvolvimento com halteres, por exemplo. Isso é devido, pois a execução do desenvolvimento convencional é apenas um ato de pressionar o peso para cima, já do desenvolvimento arnold é necessário rotação do punho, tanto na negativa ou na positiva do movimento.
Agora vamos ver detalhadamente como executar esse movimento para conquistar deltoides gigantes!

Vamos dar uma pausa? Exercite o músculo do dedo e force o like:

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Execução correta do Arnold Press

Execução do Arnold Press
Letra A, inicio do movimento. Letra B, meio do movimento. Letra C, fim do movimento.
  1. Sente-se em um banco, de preferência o do supino para halteres. Utilize a inclinação de 80 graus, e mantenha a cabeça encostada no apoio durante todo movimento.
  2. Pegue os halteres e mantenha eles na altura dos ombros, com a pegada em supinação, isto é, com as palmas das mãos viradas para seu corpo.
  3. Eleve os braços até o topo, realizando um giro com os punhos de forma que no final do movimento sua pegada esteja em pronação, ou seja, palmas viradas para frente.
  4. Na descida do movimento, faça o giro de forma controlada, de forma que as mãos voltem a estar na posição inicial: pegada supinada.

Entende com mais detalhes com a explicação e execução do desenvolvimento arnold por Diego Marcantil:

Quais músculos o Arnold Press trabalha?

Músculos trabalhados no desenvolvimento arnold

Os músculos trabalhados pelo desenvolvimento Arnold são:

  • Feixe clavicular do peitoral.
  • Feixe do deltóide anterior (porção da frente do ombro), medial ou lateral (parte do lado do ombro) e porção
  • posterior (parte de trás do ombro).
  • Trapézio.
  • Tríceps.

Dicas para aumentar a intensidade do treino de ombros

Para ampliar a margem de resultados nessa musculatura, realizar sistemas de treinamento avançado é fundamental. Podemos utilizar uma metodologia simples, porém dolorosa, chamada de super slow.

Nela, nosso objetivo é aumentar o tempo sobre tensão no músculo, pois assim serão rompidas mais fibras musculares. A maneira correta é uma execução lenta tanto na subida quanto na descida do desenvolvimento, siga a recomendação abaixo para amplificar os resultados:

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  • Descida do movimento: 5 segundos.
  • Subida do movimento: 5 segundos.

Como você pode ver, uma repetição vai ter em média 10 segundos de duração, ou seja, o tempo de permanência no topo ou embaixo após os 5 segundos é nulo. Portanto, evite descansar em ambas fases do movimento.

Recomendamos a leitura: O que é a Escala RPE?

Sugestão de treino de ombros

  • Desenvolvimento Arnold: 4 séries de 10 repetições
  • Elevação lateral: 4 séries de 15 repetições
  • Remada alta: 3 séries de 10 repetições
  • Elevação lateral inclinada para deltoide posterior: 3 séries de 12 repetições

Que tal começar o desenvolvimento arnold no seu próximo treino? Conte para nós o que achou do artigo nos comentários.

Redação Basefitness

A Redação da Basefitness apresenta matérias redigidas por nossa equipe interna: Profissionais da Saúde ou amantes do assunto. Todas matérias tem o comprometimento da facilidade da informação e, sempre que possível, estudos que comprovem as afirmações dos textos.

Este post tem 2 comentários

  1. Bom, o exercício que você mostra, não é o mesmo que o desenvolvimento Arnold. Isso é elevação com rotação de punhos.

    0
    1. Eduardo, a elevação de punhos com rotação também é conhecida como desenvolvimento arnold.

      0

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