É inegável que a Calistenia é uma prática corporal física benéfica aos diferentes objetivos estéticos, desde o ganho de massa muscular até a definição corporal, que vem ganhando a cada dia mais praticantes, como confirma a Folha de São Paulo.

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Dessa forma, quem inicia nessa modalidade se depara com muitas dúvidas ao seu respeito, principalmente em relação à programação semanal do treinamento, ou melhor, a ficha de treino – apropriadamente dita.

Então, nesta matéria, produzida pelo Blog Basefitness, você verá um guia completo de treino para calistenia, bem como 3 alternativas de rotinas otimizadas conforme o seu nível de treinamento – iniciante, intermediário ou avançado.

Determinando o seu nível de treinamento

Para estipular o grau do seu preparo físico, deve-se levar em conta a progressão em exercícios básicos elementares, a título de exemplo, a mais temida – e por que não legal – barra-fixa.

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Nível de TreinamentoRepetições na Barra-fixa
Iniciante 0-4 repetições
Intermediário5-15 repetições
Avançado15 ou mais repetições 
Tabela que representa o nível de treinamento quanto à força.

Agora vamos ver os exercícios, séries e todas as instruções relativas a sua ficha?

Treino para Iniciantes

Treino de calistenia para novatos
Atenção, não é porque o treino é para novatos, que será fácil, beleza? Os exercícios e a intensidade são altas, e garanto que vai sofrer com essa ficha!

Nessa rotina o objetivo é fomentar o desenvolvimento muscular e o ganho de força com os movimentos mais básicos da calistenia.

No início muitos movimentos serão ”novidade” e, por isso, será notada certa dificuldade na execução deles, o que é totalmente normal, ok?

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A proporção das semanas será observada nítida diferença corporal, notadamente no quesito estético, como afirma o nosso especialista em treinamento físico Leonardo Galera.

ExercícioRepetiçõesSériesDescanso
Barra-fixa4360 segundos
Paralelas5360 segundos
Chin ups4360 segundos
Agachamento explosivo20360 segundos
Flexão de braço10345 segundos
Elevação de pernas10330 segundos
O treino poderá ser repetido até 3 vezes durante a semana, desde que respeite 1 dia de descanso entre cada sessão.

Rotina para intermediários

Muscle up
Muscle Up na barra fixa.

O diferencial da rotina intermediária do treino calistênico é o maior volume global dos exercícios, que representa ”em linhas gerais” mais exercícios e séries.

As principais mudanças estão relacionadas à intensidade, além da substituição dos movimentos – os quais serão alternados por variações mais avançadas do movimento original.

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ExercícioRepetiçõesSériesDescanso
Muscle Up5440 segundos
Paralelas10340 segundos
Chin ups8345 segundos
Agachamento explosivo40325 segundos
Agachamento Bulgáro10330 segundos
Elevação de pernas10330 segundos
Burpee15430 segundos

Treino em Circuito para Avançados

Muscle up

A rotina especifica para os atletas avançados será performada em modelo de circuito, fato que garante maior intensidade e queima calórica – além, é claro, de mais estímulo ao desenvolvimento muscular.

O treino é formatado em dois blocos de 3 séries.

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A execução de cada bloco é sem pausa, até finalizar o último movimento, o qual haverá uma pausa de 2 minutos. Após isso, realiza mais um bloco e assim suscetivelmente.

ExercícioRepetiçõesSériesDescanso
Barra-fixa20 segundos (isometria)3
Paralelas153
Chin ups153
Agachamento explosivo603120 segundos
Bloco 1
ExercícioRepetiçõesSériesDescanso
Flexão de braço153
Elevação de pernas203
Burpee303
Agachamento isométrico30 segundos3120 segundos
Bloco 2

Quantas vezes devo fazer o treino calistênico na semana?

A programação semanal é de 3 treinos, independe do nível de progressão. Veja a sugestão dos nossos especialistas acerca da distribuição do treino de calistenia durante a semana.

  • Domingo: Descanso
  • Segunda-feira: Treino
  • Terça-feira: Descanso
  • Quarta-feira: Treino
  • Quinta-feira: Descanso
  • Sexta-feira: Treino
  • Sábado: Descanso ou exercício aeróbico

Veja também: O guia completo para treinar musculação em casa

Fonte

  1. Climbing the Hill: The Ultimate Calisthenics Workout Transformation

E aí, quando você iniciará o nosso treino de calistenia? Surgiu alguma dúvida? Deixe-a aqui nos comentários!

Matéria atualizada em 7 de janeiro de 2022

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