É inegável que a Calistenia é uma prática corporal de atividade física benéfica para diferentes objetivos pessoais. Dessa forma, quem inicia no exercício depara-se com muitas dúvidas ao seu respeito, principalmente em relação ao treinamento semanal ou diário.

Então, nesta matéria você verá um guia completo de treino para calistenia. Além de 3 distribuições distintas conforme o grau de progresso do praticante.

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Como determinar meu grau de treinamento?

Para determinar o grau do seu treinamento, deve-se levar em conta a progressão em exercícios básicos da própria modalidade, a título de exemplo, a mais temida – e porque não legal -, barra-fixa.

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Abaixo, veja conforme a tabela, em qual opção você encaixa-se e siga o treino de calistenia congruente a você.

Nível de TreinamentoRepetições na Barra-fixa
Iniciante 0-4 repetições
Intermediário5-10 repetições
Avançado11 ou mais repetições 

No final da matéria você encontrará a lista dos exercícios, com respectivas execuções corretas. Portanto, se você não sabe executar algum exercício confira na lista.

Treino para Iniciantes

Atenção, não é porque o treino é para novatos, que será fácil, beleza? Os exercícios e intensidade são altas, e garanto que você vai sofrer com nosso treinamento.

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ExercícioRepetiçõesSériesDescanso
Barra-fixa4330 segundos
Paralelas5340 segundos
Chin ups4330 segundos
Agachamento explosivo20345 segundos
Flexão de braço10330 segundos
Elevação de pernas10330 segundos

A ordem dos exercícios é linear, isto é, primeiro performe as 3 séries da barra-fixa e posteriormente as 3 séries dos exercícios seguintes. Respeite o tempo de descanso pré-determinado por nossa equipe, para ter os melhores resultados.

Rotina para intermediários

O diferencial da rotina intermediária do treino calistênico é maior volume global do exercícios. Ou seja, a equação do ”volume do exercício” é exposta por:

Vamos dar uma pausa? Exercite o músculo do dedo e force o like:

221+

  • Repetições  x Séries = Volume

A intensidade aqui também será mais alta, onde alguns exercícios serão adicionados; outros substituídos; e pausas diminuídas.

ExercícioRepetiçõesSériesDescanso
Muscle Up5440 segundos
Paralelas10340 segundos
Chin ups8345 segundos
Agachamento explosivo40325 segundos
Flexão de braço10330 segundos
Elevação de pernas10330 segundos
Burpee15430 segundos

Semelhante ao treino de calistenia iniciante, todos exercícios devem ser efeitos um por vez. Dessa forma, faça primeiro as Muscles Ups e posteriormente os exercícios em ordem como na lista. Também respeite o tempo de intervalo entre os exercícios.

Treino em Circuito para Avançados

No treino para avançados será executado todos exercícios em forma de circuito. Caso, você não saiba como funciona o circuito ou tenha certas dúvidas.

Entenda:

Todos exercícios são executados um em seguida do outro. No entanto, esse ”um atrás do outro”, não é literal. Na tabela haverá, por ex., 40 segundos de descanso do exercício. Descanse o tempo estipulado e siga para o próximo, até acabar a tabela. Por fim, para recomeçar a série, descanse 1 minuto após o último exercício.

Serão 5 séries no total para todos exercícios, somente as repetições irão variar.

ExercícioRepetiçõesSériesDescanso
Barra-fixa20 segundos¹540 segundos
Paralelas15540 segundos
Chin ups15545 segundos
Agachamento explosivo60535 segundos
Flexão de braço30 segundos²540 segundos
Elevação de pernas20530 segundos
Burpee30530 segundos
Agachamento isométrico30 segundos560 segundos
  • ¹. Segurar 20 segundos no topo do movimento.
  • ². Manter-se em isometria muscular na parte inferior do movimento. Quando o peito está próximo ao solo.
  • ³. Isometria no final do movimento.

Quantas vezes devo fazer o treino calistênico na semana?

A programação semanal são de 3 treinos, independe do nível de progressão. Abaixo você verá o exemplo mais prático para entender a distribuição do treino na semana.

  • Domingo: Descanso
  • Segunda-feira: Treino
  • Terça-feira: Descanso
  • Quarta-feira: Treino
  • Quinta-feira: Descanso
  • Sexta-feira: Treino
  • Sábado: Descanso ou exercício aeróbico

Conseguirei ganhar massa muscular ou definir meu corpo, mesmo com calistenia?

Sim, para ambos objetivos. A única coisa para atingir qualquer um deles é realizar uma alimentação saudável, que leve em conta as informações individuais e com alto consumo em proteínas. Tudo isso, você aprende aqui mesmo no blog. Escolha seu objetivo e elabore a sua alimentação:

  1. Dieta para aumentar a massa muscular.
  2. Dieta para definir o corpo.

Lista de Exercícios

Fonte

  1. Climbing the Hill: The Ultimate Calisthenics Workout Transformation

E aí, quando você iniciará o nosso treino de calistenia? Surgiu alguma dúvida? Deixe-a aqui nos comentários!

Redação Basefitness

A Redação da Basefitness apresenta matérias redigidas por nossa equipe interna: Profissionais da Saúde ou amantes do assunto. Todas matérias tem o comprometimento da facilidade da informação e, sempre que possível, estudos que comprovem as afirmações dos textos.

Este post tem 6 comentários

  1. Parabéns pelo conteúdo! Muito obrigado!

    1+
  2. Boa noite
    No treino em circuito para avançados, quantas repetições devo fazer nos exercícios:
    – barra fixa
    – flexão de braços
    – agachamento isométrico

    Obrigado

    Rogério Castellani

    1+
  3. Qual a diferença entre barra fixa e chin up?

    0

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