Quantos Gramas de Proteínas Comer Por Dia? Saúde e Hipertrofia

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Uma das dúvidas mais frequentes ao elaborar a dieta é ”quantos gramas de proteínas comer ao dia”? Está dúvida se propaga, porque a quantia errada pode prejudicar os resultados, seja de ganho de massa muscular (hipertrofia), seja de definição corporal (perca de gordura) ou de emagrecimento.

Existem inúmeras fórmulas para achar este valor, o que pode causar certa dúvida, pois, uma fórmula orienta você a utilizar ”x” gramas de proteínas e outra ”y” para cada quilo corporal.

”Veja nesse artigo as pesquisas científicas que comprovam os valores corretos de quantos gramas de proteína ingerir para pessoas normais e praticantes de musculação”.


Quantidade indicada para pessoas que não visam hipertrofia muscular

Salmão cru
Peixes são uma excelente fonte de proteínas e gorduras. A cada 100 gramas de salmão temos: 20 gramas de proteínas, 13 gramas de gorduras e 0 gramas de carboidratos.

Uma pessoa comum que apenas tem como objetivo, apenas manter sua saúde com a alimentação. Deve ingerir cerca de 0.8 gramas de proteína por quilo.

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”A razão disso é que esses indivíduos não necessitam de um balanço proteico alto para manter, apenas, as funções vitais: construções de novos tecidos no corpo, transporte de oxigênio, regulação dos hormônios etc.”

Para você efetuar o cálculo é algo bem simples, veja o exemplo abaixo:

”Seu peso (em quilogramas) x 0,8 = quantidade de proteínas a serem ingeridas ao dia”.


Quantos gramas para praticantes de musculação?

carne-bovina-mal-passada

Praticantes de musculação ou  de outros esportes que visam hipertrofia, ganho de força e performance, possuem necessidades serão maiores que 0,8 gramas de proteínas por quilo corporal.

Esse aumento é explicado, porque: deve-se ficar em um balanço proteico positivo (nitrogênio positivo) para que ocorra hipertrofia muscular, anabolismo e melhor recuperação dos mesmos.

”’Ressaltando que grande parte dos músculos são formados por cadeias de aminoácidos, as quais resultam na formação de proteínas”.

Quantia recomendada segundo o estudo ”Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation” são de 1,8 gramas a 2.2 gramas por quilograma. Obviamente você notou que existe cerca distância entre os valores, 0,4 gramas.

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”Logo para relembrar as queridas aulas de matemática vamos utilizar a mediana”.

Utilizando o suporte matemático o valor adequado é 1,95 gramas, arredondamos para duas gramas e ponto final.

”Devemos levar em conta: quantias exageradas de proteína não servirão para construir músculos ou mante-los, mas sim para virar glicogênio no sangue. Em outras palavras, você está gastando mais dinheiro do que deveria e facilitando o acumulo de gordura”.

Papeis importantes da proteína para quem treina

  • Ganho de massa muscular (Anabolismo muscular).
  • Manutenção dos tecidos musculares.
  • Papel antioxidante.
  • Formação de enzimas, hormônios e anticorpos.

Tabela de alimentos e suas respectivas quantidades de proteína

Tabela da quantia de proteínas por alimentos


Proteínas em excesso faz mal?

Fontes:

  1. The Recommended Dietary Allowance of Protein. A Misunderstood Concept. Robert R. Wolfe, PhD; Sharon L. Miller, PhD
  2. Funções das Proteínas: As principais funções das proteínas no organismo dos seres humanos, corpo humano, Biologia, saúde
  3. Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?

Então, conseguiste definir o valor da sua ingestão proteica diária? Dúvidas? Estamos aqui para responde-las.

Matéria revisada por nossa equipe de experts.

Composta por educadores físicos, por nutricionistas e por médicos, a equipe tem como objetivo a revisão e publicação de matérias que afetaram positivamente a vida dos leitores, consoante as últimas revisões dos experts (de cada área do blog) e comprovações científicas.

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