O treinamento funcional que só precisa do seu corpo para acontecer e que virou tendência no mundo fitness.

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A calistenia está cada dia mais presente entre os assuntos mais falados no mundo fitness, mas nem todo mundo sabe o que é e para que serve essa atividade, que muitas vezes guarda as soluções que você tanto quer.

É bem verdade que hoje em dia existe de tudo para se fazer um corpo escultural, seja de forma natural (sem uso de anabolizantes), com cirurgias plásticas ou fazendo uso de anabolizantes (para acelerar os resultados). A preocupação em exibir um shape sarado é cada vez mais comum entre jovens, adultos e até idosos.

Apesar de muitas opções, poucas delas precisam de tão poucos recursos quanto este tipo de movimento: para exercitar é preciso apenas o seu corpo e um espaço qualquer, dentro ou fora de casa, que seja apropriado para a prática do exercício – com barras.

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Está interessado? Entenda tudo sobre o mundo da calistenia e acabe com suas dúvidas neste artigo. Temos certeza que ao final dele teremos mais um novo praticante sedento por resultados.


O que é calistenia?

Human Flag
Human Flag, exercício calistênico.

A calistenia é uma modalidade de exercícios na qual o praticante foca em utilizar o peso de seu próprio corpo para ativar a queima de calorias e promover o ganho de densidade muscular ao longo de todo o corpo.

Sendo assim, não são utilizados aparelhos e não há necessidade de ir para uma academia realizar a atividade. Por outro lado, podem ser utilizados alguns acessórios como barra, elástico e bastão, que ampliam a gama de variações.

A calistenia também colabora com a respiração, a concentração e o relaxamento, já que além de trabalhar somente com seu corpo ela também pode ser feita ao ar livre, proporcionando momentos de mais tranquilidade e maior conexão com a natureza.

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O objetivo dos exercícios calistênicos é permitir que você tenha força suficiente para aguentar o seu próprio peso em diversas situações, inclusive aprimorando a sua performance em ações do dia-a-dia e reduzindo o risco de lesões e dores rotineiras.

Uma das vantagens é que você provavelmente já praticou esta modalidade, mesmo sem se dar conta. Isto, porque diversos exercícios realizados nas aulas de Educação Física na infância ou ginásticas simples em dinâmicas de grupo são calistênicos.

Dessa forma, o seu corpo já passou por isso e mesmo que esteja “enferrujado”, ele vai se adaptar mais facilmente conforme você for investindo nos treinos e retomando suas habilidades aos poucos.

Objetivo:Hipertrofia Muscular e Força
Nível de Isolamento:Composto
Nível de Treinamento:Iniciante-Intermediário
Duração do Treino:12 Semanas
Dia na Semana:3 Dias na Semana
Tempo por Treino:30-60 Minutos
Equipamento Necessário:Barra-Fixa e Paralelas
Gênero Alvo:Homens e Mulheres


Como começar a praticar calistenia?

Frank Medrano antes e depois
Antes e depois do Frank Medrano. Corpo atingido com treino calistênico

O primeiro passo é se conhecer, entender suas limitações e saber quantos desafios serão superados pela sua capacidade física atual. A partir disso, saberá a melhor intensidade e a frequência de seu treino.

O melhor método para iniciantes é dividir sua agenda de treinos com base no grupo de músculos que será trabalhado a cada dia, colocando dias de intervalo para uma mesma região voltar a estar em foco, garantindo tempo de descanso aos músculos.


Benefícios da prática

Frank Medrano
Frank Medrano, praticante de calistenia.

Benefícios não faltam quando o assunto é calistenia e a prática vem ganhando cada dia mais seguidores em busca dessas vantagens. Conheça os principais ganhos oferecidos:

  • Aumento de resistência e flexibilidade em torno de todo o corpo;
  • Fortalecimento ósseo;
  • Ganho de massa magra e crescimento muscular;
  • Aceleração da perda de gorduras e apoio direto no emagrecimento;
  • Facilitação de sua movimentação em todas as atividades diárias, já que exercita o corpo nas mais variadas possibilidades;
  • Aprimoramento da capacidade respiratória;
  • A prática dos exercícios pode ocorrer basicamente em qualquer tipo de ambiente;
  • Aumento de mobilidade, desenvolvimento de coordenação motora e aquisição de novas habilidades.


