3 Melhores Treinos de Calistenia [Iniciante ao Avançado]

É inegável que a Calistenia é uma prática corporal física benéfica aos diferentes objetivos estéticos, desde o ganho de massa muscular até a definição corporal, que vem ganhando a cada dia mais praticantes, como confirma a Folha de São Paulo.

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Dessa forma, quem inicia nessa modalidade se depara com muitas dúvidas ao seu respeito, principalmente em relação à programação semanal do treinamento, ou melhor, a ficha de treino – apropriadamente dita.

Então, nesta matéria, produzida pelo Blog Basefitness, você verá um guia completo de treino para calistenia, bem como 3 alternativas de rotinas otimizadas conforme o seu nível de treinamento – iniciante, intermediário ou avançado.

Determinando o seu nível de treinamento

Para estipular o grau do seu preparo físico, deve-se levar em conta a progressão em exercícios básicos elementares, a título de exemplo, a mais temida – e por que não legal – barra-fixa.

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Nível de TreinamentoRepetições na Barra-fixa
Iniciante 0-4 repetições
Intermediário5-15 repetições
Avançado15 ou mais repetições 
Tabela que representa o nível de treinamento quanto à força.

Agora vamos ver os exercícios, séries e todas as instruções relativas a sua ficha?

Treino para Iniciantes

Treino de calistenia para novatos
Atenção, não é porque o treino é para novatos, que será fácil, beleza? Os exercícios e a intensidade são altas, e garanto que vai sofrer com essa ficha!

Nessa rotina o objetivo é fomentar o desenvolvimento muscular e o ganho de força com os movimentos mais básicos da calistenia.

No início muitos movimentos serão ”novidade” e, por isso, será notada certa dificuldade na execução deles, o que é totalmente normal, ok?

A proporção das semanas será observada nítida diferença corporal, notadamente no quesito estético, como afirma o nosso especialista em treinamento físico Leonardo Galera.

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ExercícioRepetiçõesSériesDescanso
Barra-fixa4360 segundos
Paralelas5360 segundos
Chin ups4360 segundos
Agachamento explosivo20360 segundos
Flexão de braço10345 segundos
Elevação de pernas10330 segundos
O treino poderá ser repetido até 3 vezes durante a semana, desde que respeite 1 dia de descanso entre cada sessão.

Rotina para intermediários

Muscle up
Muscle Up na barra fixa.

O diferencial da rotina intermediária do treino calistênico é o maior volume global dos exercícios, que representa ”em linhas gerais” mais exercícios e séries.

As principais mudanças estão relacionadas à intensidade, além da substituição dos movimentos – os quais serão alternados por variações mais avançadas do movimento original.

ExercícioRepetiçõesSériesDescanso
Muscle Up5440 segundos
Paralelas10340 segundos
Chin ups8345 segundos
Agachamento explosivo40325 segundos
Agachamento Bulgáro10330 segundos
Elevação de pernas10330 segundos
Burpee15430 segundos

Treino em Circuito para Avançados

Muscle up

A rotina especifica para os atletas avançados será performada em modelo de circuito, fato que garante maior intensidade e queima calórica – além, é claro, de mais estímulo ao desenvolvimento muscular.

O treino é formatado em dois blocos de 3 séries.

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A execução de cada bloco é sem pausa, até finalizar o último movimento, o qual haverá uma pausa de 2 minutos. Após isso, realiza mais um bloco e assim suscetivelmente.

ExercícioRepetiçõesSériesDescanso
Barra-fixa20 segundos (isometria)3
Paralelas153
Chin ups153
Agachamento explosivo603120 segundos
Bloco 1
ExercícioRepetiçõesSériesDescanso
Flexão de braço153
Elevação de pernas203
Burpee303
Agachamento isométrico30 segundos3120 segundos
Bloco 2

Quantas vezes devo fazer o treino calistênico na semana?

A programação semanal é de 3 treinos, independe do nível de progressão. Veja a sugestão dos nossos especialistas acerca da distribuição do treino de calistenia durante a semana.

  • Domingo: Descanso
  • Segunda-feira: Treino
  • Terça-feira: Descanso
  • Quarta-feira: Treino
  • Quinta-feira: Descanso
  • Sexta-feira: Treino
  • Sábado: Descanso ou exercício aeróbico

Veja também: O guia completo para treinar musculação em casa

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Fonte

  1. Climbing the Hill: The Ultimate Calisthenics Workout Transformation

E aí, quando você iniciará o nosso treino de calistenia? Surgiu alguma dúvida? Deixe-a aqui nos comentários!

Matéria atualizada em 23 de janeiro de 2022 por Basefitness

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