Quantos Gramas de Gordura Comer por Dia?

O macronutriente gordura ou lipídeo é levado como vilão por muitas pessoas em dieta. Mas, o que muitas não sabem é a sua funcionalidade em seus objetivos, sendo eles: perda de peso, ganho de massa muscular (hipertrofia muscular) e manutenção de peso. Veja a razão de não excluir o consumo de alimentos ricos em lipídeos, seus benefícios na saúde e performance nos esportes e quantidade de gordura indicada por dia.

O que é gordura ou lipídeos?

Gordura ou lipídios são compostos orgânicos, de origem animal ou vegetal. Sua formação é ocasionada pela síntese de glicerol e ácidos graxos, que resulta nos triacilgliceróis. No corpo humano desempenham três funções básicas: fonte de energia e transporte das vitaminas lipossolúveis ( A, D, E e K) e ácidos graxos essenciais.

Diferentes tipos de gordura/lipídeos

1. Gordura saturada

– O que é?
Gordura encontrada em alimentos de origem animal. Em temperatura ambiente, essa gordura fica em forma sólida.
– Que alimentos encontramos a gordura saturada?
Carnes vermelhas (em maior grau em carnes de corte gordo), leite e seus derivados – iogurtes, requeijão, queijos etc.

2. Gordura insaturada

– O que é?
A gordura insaturada é encontrada em alimentos de origem vegetal. Na temperatura ambiente, está em estado líquido.

– Quais alimentos encontramos a gordura insaturada?
Azeites de oliva, amendoim, castanha-do-pará, nozes, abacates, etc.

3. Gordura trans

Gordura não encontrada em alimentos vegetais ou animais. É formulada através de processos químicos, como: hidrogenação. Seu consumo é veemente ligado à doenças, tais como: aumento do LDL – diminuindo o HDL -, obesidade adulta e infantil e acumulo de gordura visceral.

– Onde encontramos gordura trans?
Margarina, lanches industrializados de fast food, bolachas recheadas, salgadinhos, nuggets, etc.

Funções no organismo

• Retardar a fome (maior saciedade). Ou seja, o tempo de digestão em comparação aos carboidratos e proteínas é maior, o que causa uma sensação de saciedade mais longa, semelhante as fibras;
• Conduzir vitaminas– os lipídios transportam na corrente sanguina todas as vitaminas lipossolúveis ( A, D, E e K). Ingerindo valores abaixo do recomendado você, naturalmente, pode entrar em um quadro de deficit de vitaminas lipossolúveis, conhecido por hipovitaminose.
• Melhora a capacidade mental – principalmente, gorduras como ômega 3, tem como benéfico melhorara de toda membrana externa das células cerebrais.

Quantos gramas de gordura comer?

O consumo das gorduras não é tão simples, quanto como calcular a quantidade de proteína diária. Para isso, será explicado através de um exemplo didático, preste atenção nas linhas abaixo:

Supomos que Lucas C, montou sua dieta com 3100 calorias ao dia, para ele determinar o valor correto de gorduras, ele deve destinar 30% do total para as gorduras.

Vamos aos cálculos? Não há necessidade de realizarmos uma regra de três para chegarmos no valor, vou ensinar um truque matemático a você.

3100 = 100% e x = 30%. Para facilitar sua vida, pegue o valor total (suas calorias diárias), multiplique por 0,7 e subtraia do valor total = quantidade de calorias que você deve consumir provenientes de gordura.

Ilustrando o processo: 3100 . 0,7 – 3100 = 930 calorias

Comer gordura faz mal? Veja a opinião do Dr. Victor Sorrentino!

Os alimentos ricos em lipídios 

Os alimentos listados abaixo, devem por obrigatoriedade constar em sua dieta – não todos, mas alimentos chaves como: ovos, azeites e amendoins.

Benefícios das gorduras na dieta

• Aumentam os níveis de testosterona, logo maior ganho de massa muscular;
• Auxiliam na produção de outros hormônios;
• Fornecem energia por mais tempo;
• Ajudam na queima de gordura corporal (esse beneficio você se chocou né?).

Nossos especialistas recomendam a leitura: Como elaborar uma dieta para ganhar massa muscular.

Relembrando

As gorduras atuam com papeis fundamentais em nosso corpo – conduzem vitaminas, preservarão os órgãos do frio, ajudam no aumento dos hormônios como a testosterona, etc. Os valores indicados a serem consumidos ao dia são de 30% das suas calorias diárias. O senso comum provou-se errado a respeito deste macronutriente. Portanto, sua utilização em dietas é indispensável.

Fontes

1. http://g1.globo.com/bemestar/noticia/2014/10/comer-mais-gordura-pode-ser-bom-para-saude.html
2. http://www.acaloriecounter.com/diet/how-much-fat-per-day/

Matéria atualizada em 15 de julho de 2018 por Basefitness