5 Melhores Alongamentos Para Antes de Correr

Evolua na corrida com estes simples alongamentos, ative e flexibilize os músculos além de aquecer as articulações.

Um passo simples para melhorar o desempenho na corrida — reduzindo o pace e aprimorando a resistência — é determinado exatamente pelo o que é feito antes do treinamento em questão.

Esses fatores são desde a alimentação adequada, até o correto preparo da musculatura.

Os alongamentos entram em ação aqui, uma vez que vão preparar os músculos contra os impactos das longas ou das curtas distâncias, bem como preparar mentalmente o atleta.

Nesse aspecto, nossa equipe de especialistas reuniu os melhores alongamentos para fazer antes de correr, independentemente da distância da corrida — 2 km, 5 km, 7 km, 10 km ou mais.

O porquê é importante alongar antes de correr?

Por mais que seja tentador sair correndo o mais rápido possível, evitando todo e qualquer aquecimento, é totalmente válido investir 10 minutos extras na sessão de corrida juntamente com os alongamentos.

Os alongamentos pré-corrida cogitam reduzir as chances de lesões musculares, somado a isso observa-se a melhorara no rendimento do atleta durante o treino, como sugerem os treinadores de atletismo.

Nesse quesito, nossos especialistas destacam que os melhores alongamentos não são os tradicionais movimentos estáticos — os quais se segura uma perna por dado tempo, mas os alongamentos dinâmicos — movimentos constantes de ativação muscular.

Esses movimentos dinâmicos irão atuar no preparo das habilidades motoras e dinâmicas e, sobretudo, promover o fluxo sanguíneo para os músculos que serão recrutados — evitando as temidas lesões, bem como sugere a pesquisa orquestrada por Emanuela Faelli e colaboradores.

Os melhores alongamentos pré-corrida

A melhor maneira de utilizar os alongamentos expressos nesta matéria é fazê-los sempre antes de correr. Também é possível utilizá-los diariamente como possível rotina de mobilidade.

Os exercícios necessitam ser feitos sequencialmente, respeitando um período de descanso entre eles. A soma de todos os exercícios mais um descanso mínimo não ultrapassa os 10 minutos — bons motivos para não evitar o tão necessário aquecimento.

Afundo Lateral

Este movimento alongará principalmente os adutores e os abdutores, outros músculos também ativados: quadríceps e tibial anterior.

• Com os pés em posição neutra, mantenha-os em uma distância equivalente à largura dos ombros.
• Dobre o joelho esquerdo, enquanto agacha com a outra perna.
• Lembre-se de manter o peitoral levantado.
• Repita 8 vezes em cada perna.

Alongamento Borboleta

Este padrão de movimento irá ”soltar” os quadris e os adutores, algo muito importante para evitar o impacto excessivo na região dos membros inferiores.

• Posicione as mãos na parede ou outro suporte.
• Flexione o joelho e levante-o na altura dos quadris.
• Em um movimento de 90 graus leve essa perna para fora e para dentro.
• Repita por 15 vezes.
• Após isso, mude a perna.

Alongamento de Isquiotibiais

Aqui o objetivo é alongar os músculos posteriores da perna e o quadril.

• Posicione as mãos em um apoio.
• Flexione os joelhos e leve essa perna para frente, deixando-a na mesma altura dos quadris.
• Agora leve a perna para trás como um movimento de ‘’coice’’.
• Repita 10 vezes o movimento
• Alterne a perna.

Leia também: Os 8 Melhores Alongamentos para Isquiotibiais.

Alongamento Tesourinha 

Movimento ideal para alongar ainda mais os membros inferiores.

• Com as mãos apoiadas em um suporte e pernas relaxadas.
• Eleve a perna direita para o mesmo lado.
• Retorno para ela até passar pelo pé direito.
• Repita o movimento por 15 vezes.
• Faça agora com a outra perna.

Alongamento Stiff

Este movimento irá ativar os posteriores das pernas, glúteos, panturrilhas e a lombar.

• De pé, sobre a perna esquerda e com o joelho esquerdo levemente flexionado.
• Toque o pé direito.
• Dobre gentilmente os quadris levando-os para trás e abaixando o corpo até que fique paralelo ao chão.
• Repita o movimento com uma perna por 12 vezes
• Em seguida, alterne as pernas.

Rotina detalhada (PDF para salvar)

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Estes, então, são os melhores alongamentos para serem realizados antes da sua corrida. Não esqueça de fazê-los para aumentar ainda mais o seu desempenho nos treinamentos. Dúvidas? Tire-as no campo dos comentários.