Todo bom treino de ombros que se preze, deve conter pelo menos uma variação de desenvolvimento para ombros, podendo ser pela frente, por trás, com halteres ou em máquinas – realmente variações para desenvolvimento de ombro não faltam.
Sabendo isso, que tal aprender mais uma variação do exercício? Apresento-lhe o Desenvolvimento Arnold ou Arnold press, um exercício que, sem dúvidas, irá dar uma melhora na sua musculatura, testado e aprovado pela lenda do fisiculturismo: Arnold Schwarzenegger.
Desenvolvimento Arnold serve para quê?
O desenvolvimento Arnold ou Arnold press, foi criado por ninguém mais, ninguém menos, que Arnold Schwarzenegger. Ele propõe que o exercício recruta diferentes fibras dos deltoides, portanto os ombros sofrem estímulos metabólicos e musculares distintos dos desenvolvimentos convencionais.
Como todo desenvolvimento para ombros, a sua serventia é para o desenvolvimento das três cabeças dos deltoides, sendo tão necessário, quanto os agachamentos para pernas ou supinos para o peitoral.
A diferença entre os demais desenvolvimento é a rotação dos braços e punhos, durante a execução. O que para alguns é suficiente para relatar uma maior contração muscular dos deltóides frontais. Arnold Schwarzenegger diz: ‘’Que é o melhor exercício para ombros que conhece’’. Então, será que podemos acreditar nele?
Um ponto importante do Arnold Press, é a necessidade de uma quilagem relativamente inferior à que você deve utilizar no desenvolvimento com halteres, por exemplo. Isso é devido, pois a execução do desenvolvimento convencional é apenas um ato de pressionar o peso para cima, já do desenvolvimento arnold é necessário rotação do punho, tanto na negativa ou na positiva do movimento.
Agora vamos ver detalhadamente como executar esse movimento para conquistar deltoides gigantes!
Execução correta do Arnold Press
- Sente-se em um banco, de preferência o do supino para halteres. Utilize a inclinação de 80 graus, e mantenha a cabeça encostada no apoio durante todo movimento.
- Pegue os halteres e mantenha eles na altura dos ombros, com a pegada em supinação, isto é, com as palmas das mãos viradas para seu corpo.
- Eleve os braços até o topo, realizando um giro com os punhos de forma que no final do movimento sua pegada esteja em pronação, ou seja, palmas viradas para frente.
- Na descida do movimento, faça o giro de forma controlada, de forma que as mãos voltem a estar na posição inicial: pegada supinada.
Entende com mais detalhes com a explicação e execução do desenvolvimento arnold por Diego Marcantil:
Quais músculos o Arnold Press trabalha?
Os músculos trabalhados pelo desenvolvimento Arnold são:
- Feixe clavicular do peitoral.
- Feixe do deltóide anterior (porção da frente do ombro), medial ou lateral (parte do lado do ombro) e porção
- posterior (parte de trás do ombro).
- Trapézio.
- Tríceps.
Dicas para aumentar a intensidade do treino de ombros
Para ampliar a margem de resultados nessa musculatura, realizar sistemas de treinamento avançado é fundamental. Podemos utilizar uma metodologia simples, porém dolorosa, chamada de super slow.
Nela, nosso objetivo é aumentar o tempo sobre tensão no músculo, pois assim serão rompidas mais fibras musculares. A maneira correta é uma execução lenta tanto na subida quanto na descida do desenvolvimento, siga a recomendação abaixo para amplificar os resultados:
- Descida do movimento: 5 segundos.
- Subida do movimento: 5 segundos.
Como você pode ver, uma repetição vai ter em média 10 segundos de duração, ou seja, o tempo de permanência no topo ou embaixo após os 5 segundos é nulo. Portanto, evite descansar em ambas fases do movimento.
Sugestão de treino de ombros
- Desenvolvimento Arnold: 4 séries de 10 repetições
- Elevação lateral: 4 séries de 15 repetições
- Remada alta: 3 séries de 10 repetições
- Elevação lateral inclinada para deltoide posterior: 3 séries de 12 repetições
Matéria atualizada em 16 de janeiro de 2020 por Basefitness
Bom, o exercício que você mostra, não é o mesmo que o desenvolvimento Arnold. Isso é elevação com rotação de punhos.
Eduardo, a elevação de punhos com rotação também é conhecida como desenvolvimento arnold.