Indicado principalmente para atletas, a creatina monohidratada é considerada um suplemento natural. Com o ganho de massa muscular que o suplemento promove, é ideal para quem está em busca de hipertrofia. É por esse motivo que se popularizou entre as opções existentes no mercado. Além disso, ajuda a melhorar os rendimentos durante os treinos.

O seu uso é o que promove o efeito de inchaço dos músculos. A creatina aumenta o volume de água na região do corpo, por isso é tão procurada por fisiculturistas. Conheça um pouco mais do suplementos e as dicas de como tomar.

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O que é a creatina monohidratada

Molécula de creatina
Molécula de creatina.

Dentre os vários tipo de creatinas existentes, a monohidratada possui uma fórmula de 88% de creatina e 12% de água. Então, como é possível perceber, sua composição é muito natural. Ela pode ser encontrada no próprio tecido muscular. Nesse caso, está na forma de fosfocreatina. A sua sintetização ocorre no fígado, rins e pâncreas. Em seguida, passa para o tecido muscular. Ela também pode ser denominada de “amina”, já que é formada a partir de três aminoácidos: arginina, metionina e glicina.

Nos alimentos é possível encontrá-la em peixes ou carnes vermelhas. Embora pareça simples adquirir a creatina monohidratada através dos alimentos citados, não é assim que acontece. Uma dose diária recomendada é de 5g, contudo, é impossível obtê-la consumindo carne vermelha, por exemplo. Para isso, seria necessário ingerir 1kg de carne durante o dia.

O suplemento surge, então, como uma alternativa natural para os atletas. Ao contrário de comerem 1kg de carne diariamente, consomem a creatina monohidratada. Por ser facilmente assimilada no corpo, é muito mais indicada.

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Como tomar corretamente?

Scoop com creatina monohidratada

Uma das maiores dúvidas é sobre como tomar a creatina monohidratada. Primeiramente, isso poderá variar de pessoa para pessoa. Cada um deverá traçar uma estratégia, observando sempre o seu objetivo principal e também os treinos diários. Um profissional especializado pode auxiliar nessa questão e determinar qual a sua dose diária, por exemplo.

Não há indicação do melhor horário para se tomar o suplemento. Pode, assim, ser ingerido a qualquer hora do dia. Como a maioria dos suplementos, a sua preparação é simples. Há quem opte por misturar o produto diretamente na água. Outros, contudo, preferem misturar direto no shake pós-treino. A sugestão de uso do fabricante é de 0,07g para cada quilo de massa livre de gordura. Portanto, a equação para a quantia certa de creatina para você é:

Peso corporal (em kg) . 0,07 = quantidade de creatina por dia.

A única recomendação é que se tome todos os dias, inclusive naqueles em que a pessoa não realizar atividade física. Somente assim, mantendo a rotina dia após dia, os benefícios pelo uso da creatina poderão aparecer.

Por ser insulinodependente, é importante sempre consumir o suplemento com outros alimentos. Preferencialmente, opte por alimentos que influenciam a produção da insulina no corpo (arroz, massa, proteínas em geral). O Whey Protein é um bom exemplo de alimento que influencia a produção da insulina para ser combinado à creatina monohidratada.

Uma dica é beber muita água. Procure, inclusive, tomar mais do que o normal que tomava antes de começar a ingerir creatina. A água pode potencializar os benefícios do suplemento e evitar a desidratação, já que a creatina retém líquido.

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Benefícios do uso da creatina monohidratada

Benefícios muscularas da creatina

Fisiculturistas e atletas profissionais podem ser os mais beneficiados com o uso da creatina monohidratada. É ideal para todos que fazem uma dieta voltado ao ganho de massa muscular. O suplemento age fornecendo ainda mais energia aos músculos, ou seja, aumenta a sua capacidade. Dessa forma, com o uso prolongado e aliado a uma rotina de treinos, surgem os músculos desejados.

Os benefícios ainda vão mais além, como você pode conferir abaixo:

  • Aumenta a disposição: com a creatina monohidratada você se sente com ainda mais energia para treinar;
  • Energia por mais tempo: o suplemento poderá garantir que, além de ter energia, você poderá prolongar essa energia. Assim, poderá também treinar por alguns minutos a mais;
  • Retarda a fadiga: a creatina monohidratada evitará que os seus músculos sofram com a fadiga, especialmente durante os treinos, pois aumenta a produção de ATP;

O processo do ganho muscular acontece pelo estímulo à síntese de proteína promovido pela creatina. Aumentando o volume de creatina e água nos músculos, o volume deles também aumenta. O que acontece é uma super-hidratação no local. Assim, esse músculo estima a síntese de proteína.

