O voador é uma variação do fly com halter (crucifixo) usando um aparelho com um aperto de mão ou cotoveleiras. Esse é um exercício que pode ser muito útil em conjunto com o supino, por exemplo.

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Ele permite que você trabalhe seus músculos do peito através de uma maior amplitude de movimento, mantendo seu corpo bem preparado. O voador proporciona um ótimo isolamento (exercício de articulação única) dos músculos peitorais sem forçar o tríceps.

Alguns aparelhos de voador em que se fica sentado (às vezes chamados de decks) incluem almofadas de braço para colocar o interior de seus cotovelos e antebraço enquanto se mantém os cotovelos dobrados em um ângulo de aproximadamente 90º ao longo do movimento.

A maior vantagem do exercício de braços abertos (mosquetão com alças verticais) é que a tensão permanece mais ou menos constante durante todo o movimento e não se perde na fase de fechamento.

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O que é o voador?

Exercício voador para peito

O voador é um exercício com mecânica semelhante ao crucifixo reto, que isola os peitorais, sendo utilizado um aparelho com tração a cabo.

O Peck Deck permite maior amplitude de movimento do que o supino, ou seja, mais fibras são rompidas.

Durante um flying com peso livre (usando halteres), a resistência é muito desigual em relação à amplitude de movimento.
A tensão é muito alta na posição esticada, o que aumenta o risco de alongamento excessivo dos tendões do tórax e da cabeça longa do bíceps. À medida que você aumenta os pesos, a resistência diminui drasticamente -realizando o movimento roubando. É quase nulo no topo do movimento a tensão.

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O voador evita essas limitações porque os bons aparelhos fazem o seguinte:

  1. Fornecem um alongamento mais suave dos músculos peitorais na posição inferior;
  2. Mantêm mais tensão na fase de contração do movimento.

    Portanto, é mais sensato e seguro usar um aparelho em vez de halteres ao realizar movimentos do voador.

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    Mecânica: Isolador
    Equipamentos necessários: Máquina
    Dificuldade: Fácil

     

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Benefícios do voador

O voador é quase tão eficaz quanto o supino em ativar o peitoral maior. É superior a diferentes variações quando se trata de ativar a ação primária dos músculos do peito, mas, nenhum dos exercícios se anulam, portanto ambos são necessários no treinamento para desenvolver um peitoral completo.

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Os golfistas se beneficiam particularmente dos músculos treinados pelo voador. Outros atletas que apreciam os ganhos funcionais obtidos com a execução desse exercício incluem tenistas e boxeadores.

Como executar corretamente o Peck Deck?

Passo 1:

  1. Sente-se na máquina, pressione a parte superior das costas e os quadris contra as almofadas e coloque os pés no chão.
  2. Ajuste o assento de modo que seus ombros, cotovelos e mãos fiquem no mesmo plano horizontal depois de agarrar as alças. Em outras palavras, ajuste o assento de modo que as alças fiquem no nível do peito.
  3. Segure as alças com um aperto neutro fechado; nessa posição, os cotovelos ficarão levemente flexionados e os antebraços e antebraços devem ficar paralelos ao chão.

Passo 2:

  1. Com as costas retas contra o acolchoado, traga as alças com força até o fim, certificando-se de manter os cotovelos firmes para tornar o movimento mais eficiente e reduzir o risco de ferimentos.
  2. Quando suas mãos se tocarem, contraia seus peitorais com força por uma contagem determinada de tempo, exemplo: 2 segundos.
  3. Invertendo o movimento, permita que as alças voltem a um ponto em que você sinta um forte alongamento em seus peitorais antes de começar sua próxima repetição.

Execução em vídeo

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Observações

  • Ao fazer o voador, traga as alças juntas em um arco amplo com os cotovelos levemente flexionados (em um movimento de abraçar).
  • Eles devem se tocar em frente ao seu peito.
  • Quando as alças se tocarem, contraia seus músculos peitorais. Tenha cuidado para não apertar seus dedos entre as alças, viu cabeção?
  • Mova as almofadas em um arco amplo e liso – não as mexa juntas, pois isso reduz o trabalho nos peitorais.

Leia também: Desenvolvimento com Halteres – Como executar corretamente?


Quais músculos são trabalhados no Peck Deck?

Músculos envolvidos durante o exercício Peck deck.
Músculos envolvidos durante o exercício Peck deck.

Como apenas uma articulação é usada na ação do peck deck, é considerado um exercício de isolamento. Nenhum real músculo estabilizador é ativado em grau elevado – salvo deltoides que participam do movimento, mas com baixo recrutamento muscular; a máquina funciona como um estabilizador.

  • Peitoral maior: O peitoral maior se prende à clavícula – perto dos ossos do “colarinho” – e no esterno, na parte inferior. Nas mulheres, este músculo encontra-se principalmente sob o tecido mamário gordo.
    O voador visa principalmente a região esternal ou inferior do músculo, mas a porção superior do músculo auxilia na ação.
  • Peitoral menor: Este é um músculo mais fino e achatado que se encontra abaixo do peito maior. Ele fornece assistência durante o voador, mantendo os ombros encolhidos para cima.
  • Serrátil anterior: Seu serrátil anterior fica ao longo dos lados da parede torácica, logo acima das primeiras oito costelas. Um serrátil anterior forte fornece força para ações de socos e balanços.

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Músculos primários: Peitoral maior
Músculos secundários: Deltoide anterior e serrátil anterior

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Leia também: Supino Inclinado – Como executar corretamente

Variações do exercício

Existem inúmeras variações de movimentos que imitam o voador ou peck deck. Todavia, são poucas que podemos dizer: ”Sim, essa é uma variação do voador.”

Uma variação interessante é o próprio crucifixo utilizando cabos. A resistência também é constante, pois é os cabos manterão a tração do peso em todo movimento por igual, um movimento isolador perfeito.

Veja como executar corretamente o crucifixo com cabo abaixo:


Aprendeu a executar o Peck deck/Voador da maneira certa? Conte para nós!

Matéria atualizada em 17 de janeiro de 2020 por Basefitness

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2 COMENTÁRIOS

  1. Uma pergunta: Faço esse exercicio para peito e no meu treino tem Crucifixo reto e Supino Inclinado… Voador e Crucifixo são bons complementos ou muito parecidos?

    • Exercícios com semelhante ativação muscular, o que os difere é a tração do movimento, a qual é constante apenas nos cabos: peck deck.
      Alterne o crucifixo por outra inclinação ou pelo crossover.

      Abraços,
      Leonardo.

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