É inegável que a Calistenia é uma prática corporal física benéfica aos diferentes objetivos estéticos, desde o ganho de massa muscular até a definição corporal, que vem ganhando a cada dia mais praticantes, como confirma a Folha de São Paulo.
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Dessa forma, quem inicia nessa modalidade se depara com muitas dúvidas ao seu respeito, principalmente em relação à programação semanal do treinamento, ou melhor, a ficha de treino – apropriadamente dita.
Então, nesta matéria, produzida pelo Blog Basefitness, você verá um guia completo de treino para calistenia, bem como 3 alternativas de rotinas otimizadas conforme o seu nível de treinamento – iniciante, intermediário ou avançado.
Determinando o seu nível de treinamento
Para estipular o grau do seu preparo físico, deve-se levar em conta a progressão em exercícios básicos elementares, a título de exemplo, a mais temida – e por que não legal – barra-fixa.
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| Nível de Treinamento | Repetições na Barra-fixa |
| Iniciante | 0-4 repetições |
| Intermediário | 5-15 repetições |
| Avançado | 15 ou mais repetições |
Agora vamos ver os exercícios, séries e todas as instruções relativas a sua ficha?
Treino para Iniciantes
Nessa rotina o objetivo é fomentar o desenvolvimento muscular e o ganho de força com os movimentos mais básicos da calistenia.
No início muitos movimentos serão ”novidade” e, por isso, será notada certa dificuldade na execução deles, o que é totalmente normal, ok?
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A proporção das semanas será observada nítida diferença corporal, notadamente no quesito estético, como afirma o nosso especialista em treinamento físico Leonardo Galera.
| Exercício | Repetições | Séries | Descanso |
| Barra-fixa | 4 | 3 | 60 segundos |
| Paralelas | 5 | 3 | 60 segundos |
| Chin ups | 4 | 3 | 60 segundos |
| Agachamento explosivo | 20 | 3 | 60 segundos |
| Flexão de braço | 10 | 3 | 45 segundos |
| Elevação de pernas | 10 | 3 | 30 segundos |
Rotina para intermediários
O diferencial da rotina intermediária do treino calistênico é o maior volume global dos exercícios, que representa ”em linhas gerais” mais exercícios e séries.
As principais mudanças estão relacionadas à intensidade, além da substituição dos movimentos – os quais serão alternados por variações mais avançadas do movimento original.
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| Exercício | Repetições | Séries | Descanso |
| Muscle Up | 5 | 4 | 40 segundos |
| Paralelas | 10 | 3 | 40 segundos |
| Chin ups | 8 | 3 | 45 segundos |
| Agachamento explosivo | 40 | 3 | 25 segundos |
| Agachamento Bulgáro | 10 | 3 | 30 segundos |
| Elevação de pernas | 10 | 3 | 30 segundos |
| Burpee | 15 | 4 | 30 segundos |
Treino em Circuito para Avançados
A rotina especifica para os atletas avançados será performada em modelo de circuito, fato que garante maior intensidade e queima calórica – além, é claro, de mais estímulo ao desenvolvimento muscular.
O treino é formatado em dois blocos de 3 séries.
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A execução de cada bloco é sem pausa, até finalizar o último movimento, o qual haverá uma pausa de 2 minutos. Após isso, realiza mais um bloco e assim suscetivelmente.
| Exercício | Repetições | Séries | Descanso |
| Barra-fixa | 20 segundos (isometria) | 3 | – |
| Paralelas | 15 | 3 | – |
| Chin ups | 15 | 3 | – |
| Agachamento explosivo | 60 | 3 | 120 segundos |
| Exercício | Repetições | Séries | Descanso |
| Flexão de braço | 15 | 3 | – |
| Elevação de pernas | 20 | 3 | – |
| Burpee | 30 | 3 | – |
| Agachamento isométrico | 30 segundos | 3 | 120 segundos |
Quantas vezes devo fazer o treino calistênico na semana?
A programação semanal é de 3 treinos, independe do nível de progressão. Veja a sugestão dos nossos especialistas acerca da distribuição do treino de calistenia durante a semana.
- Domingo: Descanso
- Segunda-feira: Treino
- Terça-feira: Descanso
- Quarta-feira: Treino
- Quinta-feira: Descanso
- Sexta-feira: Treino
- Sábado: Descanso ou exercício aeróbico
Veja também: O guia completo para treinar musculação em casa
Fonte
E aí, quando você iniciará o nosso treino de calistenia? Surgiu alguma dúvida? Deixe-a aqui nos comentários!
Matéria atualizada em 23 de janeiro de 2022 por Basefitness
Bom dia! Gostei muito da matéria. Gostaria de saber que tipo e quanto tempo de aquecimento é recomendado.
obrigado!
Oi, Anderson.
Qual dos treinamentos da matéria está seguindo?
as paralelas podem ser feitas na barra fixa mesmo, porque aqui onde eu moro não tem barras paralelas.
Não mesmo