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Há contraindicação de uso ou efeitos colaterais?

Antes de iniciar o uso da creatina monohidratada, a dúvida da maioria das pessoas é com relação aos efeitos colaterais do suplemento. É importante, sobretudo, ter bem esclarecida qual a utilidade do produto. Além disso, é necessário reconhecer se você se enquadra ou não no perfil indicado para tomar a creatina.

Pela sua composição natural, a creatina não traz prejuízos à saúde. Apesar disso, é aconselhável que um profissional da área da saúde, como um nutricionista, defina uma dieta específica. Somente ele poderá indicar com precisão a quantidade necessária para o seu corpo.

A creatina monohidratada também não engorda. A sua função é restrita a promover o acúmulo de líquido na célula muscular. Assim, os efeitos positivos podem ser vistos ainda nos primeiro mês com poucas semanas. O que pode confundir algumas pessoas é o fato de a creatina deixar o usuário mais “cheio”, como se estivesse inchado. Porém, isso não significa ganho de gordura. Ao contrário disso, ela colabora para que a taxa de gordura no corpo seja baixa.

A creatina é aconselhável a atletas profissionais. Isso não quer dizer que não possa ser ingerida por pessoas que praticam treinos intensos. Contudo, nesses casos é importante observar qualquer efeito diferente no seu corpo.

Se o usuário ultrapassar a ingestão de 10g/dose, pode apresentar efeitos colaterais que, salienta-se, não são comuns do suplemento. O usuário pode apresentar:

  • náuseas;
  • vômito;
  • dor de cabeça;
  • mal-estar geral;
  • diarreia.

Além disso, não são verificados efeitos colaterais graves associados ao uso da creatina. A contraindicação é apenas para mulheres grávidas ou que amamentam.

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Qual o preço dela e melhores marcas?

O preço realmente varia de marca a marca, principalmente, se levarmos em conta se o produto é nacional ou internacional. Comparando o caso anterior, por exemplo, um pote de creatina monohidratada da marca Universal custa cerca de 140 reais – 400 gramas; de uma marca nacional como a famosa Integral Médica, custa entre 45 e 50 reais – pote de 300 gramas.

Para ter certeza que está comprando uma boa creatina, procure sempre, comprar de uma indústria de suplementos reconhecida ou que o profissional da loja de suplementos o recomende.

Pó ou cápsulas qual a diferença?

A diferença é simples. Alguns cálculos aritméticos simples chegamos a real diferença…

No caso da creatina em cápsulas é necessário um consumo no mínimo de 3 cápsulas, que são equivalentes a 3 gramas de creatina – então uma cápsula de creatina é 1 grama, o potes contém 120 cápsulas, logo 120 gramas.

A creatina em pó, seria o peso real. Nela você compra por gramas, não cápsulas. O que, na maioria das vezes, é resultado de menor preço em comparação à creatina em cápsulas.

Pesquisas:

  • Greenhaff PL: Muscle creatine loading in humans: Procedures and functional metabolic effects. 6th International Conference on Guanidino Compounds in Biology and Medicine. Cincinatti, OH. 2001
  • Kreider RB, Leutholtz BC & Greenwood M. Creatine. Nutritional Ergogenic Aids. CRC Press LLC: Boca Raton, FL, 2004, p 81-104
  • Stout J, Eckerson J, Ebersole K, et al. Effect of creatine loading on neuromuscular fatigue threshold. Journal of Applied Physiology. 2000;88(1):109–112.
  • Candow DG, Chilbeck PD, Chad KE et al., Effect of ceasing creatine supplementation while maintaining resistance training in older men. J Aging Phys Act, 2004, 12, 219-231.
  • Buford T, Kreider R, Stout J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007;4(1):6.
  • Kreider RB, Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem 2003. 244, 298-307.
  • Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36.
  • Op ‘t Eijnde, B. Ursø, E.A. Richter, P.L. Greenhaff, and P. Hespel. Effect of Oral Creatine Supplementation on Human Muscle GLUT4 Protein Content After Immobilization. Diabetes. January 2001 50:1 18-23; doi:10.2337/diabetes.50.1.18
  • Fakih H, Maclusky N, Decherney A, Wallimann T, Huszar G. Enhancement of human sperm motility and velocity in vitro: effects of calcium and creatine phosphate. Fertil Steril. 1986;46(5):938-44.
  • Pereira RT, Dörr FA, Pinto E. Can creatine supplementation form carcinogenic heterocyclic amines in humans? Journal of Physiology.

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