Principais exercícios

Apesar do nome ainda não ser totalmente conhecido pelas pessoas, os tipos de exercício vão fazer você reconhecer os movimentos calistênicos.

Assim como qualquer outro exercício físico, todos eles devem ser executados com atenção para a postura correta, respeitando limites e se possível recebendo orientação de um profissional no início.

Conheça alguns exemplos para você poder por em prática e mudar sua rotina:

Abdominais

Abdominal no colchonete

Esta variação tem o objetivo de desenvolver a região do abdômen através da contração e expansão do músculo, tanto em sua parte superior quanto inferior. Para isso, existem inúmeras formas de realizar abdominais e impactar toda a área.

Neste tipo de exercício é preciso ficar atento à sua coluna cervical, pois a execução errada do movimento pode sobrecarregar o esforço feito pelo pescoço e causar injúrias dolorosas ou até lesões mais graves.

O quadril também deve ser ponto de atenção e permanecer sempre repousado na horizontal, de preferência em um colchão para abdominais, o que evitará machucados.

Vídeo com execução correta (abrir spoiler)

Barra-fixa

Barra-fixa-ao-ar-livre
A barra-fixa pode ser executada de duas formas distintas. Uma prevalecendo, levemente, mais a contração dos bíceps e antebraçospega supinada. Na outra, há, de forma mais acentuada, mais contração da musculatura da dorsal – pegada pronada.

Neste exercício você deve se utilizar de uma barra fixa para elevar e abaixar o seu corpo, sendo necessário então um bom desenvolvimento dos músculos dos ombros e braços, os quais serão fortalecidos ainda mais durante as repetições.

É importante notar que a barra fixa também exige esforço de outros grupos musculares, como os que estão presentes nas costas e no abdômen.

Vídeo com execução correta (abrir spoiler)

Apoio/Flexão

Apoio ou flexão

Consiste basicamente em sustentar o seu corpo através do apoio dos seus membros superiores, provocando carga sobre braços, ombros e peito. O abdômen também é acionado para ajudar no equilíbrio durante o exercício.

Vídeo com execução correta (abrir spoiler)

Parada de mão

Para de mão ou handstand push up
Também conhecida entre os praticantes mais avançados, como: handstand push up.

Esta variação também conhecida como bananeira, exige esforço do corpo inteiro mas foca em desenvolver as regiões do ombro e escapular, além de favorecer o aumento de resistência de ligamentos.

Como é um pouco mais ousado, é primordial que este exercício seja iniciado com cautela e de preferência com um apoio para o seu corpo no início. A ajuda de um companheiro de treinos também é bem vinda para evitar que você se acidente.

Agachamentos

agachamento calistenico

Os agachamentos estão entre os exercícios que mais movimentam diversos grupos musculares ao mesmo tempo.

Eles são conhecidos por moldar os glúteos, mas também atuam no pescoço, nos braços, abdômen e principalmente nas coxas. Articulações como quadril e tornozelos também participam ativamente do movimento.

Apesar de comuns, eles também são criticados pelo nível de risco de lesões. Mas todas elas podem ser evitadas com a execução perfeita de movimentos e sequências com repetições compatíveis com os seus limites.

Leia o guia completo sobre agachamento livre.

Prancha abdominal

prancha abdominal

A prancha também é apropriada para fortalecer o abdômen, já que centra a força, o peso e o equilíbrio do corpo. Ela ainda se destaca pela queima de calorias e a exigência de muita concentração durante sua execução.

Assim como os abdominais tradicionais, a prancha também tem uma série de variações que promovem foco em partes específicas do abdômen.

