Quer reduzir seu pace, melhorar a resistência e evitar lesões? Tudo começa antes mesmo da primeira passada. O aquecimento adequado e a ativação muscular são fundamentais para aprimorar sua corrida e proteger as articulações do impacto da atividade.
Além de uma alimentação equilibrada, um bom preparo muscular faz toda a diferença. Os alongamentos certos ajudam a aumentar a flexibilidade, ativar os músculos e preparar a mente para o esforço, seja em um percurso curto de 2 km ou em distâncias mais desafiadoras, como 10 km.
O porquê é importante alongar antes de correr?
Por mais que seja tentador sair correndo o mais rápido possível, evitando todo e qualquer aquecimento, é totalmente válido investir 10 minutos extras durante o treino.
Os alongamentos pré-corrida reduzem as chances de lesões musculares, somado a isso observa-se a melhorara no rendimento do atleta durante o treino.
Nesse quesito, pesquisas destacam que os melhores alongamentos não são os tradicionais movimentos estáticos, e sim os alongamentos dinâmicos.
Alongamentos dinâmicos melhoram a coordenação motora, ativam os músculos que serão recrutados e aumentam o fluxo sanguíneo, preparando o corpo para o esforço.
Um estudo de Emanuela Faelli e colaboradores mostrou que essa prática potencializa o desempenho e protege a musculatura contra impactos e sobrecargas – oriundos da corrida.
Os melhores alongamentos para fazer antes de correr
A melhor forma de incluir esses alongamentos na sua rotina é realizá-los antes de cada corrida, garantindo um aquecimento eficiente. Eles também podem ser incorporados diariamente como parte de uma rotina de mobilidade para melhorar a flexibilidade e prevenir lesões.
Para extrair o máximo dos alongamentos, os exercícios devem ser feitos em sequência, com pequenos intervalos de descanso entre eles. No total, essa preparação leva menos de 10 minutos, um tempo curto para um impacto significativo no seu desempenho e segurança.
Afundo Lateral

Este movimento alongará principalmente os adutores e os abdutores, outros músculos também ativados: quadríceps e tibial anterior.
- Com os pés em posição neutra, mantenha-os em uma distância equivalente à largura dos ombros.
- Dobre o joelho esquerdo, enquanto agacha com a outra perna.
- Lembre-se de manter o peitoral levantado.
- Repita 8 vezes em cada perna.
Alongamento Borboleta

Este padrão de movimento irá ”soltar” os quadris e os adutores, algo muito importante para evitar o impacto excessivo na região dos membros inferiores.
- Posicione as mãos na parede ou outro suporte.
- Flexione o joelho e levante-o na altura dos quadris.
- Em um movimento de 90 graus leve essa perna para fora e para dentro.
- Repita por 15 vezes.
- Após isso, mude a perna.
Alongamento de Isquiotibiais

Aqui o objetivo é alongar os músculos posteriores da perna e o quadril.
- Posicione as mãos em um apoio.
- Flexione os joelhos e leve essa perna para frente, deixando-a na mesma altura dos quadris.
- Agora leve a perna para trás como um movimento de ‘’coice’’.
- Repita 10 vezes o movimento
- Alterne a perna.
Leia também: Os 8 Melhores Alongamentos para Isquiotibiais.
Alongamento Tesourinha

Movimento ideal para alongar ainda mais os membros inferiores.
- Com as mãos apoiadas em um suporte e pernas relaxadas.
- Eleve a perna direita para o mesmo lado.
- Retorno para ela até passar pelo pé direito.
- Repita o movimento por 15 vezes.
- Faça agora com a outra perna.
Alongamento Stiff
Este movimento irá ativar os posteriores das pernas, glúteos, panturrilhas e a lombar.
- De pé, sobre a perna esquerda e com o joelho esquerdo levemente flexionado.
- Toque o pé direito.
- Dobre gentilmente os quadris levando-os para trás e abaixando o corpo até que fique paralelo ao chão.
- Repita o movimento com uma perna por 12 vezes
- Em seguida, alterne as pernas.
Sequência de exercícios
Exercício | Séries e repetições | Descanso |
---|---|---|
Afundo Lateral | 1 série e 8 repetições por perna | 20 segundos |
Alongamento Borboleta | 1 série e 15 repetições por perna | 20 segundos |
Alongamento de Isquiotibiais | 1 série e 10 repetições por perna | 20 segundos |
Alongamento Tesourinha | 1 série e 15 repetições por perna | 20 segundos |
Alongamento Stiff | 1 série e 12 repetições por perna | 20 segundos |
Principais dúvidas sobre o aquecimento antes de correr
Os alongamentos podem ser feitos em dias sem corrida?
Sim! Além de prepararem o corpo para a corrida, esses movimentos melhoram a flexibilidade e podem ser incluídos na rotina diária para evitar rigidez muscular dos membros inferiores.
Qual é o momento ideal para alongar antes de correr?
O recomendado é dedicar 5 a 10 minutos antes da corrida para esses alongamentos, garantindo que os músculos estejam ativados e prontos para a corrida.
Devo fazer alongamentos dinâmicos ou estáticos antes da corrida?
Antes de correr, os alongamentos dinâmicos são os mais indicados, pois aquecem os músculos sem comprometer a explosão e a mobilidade. Os alongamentos estáticos são mais úteis após o treino, ajudando na recuperação.
Esses alongamentos funcionam para qualquer distância?
Sim! Eles são eficazes tanto para tiros curtos quanto para corridas longas, ajudando a melhorar a amplitude de movimento e reduzindo o risco de lesões.