O voador é uma variação do fly com halter (crucifixo) usando um aparelho com um aperto de mão ou cotoveleiras. Esse é um exercício que pode ser muito útil em conjunto com o supino, por exemplo.

Ele permite que você trabalhe seus músculos do peito através de uma maior amplitude de movimento, mantendo seu corpo bem preparado. O voador proporciona um ótimo isolamento (exercício de articulação única) dos músculos peitorais sem forçar o tríceps.

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Alguns aparelhos de voador em que se fica sentado (às vezes chamados de decks) incluem almofadas de braço para colocar o interior de seus cotovelos e antebraço enquanto se mantém os cotovelos dobrados em um ângulo de aproximadamente 90º ao longo do movimento.

A maior vantagem do exercício de braços abertos (mosquetão com alças verticais) é que a tensão permanece mais ou menos constante durante todo o movimento e não se perde na fase de fechamento.


O que é o voador?

Exercício voador para peito

O voador é um exercício com mecânica semelhante ao crucifixo reto, que isola os peitorais, sendo utilizado um aparelho com tração a cabo.

O Peck Deck permite maior amplitude de movimento do que o supino, ou seja, mais fibras são rompidas.

Durante um flying com peso livre (usando halteres), a resistência é muito desigual em relação à amplitude de movimento.
A tensão é muito alta na posição esticada, o que aumenta o risco de alongamento excessivo dos tendões do tórax e da cabeça longa do bíceps. À medida que você aumenta os pesos, a resistência diminui drasticamente -realizando o movimento roubando. É quase nulo no topo do movimento a tensão.

O voador evita essas limitações porque os bons aparelhos fazem o seguinte:

  1. Fornecem um alongamento mais suave dos músculos peitorais na posição inferior;
  2. Mantêm mais tensão na fase de contração do movimento.

    Portanto, é mais sensato e seguro usar um aparelho em vez de halteres ao realizar movimentos do voador.

    Mecânica: Isolador
    Equipamentos necessários: Máquina
    Dificuldade: Fácil

     

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Benefícios do voador

O voador é quase tão eficaz quanto o supino em ativar o peitoral maior. É superior a diferentes variações quando se trata de ativar a ação primária dos músculos do peito, mas, nenhum dos exercícios se anulam, portanto ambos são necessários no treinamento para desenvolver um peitoral completo.

Os golfistas se beneficiam particularmente dos músculos treinados pelo voador. Outros atletas que apreciam os ganhos funcionais obtidos com a execução desse exercício incluem tenistas e boxeadores.

Como executar corretamente o Peck Deck?

Passo 1:

  1. Sente-se na máquina, pressione a parte superior das costas e os quadris contra as almofadas e coloque os pés no chão.
  2. Ajuste o assento de modo que seus ombros, cotovelos e mãos fiquem no mesmo plano horizontal depois de agarrar as alças. Em outras palavras, ajuste o assento de modo que as alças fiquem no nível do peito.
  3. Segure as alças com um aperto neutro fechado; nessa posição, os cotovelos ficarão levemente flexionados e os antebraços e antebraços devem ficar paralelos ao chão.

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Passo 2:

  1. Com as costas retas contra o acolchoado, traga as alças com força até o fim, certificando-se de manter os cotovelos firmes para tornar o movimento mais eficiente e reduzir o risco de ferimentos.
  2. Quando suas mãos se tocarem, contraia seus peitorais com força por uma contagem determinada de tempo, exemplo: 2 segundos.
  3. Invertendo o movimento, permita que as alças voltem a um ponto em que você sinta um forte alongamento em seus peitorais antes de começar sua próxima repetição.

Execução em vídeo

Observações

  • Ao fazer o voador, traga as alças juntas em um arco amplo com os cotovelos levemente flexionados (em um movimento de abraçar).
  • Eles devem se tocar em frente ao seu peito.
  • Quando as alças se tocarem, contraia seus músculos peitorais. Tenha cuidado para não apertar seus dedos entre as alças, viu cabeção?
  • Mova as almofadas em um arco amplo e liso – não as mexa juntas, pois isso reduz o trabalho nos peitorais.

Leia também: Desenvolvimento com Halteres – Como executar corretamente?


Quais músculos são trabalhados no Peck Deck?

Músculos envolvidos durante o exercício Peck deck.
Músculos envolvidos durante o exercício Peck deck.

Como apenas uma articulação é usada na ação do peck deck, é considerado um exercício de isolamento. Nenhum real músculo estabilizador é ativado em grau elevado – salvo deltoides que participam do movimento, mas com baixo recrutamento muscular; a máquina funciona como um estabilizador.

  • Peitoral maior: O peitoral maior se prende à clavícula – perto dos ossos do “colarinho” – e no esterno, na parte inferior. Nas mulheres, este músculo encontra-se principalmente sob o tecido mamário gordo.
    O voador visa principalmente a região esternal ou inferior do músculo, mas a porção superior do músculo auxilia na ação.
  • Peitoral menor: Este é um músculo mais fino e achatado que se encontra abaixo do peito maior. Ele fornece assistência durante o voador, mantendo os ombros encolhidos para cima.
  • Serrátil anterior: Seu serrátil anterior fica ao longo dos lados da parede torácica, logo acima das primeiras oito costelas. Um serrátil anterior forte fornece força para ações de socos e balanços.
Músculos primários: Peitoral maior
Músculos secundários: Deltoide anterior e serrátil anterior

Leia também: Supino Inclinado – Como executar corretamente

Variações do exercício

Existem inúmeras variações de movimentos que imitam o voador ou peck deck. Todavia, são poucas que podemos dizer: ”Sim, essa é uma variação do voador.”

Uma variação interessante é o próprio crucifixo utilizando cabos. A resistência também é constante, pois é os cabos manterão a tração do peso em todo movimento por igual, um movimento isolador perfeito.

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(Matéria continua abaixo)

Veja como executar corretamente o crucifixo com cabo abaixo:


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