Paralelas (dips)

As paralelas ou dips são um prato cheio para o desenvolvimento do peitoral, deltoides e tríceps. A facilidade da sua execução é contraditória a necessidade de força muscular para o nível mais avançado dela. Ela pode ser treinada na sua casa com duas cadeiras ou canos pvcs, ou ao ar livre. Outro detalhe, muito importante, é saber mudar o grau de ativação das musculaturas entre peito e tríceps. Veja tudo isso de forma mais detalhada no vídeo abaixo:

Esses são apenas alguns exercícios básicos para futuras progressões nos movimentos. Abaixo você encontra um infográfico com muito mais exercícios calistênicos.

Infográfico com exercícios calistênicos.


Rotinas de treinos completos

As sequências de treino podem ser diversificadas de acordo com o ambiente em que você está e se tornarem até divertidas para facilitar o seu gasto de energia e manter a motivação. Veja alguns exemplos:

Treino para o intervalo do trabalho

Um dia cheio de problemas comerciais e a rotina pesada dos negócios merece uma pausa estratégica para um pouco de calistenia. Que tal praticar essa série 3 vezes?

  • 10 flexões de braços
  • 30 segundos de prancha
  • 10 abdominais com elevação de pernas
  • 10 agachamentos
  • 10 dips (trabalho de tríceps e peitoral com suspensão apoiada em uma cadeira ou poltrona de escritório)

Nota: Praticar esse treino apenas 3 vezes na semana. Sendo distribuído da seguinte forma: 1 dia de treino, um dia de descanso, um dia de treino – até esgotar os três treinos semanais -, após isso, descansar 2 dias sem treinos calistênicos.

Treino para o hotel ou em casa

Se você vive em hotéis a trabalho ou ficou preso em um dia de chuva nas férias, não há desculpas para não fazer essa série com 3 repetições:

  • 10 flexões
  • 1 minuto de prancha
  • 10 agachamentos
  • 20 abdominais crunch
  • 10 lançamentos laterais de perna (repetir os 10 para os dois lados)

Treino outdoor para praças e playgrounds

Aproveitar a manhã, o fim de tarde ou a noite para treinar nos espaços perto de casa pode ser uma boa ideia com esse treino forte a ser repetido 3 vezes:

  • 10 flexões
  • 10 subidas na barra fixa
  • 10 agachamentos com salto
  • 10 dips (trabalho de tríceps e peitoral com suspensão apoiada em bancos)
  • 10 elevações de calcanhar

Treino na praia

Afinal o ambiente não é só para relaxar, né? Faça 3 séries de 10 repetições

  • Burpees
  • Agachamentos
  • Passo com afundo (lembre de alinhar o quadril com o seu joelho)
  • Abdominais no estilo escalador de montanhas
  • Polichinelos

Qualquer pessoa pode ser praticante de calistenia?

Sim, a calistenia é um esporte bem democrático por só precisar do próprio corpo e um espaço mínimo para acontecer. No entanto, é necessário estar atento às restrições particulares e se desenvolver de acordo com suas limitações.

Em caso de dúvidas por insegurança ou histórico médico desfavorável, converse com pessoas que já praticam a modalidade e consulte seu médico para garantir que sua saúde só seja beneficiada com a calistenia.

Leia também:

Comece já os seus treinos!

Se você está convencido de que este tipo de exercício é o que você procurava, não deixe para depois essa mudança na sua vida.

Com os conhecimentos que deste artigo e força de vontade, você está a apenas um passo de evoluir seu físico e sua mente com uma rotina poderosa de calistenia. Comece já a investir o seu tempo em melhorar a si mesmo!


O que você me diz: Vai começar a praticar calistenia? Comente mais abaixo!

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Este post tem 4 comentários

  1. Obrigado pela rotina de treinos ! Gosto de variar os exercícios , mas calistenia eu costumo fazer uma vez de duas em duas semanas , já que faço musculação e corro . Por algum motivo , mesmo antes de começar com alguns exercícios de calistenia , eu já tinha facilidade em fazer a bandeira humana , mas só consigo com a perna ”de cima” esticada e a outra dobrada , preciso aprimorar isso rs .

  2. Muito boa matéria to começando to querendo começar montar uma ficha pra malhar pesado

  3. Já praticava, parei um pouco mas estou voltando.

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Redação

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